Rutinas Divididas: ¿Son productivas?
por:
Arturo Bórquez C.
Luego de investigar y estudiar las considerables de muchas de las materias disponibles, con respecto
a los métodos de entrenamiento y resultados de la llamada "vieja escuela", así como al grupo que
entrena los métodos y resultados de "la rutina dividida", y he notado que esta última ha sido el fin
del entrenamiento productivo de fuerza y ganancia muscular.
Permítame explicarle el razonamiento detrás de esta revelación probablemente espantosa…
Primero aclarar lo que significa "rutina dividida". Cuando la mayoría de nosotros sabe su significado.
El uso convencional de la frase "rutina dividida" viene del culturismo; se refiere a estructurar la rutina de entrenamiento alrededor de los grupos musculares de manera independiente.
Por ejemplo:
Entrenar pecho, hombros, y tríceps un día, espalda y el bíceps el próximo, y piernas el tercer día.
O, aún peor (ahora se entiende la finalidad de este artículo): Piernas un día, espalda otro día, pecho al día siguiente, hombros un día, y brazos otro día.
Éstos son los ejemplos convencionales de rutinas partidas, Estas son el tipo de cosas que usted
encontraría en lo que se ha llamado como "Músculo Falso" (porque lo que se encuentra en éstos
"Farsantes" es tan inverosímil y ridículo que no tiene semejanza en lo absoluto a la realidad.)
Otra forma más efectiva de rutina dividida, sería de partir los ejercicios (un ejercicio básico, uno
compuesto, y un ejercicio multi-articular) y hacer dos o tres series de cada ejercicio. Pronto notará
que este tipo de división puede ser muy efectiva.
Por ejemplo: Sentadilla, arranque, y Press Militar un día, Peso muerto y Press de banca otro día,
y quizás Power clean y Remo otro día. Debe ser obvio, o al menos eso espero, que el tipo de rutina
dividida que pongo como ejemplo es muy distinta a la anterior (1 músculo por día), en el tipo de trabajo por grupo muscular.
Quizás no sea el fin del mundo si el uso de las rutinas divididas fuesen limitadas solo al culturismo, pero su influencia insidiosa se encuentra por todas partes. Muchos atletas amateurs y profesionales (en el fútbol, rugby, tenis, etc.), competidores de Strongman, powerlifters, y atletas de las artes marciales de toda clase pueden ser vistos utilizando la maldita rutina dividida en su entrenamiento.
Estas son personas que, en mi opinión, deben saber mejor que sus necesidades atléticas requieren un enfoque totalmente distinto al entrenamiento de acondicionamiento físico.
Cuándo el tipo "promedio" tomó el entrenamiento con pesas a principios del siglo XX, casi le aseguraban que lograría ganancias con su entrenamiento.
Él podría contar con agregar tamaño y fuerza considerables a su cuerpo, mientras mejoraba su salud.
El principiante promedio actual no se le proporciona esa misma garantía, y mucha de la culpa debe caer en las revistas de culturismo, por que las revistas de culturismo promueven las rutinas divididas a la masa ignorante y ansiosa, más crédula… a los "principiantes".
En defensa de estas revistas, por que no pueden ser todas malas, hay que ver las revistas de principios de 1920…
Una Breve Historia
Cuándo Milo Steinborn viajó a Estados Unidos desde Alemania, trajo con él su maquina, "El rack para sentadillas".
Antes de esto, la mayoría de los Pesistas en ese país hacían sus sentadillas con pesas bastante ligeras, en punta de pie. Esto produjo un cierto grado de musculatura en los muslos (aunque no mucho necesariamente), pero no contribuyó mucho en la forma, el tamaño sorprendente y la proporción de fuerza. ¡Con la versión de Steinborn de la sentadilla, todo eso cambió y fue el comienzo de una revolución!
