Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Torso-Pierna dividida (agonista-antagonista) con prioridad en Torso de 5 días para hipertrofia. El descanso entre grupo muscular es de 72h-96h (fin de semana), 48 para abdominal y con una carga de trabajo media-alta y una duración de sesión de aproximadamente 75 minutos. Según el nivel del individuo podremos adaptar la carga, bajando series/ejercicios. Obviamente, esta está adaptada a una persona de nivel medio-avanzado.

CALENTAMIENTO general con ejercicios explosivos de activación del SNC.

Día 1: Espalda - Bíceps - Abd (A-B = Superserie)

- Peso Muerto 5x5
- Dominadas agarre prono o neutro 4x8
- Remo con barra agarre supino 4x8
- A) Remo Gironda 4x8
- B) Pull-over en polea alta 4x10

- Curl con mancuerna en banco inclinado 5x10-12

- Abdominal



Día 2: Pectoral - Hombro (A-B = Superserie)

- Press banca plano 5x5
- Press banca inclinado con mancuerna 4x8-10
- Press Militar 4x8
- 1A) Fondos en paralelas 4x8
- 1B) Elevaciones laterales con mancuerna 4x10-12
- 2A) Aberturas planas 3x12
- 2B) Elevaciones frontales con mancuerna 3x12



Día 3: Pierna - Abd

- Sentadillas 5x5
- Prensa 4x8
- Flexión de rodillas en máquina ("femoral") 4x8
- A) Extensión de la cadera en máquina ("glúteos") 4x8
- B) Flexión plantar de tobillos con mancuerna ("gemelos") 4x10

- Abdominal



Día 4: Espalda - Bíceps - Abd (A-B = Superserie)

- Peso Muerto 5x5
- Jalon en polea alta al pecho 4x8
- Dominadas agarre supino 4x8
- A) Remo a una mano con mancuerna 4x8
- B) Pull-over en polea alta 4x10

- Curl con barra 3x10-12
- Curl martillo con mancuerna en banco inlcinado 3x10-12

- Abdominal



Día 5: Pectoral - Hombro - Tríceps (A-B = Superserie)

- Press banca plano 5x5
- Press banca inclinado con mancuerna 4x8-10
- Press Militar 4x8
- 1A) Press banca declinado 4x8
- 1B) Elevaciones laterales con mancuerna 4x10-12
- 2A) Aberturas planas 3x12
- 2B) Elevaciones frontales con mancuerna 3x12
- Pull-over 4x10

- Press Francés 4x10
 
Última edición:
Esa rutina no es torso piernas
 
parece más bien uma weider com um sólo dia de piernas y 4 de torso.
Torso pierna por lo menos debería tener 2 días de pierna.
 
Seba dijo:
Esa rutina no es torso piernas
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agomez dijo:
parece más bien uma weider com um sólo dia de piernas y 4 de torso.
Torso pierna por lo menos debería tener 2 días de pierna.
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Realmente tenéis razón, sería una híbrida y por eso no sabía dónde comentarla. Me baso según músculos antagonistas y agonistas, digamos torso por segmentos. Por ello la distribución sería la expuesta: segmento A, segmento B, Pierna, Segmento A, Segmento B.

Sería más lógico así: Segmento A - Pierna - Segmento B - Pierna.... pero como dije, con énfasis en Torso, ADAPTADA a una persona en concreto.

Esta adaptación, en este caso, es para una persona con lesión de rodilla y que, aunque le permite hacer ejercicios de fuerza, la recuperación total es más larga, además para evitar riesgos de lesión.
Por ello he metido Peso muerto 2 veces por lo que trabajaríamos al menos un ejercicio que implica tanta masa muscular como sentadilla y peso muerto 3 días por semana.
También está indicada para aquellos que tienen atrasado torso.

Edito: habría que seguir con ojo, como reacciona el cuerpo a Peso muerto el día después de sentadilla y bajo necesidad, bajar la intensidad o simplemente suprimirlo ese día.
 
Última edición:
mm, pero si tiene una lesión de rodilla hacer series de 5 repeticiones no es lo mejor.
 
