Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

Resuelvanme esta duda
Esta rutina sirve para volumen?

Yo tengo la misma duda , supongo que sí por el rango de repeticiones , como sería una rutina de fuerza de torso -piernas ?porque según otro post lo que se recomieda es hacer períodos de 6 semanas de fuerza y 6 de volumen aprox , aver sí me aclaran , graciás

Si es para volumen. No es necesario hacer 6 semanas y 6 semanas, la rutina de hipertrofia debería durar unas 12 semanas.

Después si podes hacer una de fuerza, la torso/piernas más famosa de fuerza es la 5/3/1 pero es una rutina para intermedios yo para fuerza haría una 5x5 de tres días.

 

[pol7773]

Si es para volumen. No es necesario hacer 6 semanas y 6 semanas, la rutina de hipertrofia debería durar unas 12 semanas.

Después si podes hacer una de fuerza, la torso/piernas más famosa de fuerza es la 5/3/1 pero es una rutina para intermedios yo para fuerza haría una 5x5 de tres días.

hay un post con una rutina 5 x 5 ? Que por el buscador no encuentro . Que recomendas después de hace rato no hacer gim . empezar con una torso piernas de volumen o una 5x5 ?

 

[Seba]

hay un post con una rutina 5 x 5 ? Que por el buscador no encuentro . Que recomendas después de hace rato no hacer gim . empezar con una torso piernas de volumen o una 5x5 ?

Una torso/piernas de volumen.

 

[pol7773]

Una torso/piernas de volumen.

Listo graciás seba me quedó una duda . Como me manejo con el fallo . Con que RM me manejo para las de 8 y cuánto para las de 12 osea para los primeros y los otros . Empiezo con 3 series y 2 no ? Es lo último espero no joderte

 

[Seba]

Listo graciás seba me quedó una duda . Como me manejo con el fallo . Con que RM me manejo para las de 8 y cuánto para las de 12 osea para los primeros y los otros . Empiezo con 3 series y 2 no ? Es lo último espero no joderte

Levantas el máximo peso para 3x8 o sea la última serie te tiene que costar mucho terminarla o incluso te pueden faltar un par de repeticiones lo mismo para las series de 12.

 

[verato]

Hola seba! Llevo ya 8 semanas con la rutina torso-pierna (Pecho-Espalda-Hombros) y(Piernas y brazos), a 4x12 para los primeros ejercicios y a 3x12 en los segundo, excepto en hombros y brazos que voy en todos los ejercicios a 3x12.
La verdad es que he visto progresos, estoy manejando los pesos que movía anteriormente con una rutina weider, pero con la ventaja de trabajar dos veces a la semana el torso y las piernas.
Mi pregunta es si sigo con el mismo rango de repeticiones, o las tengo que variar, y si es así cuál me aconsejarías y durante cuanto tiempo.
En cuanto al peso ahora estoy en los 75kg, oscilando kilo arriba, kilo abajo depende de las semanas. Como bastante limpio, (pollo, atún latas, fiambre pavo, avena, etc...)nadas de grasas, bollería, fritos, comida basura, etc...., pero al no utilizar suplementos tipo batidos, etc, me cuesta bastante subir de peso, y si alguna vez he subido de peso (una variación de 2kg como mucho) lo primero en lo que lo noto es en la "barriguita" y la verdad es que no me hace mucha gracia.
Un saludo y gracias por todo.

 

[Seba]

Hola seba! Llevo ya 8 semanas con la rutina torso-pierna (Pecho-Espalda-Hombros) y(Piernas y brazos), a 4x12 para los primeros ejercicios y a 3x12 en los segundo, excepto en hombros y brazos que voy en todos los ejercicios a 3x12.
La verdad es que he visto progresos, estoy manejando los pesos que movía anteriormente con una rutina weider, pero con la ventaja de trabajar dos veces a la semana el torso y las piernas.
Mi pregunta es si sigo con el mismo rango de repeticiones, o las tengo que variar, y si es así cuál me aconsejarías y durante cuanto tiempo.
En cuanto al peso ahora estoy en los 75kg, oscilando kilo arriba, kilo abajo depende de las semanas. Como bastante limpio, (pollo, atún latas, fiambre pavo, avena, etc...)nadas de grasas, bollería, fritos, comida basura, etc...., pero al no utilizar suplementos tipo batidos, etc, me cuesta bastante subir de peso, y si alguna vez he subido de peso (una variación de 2kg como mucho) lo primero en lo que lo noto es en la "barriguita" y la verdad es que no me hace mucha gracia.
Un saludo y gracias por todo.