Las altas repeticiones con mucho peso en sentadilla (sentadilla respiratoria), llegaría a ser finalmente la piedra angular de la mayoría de las rutinas del Pesista, Gracias en gran medida a los esfuerzos de Joseph Curtis Hise y Peary Rader.
Junto con la sentadilla, usted encontraría que muchos otros levantamientos pesados y multi-articulares sugeridos por el culturista de la vieja escuela seguían esa tendencia, las rutinas de cuerpo entero con un énfasis en el trabajo pesado de pierna y espalda continuaría en la década de los 60, pero sólo hasta ahí.
Quizás algunos ejemplos ordenados por fecha.
Alan Calvert, de su libro "Primer Curso en Ejercicios de Acondicionamiento Físico y Desarrollo Muscular", 1924, incluyeron los siguientes ejercicios en su programa: Curl de bíceps de pie, Sentadillas, Press Militar de Pie, Pull over a Brazo extendido, Levantamiento turco, Press Militar Sentado en el Piso, Elevaciones Colgantes, Encogimientos de hombros, Sentadilla en Punta de Pies, Press Lateral a un Brazo, Press a un Brazo, y un tipo extraño de levantamiento, Sentadilla con
curl inverso de brazo.
La marca Hamilton de barras de pesas, Lanzó un libro llamado "Primer Curso en la Mejora y el Desarrollo Músculo Físico de los Ejercicios", por ~1936: Curl de Pie, Press de Piso, Fondos en Paralelas, Sentadilla con Press tras nuca, Pull Over a Dos-Brazos, Sentadillas, Encogimientos de hombros, Elevaciones Colgantes, Levantamiento turco, Press Lateral a un Brazo, Swing a un brazo con KB, Curl de Muñeca, Puente de Luchador (la araña), Curl Inverso y Press Militar.
Barton Paschall, "El Sistema de Bosco del entrenamiento progresivo", 1954:
(Programa 1: Culturismo) Fondos en Paralelas, Press de Pie, Curl de Pie, Sentadilla Paralela, Sentadilla, Pull Over, Elevación tipo Burrito, La poderosa combinación del Peso Muerto con Encogimiento de Hombros de piernas rígidas, Círculos con Mancuernas, Levantamiento turco, y Swing; (Programa 2: Ganancia de Peso) Clean & Press, Curl de Pie, Sentadilla Paralela, Press de Banca, Sentadilla, y Dominadas.
John McCallum, de su serie "Las claves del progreso", en los años 1960s: (Tituló el Articulo 'Para el Tamaño y la Fuerza') Hiper-Extensiones, Sentadillas y Pull Over (Sentadilla respiratoria), Sentadilla Frontal, Press de banca, Power Clean, Remo, Press Tras Nuca, Curl Inclinado.
Usted notará que ninguno de estos programas dividen las rutinas; a lo mucho, se esperó que la rutina se realizara en tres días no consecutivos, a la semana. Aparentemente, los Curl de Brazos siempre han sido incluidos como una concesión a la preocupación del hombre por un bíceps grande. Otra cosa que usted puede notar es esto, con el paso de los años, las rutinas tendieron a ser un poco más cortas. Los programas de 10-15 o más ejercicios llegaban a ser rutinas de 6-8 ejercicios, aminoraron toda redundancia y eliminaron algunos ejercicios que no eran muy productivos. Así, encontraron posible desarrollar el cuerpo entero, el tamaño y la fuerza sin tener que entrenar cada músculo individual con su propio ejercicio. Todos estos programas los más largos y, especialmente,los cortos tuvieron como resultado los aumentos considerables en el tamaño y la fuerza para cualquiera que los realizó.
Lo mismo no se puede decir para las tonterías de hoy en día.
Muéstreme un 'promedio', sin-drogas, un principiante genéticamente típico de hoy que haya hecho algún progreso real en su entrenamiento; un Pesista moderno que continúa progresando, incluso lentamente; un principiante que no levante la misma cantidad de peso para el mismo número de repeticiones semana tras semana, año tras año. Lo he visto repetidas veces, primero cuando entrené en un gimnasio, y después cuando trabajé en uno.