Seba dijo:
mm, pero si tiene una lesión de rodilla hacer series de 5 repeticiones no es lo mejor.
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Cierto es, como ya dije está adaptada y obviamente va precedido de un muy buen calentamiento. El sujeto ya ha llevado durante mucho tiempo un trabajo más bien de resistencia y fortalecimiento y creo que es tiempo de intentar rangos de fuerza a ver como responde.
Es una lesión superada pero que sigue en segundo plano por así decirlo por la falta del ligamento cruzado anterior. Se puede hacer vida normal y deportes mientras no sean de contacto o con incidencia sobre la rodilla como puede ser basket con sus continuos saltos, futbol con sus cambios de ritmo y giros, etc...

El caso es que se puede trabajar fuerza siempre y cuando sea un trabajo sobre superficie estable, sin riesgos de desplazamiento ni, habría que controlar ángulos e incidencias, etc.

Por supuesto, este trabajo requiere de un mayor tiempo de recuperación puesto que los músculos implicados aportan más esfuerzo y potencia para suplir la ausencia del ligamento. En este caso, el trabajo de fuerza iría acompañado de un trabajo de coordinación y estabilidad como flexión de rodilla a una pierna con poco peso sobre superficie blanda y ejercicios parecidos.

¿Qué opináis al respecto?
 
Podríais explicar un poco mejor como va el tema de las progresiones? Llevare casi 2 meses haciendo:

Primeros ejercicios 4x8 / Segundos 3x12

Como seria la siguiente progresión? Para los ejercicios aislados (bíceps, tríceps, etc.) también se hace progresión?

Muchas gracias!
 
hooch dijo:
Podríais explicar un poco mejor como va el tema de las progresiones? Llevare casi 2 meses haciendo:

Primeros ejercicios 4x8 / Segundos 3x12

Como seria la siguiente progresión? Para los ejercicios aislados (bíceps, tríceps, etc.) también se hace progresión?

Muchas gracias!
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Tengo la misma duda ya llevo 1 mes con esas sets/reps
ahora que viene?
 
Hola Seba!

Me gustaria que cuando puedas me dieras tu opinion sobre mi rutina. He elegido la opcion A del esquema pesado-liviano.

LUNES : TORSO (Pecho-Pesado , Espalda-Liviano)

Press declinado 4x6
Jalon al pecho 4x12
Press inclinado 4x6
Remo con mancuerna 3x12
Press militar 3x12
Elevaciones lat. 3x12


MARTES : PIERNAS (Cuadriceps-Pesado , Femoral-Liviano)

Sentadillas 4x8
PMR 4x15
Zancadas 4x8
Curl Femoral 3x15
Gemelos de pie 3x20
Curl barra Z + Extensiones con cuerda 2x12 (superserie)


JUEVES : TORSO (Espalda-Pesado , Pecho-Liviano)

Dominadas 4x6
Press plano 4x12
Remo con barra 4x6
Press inclinado 3x12
Press hombro manc. 4x6
Elevaciones lat. 3x12


VIERNES : PIERNAS (Femoral-Pesado , Cuadriceps-Liviano)

Peso muerto 4x8
Prensa 4x15
Curl Femoral 4x8
Zancadas estaticas 3x15
Gemelos sentado 3x20
Curl biceps inclinado + Press frances 2x12 (superserie)



Pues eso, me gustaria que me dieras tu opinion. Tambien tengo una duda, los press de hombro (press hombro y press militar) los hago siguiendo el esquema pesado-liviano o hago siempre 3x10?

Gracias de antemano crack!!
 
cuando escribí estas rutinas hace mucho tiempo las hice pensando que sirvieran de ejemplos para que los demás pudieran sus propias rutinas. Si me preguntas por tu rutina hoy te diría que está bien peroooo....por ahí preferiría hacer un ejercicio a altas repeticiones donde el agarre no moleste tanto como en el peso muerto rumano (unas extensiones de espalda con mancuernas) pero bueno eso no quiere decir que esté mal porque como dije antes esa rutina esta de ejemplo y uno puede elegir los ejercicios que quiera, yo elijo los mios de acuerdo a cierto criterios que son los que a mi me interesan y otros eligen otros ejercicios que le interesen. Lo del press de hombros hacelo como más te guste lo que tiene es que se progresa mas lento haciendolo siempre a 3x10 (en pesos me refiero).
 
