emanurodri
De Acero Inoxidable
En estas rutinas torso-pierna, hay que llegar al fallo en todas las series? en la ùltima? en ninguna? Saludos
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
En estas rutinas torso-pierna, hay que llegar al fallo en todas las series? en la ùltima? en ninguna? Saludos
rutinas
Yo llevo un tiempo haciendo las rutinas de sebarc y son d elo mejor de lo mejor.y no lo digo por peloteo, pero son las unicas que me han funcionado.
Eso si hago una rutina torso piernas 4 dias a las emana , pero los hombros los he pasado al dia de piernas.No se si sera esto muy negativo y si la hiciera tal cual me hiria mejor?????Se me hace mas dura el torso que las piernas.
Otra cosa eN caso de no ser esto conveniente, podria dividir en mañana y tarde el torso???Puedo entrenar tanto por la mañana temprano como por la tarde .GRACIAS
Yo llevo un tiempo haciendo las rutinas de sebarc y son d elo mejor de lo mejor.y no lo digo por peloteo, pero son las unicas que me han funcionado.
Eso si hago una rutina torso piernas 4 dias a las emana , pero los hombros los he pasado al dia de piernas.No se si sera esto muy negativo y si la hiciera tal cual me hiria mejor?????Se me hace mas dura el torso que las piernas.
Otra cosa eN caso de no ser esto conveniente, podria dividir en mañana y tarde el torso???Puedo entrenar tanto por la mañana temprano como por la tarde .GRACIAS
Bruce2
Miembro Viril
yo le pregunte a Sebarc lo mismo si podia pasar los hombros el dia de pierna me dijo que iria mejor hacerlo todo el mismo dia yo por ejemplo quite biceps y triceps y lo pase el dia de piernas mira si quieres mi diario y veras como lo tengo puesto salu2
Seba
Moderador Nocturno
No hay reglas sobre el fallo muscular, lo que pasa es que si uno va al fallo en todas las series principalmente en los ejercicios de piernas te desgastas muy rápido con rutinas de alta frecuencia, yo no voy al fallo ni en sentadilla ni en peso muerto, ni en split squat. En los otros ejercicios a veces fallo (salvo en pecho que entreno solo) pero sin buscarlo, el fallo es algo que se encuentra tratando de progresar no es algo que se busca.
Si te funciona no lo cambies. Aunque sería mejor que pases bíceps y tríceps al día de piernas
MaReK2
Máquina de matar
Gran aporte Sebarc. Estas rutinas para mí son lo mejor que existe, me han servido muchísimo más que las Weider típicas. Para los que tienen problemas con los hombros, una opción es poner los ejercicios de hombro como prioridad durante uno de los días de torso. A mí me ha ido muy bien esta distribución:
LUNES
------
-Sentadilla
-Curl femoral
-Extensiones de rodilla
-Gemelos
MARTES
--------
-Dominadas agarre prono
-Press de banca
-Remo con barra
-Press inclinado
-Peso muerto
-Aperturas en banco plano
JUEVES
-------
-Prensa a 45º
-Peso muerto rumano
-Zancadas
-Gemelos
VIERNES
--------
-Press militar
-Dominadas agarre supino
-Remo al cuello
-Fondos en paralelas
-Superserie: Elevaciones laterales + Pájaros
-Superserie: Press francés + Curl con mancuernas
Los días de piernas suelo meter ejercicios abdominales. Aunque parezca que las piernas trabajen poco, a mí personalmente no me hace falta más trabajo, con eso he obtenido buenos resultados.
Saludos!
LUNES
------
-Sentadilla
-Curl femoral
-Extensiones de rodilla
-Gemelos
MARTES
--------
-Dominadas agarre prono
-Press de banca
-Remo con barra
-Press inclinado
-Peso muerto
-Aperturas en banco plano
JUEVES
-------
-Prensa a 45º
-Peso muerto rumano
-Zancadas
-Gemelos
VIERNES
--------
-Press militar
-Dominadas agarre supino
-Remo al cuello
-Fondos en paralelas
-Superserie: Elevaciones laterales + Pájaros
-Superserie: Press francés + Curl con mancuernas
Los días de piernas suelo meter ejercicios abdominales. Aunque parezca que las piernas trabajen poco, a mí personalmente no me hace falta más trabajo, con eso he obtenido buenos resultados.
Saludos!
Andresp
Senior Muscle
hmmm, si mi mayor enfasis es pecho y biceps.. podria ponerle 3 ejercicios en lugar de 2?