Los beneficios de Rutinas de Cuerpo Entero vs. Rutinas Divididas
Primero, la respuesta endocrina.
Según la ciencia moderna del deporte, mientras más masa muscular se vea involucrada en una sesión de entrenamiento, mayor será la respuesta endocrina; es decir, más hormonas liberará su cuerpo en respuesta a su entrenamiento.
Los programas antiguos entrenaron todos los grupos musculares en cada entrenamiento; eso es mucha masa muscular.
Considere el chorro de HGH y testosterona que correrían por el cuerpo después que un entrenamiento que incluyó Sentadillas pesadas, Peso muerto, Press Militar de pie, fondos, Press de banca, Swing con mancuernas, Arranques, etc. Y considera los efectos de crecimiento muscular y quema de grasa por toda esa HGH libre creada por tu cuerpo.
Ahora, la prueba para imaginarse el chorrito de hormonas arrojadas después de un entrenamiento de hombro en Press militar sentado con mancuernas (por lo menos al hacerlo de pie estaría obteniendo algún trabajo de pierna, por mínimo que fuese), Vuelos laterales y vuelos tipo pájaros, y quizá algún cable lateral para trabajar la estriación. O peor, un 'pesado' entrenamiento de brazo: Curl en banco predicador, Curl inclinado con Mancuernas, quizá 21s para tener una buena quemazón; entonces; "Rompe cráneo", Press Francés sentado, y Polea para la cabeza exterior. ¡Estafa en el crecimiento muscular y quema de grasa! El efecto del entrenamiento sobre el sistema endocrino puede explicar por qué la tendencia en rutinas de Cuerpo entero fueron de tantos como diez o más ejercicios hacia menos de la mitad de eso:
Las rutinas abreviadas permitieron al Pesista terminar la sesión dentro de 45-60 minutos, que llevó al máximo HGH y testosterona al aminorar la hormona catabólica del cortisol. ¡Los de la vieja escuela no pueden haber entendido completamente por qué las rutinas abreviadas parecian más productivas que la original de dos o más entrenamientos de1 hora de maratón, pero ellos supieron que trabajó mejor y entrenaron de esa forma!
Segundo, el esqueleto y la fuerza conjunta. Otra vez, la ciencia moderna del deporte nos dice que los huesos en el cuerpo se refuerzan mejor cuándo son sujetos a una carga pesada. Es donde entran los ejercicios multi-Articulares, ejercicios como Sentadilla, Peso muerto, Clean & Press,Arranque, Press militar de pie, etc. Es imposible poner el marco esquelético bajo la resistencia significativa de los ejercicios cuando se usan los llamados ejercicios de aislamiento; para mí, éstos ejercicios escritos a maquina son solo "un apalancamiento pobre". Los vuelos laterales, Vuelos tipo Pájaros, Poleas, las extensiones de pierna, etc., todo el peso puesto al final de una palanca relativamente larga, haciendo más difícil el levantamiento, aún un peso muy ligero. Y en ningún punto del ejercicio de aislamiento se hace alguna resistencia verdadera en los huesos;
el sistema esquelético se rompería si alguien sostuviese un peso verdadero. Lo mismo se aplica a los tejidos conjuntivos: reforzar completamente los tendones y los ligamentos, es necesario para sujetarlos a pesas tremendamente pesadas, a menudo por una gama de movimiento parcial.
Otra vez, esto no es algo que se alcanze adecuadamente con el de tipo aislamiento, los ejercicios de apalancamiento pobre. Claramente, las rutinas divididas y los ejercicios de aislamiento que acompañan estas rutinas no son la manera más eficiente de construir fuerza en los huesos
y tejidos conjuntivos.
