Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

ok pues seguir entrenando asi(estoi en la 4 semana con esos rangos de reps)

en dia de piernas esto:

sentadilla
curl femoral sentado
prensa
aqui suelo metr zancadas o extension piernas
gemelos sentado
gemelos de pie
elevaciones con mancuernas
curl con mancuernas biceps
triceps en polea alta

? gracias

Esta bien y deja de hacer clones _mmmmm_

 

[Seba]

?? con q ejercicio me quedo? y cuanto tiempo debo llevar la rutina con rango de reps 8-6?

Seguí lo que dice el post principal y listo, ahí esta claro. No inventes cosas porque no tenes idea de nada. Saludos.

 

[Seba]

si ya lo he leido y solo vienen 3 ejercicios. por eso estoi inseguro y pregunto q ejerciocio estaria bien ahi si las extensiones o zancadas aunq las zancadas las veo menos ya q meto prensa

Hace los tres ejercicios que figuran ahí.

 

[Seba]

up. pues hoy he metido despues de prensa las extenisones 3 series. no mas

Bueno no pasa nada.

 

[Teutates]

Troll?

 

[Seba]

Troll?

Peor, es Dani7 _mmmmm_.

 

[Bruce2]

Peor, es Dani7 _mmmmm_.

__meparto___meparto___meparto_

 

[Teutates]

__meparto___meparto___meparto_

+__meparto_

 

[Javirex]

si ya lo he leido y solo vienen 3 ejercicios. por eso estoi inseguro y pregunto q ejerciocio estaria bien ahi si las extensiones o zancadas aunq las zancadas las veo menos ya q meto prensa

Terminator Modelo Cyberdyne 101.
Cansinísimo hasta decir basta lo tuyo.

 

[Seba]

Ok pero para la proxima vez mejor no las meto? o las puedo metr es q no se si es sobreentrno para quadriceps o si se puede incluir ese ejercicio.

y sobre las series: queria saber quanto tiempo debo seguir con series de 8-6reps? y cual seria mi siguiente paso?

gracias

El siguiente paso es hacer esta rutina tal cual esta:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas) 3x8
Remo con barra o en polea baja con barra 3x8
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas) 3x10
Dominadas agarre ancho prono 3x10
Press militar con barra, con mancuernas o arnold 3x8
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular) 3x10

Martes:
Sentadillas 3x8 + Extensiones 3x10-12
curl femoral 3x8
Zancadas 3x10
Gemelos parado 4x15
Curl con barra Z 3x10 + Extensiones en polea con cuerda 3x10

Viernes:
Prensa 3x8 + Extensiones 3x10-12
Peso muerto o PM rumano 3x8
Zancadas 3x10
Gemelos sentado 4x15
Curl Martillo 3x10 + Fondos 3x10

 

[Javirex]

Un mierda pa Reese y otra pa John Connor.
Lidiar con este si que es enfrentarse al Terminator...

 

[Bruce2]

Seba hazme caso y no lo contestas nada de nada, lo hace aproposito para joder, es un troll, te lo digo por experiencia.

saludos maestro

 

[Seba]

de verdad q no entiendo porq debo metr 8reps en press plano y sinembargo 10 en dominadas. yo lo q hago es metr en la rutia reps de 8-6 y despues volver a una con reps para fuerza. la duda esta en cuanto tiempo de llevarlla(6semanas? 8semanas) y

el entreno de piernas no se podria hacr los dos dias igual? yo veo en este post q muchs lo hacen y t le puesistes q esta bien. otra cosa: tmb estoi metiendo en femoral como sentadillas 8reps-6reps. no hay problema o deben ser 10 reps? como veo algunos meten entrenos livianos y otros meten unas 6 semanas reps de 8 y despues se meten unas 6 a rep d fuerza. las dos formas estan bien?


gracias

Es que vos haces 250 mil preguntas si a otros le dije que estaba bien para que preguntas lo mismo que preguntaron los otros. Nadie pregunta tanto, el hilo tiene más 40 pagina y el único que no entiende sos vos. Hacela el tiempo que quieras y no te pierdas en los detalles.