X ejm :
Pecho :
Press Plano
Press Inclinado
Aberturas con mancuernas o variantes a esta
Biceps :
Curl con barra
Curl con mancuerna Alternado
Curl Martillo
Psdt: Aparte me gustaria probar algunas tecnicas de hipertrofia, como ir trabajando 1 Ejercicio de Espalda Luego de terminar 1 Serie o 2 Series de Pecho... digamos, para preagotarme
X ejm :
Pecho :
Press Plano
Press Inclinado
Aberturas con mancuernas o variantes a esta
Biceps :
Curl con barra
Curl con mancuerna Alternado
Curl Martillo
Psdt: Aparte me gustaria probar algunas tecnicas de hipertrofia, como ir trabajando 1 Ejercicio de Espalda Luego de terminar 1 Serie o 2 Series de Pecho... digamos, para preagotarme
Andresp
Senior Muscle
Tengo una duda, porque separas el Peso muerto, del dia lunes donde haces espalda, y lo pones para el martes?, al igual que elevaciones laterales
Y que opinas de esto...
Lunes y Jueves : Torso
Pecho, Espalda, Hombros
Martes y Viernes: Piernas
Piernas, Biceps, Triceps
Miercoles y Sabados: Abs + Cardio 1h - 2h
Y que sucede si en volumen le meto mas de 2 ejercicios por musculo? =/, porque quiero meterle 3 a pecho y 3 a biceps, lo demas si lo dejo en dos...; tu crees que en vez de comenzar a crecer se va a marcar? u.u?
Seba
Moderador Nocturno
El peso muerto lo pongo con piernas, el peso muerto se puede poner tanto con piernas como con en espalda aunque con espalda yo haría peso muerto parciales (Rack Deadlift) que es un ejercicio exclusivamente de espalda. Las elevaciones laterales las puse el día de piernas para balancear la rutina, los deltoides laterales se recuperan muy rápido.
El ejemplo de rutina que pusiste vos (Lunes y Jueves: pecho-espalda-hombros, Martes y Viernes: piernas, brazos) esta bien, pero no hagas mucho volumen de brazos.
Andresp
Senior Muscle
Cual seria el inconveniente al hacer 3 ejercicios para biceps? y 2 de triceps?, es bueno aprender.. _enfadao_
Gracias de ante mano
Psdt: En tu rutina aparece Press Plano, luego remo con barra y luego press inclinado, hay que seguir ese orden a la hora de entrenar, o solo pusistes los ejercicios, porque estabas apurado
?
Seba
Moderador Nocturno
Cual seria el inconveniente al hacer 3 ejercicios para biceps? y 2 de triceps?, es bueno aprender.. _enfadao_
Gracias de ante mano
Psdt: En tu rutina aparece Press Plano, luego remo con barra y luego press inclinado, hay que seguir ese orden a la hora de entrenar, o solo pusistes los ejercicios, porque estabas apurado
No es necesario hacer 3 ejercicios para un músculo chico en una rutina de alta frecuencia. Si haces eso estas desbalanceando la rutina porque si haces 3 ejercicios para bíceps lo lógico sería que hagas 4 para pecho y espalda.
El orden es ese.
emanurodri
De Acero Inoxidable
Sebarc, estoy probando este tipod e entrenamiento por primera vez. Y quisiera tu opiniòn si es posible ya que tenes mas experiencia en este tipo de rutinas.Hace demasiado tiempo que estoy con Weider y he llegado a un punto que para seguir creciendo debo estar muchas horas reventandome en el gimnasio por lo que un cambio de volumen y frecuencia me va a venir bien.
Voy a hacer esto: entrenar lunes-mièrcoles y viernes ( soy de recuperaciòn lenta y ademàs son los dìas que puedo entrenar).
Rutina A1 ( pecho, espalda, brazos)
Press plano en màquina Hammer: 3x8
Press inclinado con mancuernas: 3x12
Remo T: 3x8
Jalon al pecho: 3x12
Curl con mancuernas: 2x12
Francès con mancuernas:2x12
Rutina B1 ( hombros -piernas)
Sentadilla 3x8
Press de pierna: 3x12
Curl femoral sentado: 3x12
Gemelos sentado: 3x12
Press de hombros en maquina Hammer: 3x8
Vuelos laterales c/mancuernas: 3x12
Rutina A2
Press banca con barra: 3x8
Press Hammer declinado: 3x12
Dominadas: 3x8
Peso muerto: 3x10
Curl c/ barra z: 2x12
Extensiòn de trìceps en polea:2x12
Rutina B2
Sentadilla Hack: 3x8
Extensiones de cuadriceps: 3x12
Curl femoral en camilla: 3x12
Gemelos parado en màquina: 3x12
Press militar con mancuernas: 3x8
Vuelos laterales en polea: 3x12
Bueno esa es la rutina que te parece?. No entreno trapecios, pero calculo que con el peso muerto y los press de hombro ya esta estimulado.
Saludos
Voy a hacer esto: entrenar lunes-mièrcoles y viernes ( soy de recuperaciòn lenta y ademàs son los dìas que puedo entrenar).
