Rutinas simplificadas y efectivas

[lordgalox]

Hola como dice el titulo , la idea seria colocar rutinas de simples pero efectivas para gente amateur , tanto para principiantes , intermedios y avanzados.

personalmente considero principiantes a gente de 0-2 años de gym , intermedios de +2 a 10 años y avanzados de +10 años.

Esto podria servir como un indice general de rutinas para la gente que quizas no tiene mucho tiempo para entrenar , que se mareo de tantas cosas que vio en internet o para alguien que no tiene idea de nada.

saludos

 

[amador11]

A)

Sentadillas 3x8
Press Banca 3x8
Remo con barra 3x8-10
Triceps 3x10-12
Vuelos laterales 3x12-15

B)

Peso Muerto 3x8
Sentadillas frontales 3x6-8
Press Militar 3x8-10
Jalón al pecho 3x8-10
Curl de biceps 3x10-12


+Abdominales, Hiperextensiones.

 

[Seba]

entre 0-2 años? pffff, puede haber miles, y mucho depende de la persona. Por ejemplo si es un novato total, o alguien grande sedentario jamás lo podría a hacer peso muerto convencional y sentadillas desde el primer día. La rutina de arriba está bien, por ejemplo pero es para alguien que lleva 1-2 meses en un gimnasio. La misma rutina se puede quedar corta para alguien que lleva 1 año y medio en el gimnasio.

 

[AkaGon89]

Yo hace un tiempo ya estoy haciendo esta:

Día A
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Press banca 3x8

Dominadas lastradas 3x8
Militar 3x8
Press declinado 3x10
+1 de biceps

Día B
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Press banca 3x8

Remo c/barra 3x8
Press inclinado c mancuernas
Elevaciones laterales
+1 triceps

Antes de esta rutina empecé haciendo una fullbody de esas genéricas que andan por Internet dando vueltas como por 2 meses para entender los movimientos de la sentadilla y el peso muerto

 

[Kal]

Coincido con seba ,aún así y a modo de ejemplo yo lo que haría para desarrollar un programa básico para una persona media.

Ejercicios multiarticulares: sentadillas ,press banca,PM ,empujes verticales ,tirones horizontales y verticales .

Ejercicios analíticos:específicos de hombros,brazos ,gemelos ,abs...

La base de la rutina serán los primeros que son los que darán masa y fuerza y los otros ayudarán a perfeccionar ciertas zonas ya sea por debeilidad o por estética.

Distribución: en este nivel organizaría los ejercicios de forma que cada grupo muscular se entre de 2 a 3 veces por semana siéndo válidas entonces La siguientes divisiones:

Fullbody o cuerpo completo
Torso/pierna
Empuje tiron

Cualquiera de las 3 puede servirnos perfectamente.

Sobre series y reps no me complicaría ejercicios a rangos de hipertrofia 8-10 reps (alargándolo más 6-12) de 3 a 5 series por ejercicio .

En el foro hay varios hilos “rutinas torso/pierna” y “rutina empuje/tiron” ambos del usuario seba y “mínimo básico “ de agomez en el que hay rutinas similares ,también hay uno mío llamado “rutina para novato” en el que se sintetiza todo esto .

Para finalizar y por dejar algo tipo:

Ejemplo 1

-sentadillas 4x8-10
-press banca 4x8
-Remo barra 4x8-10
-press hombro 3x8-10
-abs 3x8-10

-PM 4x8-10
-press militar 4x8-10
-jalones /dominadas 3x8-10
-biceps /tríceps 3x8-10

 

[agomez]

Ya está colocado. Si me pongo a hacer casos particulares voy hasta el infinito y más allá. Es como poner para resolver ecuaciones, hay todas las que uno quiera, lo importante es saber la mecánica de cómo hacerlo y cuál es el significado que la cosa tiene.

El esquema mínimo genérico.

 

[Seba]

Lo que le falta a los esquemas mìnimo e incluso a todas las rutinas que yo mismo he escrito en el foro es el de aprendizaje de los ejercicios. Por ejemplo, sentadilla, viene un muchacho gordito de 18 años que jamas ha pisado un gym, sedentario y pregunta con que rutina empiezo si digo sentadillas 3 veces por semana las respuesta estarìa mal.

Yo le dirìa, hace esto por 2 semanas, 3 veces por semana:
Sentadilla goblet 1 serie
Sentadilla box 1 serie

esas dos sentadillas son fundamentales para aprender la mecanica de la sentadilla que te va a servir para siempre, la sentadilla goblet es fundamental para aprender la mecanica de la sentadilla olimpica y la sentadilla box es fundamental para aprender el patron de movimiento tanto de una sentadilla barra baja como de sentadilla olimpica.

Lo mismo el peso muerto, primero el peso muerto rumano para aprender el patron de movimiento y despues el peso muerto convencional.