Seguí con los mismo rangos, en elevaciones laterales hace series de 10 o 12. Sobre la dieta es cuestión de ir probando pero tenes que subir 1,5 kg. por mes de peso corporal así que fijate. Lee mucho en la sección dietas.

 

[GabberSpain]

Seba me gustaria variar de rutina ya que llevo ya cerca del mes y medio con una torso-pierna variando el volumen de trabajo (L-espalda,M-femoral..)
Habia pensado en utilizar el esquema liviano-pesado:

Dia 1: Torso (espalda pesado)
-Dominadas neutras 4x6
-Press plano 3x12
-Remo con barra 4x6
-Press inclinado manc. 3x12
-Press de hombro 3x10
-Curl con barra 3x8 *nose si probar un 3x6
-Press Frances 3x8 * = que arriba

ABS (10min max)


Dia 2: Pierna (cuadriceps pesado)
-Sentadilla 1x8,4x6(la 1º de calentamiento)
-Extensiones 4x8
-PMR 3x12
-Curl femoral 3x12
-Gemelo (sentado) 4x20 *en cada serie subo peso


Dia 3: Torso (pexo pesado)
-Press declinado 4x6
-Jalon al pexo 3x12
-Press inclinado 4x6
-Remo mancuerna 3x12
-Press militar 3x10
-Polea biceps 3x15
-Polea triceps 3x15


Dia 4: pierna (femoral pesado)
-Peso muerto 1x8,4x6 (la 1º de calentamiento)
-Curl Femoral 4x8
-Prensa 45º 3x12
-Zancadas 3x10
-Gemelo (de pie) 4x20


En un principio tengo pensado utilizar para todas las series los mismos pesos siempre, de modo que tenga que pedir ayuda para completar el ultimo 1x6.

Nose que tal vereis los ejercicios para brazos, xro tenia pensado que en vez de trabajar biceps y triceps pesados el mismo dia, trabajar triceps pesado el dia de espalda pesada y biceps pesado el dia de pexo pesado, que tal veis esta opcion ?

El dia de femoral, con el peso muerto estoy pensando hacer una unica excepcion y hacer 1x8 (calentamiento), 2x6 y 2x4 (mas peso).. k tal puede ser ?

en general que tal ves el volumen total de las series y el trabajo a realizar ?

 

[Seba]

Esta bien los brazos trabajalos a un rango de 8 rep. como mínimo menos no.

PD: el calentamiento se hace distinto. Busca en mis hilos hay uno sobre como calentar. El volumen esta bien.

 

[fgallagher]

Que tal seba_, me he pasado la ultima semana leyendo el thread, de verdad que me ha llamado mucho la atención, esta semana comencé una rutina que te pongo a continuación esperando algún comentario tuyo.

Te explico mi caso: yo antes era un persona muy muy obesa tenia un IMC de 44, pesaba 143 Kg. y tenia algo así como 65 Kg. de grasa corporal, era un verdadero marrano, hace año y medio decidí cambiar mi estilo de vida, fui con la nutrióloga y baje 10 kg en 2 semanas, después de esto me apunte al gimnasio donde por lo que he leído el instructor me puso una rutina Weider haciendo:

Lunes: cardio pecho-espalda.
Martes: Cardio y abdominales.
Miércoles: Cardio: bicep triceps
Jueves: Cardio Abdominales
Viernes: Cardio hombro trapecio antebrazo
Sabado: Cardio y piernas.