El discurso de la fuerza nos dirige al próximo punto: la fuerza muscular. La fuerza muscular máxima se desarrolla mejor vía levantamiento de pesas muy pesadas. ¡Cuando más pesado es el peso, más grande es la tensión generada en el músculo, y mientras más tensión se genere por un músculo, más fuerza se puede aplicar, así, Ganas más fuerza! Y mientras el ejercicio de aislamiento, alias, el ejercicio de apalancamiento pobre, puede generar lo que parece ser mucha tensión (aún con pesas muy ligeras), es típicamente mucho menos peso del que sería requerido con ejercicios de cuerpo entero. La meta de la instrucción de la fuerza, a fin de cuentas, es o debe ser levantar el peso más pesado posible. Píenselo de esta manera:
¿usted sentiría más confianza y más orgullo de hacer una serie de diez repeticiones en vuelos laterales con 12 kilos, o con cinco repeticiones en Arranque con 100 kilos? ¿Qué ejercicio cree realmente que haría más para su tamaño y fuerza corporal? La respuesta que yo espero, es obvia.
Finalmente, venimos al asunto de la funcionalidad. El ejercicio de aislamiento es la grapa de la mayoría de las rutinas divididas, no es funcional en lo más mínimo (a menos, quizás, para entrenar después de una lesión o para la rehabilitación). ¿Cuándo fué la última vez usted necesitó poner
algo pesado en un estante encima de la cabeza y usted escogió levantarlo terminando con el brazo extendido por completo? Optimistamente nunca.
Usted lo hizo, tengo que imaginarlo, algo que se parecería a un Envión (Peso muerto, la barra a la altura de la cintura, hasta los hombros, y finalmente un Press arriba y lo desliza en el estante). Las rutinas de cuerpo entero que utilizan los grandes grupos musculares (hibridos), los ejercicios
multi-articulares, entrenan el cuerpo entero como una sola unidad, como el nombre quizás implique. Ellos utilizan sus muchos grupos de músculos al trabajar juntos en una forma unificada y atlética, y en la sucesión apropiada: típicamente del suelo arriba, transfiriendo la fuerza del cuerpo más bajo, por la sección media, en el cuerpo superior, y fuera por los brazos (en la mayoría de las veces, de todos modos). Estos ejercicios utilizan también los músculos de las piernas y el centro al estabilizar el cuerpo superior contra la resistencia, que es especialmente importante no sólo en las pesas, también son útiles en muchos deportes de combate o contacto.
Hay un dicho popular que dice algo así: "La Forma Sigue a la Funcionalidad". Cómo usted entrena determinará cómo usted se vea, es muy cierto; pero determinará también cómo usted lo haga. El entrenamiento para la funcionalidad mejorará dramáticamente su desempeño, antes que nada,
y su "forma". La instrucción con fines cosméticos -- culturismo -- puede mejorar cómo usted se ve, pero no lo hace. Además, ¿qué será más valioso en su vida diaria?: ¿"parecer" grande y fuerte?, o ¿"Ser" grande, fuerte y funcional? ¡Entrene como un atleta, no como un culturista! Si entrena de
cualquier otra manera estará invitando a la fatiga (sobreentrenamiento) y a la lesión a futuro.
Las Rutinas Divididas, los Esteroides, y el "Aislamiento"
Las rutinas divididas primero empezaron a criar las cabezas feas y pequeñas alguna vez a fines de los 50s o comienzos de los 60s, alrededor de ese tiempo el uso de esteroides llegaba a ser realmente masivo en el culturismo y comunidades Pesistas. ¿Una coincidencia? ¡Pienso que no! Pesado, a menudo altas-repeticiones, el trabajo de pierna y espalda es absolutamente esencial para ganar tamaño y fuerza en atletas libres de esteroides, pero digámoslo de frente: el trabajo pesado de pierna y espalda, bien hechos, son demasiado brutales. Así, no puede ser una completa sorpresa si los Pesistas encontraron que podrían lograr aumentos significativos en el tamaño y la fuerza muscular sin someterlos a levantar brutalmente pesado, ellos lo hicieron así. (En defensa de los culturistas y pesistas de aquella epoca, no sabían de los peligrosos efectos del lado de las drogas en aquel momento; también, tomaban mucha menos dosis y menos variedades de las drogas que los Pesistas y culturistas de hoy.)
