Rutina weider para hipertrofia

LuchoG

LuchoG

Fitness
Lo que busco cuando comienze denuevo mi fase de volumen, es ganar un buen volumen acompañado de una buena dieta.. Pero nose si debo realizar una especializacion en mis musculos mas debiles.. El que mas atrasado considero son lo brazos y despues el pecho.. Pero claro esta que si no logro un buen peso en press banca no podre conseguir buenos brazos.. Por lo tanto, recomiendan una especializacion en pecho? Que les parece esta?

Lunes: Pecho (día de mayor volumen), tríceps y abdominales.

Press banca plano con barra 4 x 6-4 repeticiones
Press declinado con barra 4 x 10-8 repeticiones
Pec Dec en máquina 2 x 15-12 repeticiones
Press francés 2 x 10 repeticiones
Patadas 2 x 12 repeticiones
Abdominales

Martes: Espalda y bíceps

Miercoles: Descanso

Jueves: Piernas y abdominales

Viernes: Pecho (día de menor volumen).

Press banca inclinado con barra 3 x 6-4 repeticiones
Fondos en paralelas 3 x 12-8 repeticiones
Cruce de poleas 1 x 15 repeticiones
Press militar con mancuernas 3 x 8 repeticiones
Elevaciones laterales 2 x 12 repeticiones
Encogimientos con barra 2 x 12 repeticiones

Nuestra especialización no deberá durar más de cinco semanas. Al concluir las cinco semanas bajaremos durante dos semanas el volumen de trabajo en nuestros pectorales.


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PD: Y que ejercicios agregarian el el jueves y el martes?
 
up
 
hola
no la veo mala rutina,abria que ver el resto de los dias,pero pinta bien,con buena dieta funciona seguro.
un saludo
 
Martes: Espalda y biceps
Dominadas 3x max / alternando agarres
Remo en polea baja 4x8
Press trasnuca 4x12
Pulover 4x8
Curl de biceps barra W 4x8
Martillo alternando 4x10
Peso muerto 3x10

Jueves:piernas y abdominales
Sentadillas 4x8
Camilla adelante 4x12
Camilla atras 4x12
Gemelos parado 4x20
Gemelos sentado 4x20
Abdominales libres


Eso lo acabo de inventar yo, que opinan ?Que elminarian, reemplazarian o editarian?
 
LuchoG dijo:
Martes: Espalda y biceps
Dominadas 3x max / alternando agarres
Remo en polea baja 4x8
Press trasnuca 4x12
Pulover 4x8
Curl de biceps barra W 4x8
Martillo alternando 4x10
Peso muerto 3x10

Jueves:piernas y abdominales
Sentadillas 4x8
Camilla adelante 4x12
Camilla atras 4x12
Gemelos parado 4x20
Gemelos sentado 4x20
Abdominales libres


Eso lo acabo de inventar yo, que opinan ?Que elminarian, reemplazarian o editarian?
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espalda+biceps

-PM 3x6-5
-dominadas 3x8-10
-remo barra 3x8-10
-remo mancuerna 3x12-15

-curl barra 3x10,8,6
-curl mancuerna 3x12-15

Pierna+abs

-sentadillas 3x6-5
-prensa 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-curl femoral tumbado 3x15-20
-gemelos de pie 3x15-20

-encogimientos 3x15-20
-elv piernas colgado 3x15-20

asi haria yo esos dos dias.

un saludo
 
Kal dijo:
espalda+biceps

-PM 3x6-5
-dominadas 3x8-10
-remo barra 3x8-10
-remo mancuerna 3x12-15

-curl barra 3x10,8,6
-curl mancuerna 3x12-15

Pierna+abs

-sentadillas 3x6-5
-prensa 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-curl femoral tumbado 3x15-20
-gemelos de pie 3x15-20

-encogimientos 3x15-20
-elv piernas colgado 3x15-20

asi haria yo esos dos dias.

un saludo
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Dominadas las hare x max ya que no llego a 10, suelo llegar al fallo en la 6 o 5..

Y porque el PM y Sentadillas x6? No es mejor x8? Para que sea hipertrofia pura.

Kal dijo:
yo pense los mismo jeje pero el 2º dia de pecho,aunque no lo ha puesto,esta,fijate en los ejercicios.
un saludo
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El primer dia de pecho los hombros recien un pequeño estimulo por realizar pecho.. Y el ultimo dia de pecho es menor el volumen del pecho, por lo tanto algo de estimulo en los hombros, mas algunos ejercicios para hombros el dia Viernes.
 
LuchoG dijo:
Dominadas las hare x max ya que no llego a 10, suelo llegar al fallo en la 6 o 5..

