Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.
En esta rutina ¿Cuantos ejercicios y cuantas series en cada musculo? y lo que es tricep y bicep cuando entraria?
 
Gente se puede dividir en la parte de torso, el primer dia pecho/espalda y el 2do hombro/bicep/tricep?? O dejaria de ser una torso pierna en ese sentido??
La cosa que despues de hacer espalda y pecho ya casi que no doy mas y siento que no me rinde los demas ejs que hago..
O sino hacerlos el dia de pierna??

- La rutina que estoy haciendo es la de Lyle Mc Donald.
En la parte de pierna como serian las progresiones de los 2 basicos?
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
 
Última edición:
mik.kiske dijo:
Gente se puede dividir en la parte de torso, el primer dia pecho/espalda y el 2do hombro/bicep/tricep?? O dejaria de ser una torso pierna en ese sentido??
La cosa que despues de hacer espalda y pecho ya casi que no doy mas y siento que no me rinde los demas ejs que hago..
O sino hacerlos el dia de pierna??

- La rutina que estoy haciendo es la de Lyle Mc Donald.
En la parte de pierna como serian las progresiones de los 2 basicos?
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
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No, no se pueden pasar los hombros y los brazos al día de piernas, brazos si pero los dos no. Son dos ejercicios para pecho y dos para espalda más uno o dos para hombros, si no podes hacer esto porque tu condición física es mala espera a que mejore.
 
Tengo otra duda. El dia que hago liviano, por ejemplo press de banca plano, hago 4 series de 12 rep..queria saber si se puede hacer la primer serie con un peso que me cueste llegar a la ultima rep. y las otras series bajarle la carga para poder llegar a 12, o en liviano todas tienen que ser con el mismo peso? gracias de antemano!
 
Hola Seba. Estoy pensando en realizar un rutina con este tipo de progresión que planteas:

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Sería para los básicos. Mi duda en si en los demás ejercicios habría que hacer otro tipo de progresión, como una lineal, o ir siempre al mismo peso. Y en las sesiones de descarga, se descargaría también en estos ¿o sólo se descarga para los básicos?

También había pensado en una progresión para los básicos del tipo 5% de Stoppani o 5/3/1 de Wendler. ¿Los verías apropiados?

Gracias por tus aportes.
 
Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

_____

Me gusta mucho esta rutina, pero tengo una duda y disculpa si es muy bruta jaja, porque se hace un ejercicio de pecho, despues pasas a espalda luego a pecho y otra vez a espalda? no estas calentando y enfriando los musculos?
 
XIII dijo:
Hola Seba. Estoy pensando en realizar un rutina con este tipo de progresión que planteas:

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Sería para los básicos. Mi duda en si en los demás ejercicios habría que hacer otro tipo de progresión, como una lineal, o ir siempre al mismo peso. Y en las sesiones de descarga, se descargaría también en estos ¿o sólo se descarga para los básicos?

También había pensado en una progresión para los básicos del tipo 5% de Stoppani o 5/3/1 de Wendler. ¿Los verías apropiados?

Gracias por tus aportes.
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Para los otros no deberías hacer ninguna progresión. La de Jim Wendler puede ser apropiada de hecho el hace rutinas torso-piernas.
 
josfer dijo:
Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

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Me gusta mucho esta rutina, pero tengo una duda y disculpa si es muy bruta jaja, porque se hace un ejercicio de pecho, despues pasas a espalda luego a pecho y otra vez a espalda? no estas calentando y enfriando los musculos?
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Se hace así para estar mejor recuperado entre un ejercicio y otro de pecho y los músculos no se enfrían y se calientan cada 10 minutos.
 
Seba dijo:
Se hace así para estar mejor recuperado entre un ejercicio y otro de pecho y los músculos no se enfrían y se calientan cada 10 minutos.
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________

Mmm ok estoy un aburrido de las weider y e visto esta y me animo, vengo recuperandome de una lesion el lunes are unas pruebas si me encuentro bien para hacer pectoral ( que es donde me duele el hombro al hacer presses), comenzare esta rutina pero quiero ir poco a poco con el pectoral y nose si es " legal en esta rutina" osea empezar el primer mes con poco volumen en el pectoral porque con esta lesion tengo como 3 meses entonces quiero ir poco a poco, algo como asi
dia A

dominadas pronas x4
fondos x4
remo con barra x4
press militar x4
elv laterales x4

Dia B

Dominadas supinas x4
press inclinado con barra x4 ( liviano
remo con barra
press sentado con mancuernax4
elv laterales x4

entrenare pierna y brazos juntos pero mi duda es esa si puedo empezar poquito a poco con la recuperacion de mi lesion en el hombro al hacer presses de pecho
 
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josfer dijo:
________

Mmm ok estoy un aburrido de las weider y e visto esta y me animo, vengo recuperandome de una lesion el lunes are unas pruebas si me encuentro bien para hacer pectoral ( que es donde me duele el hombro al hacer presses), comenzare esta rutina pero quiero ir poco a poco con el pectoral y nose si es " legal en esta rutina" osea empezar el primer mes con poco volumen en el pectoral porque con esta lesion tengo como 3 meses entonces quiero ir poco a poco, algo como asi
dia A

dominadas pronas x4
fondos x4
remo con barra x4
press militar x4
elv laterales x4

Dia B

Dominadas supinas x4
press inclinado con barra x4 ( liviano
remo con barra
press sentado con mancuernax4
elv laterales x4

entrenare pierna y brazos juntos pero mi duda es esa si puedo empezar poquito a poco con la recuperacion de mi lesion en el hombro al hacer presses de pecho
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Si venís de una lesión de hombros entonces cambia
El press plano o declinado con barra por press con agarre con mancuernas agarre neutro
el press militar por press sentado con mancuernas agarre neutro
el press inclinado con barra por press inclinado con mancuernas agarre neutro.
Y las levaciones laterales hacelas en plano escapular
y nada de fondos
 
Seba dijo:
Si venís de una lesión de hombros entonces cambia
El press plano o declinado con barra por press con agarre con mancuernas agarre neutro
el press militar por press sentado con mancuernas agarre neutro
el press inclinado con barra por press inclinado con mancuernas agarre neutro.
Y las levaciones laterales hacelas en plano escapular
y nada de fondos
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dejame explicarte, mi lesion solo dolia con los press banca barra mancuernas, inclinados , declinados, es muy raro todo este tiempo puedo hacer hombros tranquilamente, espalda, incluso fondos en maquina no me molesta para nada, solo ese movimiento de los presses de pecho que me produce un dolor raro en los tendones de la parte de alante y posterior del hombro, pero tengo 3 meses sin tocar los presses de pecho, mañana hago pruebas con los pectorales si me va bien, te aviso,

otra cosa me podrias explicar, el agarre neutro protege mas los hombros? disculpa las ladillas xd jaja
 
Me fue pesimo, cada vez que hago pectoral es una maldicion, a demas del dolor me caga en los otros ejercicios, apenas sali del gym aparte una consulta con el traumatologo, llebo meses en esto y nada, que lesion mas rara en mi vida e visto a alguien asi... que la lesion sea en el hombro, pero que solo duela al hacer pecho.. pff bueno sera para la proxima dentro de unos 15-20 años cuando me recupere.
 
Seba.

Ya fui al traumatologo, me prohibio los ejercicios de pecho por tiempo indefinido, me mando hacer resonancias, a tomar anti inflamatorios y terapias,

igualmente podria seguir esta rutina, pero sin hacer pectoral.
 
Y si, otra no te queda.
 
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