(Todos los grupos musculares se trababan con rutinas de 4 series y 12 a 15 repeticiones, de cardio llegue a hacer 1 hora de caminadora o elíptica gastando según la maquina hasta 950 calorías en una sola sesión)

Como veras me mataba en el gimnasio y dure mas o menos un año asi y logre bajar unos 45 kilos para quedar en 97 Kg. en abril pasado, después como de un mes de ya no progresar nada comencé a buscar información y di con el foro, aquí leí acerca del HIT para el cardio, de que es mejor mas peso y menos repeticiones y modifique mis rutinas por una Weider mas adecuada conseguí bajar otros 9 kilos de grasa y ganar unos cuentos de músculo y me estanque.

Actualmente estoy pesando unos 90 kilos mido 1.80 tengo un indice de grasa de 25% y mi edad es de 23 años; según mis cálculos me hace falta bajar unos 13 kilos para estar en un nivel aceptable de grasa.

Para no hacer mas largo este post la Weider ya no funciono por lo que decidi probar la Torso Pierna, haciendo énfasis en el cardio para poder lograr bajar esos 13 kilos que tanto trabajo me esta costando. (Como quisiera bajarlos como los primeros 10 kilos :/)

Te Escribo la rutina:

Lunes: (pecho pesado, espalda liviano)

Press de banca plano (barra) 4 x 12,12,10,8
Polea al pecho agarre estrecho. 4x15
Press inclinado mancuernas con giro. 4 x 12,12,10,8
Remo con mancuernas a una mano. 4x15

Curl de biceps con barra plana 3x14 12 10
Extensión de triceps en polea alta. 3 x 15

Elevaciones Laterales, elevaciones frontales con barra Superserie 4 x 12

Encogimiento y rotación e hombros con mancuerna. 4 x 12


Martes:

Zancadas o estocadas es lo mismo? 4 x 15 12 12 10
Extensión de cuadriceps. 4 x 15
Curl de piernas acostado. 4 x 15 12 12 10
Prensa de piernas inclinada 4 x 12
Sentadillas. 4 x 12 12 10 8
Gemelos Parado. 4 x 15

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Miércoles:

Abdominales y oblicuos

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Jueves:

Descanso.

Viernes: (pecho liviano, espalda pesado)
Press declinado barra. 4 x 12
Polea al pecho agarre estrecho 4x12 12 10 8
Pres inclinado barra. 4 x 12
Remo con barra t en maquina 4 x 12 12 10 8

Bíceps en banco scott 4 x 12
Press francés en banco plano 4 x 12

Press militar sentado. 4 x 12 12 10 8
Elevaciones Laterales. 4 x 12


Sabado:

Extensión de cuadriceps. 4 x 15 12 12 10
Curl de piernas acostado. 4 x 15
Peso muerto rumano. 4 x 15 12 12 10
Prensa de piernas inclinada con 4 x 12
Piernas separadas trabajar abductor
Gemelos Sentado. 4 X 15

Abdominales.

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Como veras hago cardio los dias martes, miércoles y sabado.

Ademas de lunes a viernes ando unos 20 km en la bicicleta ya que no uso transporte publico ni el auto para ir a la tanto a la escuela como al trabajo.

 

[Javirex]

Desde luego con este tema te ganas el cielo, Seba...

También tengo otra duda yo...

En comparación con la espalda (tengo una buena amplitud, por lo que estoy centrándome en coger densidad), voy más rezagado en pecho y hombro.

¿Hay alguna forma de darle prioridad al pecho y al hombro sin romper el esquema de la rutina?

Había pensado, puesto que de amplitud de espalda ya te digo voy bastante bien, sustituir el de jalón por uno de pecho (quedarían 3 para pecho, 1 para espalda) y no tocar los brazos (que también voy bien y que realmente no los toco) y meter pájaros.

El torso quedaría (controlando series y repeticiones para mantener una recuperación adecuada, y compensando el hacer sólo 2 ejercicios de dorsal a la semana): 3 de pecho (inclinado, declinado y algún tipo de contractor), 1 de espalda (tirón horizontal) y 2 de hombros (press y pájaros, las laterales quedan los dos días de pierna)

¿Cómo lo ves? ¿ves alguna otra forma? ¿o, sencillamente, no es compatible lo que planteo? Ya te digo, no quiero hacer cambios contraproducentes ni que desvirtúen demasiado la rutina. Y tampoco quiero dejar de entrenar 2 días a la semana la piernas.