Rutina A1 ( pecho, espalda, brazos)
Press plano en màquina Hammer: 3x8
Press inclinado con mancuernas: 3x12
Remo T: 3x8
Jalon al pecho: 3x12
Curl con mancuernas: 2x12
Francès con mancuernas:2x12
Rutina B1 ( hombros -piernas)
Sentadilla 3x8
Press de pierna: 3x12
Curl femoral sentado: 3x12
Gemelos sentado: 3x12
Press de hombros en maquina Hammer: 3x8
Vuelos laterales c/mancuernas: 3x12
Rutina A2
Press banca con barra: 3x8
Press Hammer declinado: 3x12
Dominadas: 3x8
Peso muerto: 3x10
Curl c/ barra z: 2x12
Extensiòn de trìceps en polea:2x12
Rutina B2
Sentadilla Hack: 3x8
Extensiones de cuadriceps: 3x12
Curl femoral en camilla: 3x12
Gemelos parado en màquina: 3x12
Press militar con mancuernas: 3x8
Vuelos laterales en polea: 3x12
Bueno esa es la rutina que te parece?. No entreno trapecios, pero calculo que con el peso muerto y los press de hombro ya esta estimulado.
Saludos
Seba
Moderador Nocturno
El segundo día de torso metería un press inclinado a 30° con barra agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros. Si haces press declinado no es necesario hacer plano el declinado estímula las mismas fibras y más. No es necesario entrenar trapecios. Si te gustan las extensiones de cuadriceps esta bien a mí me gustan más las split squat siento que trabajan más la piernas, pero bueno, gustos son gustos. A mí las piernas me gusta trabajarlas un día a altas repeticiones de todas formas como vos las entrenas esta bien, pero en el segundo ejercicio de cuadríceps haría series de 15 rep, lo mismo los gemelos.
emanurodri
De Acero Inoxidable
Entonces metere el inclinado en vez del plano el dìa 2. Los Split Squat que decis ( creo que son las zancadas) es cierto que te trabajan mas que las extensiones pero ahi dejo las extensiones por gusto personal...y voy a meterle un dìa de altas repeticiones a las piernas como decìs...despuès de unos meses te cuento como me fue con la rutina..por ahora he probado 1 entrenamiento, y el volumen se siente que es poco y no hay agujetas pero igual me ha gustado, al trabajar màs mùsculos por sesiòn el impacto hormonal parece ser mayor... veo que hay mucha gente que le esta funcionando, asì que le voy a meter todo el empeño para sacar lo mejor de esta rutina.
Saludos y gracias
driverevil
New member
Hola que tal, me parece muy bueno el estilo de rutina, justo termine la de ecomorfos y ahora me recomendaron una torso-pierna de 4 dias. Ahora basandome en los ejemplos de la primera pagina esto es lo que me gustaria hacer:
RUTINA TORSO-PIERNA
-----------------------------------
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Horizontal(Barra)
Jalon trasnuca
Press Inclinado(Barra)
Remo Horizontal(Mancuernas)
Press de hombros(Mancuernas)
Curl con Barra
Extensiones
-------------------------------------
-------------------------------------
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla
Peso Muerto
Prensa
Curl Femoral
Elevacion de Talones,
en maquina
Elevaciones Laterales
-------------------------------------
-------------------------------------
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)
Polea al pecho
con agarre estrecho
Press Inclinado(Mancuerna)
Remo Sentado
Press Hombros(Barra)
Curl Alternado
Press Frances
-------------------------------------
-------------------------------------
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa
Peso Muerto
Desplantes
Curl Femoral
Elevacion Talones
sentado
Elevaciones laterales
---------------------------------------
---------------------------------------
Tengo algunas dudas ojala puedas orientarme:
- La cantidad de series y repeticiones por ejercicio, no comprendo muy bien lo que mencionas acerca de esquema liviano/pesado.
- Los pesos se mantienen siempre de la misma forma?.
Muchas gracias.
RUTINA TORSO-PIERNA
-----------------------------------
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Horizontal(Barra)
Jalon trasnuca
Press Inclinado(Barra)
Remo Horizontal(Mancuernas)
Press de hombros(Mancuernas)
Curl con Barra
Extensiones
-------------------------------------
-------------------------------------
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla
Peso Muerto
Prensa
Curl Femoral
Elevacion de Talones,
en maquina
Elevaciones Laterales
-------------------------------------
-------------------------------------
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)
Polea al pecho
con agarre estrecho
Press Inclinado(Mancuerna)
Remo Sentado
Press Hombros(Barra)
Curl Alternado
Press Frances
-------------------------------------
-------------------------------------
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa
Peso Muerto
Desplantes
Curl Femoral
Elevacion Talones
sentado
Elevaciones laterales
---------------------------------------
---------------------------------------
Tengo algunas dudas ojala puedas orientarme:
- La cantidad de series y repeticiones por ejercicio, no comprendo muy bien lo que mencionas acerca de esquema liviano/pesado.