Seba dijo:
cuando escribí estas rutinas hace mucho tiempo las hice pensando que sirvieran de ejemplos para que los demás pudieran sus propias rutinas. Si me preguntas por tu rutina hoy te diría que está bien peroooo....por ahí preferiría hacer un ejercicio a altas repeticiones donde el agarre no moleste tanto como en el peso muerto rumano (unas extensiones de espalda con mancuernas) pero bueno eso no quiere decir que esté mal porque como dije antes esa rutina esta de ejemplo y uno puede elegir los ejercicios que quiera, yo elijo los mios de acuerdo a cierto criterios que son los que a mi me interesan y otros eligen otros ejercicios que le interesen. Lo del press de hombros hacelo como más te guste lo que tiene es que se progresa mas lento haciendolo siempre a 3x10 (en pesos me refiero).
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Perdona Seba no entendi bien tu consejo.
Tu cambiarias el peso muerto rumano por unas extensiones de espalda con mancuernas?
Me podrias facilitar mas informacion sobre las extensiones de espalda con mancuernas, no conozco ese ejercicio.
Gracias por contestar tan rapido.
 
crianse11 dijo:
Perdona Seba no entendi bien tu consejo.
Tu cambiarias el peso muerto rumano por unas extensiones de espalda con mancuernas?
Me podrias facilitar mas informacion sobre las extensiones de espalda con mancuernas, no conozco ese ejercicio.
Gracias por contestar tan rapido.
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Son las clásicas extensiones de espalda en silla romana a 45° con mancuernas
 
Buenas hace tiempo postee una rutina parecida a la que estoy haciendo actualmente y me gustaria ver si anda todo lo bien que puede con el material que dispongo.

No dispongo de soporte alto para sentadillas y estoy entrenando en casa con barra, mancuernas, banca, barra de dominadas y mas kilos de los ke actualmente puedo mover 150(he vuelto a entrenar desde abril y solo en peso muerto me acerco con 130 kilos rm 3). El principal problema lo veo claramente en mi rutina de piernas al no poder usar sentadillas.

Estoy realizando algo así:

Lunes: Press banca 5x5
remo barra 3x12
press inclinado con mancuerna 3-4x6
Dominadas pronas lastrado 3x10
Elevaciones laterales 3x12
Curl concentrado 2x12 SS Extension de codo con mancuerna sobre cabeza 2x12

Martes: Peso muerto 5x5 con solo 1 serie en peso maximo
Sentadillas frontales 3x10
hang clean 3x3 (necesito practicar el movimiento para subir los kilos para frontales y militar)
sentadillas bulgaras 3x12 o zancadas 3x12
glute ham raise
Elevaciones de talon en un escalon con mancuernas

Jueves: Militar con barra de pie 5x5
dominadas supinas lastrado 3-4x6
Press barra o press con mancuerna 3x10
remo con mancuerna a 1 mano 4x6
Aperturas con mancuernas 3x12
curl barra 2x12 SS press frances con barra 2x12

Viernes: Peso muerto Sumo 3x8
Sentadilla frontal 2x10
Peso muerto Rumano 1x8
High pull 2x5
Zancadas o Sentadilla bulgara 2-3 x 10
hip thust
Elevacion de gemelos

Acompaño el trabajo con 2 sesiones de trabajo del core un dia con circuito clasido de abdomen lastrado y otro con abd wheel y hiperextensiones invertidas

Gracias de antemano por la ayuda.
 
Última edición:
Jaimeizq dijo:
No hay torso pierna para 3 dias?
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Lunes: torso

Miercoles: piernas

Viernes: torso

Lunes: piernas

etc., etc.
 
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