Un saludo.

 

[Seba]

Desde luego con este tema te ganas el cielo, Seba...

También tengo otra duda yo...

En comparación con la espalda (tengo una buena amplitud, por lo que estoy centrándome en coger densidad), voy más rezagado en pecho y hombro.

¿Hay alguna forma de darle prioridad al pecho y al hombro sin romper el esquema de la rutina?

Había pensado, puesto que de amplitud de espalda ya te digo voy bastante bien, sustituir el de jalón por uno de pecho (quedarían 3 para pecho, 1 para espalda) y no tocar los brazos (que también voy bien y que realmente no los toco) y meter pájaros.

El torso quedaría (controlando series y repeticiones para mantener una recuperación adecuada, y compensando el hacer sólo 2 ejercicios de dorsal a la semana): 3 de pecho (inclinado, declinado y algún tipo de contractor), 1 de espalda (tirón horizontal) y 2 de hombros (press y pájaros, las laterales quedan los dos días de pierna)

¿Cómo lo ves? ¿ves alguna otra forma? ¿o, sencillamente, no es compatible lo que planteo? Ya te digo, no quiero hacer cambios contraproducentes ni que desvirtúen demasiado la rutina. Y tampoco quiero dejar de entrenar 2 días a la semana la piernas.

Un saludo.

En pecho podrías usar alguna técnica de alta intensidad por ejemplo post-agotamiento, para un esquema básico sería:
Press declinado + aperturas o cruces en polea
El primero con un rango pesado de repeticiones 5-8 y el segundo con un rango de hipertrofia 10 o 12

Y además press inclinado con mancuernas con una inclinación de 15-30°

En hombros hace dos ejercicios si el press lo podes hacer con mancuernas sentado mejor y no subas hasta arriba.

Si querés podes hacer un día primero hombros y el otro primero pecho así le das más prioridad a uno un día y al otro el siguiente.

De espalda podes hacer 1 o 2 ejercicios, con la superserie tan larga la rutina no se te hace.

 

[Seba]

Que tal seba_, me he pasado la ultima semana leyendo el thread, de verdad que me ha llamado mucho la atención, esta semana comencé una rutina que te pongo a continuación esperando algún comentario tuyo.

Te explico mi caso: yo antes era un persona muy muy obesa tenia un IMC de 44, pesaba 143 Kg. y tenia algo así como 65 Kg. de grasa corporal, era un verdadero marrano, hace año y medio decidí cambiar mi estilo de vida, fui con la nutrióloga y baje 10 kg en 2 semanas, después de esto me apunte al gimnasio donde por lo que he leído el instructor me puso una rutina Weider haciendo:

Lunes: cardio pecho-espalda.
Martes: Cardio y abdominales.
Miércoles: Cardio: bicep triceps
Jueves: Cardio Abdominales
Viernes: Cardio hombro trapecio antebrazo
Sabado: Cardio y piernas.

(Todos los grupos musculares se trababan con rutinas de 4 series y 12 a 15 repeticiones, de cardio llegue a hacer 1 hora de caminadora o elíptica gastando según la maquina hasta 950 calorías en una sola sesión)

Como veras me mataba en el gimnasio y dure mas o menos un año asi y logre bajar unos 45 kilos para quedar en 97 Kg. en abril pasado, después como de un mes de ya no progresar nada comencé a buscar información y di con el foro, aquí leí acerca del HIT para el cardio, de que es mejor mas peso y menos repeticiones y modifique mis rutinas por una Weider mas adecuada conseguí bajar otros 9 kilos de grasa y ganar unos cuentos de músculo y me estanque.

Actualmente estoy pesando unos 90 kilos mido 1.80 tengo un indice de grasa de 25% y mi edad es de 23 años; según mis cálculos me hace falta bajar unos 13 kilos para estar en un nivel aceptable de grasa.

