Rutina Weider F1 para intermedios

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Entiendanse por intermedio:
-Técnica Sólida
- Mas de un año entrenando seriamente (se que el tiempo es relativo, pero creo que es un tiempo suficiente para agarrar una base)
- Mueve pesos razonables, pongamos 1.5 x BW en sentadilla y peso muerto y al menos 1xBW en banca. Por lo menos que hayan tocado alguna vez mas de 120 kg en sentadilla, 140 en peso muerto y 85 en banca. Creo que son pesos buenos para una base y totalmente asequibles.
- Le cuesta más de 2-3 semanas progresar en pesos de entreno y masa magra.

Lunes: Pecho Biceps

Press Banca 4x8-6-6-4
Press inclinado 4x10-8
Press declinado c/m 3x10-12
Fondos 3x8-10
Cruces de polea 2-3x15

Curl con barra 3x8-6
Curl mancuerna 3x8-10
Curl z estrecho 2x-fail

Martes: Pierna
Sentadilla 5x10-8-6-6-4
Prensa 4x10-12
PMR 3x10
Zancadas 3x10-12
Hip Thrust 3x8
Extensiones 2xfallo


Miercoles OFF

Jueves: Hombro Triceps

Press Militar 4x8-6-6-4
Press trasnuca 4x-10-12
Vuelos laterales 3x12-15
Facepull 3x12-15

Press cerrado con barra z 3x6-8
Press frances 3x8-10
Exten polea 3x10-12

Viernes: Espalda trapecio

Peso Muerto 4x8-6-6-4
Remo con Barra 4x8
Dominadas / Jalon al pecho 3x8-10
Remo c/m 3x10-12
Máquina Hammer 3x12-15
Encogimientos con barra 3x8
 
Última edición:
la rutina està bien es una weider clasica pero bien planteada. Por lo general siendo natural con 12 series por grupo muscular grande y 6 para chicos alcanza pero bueno, son formas de verlo.
 
Nunca me gustó eso de machacar biceps y al otro día hacer espalda.
Están un poco descompesadas las series de los grupos grandes, muy dominante de pectoral frente a espalda, cuadriceps e isquios. Obviamente esto hablando en general, quizá una persona con cierta musculatura rezagada pueda apuntar más a un sector q a otro.
Y otra cosa q me llama la atención es el tras nuca, Me llama la atención q haya gente q lo siga utilizando, al igual q las extensiones de piernas para cuadriceps.
 
Canallon dijo:
Nunca me gustó eso de machacar biceps y al otro día hacer espalda.
Están un poco descompesadas las series de los grupos grandes, muy dominante de pectoral frente a espalda, cuadriceps e isquios. Obviamente esto hablando en general, quizá una persona con cierta musculatura rezagada pueda apuntar más a un sector q a otro.
Y otra cosa q me llama la atención es el tras nuca, Me llama la atención q haya gente q lo siga utilizando, al igual q las extensiones de piernas para cuadriceps.
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El tras nunca si tenes buena movilidad y trabajas en rangos de hipertrofia se puede hacer por supuesto es que es el que mas tensiòn mete en la articulaciòn pero como en teorìa es el ejercicio mas completo para hombros mucha gente lo sigue metiendo.

De hecho que un ejercicio sea el mejor no lo hace indispensable para entrenar, el press declinado es mejor que el press de banca y la gente sigue haciendo màs press de banca que declinado y a la larga el desarrollo es el mismo.
 
Buena rutina Albert,

Una weider (con sus ventajas e inconvenientes )con distribución clásica y un volumen moderado para hipertrofia/volumen con buena dieta funciona seguro.
No es el sistema más querido por la mayoría pero sin duda como programa sencillo de hipertrofia siempre estará ahí y no debe faltar en nuestro arsenal de rutinas.

Un saludo
 
Seba dijo:
El tras nunca si tenes buena movilidad y trabajas en rangos de hipertrofia se puede hacer por supuesto es que es el que mas tensiòn mete en la articulaciòn pero como en teorìa es el ejercicio mas completo para hombros mucha gente lo sigue metiendo.

De hecho que un ejercicio sea el mejor no lo hace indispensable para entrenar, el press declinado es mejor que el press de banca y la gente sigue haciendo màs press de banca que declinado y a la larga el desarrollo es el mismo.
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Si el tema es el costo/beneficio q te da. La gran mayoría de gente q entrena de modo culturista, te puedo asegurar q no tiene la movilidad articular necesaria para poder hacer el tras nuca sin riesgo, Y esto se prueba con tests muy sencillos. Lo mismo con la máquina de cuadriceps, la tensión q genera en el tendón rotuliano es fatal, hay bibliografía de sobra sobre esto, Y todo el mundo lo sigue haciendo igual. Después ves nenes de 17 años con tendinitis y q les duele la rodilla para hacer sentadillas
 
Canallon dijo:
Nunca me gustó eso de machacar biceps y al otro día hacer espalda.
Están un poco descompesadas las series de los grupos grandes, muy dominante de pectoral frente a espalda, cuadriceps e isquios. Obviamente esto hablando en general, quizá una persona con cierta musculatura rezagada pueda apuntar más a un sector q a otro.
Y otra cosa q me llama la atención es el tras nuca, Me llama la atención q haya gente q lo siga utilizando, al igual q las extensiones de piernas para cuadriceps.
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En ese caso pues pones los ejercicios de biceps con espalda o cambias el dia de piernas con el de espalda y queda solucionado.

