Saludos desde Venezuela....
Escribo para agradecer este muy buen post... Justo ahora estoy haciendo la rutina semanal de 4 días, descansando los miércoles, aunque yo tomo el día de descanso para hacer cardio y abdominales exclusivamente.
Antes, pasé 8 meses haciendo la rutina que copio a continuación, con algunos resultados, pero plagado de lesiones (sobre todo hombros) y ya me estaba estancando. Leyendo este tema, me he dado cuenta de los errores cometidos, esto hacía antes:
La rutina: Yo estaba leyendo aquel libro de "Fuerza Dinámica", donde decía que al querer especializar una parte del cuerpo, se puede hacer 3 días una rutina normal (sin incluir esa parte a especializar) y 3 dias la parte que se quiere trabajar. Yo sólo ejercito de lunes a viernes, así que especializaba 3 días y 2 el resto del cuerpo. Quiero obtener mas espalda y hombros por los momentos. Me disculpan que no conozco los nombres específicos de los ejercicios. Entre series descanzo entre 1min y 1,5min.
Lunes, miercoles y viernes: Espalda y hombros (que los tengo lesionados, por cierto)
*Polea al pecho. Para los dorsales: 6 series. Las 3 primeras con peso suficiente para hacer 10-12, aumento paulatinamente el peso desde la primera serie. La serie 4, aumento hasta sólo hacer 7-9 reps, la serie 5 aumento haasta hacer sólo 5 reps, la serie 6 aumento hasta "morir" y hacer, con suerte, 5 otra vez. A estas alturas ya no puedo sostener bien la barra porque se me abren las manos.
*Polea trasnuca: 6 series, igual que el ejercicio anterior. A estas alturas, estoy bañado en sudor.
*Polea al pecho con agarre estrecho: 6 series, igual a las anteriores.
* Remo en polea baja, agarre estrecho: 6 series con las mismas características.
*Remo al cuello: 6 o 5 series igual que las anteriores.
*Press sentado en la máquina: 6 o 5 series. Mismas características pero con menos peso (hombros lesionados).
*Press sentado en la máquina, agarre frontal: igual al anterior.
*Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: 6 series con muy poco peso (hombros lesionados) y muchas repeticiones hasta sentir sensación de quemado.
*Encogimiento de hombros en máquina: 6 series, todo el peso posible.
*Extensión del tronco en banco: para lumbares, 3 series de tantas reps como pueda.
*Abdominales.
Fin del día.
Martes y jueves: Resto del cuerpo.
*Press de banca inclinado para pecho: 6 series. Igual que antes. Las 3 primeras, con suficiente peso para 10 reps, aumento paulatinamente. La serie 4 como para hacer 8 reps sufriendo y las series 5 y 6 como para hacer 5 reps con suerte.
*Press de banca plano para pecho: 6 series igual al anterior.
*Press con mancuernas en banco inclinado (este lo suplanté esta semana por "Apertura en Contractor de pecho" en máquina porque los hombros ya no me permiten hacerlo): 6 series, tantas reps como pueda hacer.
*Dripping entre dos bancos (Yo lo hago en máquina) para los triceps: 6 series, al final.... reventando los triceps al fallo..... o mas.
*Extensión de triceps en polea alta: 6 series con igual características (al fallo)
*Press francés en banco plano: Para triceps, igual las 6 series como puse al principio.
*Curl de biceps con barra: igual las 6 series. Hoy hice sólo 5 porque me
pincharon los brazos.
*Curl de biceps alterno tipo martillo: las mismas 6 series.
*Bíceps en el banco Scott o brazos en cruz en polea o "21" con barra: según la disponibilidad de equipos en el gym, igual 6 series.
*Sentadillas: 4 series, colocando toda la carne al asador, hasta el fallo de las piernas.
Lo que hago es que cuando quiero machacar otra parte del cuerpo, alterno el orden de los ejercicios por día, por ejemplo, completé 6 semanas haciendo lo que hago ahora con la espalda, pero con brazos.....
echo
