Rutina weider f2

[pride]

Lunes
Espalda
Peso muerto, 4 series- 5-8
Remo con barra 3x 10-12
Remo con barra T 3x 10 - 12
Remo a un brazo con mancuerna 3x10-12
Bíceps
Curl con barra 4x12
Curl alterno sentado con mancuernas 1x12
Curl predicador 1x12
Curl con cable, 1x12
Hombros
Press militar, 4x8-12
Press sentado con mancuernas 3x12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacion frontal con mancuernas 3x12 repeticiones

Martes
Piernas
Sentadillas, 5-6 x 8-12
Prensa 4x12 repeticiones
Peso muerto rumano 3x10
Extensión de cuadriceps 3x15

Miércoles
Pecho
Press de banca, 5x10
Press de banca inclinado con barra 3x12
Press de banca plano con mancuernas 3x12
Aperturas banco plano, 4x12
Tríceps
Extensiones sentado con barra Z 3x12
Extensiones sentado con mancuernas 4x12
Press de banca agarre cerrado 4x10

Jueves
Espalda
Remo con barra 4x8-10
Remo en polea baja 4x12
Jalones tras nuca 3x 10-12
Jalones al pecho 3x 10-12
Bíceps
Curl con mancuernas alterno inclinado 4x12
Curl en maquina, 3x12
(Superserie con)
Curl de pie con cable 3x12
Hombros
Press sentado con mancuernas 4x10-12
Elevación lateral 3x15-20
Elevación frontal con disco 3x12

Viernes
Piernas
Extension de cuadriceps 4x30
Sentadillas frontales, 4x15
Sentadillas hack, 3x12
Curl femoral 3x15

Sábado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 4x12
Press de banca declinado con barra, 3x12
Press banca sentado en maquina hammer 4x15
Tríceps
Press francés (rompe cráneos) 4x12
(Superserie con)
Fondos en máquina 4x12
Extensiones de tríceps sentado 3x10
Gemelos
Elevacion de talon de pie 4x20
Elevación de talon sentado 4x12

Domingo descanso

 

[agomez]

Bueno, para estar completa mismo, sólo faltaría algún ejercicio del grupo del peso muerto el segundo día de espalda, que podría ser por ejemplo jalon arranque (puede ser solo con contracción de trapecio) desde rodillas o desde soportes (una especie de rack pull con menos peso, tomada abierta y acabado con trapecio).

Ahora, estando completa o casi (que no daría mucho problema) me deja la duda si hay una justificativa real para la cantidad de ejercicios destinados a detalles. No que hagan mal, sino el tiempo y las energías invertidos en función de los posibles efectos buscados.

 

[pride]

Bueno es una rutina para gente intermedia- avanzada. No se a que ejercicios le llamas para detalles, muchos son ejercicios que abarcan una gran cantidad de masa que sirven para ganar masa y fuerza, otros como las elevaciones para estetica y vamos, es verdad que hay algunos ejercicios localizados, que son para eso, para sobresaltar esa zona localizada, y tampoco es que esten con mucho volumen.

 

[Seba]

Esta mal la división, las división para una weider de frecuencia 2 es pull-leg-push

pull
espalda-hombro posterior-bíceps

Push
Pecho, deltoides anterior y lateral, tríceps

Piernas
cuadriceps - femorales y deltoídes.

La rutina de piernas está un poco desbalanceada. Hay que meter algo más de trabajo para la cadena posterior.

 

[agomez]

Para mí seria detalles querer cubrir todas las posibilidades, por ejemplo 3 remos 2 veces a la semana. Es claro que cuanto más se avanza eso es cada vez más necesario porque se busca afectar cada inserción al máximo. En principio, para obtener un buen estímulo en todo el dorsal, por ejemplo, con el peso muerto + 1 remo + 1 dominada o polea alta generalmente es suficiente. Por eso me parece que buscar completar más sobre eso puede no ser económico según el nivel.

Algo así como: si fuese para alguien que está a 2 - 3 k del mayor peso que piensa alcanzar, parece una buena opción. En cambio, si fuese por ejemplo para alguien que piensa que va a aumentar todavía 15 kgs de masa magra, evidentemente es un aumento bruto que le pasa por arriba a las diferencias que eventualmente se podrían estar cubriendo al incluir más ejercicios.
Es como que antes de revestir una pared uno se preoucupara de que estuviera bien lisa.

 

[pride]

Completamente de acuerdo, si tenes margen para aumentar 15kg de masa muscular, con la mitad del voluemn que tiene es suficiente. La rutina es para gente intermedia-avanzada