 

[Seba]

ok. yo he puesto mis dos entrenos y tu en el d torso creo q me habias dicho q bien. en el de piernas estoi en dudas con el 4. ejercicio q estoi metiendo ahora(extensiones cuadriceps. y endudas tmb estoi con el tiempo q debo seguir con este rango d reps y ya. gracias seba

Las extensiones te dije que las hicieras en superserie con sentadillas. El rango de repeticiones es el que te mostré antes. Y seguí la rutina por 8 semanas. Conforme.

 

[Seba]

d verdad gracias por tnr paciencia conmigo. la extension tmb las puedo dejar sin hacr superseries osea: metrlas de ultimo despues de prensa? es q no seria capaz de hacr sentadilla y despues extensiones. y otra cosa: mi objetivo no es ganar mucha masa. ya q juego al futbol quiero estar mas bien marcado. crees q con esta rutina y ejercicios q he puesto voi bien?

en el dia d torso me has dicho q no meta lumbares pero ya q en dia de piernas no meto PM dejo lumbares?

gracias

Si haces sentadillas no necesitas lumbares pero si querés hacerlos hacelos. Y bueno si querés hacer las extensiones en otro momento hacelas. Y por último si no comes para masa no vas a ganar masa.

 

[dalon]

Hola a todos! bueno es mi primer post asiq... intentare explicarme bien!
Lo primero q hay q dar son las gracias a toda la gente q sabe y se molesta en enseñar a los demas, q lo hacen por amor al arte.. lo dicho, gracias. entre ellos claro esta a seba por este post.
Lo segundo q me he leido las 48 paginas jajaja, no voy a preguntar a lo tonto sin ton ni son jajaj aunq mis dudas seran de novato pero bueno.
Ah y lo tercero por lo q escribo es para confirmar mi rutina, pensaba q era una tonteria cnd veia una y otra vez a gente preguntando si estaba bien o mal, q q pesados eran... pero ahora q voy a empezar la mia (bn, ayer empece) la verdad es q me gustaria estar seguro q lo voy a hacer bien y no a estar perdiendo el tiempo.

Bueno al lio, lo primero decir pq he escogido una torso-pierna en vez de otra. soy novato, aunq estuve antes 3 o 4 meses yendo al gym pero nada serio, y queria empezar a construir un cuerpo como dios manda jajaja y aunq es muy tentador inflarse con una weider... creo q para un novato se notaran los progresos con cualquier rutina, asiq puestos a hacer hagamoslo bien, con basicos. no he cogido una fullbody pq me parece mas costosa de realizar, mas dura en terminos de cansancio y tp me quiero desanimar a las primeras de cambio. (joder vaya rollo toy soltando, prometo no volver a escribir en mucho tiempo tranquilos jajaj)
os pongo mi rutina y luego mis dudas:

Despues de leerme todo el post me ha quedado claro estas cosas con las q he hecho mi rutina-----------------------------------------------------------------------------
-torsoecho,espalda,hombros e hiperextensiones (por no meter abdominales 4 dias)
-piernas:cuadriceps, femoral, gemelo, abdominales y biceps/triceps (me parecia mucho meter esto en el dia de torso y creo q tp es muy malo meter brazo el dia de pierna)
-colocando los ejercicios por musculos grandes y mezclando pecho/espalda y cuadriceps/femoral
-las series 2 para hiperextensiones,gemelos y abdominales. 3 para todo los demas
-las repeticiones en torso: 6 pesado/12 liviano en pierna: 8pesado/15liviano hombro/biceps/triceps: 6pesado/12liviano gemelos: pie 10 y sentado 15

LUNES(pecho liviano/espalda pesada)
press banco plano
dominadas
press banco inclinado
remo barra T
press militar
elevaciones laterales
hiperextensiones

MARTES(cuadriceps liviano/femoral pesado)
sentadilla
peso muerto rumano
extension cuadriceps maquina
curl femoral
elevacion talones pie
curl biceps barra
press frances
abdominales

JUEVES(pecho pesado/espalda liviana)
dominadas
press banco declinado
remo polea baja
press banco inclinado
press militar
elevaciones laterales
hiperextensiones