Por supuesto, una base para el uso de rutinas divididas, es que permite al Pesista entrenar los grupos individuales de músculos con un foco y una intensidad mayor. Bien, yo me sometería que esta lógica sólo se aplica realmente a un Pesista que utiliza el aumento hormonal farmacéutico
exógeno -- Dianabol, Winstrol, etc. Un Pesista natural con la llamada genética "promedio" no recibirá tantos resultados del programa de entrenamiento de rutina dividida de la misma manera, ya que, no estará exigiendo una respuesta endocrina. Yo me pregunto, de hecho, si no es
necesario para un "Pesista" entrenar cada día en la moda del aislamiento porque ni él ni ella, necesitan llevar droga a la sangre "bombeado" los músculos de forma separada y alimentarles con hormonas para mantener y facilitar su crecimiento. No sé; es apenas un pensamiento…
Otro argumento para el uso de rutinas partidas es que ellas permitirán entrenar con más frecuencia porque usted entrena diferentes partes del cuerpo cada vez. Bien, creo que esto, es sólo cierto en parte. Sí, usted puede estar entrenando músculos diferentes cada vez, pero hay muchas cosas más
en el cuerpo que entran en función para lograr un crecimiento y ganancia de fuerza muscular que el sistema muscular. No nos olvidemos de los muchos otros sistemas: nervioso, endocrino, esquelético, etc. Si uno entrena (como hacen muchos culturistas) hasta el fallo muscular, varias veces en un entrenamiento (y hacen eso varias veces dentro de una semana) incluso si usted entrena los diferentes grupos musculares, usted creará una fatiga sistémica considerable; "quemando" el sistema nervioso, por ejemplo, así como desaguar varios sistemas de energía, agotando el sistema endocrino, etc.
Con nutrición apropiada y recuperación como estrategia, puede ser posible para el atleta libre de esteroides intermedio, mitigar algunos de estos factores (pero para un Pesista que usa esteroides habitualmente, llega a ser "Cabeza de Músculo"); Se sabe que los esteroides aceleran considerablemente el proceso de la recuperación muscular.
Uno de los más grandes problemas que tengo con las rutinas divididas es que tienen como resultado una "mentalidad del aislamiento". Cada esfuerzo se hace, más veces, para tratar de aislar cada músculo de forma individual, atacándolo de distintos "ángulos". Esta práctica, por la definición, tiene como resultado una pérdida de algunos de los mejores ejercicios que uno podría hacer. El Envión, por ejemplo; que debería ser entrenado en el día de espalda o día de hombro. ¿Pero espere, si realizara un arranque; que es un ejercicio para pierna o espalda; y no implica también que trabajen los hombros hasta cierto punto? ¿El Press Doblado; que trabajo con eso? ¿Peso muerto; espalda o piernas? ¿Swing a una mano con mancuernas? ¿Power Clean?
Las rutinas de cuerpo entero, si es que las consideran hoy en día, son utilizadas sólo para principiantes. Después de los primeros 3-6 meses -- quizás tanto como un año -- usted debe cambiar a una rutina dividida, si usted quiere continuar teniendo progresos.
Referencias seguras
En términos de libros, la mayor parte del material por Stuart McRoberts es excelente, si un poco conservador. Busque especialmente "la Fuerza" , así como "más allá de la Fuerza"; Brooks Kubik The Dinosaur Training" es sobresaliente; me obligó para reevaluar completamente mi enfoque
del entrenamiento. Sin duda, Pavel "Power to the People" para un simple enfoque a la construcción de la fuerza -- con o sin tamaño.