Para no hacer mas largo este post la Weider ya no funciono por lo que decidi probar la Torso Pierna, haciendo énfasis en el cardio para poder lograr bajar esos 13 kilos que tanto trabajo me esta costando. (Como quisiera bajarlos como los primeros 10 kilos :/)

Te Escribo la rutina:

Lunes: (pecho pesado, espalda liviano)

Press de banca plano (barra) 4 x 12,12,10,8
Polea al pecho agarre estrecho. 4x15
Press inclinado mancuernas con giro. 4 x 12,12,10,8
Remo con mancuernas a una mano. 4x15

Curl de biceps con barra plana 3x14 12 10
Extensión de triceps en polea alta. 3 x 15

Elevaciones Laterales, elevaciones frontales con barra Superserie 4 x 12

Encogimiento y rotación e hombros con mancuerna. 4 x 12


Martes:

Zancadas o estocadas es lo mismo? 4 x 15 12 12 10
Extensión de cuadriceps. 4 x 15
Curl de piernas acostado. 4 x 15 12 12 10
Prensa de piernas inclinada 4 x 12
Sentadillas. 4 x 12 12 10 8
Gemelos Parado. 4 x 15

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Miércoles:

Abdominales y oblicuos

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Jueves:

Descanso.

Viernes: (pecho liviano, espalda pesado)
Press declinado barra. 4 x 12
Polea al pecho agarre estrecho 4x12 12 10 8
Pres inclinado barra. 4 x 12
Remo con barra t en maquina 4 x 12 12 10 8

Bíceps en banco scott 4 x 12
Press francés en banco plano 4 x 12

Press militar sentado. 4 x 12 12 10 8
Elevaciones Laterales. 4 x 12


Sabado:

Extensión de cuadriceps. 4 x 15 12 12 10
Curl de piernas acostado. 4 x 15
Peso muerto rumano. 4 x 15 12 12 10
Prensa de piernas inclinada con 4 x 12
Piernas separadas trabajar abductor
Gemelos Sentado. 4 X 15

Abdominales.

Cardio. 30 minutos corriendo a un ritmo medio-alto.

Como veras hago cardio los dias martes, miércoles y sabado.

Ademas de lunes a viernes ando unos 20 km en la bicicleta ya que no uso transporte publico ni el auto para ir a la tanto a la escuela como al trabajo.

Hace mejor la rutina torso-piernas con brazo el día de piernas (es el último ejemplo) en el primer ejercicio el rango de repeticiones de 8 y en el segundo de 10. En brazos 10. Y al final 30 minutos de cardio yo lo haría a intensidad baja pero bueno.

PD: no se por que no haces sentadillas y ni te gastes con los abductores.

 

[Javirex]

En pecho podrías usar alguna técnica de alta intensidad por ejemplo post-agotamiento, para un esquema básico sería:
Press declinado + aperturas o cruces en polea
El primero con un rango pesado de repeticiones 5-8 y el segundo con un rango de hipertrofia 10 o 12

Y además press inclinado con mancuernas con una inclinación de 15-30°

En hombros hace dos ejercicios si el press lo podes hacer con mancuernas sentado mejor y no subas hasta arriba.

Si querés podes hacer un día primero hombros y el otro primero pecho así le das más prioridad a uno un día y al otro el siguiente.

De espalda podes hacer 1 o 2 ejercicios, con la superserie tan larga la rutina no se te hace.

Lo dicho, el cielo ganao...

Muchísimas gracias.

 

[fgallagher]

Hace mejor la rutina torso-piernas con brazo el día de piernas (es el último ejemplo) en el primer ejercicio el rango de repeticiones de 8 y en el segundo de 10. En brazos 10. Y al final 30 minutos de cardio yo lo haría a intensidad baja pero bueno.

PD: no se por que no haces sentadillas y ni te gastes con los abductores.