La espalda crece mas rápido que el pecho. Yo tengo una espalda gruesa y ancha de solo peso muerto.

El tras nuca sigue siendo como dijo seba el mejor de hombros. Todos lo hacen y de verdad nunca he visto a nadie quejarse por él. Por lo menos a mi no me da problemas
 
Canallon dijo:
Nunca me gustó eso de machacar biceps y al otro día hacer espalda.
Están un poco descompesadas las series de los grupos grandes, muy dominante de pectoral frente a espalda, cuadriceps e isquios. Obviamente esto hablando en general, quizá una persona con cierta musculatura rezagada pueda apuntar más a un sector q a otro.
Y otra cosa q me llama la atención es el tras nuca, Me llama la atención q haya gente q lo siga utilizando, al igual q las extensiones de piernas para cuadriceps.
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En ese caso pues pones los ejercicios de biceps con espalda o cambias el dia de piernas con el de espalda y queda solucionado.

La espalda crece mas rápido que el pecho. Yo tengo una espalda gruesa y ancha de solo peso muerto.

El tras nuca sigue siendo como dijo seba el mejor de hombros. Todos lo hacen y de verdad nunca he visto a nadie quejarse por él. Por lo menos a mi no me da problemas
 
Sobre lo que menciona canallon sobre descompensacion entre musculos grandes y pequeños, es a propósito. Por que? Porque los musculos pequeños son en realidad todo el brazo y el brazo hace toda la estética, empezando por el hombro.

Todas las rutinas que hace la gente común de gimnasio son iguales en ese aspecto. Por eso el tamaño del brazo en proporción al resto del cuerpo ha adquirido un valor alto. Lo que quiero decir es que es normal que el brazo sea más grande de lo que debería en proporción con el resto del cuerpo, debido a la tendencia culturista
 
No la descompensación q te decía no era entre músculos grandes y chicos, sino entre los grandes como espalda pecho y los músculos grandes de las piernas. X eso te decía q eso se adapta a cada uno, como bien me decís a vos te crece más rápido la espalda q el pecho, yo soy todo lo contrario, tengo q minimizar el volumen del pectoral xq es un asco como me crece jaja. X ejemplo si yo tendría q hacer esta rutina, le bajaría el volumen al pecho y se lo subiría a espalda, para q se adapte a mis necesidades, hablando de estética.
 
Canallon dijo:
No la descompensación q te decía no era entre músculos grandes y chicos, sino entre los grandes como espalda pecho y los músculos grandes de las piernas. X eso te decía q eso se adapta a cada uno, como bien me decís a vos te crece más rápido la espalda q el pecho, yo soy todo lo contrario, tengo q minimizar el volumen del pectoral xq es un asco como me crece jaja. X ejemplo si yo tendría q hacer esta rutina, le bajaría el volumen al pecho y se lo subiría a espalda, para q se adapte a mis necesidades, hablando de estética.
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Claro, es así. Cada uno va jugando con el volumen según sus necesidades
 
Yo es que no entiendo por qué (y no solo por esta rutina que posteas Albert, sino por la inmensa mayoría de rutinas que se ven hoy día en cualquier gimnasio) hay que meterle semejante volumen a un solo músculo en 1 día. Para eso veo mejor tirarle unas 6-7 series a intensidad muy alta y te aseguro que has trabajado el músculo en cuestión completamente. Vamos, yo hago 3 series a tope de banca y luego 3 series a tope de inclinado y es que tengo el pectoral para tocar panderetas, y ahí entonces veo tonto meterle 2-3 ejercicios más.

A lo que quiero llegar con esto es que para gente natural veo más efectivo trabajar a POCO VOLUMEN E INTENSIDAD MUY ALTA (ya sea empleando bajas reps con mucho peso, o utilizando el fallo, o con dropsets, myoreps,...) que a MUCHO VOLUMEN (más bien pensado para gente que usa química o tiene una recuperación excelente). Y una weider frecuencia 1 la veo muy válida siguiendo este razonamiento.
 
Hombre yo también comparto que entrenar un músculo a la semana no es lo más ideal para una persona natural.
En todos los gimnasios que he estado el 90% las hace, y no tienen grandes cuerpos, o físicos destacables, si los tienen es porque han usado química o por llevan más de 10 años entrenando.
Y si ven que les funciona es porque acaban de empezar a entrenar y cualquier cosa les vale.
Pero bueno, es lo que yo he visto, creo y supongo.
 
sorsorsor dijo:
Yo es que no entiendo por qué (y no solo por esta rutina que posteas Albert, sino por la inmensa mayoría de rutinas que se ven hoy día en cualquier gimnasio) hay que meterle semejante volumen a un solo músculo en 1 día. Para eso veo mejor tirarle unas 6-7 series a intensidad muy alta y te aseguro que has trabajado el músculo en cuestión completamente. Vamos, yo hago 3 series a tope de banca y luego 3 series a tope de inclinado y es que tengo el pectoral para tocar panderetas, y ahí entonces veo tonto meterle 2-3 ejercicios más.