VIERNES
peso muerto
prensa pies altos (femoral)
zancadas
curl femoral
elevaciones talones sentado
curl banco scott
press cerrado (triceps)
abdominales

al final esta ha sido mi receta juntando todos los ingredientes q me habeis dado vosotros jajaja lo unico y con lo q mas problema tengo (y q aun no me aclaro) son los pesos!!! ahh malditos pesos!
se supone q con una rutina liviano/pesado nos olvidamos de las progresiones. hasta aqui correcto. pero entonces lo q yo entiendo es q tenemos q ir aumentando el peso nosotros mismos para estar siempre en las 6/12 repeticiones de turno no??
simpre para q lleguemos a la ultima repeticion de la serie algo jodidos, vamos poniendo muchas ganas para sacarla. para mi q no llevo tiempo en el gym esto es lo peor pq no se q peso poner:
ayer por ejemplo en press militar liviano(12 rep) las 2 primeras series las hice con 10k y como veia q la tercera no iba a sacar las 12 rep.. pues baje de peso a 7.5 y aun asi me costo terminarlas. es lo q hay q hacer?? las repeticiones q sean(6 o 12) y para ello si hace falta bajas de peso?? (ESTA ES MI DUDA MAS IMPORTANTE jeje)

pues esto es todo, espero q alguien me soluciones lo de los pesos jajaj y seba corrigeme la rutina a ver si aprueba jajaj q esta tarde me toca seguir con ella.

pd: para todos aquellos q se cagan en los basicos y dicen q no se crece. voy a hacer el experimento (yo q parto basicamente de cero) de entrenar 2 o 3 meses asi. pondre fotos cada mes para ver como mejora la cosa.

ah bn tb me he leido tropecientas mil paginas de nutricion (no escribo mucho pero si q leo jajaj) y dejo aqui mis conclusiones por si algun novato lo lee, le ahorrare muuucho tiempo:

-comer con ganas, mucho y a todas horas.
-antes del entreno (1h30m o asi lo hago yo) una manzana y un sandwich. algo ligero pero q nos permita estar 1h en el gym con ganas jajaj
-despues del entreno un platano con miel (esto es pq tiene indice gh alto y se absorbe antes y no tira de musculo como combustible.. bn te comes el platano con miel y listo. esta contrastado jajaj) y a la media hora o asi un batido de proteinas (es el unico suplemento q voy a tomar)
con este basico pre-entreno y post-entreno y comiendo mucho por el dia creo q valdra para un principiante.

asiq ya tenemos entreno y alimentacion, la pata q nos falta es el descanso. eso ya cada uno como este acostumbrado a hacerlo jajaj. esto es lo q voy a hacer yo.. tendreis noticias mias jajajaj ciao

 

[dalon]

jajaja ahora q lo veo puesto creo q me he pasado dandole a las teclas por cierto q he visto q escribi hace tiempo asiq no es mi primer post (ni me acordaba) y la edad son 10 años mas...q tiempos cnd tenia yo 17! esto no tiene importancia con el post pero bn, es por dejar las cosas claras y presentarme como es debido. ciao!!

 

[Seba]

ayer por ejemplo en press militar liviano(12 rep) las 2 primeras series las hice con 10k y como veia q la tercera no iba a sacar las 12 rep.. pues baje de peso a 7.5 y aun asi me costo terminarlas. es lo q hay q hacer?? las repeticiones q sean(6 o 12) y para ello si hace falta bajas de peso?? (ESTA ES MI DUDA MAS IMPORTANTE jeje)

pues esto es todo, espero q alguien me soluciones lo de los pesos jajaj y seba corrigeme la rutina a ver si aprueba jajaj q esta tarde me toca seguir con ella.

Vamos a lo esencial. La rutina esta bien, y lo que vos hiciste en cuanto a pesos es exactamente lo que hay que hacer, si ves que no podes terminar la serie bajas el peso. De todas formas no pasa nada si la última serie no la podes terminar por solo un par de repeticiones (principalmente en el liviano).

 

[Seba]

los lumbares creo q lo dejare. pero en q numero d rps? estoi con 8 pero para eso musculo no se deben metr altas reps como en aperturas? bueno pero habria algun ejercicio q metrias mejor q lumbares

Hace 12 rep. en lumbares.

habria algun ejercicio q metrias mejor q lumbares

No.

 

[Seba]

ok. pues hare eso y metr 12reps. la rutina quedaria asi:

lunes: aerobico suave
martes: torso
miercoles: pierna
juevs:descanso
viernes:torso
sabado: pierna
domingo: descanso

estare con reps de 8-6 en todos los ejercicios: menos aperturas y fondos,lumbares y brazos (unas 8semanas?)

Perfecto.