Sentadillas si hago, las realizo el dia martes

De acuerdo con tus consejos la rutina quedaria asi:

Lunes.
Press plano barra 4 *8
Remo en polea baja con barra 4 * 12
Press inclinado a 30° con mancuernas 4 *10
Jalones al pecho 4 *12
Press militar con barra 4 *10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 *10

Martes:
Sentadillas 4 *8
curl femoral 4*12
Zancadas 4 *10
Gemelos parado 4* 15
Curl con barra plana + Extensiones en polea con barra 4 *10


Viernes:
Press declinado con barra o 4 *12
Remo en polea baja con barra 4 * 8
Press inclinado a 30° con mancuernas 4 *12
Jalones cerrados 4 *10
Press arnold 4 *10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 *10



Sabado:
Prensa 4 * 8
PM rumano 4 *12
Zancadas 4 *10
Gemelos sentado 4 *15
Curl con barra plana + Extensiones en polea con barra 4 *10

 

[Seba]

Sentadillas si hago, las realizo el dia martes

De acuerdo con tus consejos la rutina quedaria asi:

Lunes.
Press plano barra 4 *8
Remo en polea baja con barra 4 * 12
Press inclinado a 30° con mancuernas 4 *10
Jalones al pecho 4 *12
Press militar con barra 4 *10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 *10

Martes:
Sentadillas 4 *8
curl femoral 4*12
Zancadas 4 *10
Gemelos parado 4* 15
Curl con barra plana + Extensiones en polea con barra 4 *10


Viernes:
Press declinado con barra o 4 *12
Remo en polea baja con barra 4 * 8
Press inclinado a 30° con mancuernas 4 *12
Jalones cerrados 4 *10
Press arnold 4 *10
Elevaciones laterales con mancuernas 4 *10



Sabado:
Prensa 4 * 8
PM rumano 4 *12
Zancadas 4 *10
Gemelos sentado 4 *15
Curl con barra plana + Extensiones en polea con barra 4 *10

Esta bien.

 

[Spily]

Seba estoy armando tu torso-pierna y tengo problemas con algunos ejercicios ya que entreno en casa el dia de piernas:

Dia 1:

-Sentadilla
-Peso Muerto Rumano
-Zancadas
-(Aquí me falta uno de femoral)
-Gemelos

Dia 2:

-Peso Muerto convencional
-Zancadas
-(Sustituto de Prensa)
-(Ejercicio para Femoral)
-Gemelos

Ojala puedas responderme gracias!

 

[negro_v]

Seba que onda con las series descendentes en este tipo de rutina? Que opinas?

 

[delf]

hola soy nuevo en este tipo d rutinas y quiero empezar en 2 semanas con esta rutina pero aun no tengo los ejercicios q debo hacr. me gustaria una para 4 dias. veo q da buenos resultados y q es una buena rutina y la pienso empezar. bueno necesito vuestra ayuda pongo un ejemplo d lo q podria hacr y vosotros me iriais corrigiendo. gracias

lunes torso

pres plano
dominadas
press inclinado
remo con barra
trapecio con barra
aperturas
press militar
lumbares
curl biceps
30 min bici y para casa


martes: pierna

sentadilla
press 45 grados
curl femoral sentado
extension piernas
gemelos sentado
gemelos de pie
abs con peso (oblicos,inferiores y retos)
30min bici y pa casa

el miercoles: descanso

el jueves meteria lo del lunes solo q cambiaria biceps por triceps?
viernes : pierna

las reps : de 5-3 y en aperturas y brazos : 8-10reps ?

gracias por vuestra ayuda

 

[Seba]

Seba estoy armando tu torso-pierna y tengo problemas con algunos ejercicios ya que entreno en casa el dia de piernas:

Dia 1:

-Sentadilla
-Peso Muerto Rumano
-Zancadas
-(Aquí me falta uno de femoral)
-Gemelos

Dia 2:

-Peso Muerto convencional
-Zancadas
-(Sustituto de Prensa)
-(Ejercicio para Femoral)
-Gemelos

Ojala puedas responderme gracias!

Podes hacer los dos días lo mismo (sentadillla, PM Rumano, Zancadas) y no hacer PM convencional y si querés un segundo ejercicio de femorales hace PMPR a una pierna o Buenos días.