- Los pesos se mantienen siempre de la misma forma?.
Muchas gracias.
Seba
Moderador Nocturno
Jalón tras la nuca no va, mejor jalon al pecho, el peso muerto del primer día de piernas es rumano. Ahora a responder las preguntas.
Un esquema pesado liviano es sencillo. Un día de la semana entrenas con más peso y menos repeticiones (por ejemplo: espalda día 1 4x6 o 4x8) y el segundo día con menos pesos y más repeticiones (por ejemplo 4x12)
Los pesos a medida que te aumenta la fuerza vas aumentando el peso, por ejemplo vos haces 4x8 entonces tenes que hacer todas las series con el mismo peso y la última serie te tiene que costar mucho. Si podes hacer todas las series con el mismo peso entonces subis el peso para el próximo entreno.
Puede pasar que cuando aumente el peso no puedas hacer todas las series a 8 rep. si es así podes bajar el peso para completar el número de repeticiones.
driverevil
New member
Gracias por la rapida respuesta, creo que ya entendi, pongo como quedo al final espero me puedas hacer alguna observacion:
RUTINA TORSO-PIERNA
-----------------------------------
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Horizontal(Barra)(Pesado)4x8
Jalon al frente(Liviano)4x12
Press Inclinado(Barra)(Pesado)4x8
Remo Horizontal(Mancuernas)(Liviano)4x12
Press de hombros(Mancuernas)(Liviano)3x10
Curl con Barra 3x10
Extensiones 3x10
-------------------------------------
-------------------------------------
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla (Pesado)4x8
Peso Muerto Rumano(Liviano)3x10
Prensa(Pesado)4x8
Curl Femoral(Liviano)4x12
Elevacion de Talones,3x15
en maquina
Elevaciones Laterales 2x15
-------------------------------------
-------------------------------------
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)(Liviano)4x12
Polea al pecho con agarre estrecho(Pesado)4x8
Press Inclinado(Mancuerna)(Liviano)4x12
Remo Sentado(Pesado)4x8
Press Hombros(Barra)(Pesado)3x8
Curl Alternado 3x12
Press Frances 3x10
-------------------------------------
-------------------------------------
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa(Liviano)4x12
Peso Muerto(Pesado)4x10
Desplantes(Liviano)3x12
Curl Femoral(Pesado)4x10
Elevacion Talones 4x12
sentado
Elevaciones laterales 2x15
---------------------------------------
---------------------------------------
- Esta es para 1 mes verdad?
Gracias, Saludos!!
RUTINA TORSO-PIERNA
-----------------------------------
Lunes - Torso
-----------------------------------
Press Horizontal(Barra)(Pesado)4x8
Jalon al frente(Liviano)4x12
Press Inclinado(Barra)(Pesado)4x8
Remo Horizontal(Mancuernas)(Liviano)4x12
Press de hombros(Mancuernas)(Liviano)3x10
Curl con Barra 3x10
Extensiones 3x10
-------------------------------------
-------------------------------------
Martes - Piernas
-------------------------------------
Sentadilla (Pesado)4x8
Peso Muerto Rumano(Liviano)3x10
Prensa(Pesado)4x8
Curl Femoral(Liviano)4x12
Elevacion de Talones,3x15
en maquina
Elevaciones Laterales 2x15
-------------------------------------
-------------------------------------
Jueves - Torso
-------------------------------------
Press Declinado(Barra)(Liviano)4x12
Polea al pecho con agarre estrecho(Pesado)4x8
Press Inclinado(Mancuerna)(Liviano)4x12
Remo Sentado(Pesado)4x8
Press Hombros(Barra)(Pesado)3x8
Curl Alternado 3x12
Press Frances 3x10
-------------------------------------
-------------------------------------
Viernes - Piernas
-------------------------------------
Prensa(Liviano)4x12
Peso Muerto(Pesado)4x10
Desplantes(Liviano)3x12
Curl Femoral(Pesado)4x10
Elevacion Talones 4x12
sentado
Elevaciones laterales 2x15
---------------------------------------
---------------------------------------
- Esta es para 1 mes verdad?
Gracias, Saludos!!
Seba
Moderador Nocturno
Las rutinas no tienen fecha de vencimiento.
PD: para piernas el día liviano haría series de 15 rep.
driverevil
New member
Perfecto muchas gracias a empezar desde el lunes..
ecatombe
New member
Por qué no se hacen trabajos especificos del TRAPECIO? (vuelos posteriores, Remo al mentón)
Es una gran duda que me deja este tipo de entrenamiento.