Y porque el PM y Sentadillas x6? No es mejor x8? Para que sea hipertrofia pura.

trabajo mixto,1º ejercicio en rangos de fuerza/hipertrofia para asegurar la progresion en cargas+trabajo auxiliar de hipertrofia con los otros ejercicios,es una manera mucho mejor que lo que tu propones de lograr tamaño,al menos en mi opinion/experiencia.


El primer dia de pecho los hombros recien un pequeño estimulo por realizar pecho.. Y el ultimo dia de pecho es menor el volumen del pecho, por lo tanto algo de estimulo en los hombros, mas algunos ejercicios para hombros el dia Viernes.
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si,basicamente lo trabajas el viernes de manera auxiliar ,lo veo correcto.

saludos
 
Tienes razon entonces la rutina final y pasada en limpio me quedaria asi:


Lunes: Pecho (día de mayor volumen), tríceps y abdominales.

Press banca plano con barra 4 x 6-4 repeticiones
Press declinado con barra 4 x 10-8 repeticiones
Pec Dec en máquina 2 x 15-12 repeticiones

Press francés 2 x 10 repeticiones
Patadas 2 x 12 repeticiones
Abdominales

Martes: Espalda y bíceps
-PM 3x6
-dominadas 3xmax
-remo barra 3x8-10
-remo mancuerna 3x12-15

-curl barra 3x10
-curl mancuerna 3x12-15


Miercoles: Descanso


Jueves: Piernas y abdominales

-sentadillas 3x6
-prensa 3x12
-extensiones cuadriceps 3x15
-curl femoral tumbado 3x15
-gemelos de pie 3x15-20
-gemelos sentado 3x15-20

-Plank 4x30''
-Plank oblicuos 4x30''
-Elevaciones de pierna en tabla 4x20

Viernes: Pecho(día de menor volumen) y hombros .

Press banca inclinado con barra 3 x 6-4 repeticiones
Fondos en paralelas 3 x 12-8 repeticiones
Cruce de poleas 1 x 15 repeticiones

Press militar con mancuernas 3 x 8 repeticiones
Elevaciones laterales 2 x 12 repeticiones
Encogimientos con barra 2 x 12 repeticiones
 
Última edición:
Si eres el de la foto, y estás como en la foto, olvídate de especializar nada.

Tienes que ganar masa en todo el cuerpo. Las especializaciones para intermedio/avanzados.
 
peKerMaN dijo:
Si eres el de la foto, y estás como en la foto, olvídate de especializar nada.

Tienes que ganar masa en todo el cuerpo. Las especializaciones para intermedio/avanzados.
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Si, el de la foto soy yo hace unos meses.. Entonces que rutina recomendarias?
 
Lunes: Pecho, tríceps

Press banca plano con barra 4 x 6-4 repeticiones
Press declinado con barra 4 x 10-8 repeticiones
Press banca inclinado con barra 3 x 10-8 repeticiones
Cruce de poleas 2x15

Press francés 3 x 10 repeticiones
Patadas 3 x 12 repeticiones

Martes: Descanso

Miercoles: Espalda y bíceps
-PM 3x6
-dominadas 3xmax
-remo barra 3x8-10
-remo mancuerna 3x12-15

-curl barra 3x10
-curl mancuerna 3x12-15


Jueves: Descanso


Viernes: Piernas y hombros

-sentadillas 3x6
-prensa 3x12
-extensiones cuadriceps 3x15
-curl femoral tumbado 3x15
-gemelos de pie 3x15-20
-gemelos sentado 3x15-20

-Press militar con mancuernas 3x8
-Elevaciones laterales 3x12
-Encogimientos con barra 3x12


Algo asi? Y respecto al press cubano esta bien realizarlo todos los dias 3x20 antes de comenzar con los ejercicios?
 
si asi mismo..puedes cambiar las patadas de triceps por otro qe sea de aislamiento tambn..o dejalo asi yo lo veo bien
 
Yo no se en que puñetas os basáis para recomendar a un iniciado que haga rutinas "weider" de 3 días.

Putas weider de mierda, son un cáncer. Estoy hasta las pelotas de ver a todo dios en el gimnasio hacer rutinas de baja frecuencia, cuando son novatos, de remodendar rutinas torso/pierna, fulbody y semejantes, que les serán mucho más efectivas, y por el coño de las rutinas weider de las pelotas, que la mayoría me digan que prefieren trabajar 1-2 músculos por sesión, que si valen para ganar músculo las rutinas que les recomiendo.

Las rutinas de baja frecuencia, mejor para usuarios intermedios/avanzados, entendiéndose como intermedio a alguien que levanta 1,5 veces su peso en press de banca y dos veces su peso en peso muerto y sentadilla.
 
Última edición:
peKerMaN dijo:
Mejor las rutinas que te he comendato antes.
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Muchas gracias pekerman.. Y al terminar la rutina torso/pierna que recomendarias? y por cuanto tiempo realizar la torso/pierna?
 
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