Averigüe por William F. en el sitio web de Hinbern
Super Strength Training - Largest Selection of Strength-Related Publications in the World! para un surtido
de materias muy valiosas de lectura: acerca de Saxón, Hackenschmidt, Goerner, Paschall,Calvert, etc.
Casi cualquiera de estos libros sería muy valioso para usted; la instrucción productiva en abundancia y con sabiduría.
Si Usted Insiste en "Dividir"…
En mi humilde opinión, hay realmente sólo un tipo la rutina partida que quizás valga discutir ( más allá del ejemplo que di en un principio).
Si usted insiste en utilizar una rutina partida, yo le suplico que usted considerara la separación superior del cuerpo de cuerpo inferior.
Esta tipo de división fue aplicada por Paul Anderson un atleta que obtuvo una fuerza colosal y una energía insuperable.
Este tipo de división entrena dos grupos musculares de similar magnitud y tamaño , por ejemplo entrenar Press plano , Press Militar de pie y Remo un día, Peso muerto a piernas rigidas, Sentadillas y gemelos en otro día , se estarían entrenando de igual forma los musculos estabilizadores de la zona media favoreciendo a una mayor funcionalidad muscular y a una mayor respuesta endocrina de por medio, ya que se trabajan grandes masas musculares.
Los ejemplos de arriba son solo una idea de lo que puede hacer en su entrenamiento, tambien puede incluir algún ejercicio de la lista de abajo y meter
algo de abs y/o algo de oblicuos como slide bens en su rutina.
Ejercicios para la parte Superior del cuerpo (Espalda, Pecho y Hombros)
- Pull- Over de Brazo-Doblado
- Pull- Over y Press
- Arranque, a un brazo o dos
- Power Clean, a un brazo o dos
- Clean & Press, a un brazo o dos
- Press de banca
- Press Inclinado
- Swing a un Brazo
- Remo al Mentón
- Fondos en Paralelas
Ejercicios para la parte Baja del cuerpo (Femoral, Cuadriceps y Gluteos)
- Sentadilla
- Sentadilla Frontal
- Buenos Días
- Peso Muerto, a un brazo o dos
- Peso Muerto Piernas rigidas o rumano
- Peso Muerto Sumo
- Peso Muerto "Hack"
- Gemelos de Pie, a una mano o dos
En conclusión…
Si usted es un tipo joven -- o aún un tipo no-tan joven -- cuyo único deseo es ser más grande y fuerte, sin el uso de esteroides, le pido que pruebe el entrenamiento de cuerpo completo sin más rodeos, no le pido que caiga en la exageración popular que presentan los sitios de internet con programas de ganancias extremas en 15 días o el entrenamiento para biceps que realmente funciona. Solo considere los libros y materias citadas arriba (MILO, la Fuerza, la Instrucción del Dinosaurio, PTP, etc.) con todos estos libros y revistas que avalan esta información , usted no puede hacerles el quite e ignorar su eficacia, solo estoy dando a entender que para el atleta que no entrena con esteroides el entrenamiento de cuerpo entero es el más indicado para obtener ganancias, ganancias funcionales y musculatura REAL.
No trate de exigirse y creerse el cuento que usted tiene una genetica privilegiada y que debería de explotar esa ventaja entrenando como los "PROFESIONALES", no pierda su tiempo demostrando que se puede avanzar con el entrenamiento dividido.
Pruebe el entrenamiento de cuerpo completo , los resultados le asombrarán.
Los fundamentos que trabajan para ganar fuerza y tamaño son solo el trabajo duro y entrenamiento de cuerpo completo, estos principios han regido durante más de 100 años.
Arturo Bórquez C.
Preparador Físico
Tecnico en Halterofilia
Tecnico en Nutrición y Dietetica
Instructor en musculación y fisicoculturismo
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(Escrito por el compañero Arturo Bórquez C.)
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!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!
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