A lo que quiero llegar con esto es que para gente natural veo más efectivo trabajar a POCO VOLUMEN E INTENSIDAD MUY ALTA (ya sea empleando bajas reps con mucho peso, o utilizando el fallo, o con dropsets, myoreps,...) que a MUCHO VOLUMEN (más bien pensado para gente que usa química o tiene una recuperación excelente). Y una weider frecuencia 1 la veo muy válida siguiendo este razonamiento.
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Es cierto, pero hay un problema. SI haces asi como dices está bien trabajado, pero....en 2-3 días ya estás recuperado y vas a estar desetrenando hasta la proxima semana. Por eso el volumen alto para tardar más días en recuperarse.

No estoy de acuerdo con lo de la química. Más se debe tener una alimentación perfecta, no basta solo con contar calorías sino escoger los alimentos y en catidades apropiadas más suplementos.

Fíjate Wolverinefa. Tiene un físico impresionante con una rotación entre torso piernas y weider 4 meses cada una.

Las weider que si son ridículas esas que empiezas con poleas, aperturas y hammer, 4 series de cada una y luego esperas crecer
 
PotenciaCanaria dijo:
Hombre yo también comparto que entrenar un músculo a la semana no es lo más ideal para una persona natural.
En todos los gimnasios que he estado el 90% las hace, y no tienen grandes cuerpos, o físicos destacables, si los tienen es porque han usado química o por llevan más de 10 años entrenando.
Y si ven que les funciona es porque acaban de empezar a entrenar y cualquier cosa les vale.
Pero bueno, es lo que yo he visto, creo y supongo.
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Curioso esto que comentas ,yo casi lo dirá al revés ,todos los buenos físicos que he visto trabajan con una rutina dividida,la mayoría de hecho en el entreno no se comen la cabeza lo más mínimo.

Sobre la alta intensidad yo la probé en su día (imagino que como todos los de aquella época a que si seba? Jeje) y fue uno de los peores sistemas que he probado nunca ,el poco tiempo que emplee el HD retrocedí en vez de avanzar.

Y sobre la química weider funcion mejor con ella ,si es cierto ,al igual que todos los esquemas de entreno del mundo ,pero alguien natural si puede sacarles beneficios .

Ojo no digo que sea el mejor sistema ni que a todo el mundo le vaya bien ,para ciertos objetivos directamente las descartaría pero para hipertrofia algo moderado como lo de este post funciona y funciona muy bien .

Saludos
 
Yo en realidad, con la F1 es como mejor me ha ido; eso sí, me saco la mierda cada que entreno ya que pienso que debe ser así, porque directamente le das al músculo 1 vez a la semana, de resto, lo involucras como sinergista no más.

Lo que sí, es que pienso que requiere una alimentación mucho mejor que en F2 para obtener unos resultados parecidos.

Sobra decir que la química potencia mucho los resultados, sea cual sea el método de entrenamiento.
 
"porque directamente le das al músculo 1 vez a la semana, de resto, lo involucras como sinergista no más."

Menos los músculos que usas principalmente para el peso muerto y la sentadilla, que ahí es frecuencia 1 mismo. En cambio para los bíceps y tríceps es 1 como principales y 2 o 3 como secundarios.

En realidad, supuesto una correcta alimentación, supuesto una ausencia de desgaste en actividades extrañas, la cosa es así:

- básicos de una forma que permita una progresión de cargas (en general, esto implica frecuencia 2 en estos ejercicios aunque si alguien progresa con frecuencia 1 también en principio vale aunque merecería algun tipo de discusión particular)

- el resto de los ejercicios según necesidad y gusto.
Generalmente, por ejemplo para el bíceps, no va a haber mucha diferencia entre si se hacen 10 series semanales que si se hacen 20, ni si las 10 o las 20 se concentran en una única sesión o se distribuyen en 2 o 3.

La cosa se complica cuando ya por el nivel que se tiene es imposible tener una progresión de cargas en los básicos y también es imposible un crecimiento bruto de modo que se quede más ancho que alto, ahí comienzan a cobrar más importancia (ya no son solamente una preferencia o un gusto de quedar hinchado después de entrenar) los detalles y sofisticaciones.

Es decir, a mi modo de ver, alimentándose bien y progresando en los básicos, la diferencia entre organizar los ejercicios no básicos con un poco más o un poco menos de series, y juntándolos por músculos o no, no es tan importante. Queda más bien una preferencia de sentirse más o menos a gusto. De una forma funciona, y de varias otras, también funciona.

Nivel elite, no discuto, porque ahí son otros parámetros completamente diferentes.
 
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