Rutina Weider Experimental

Rijndael

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Esfuerzo.
Bueno, en 1 mes aprox. haré esta rutina, digamos que para "experimentar" con mi cuerpo y ver como reacciona con la rutina. El período de duración va a ser de 1 a 2 meses, dependiendo de como me sienta con ella. Sé que no le doy mucho énfasis a las piernas, pero quiero probar así a ver que tal me va en el torso. Sólo se hace superserie de curl femoral a gemelo como está indicado, en los demás se espera el tiempo prudente (1-2 min). Aquí va la rutina, saludos, y espero sus respuestas.


Lunes: Pecho (A) - Bíceps (B)

A1. Press banca 4x 6
A2. Press inclinado mancuernas 4x semana
A3. Press banca con mancuernas 3 x semana
A4. Aperturas banco plano 3 x semana

B1. Curl barra z 3x semana
B2. Predicador/ Banco scott 3x semana

Martes: Espalda (A) - Tríceps (B)

A1. Dominadas supinas agarre medio 3x fallo
A2. Remo con barra inclinado 3x semana
A3. Jalón al pecho agarre prono ancho 4x semana
A4. Remo con mancuernas 4x semana

B1. Press francés 3x semana
B2. Extensión polea alta 3x semana
B3. Extensión mancuerna trasnuca a una mano 3x semana

Miércoles: Piernas (A) - Hombro (B)

A1. Sentadilla 4x 6
A2. Prensa 3x semana
A3. Curl femoral 3x semana superseriado con
A4. Gemelos de pie 3 x semana

B1. Press militar 4x semana
B2. Elevaciones laterales 3x semana
B3. Face pull 3x semana
B4. Encogimientos trapecio 3xsemana

Jueves: Descanso


Viernes: PM (A) - Pecho (B) - Espalda (C)

A1. PM 3x5

B1. Press declinado 3x semana
B2. Press inclinado mancuernas 3x semana
B3. Press tenaza 3x semana

C1. Dominadas supinas 3x fallo
C2. Remo polea baja 3x semana
C3. Remo con mancuernas 3x semana

La progresión que se usará será de 10-8 semanalmente y de vuelta a empezar. De ahí el 3x semana.
 
Última edición:
Hola¡ me gusta mucho la seleccion de ejercicios asi como los rangos de reps que los veo perfectamente ,el unico pero que le pondria es mantener la frecuencia 1x en todos los grupos,por lo que he experimentado hasta ahora las weider funcionan mejor "a lo tradicional" repitiendo gurpos con tanto volumen suelen quemar bastante aunque todo es probar,incluiria un ejercicio mas de pierna y lo haria un dia aprte del hombro/trapecio.

un saludo y suerte con al rutina¡
 
Gracias por responder kal. Bueno básicamente hago frecuencia 2 en pecho y espalda, e indirectamente en brazos por ende, porque hace mucho, la primera vez que fui al gym, entrenaba:

L: pecho-biceps
M: espalda-triceps
X: pierna-hombro
J: pecho-biceps
V: espalda-triceps

Con unos ejercicios exagerados, hacia 7 ejercicios de pecho y 4 de biceps, lo mismo para espalda y triceps, y era una bestialidad, ademas de volver a repetirlo el jueves y viernes. Lo curioso es que gané bastante músculo en solo 2 meses que hice esa rutina, pero no se si fue por que era mi primera vez en el gimnasio, o por qué fue; ni siquiera hacia dieta, solo me tomaba un suplemento. Por eso ahora quiero probar algo similar, pero aplicando todo lo que he aprendido y ver como reacciona mi cuerpo, además que ahora si estoy haciendo dieta hipercalórica.

Tenia la duda sobre los ejercicios pero bueno, me dices que están bien :D Lo del otro ejercicio de pierna lo tendré en cuenta, probaré la rutina y veré que día queda bien meterlo dependiendo de como me sienta, supongo que será el viernes aunque no estoy seguro. Gracias amigo. Un saludo
 
nickyh dijo:
Gracias por responder kal. Bueno básicamente hago frecuencia 2 en pecho y espalda, e indirectamente en brazos por ende, porque hace mucho, la primera vez que fui al gym, entrenaba:

L: pecho-biceps
M: espalda-triceps
X: pierna-hombro
J: pecho-biceps
V: espalda-triceps

Con unos ejercicios exagerados, hacia 7 ejercicios de pecho y 4 de biceps, lo mismo para espalda y triceps, y era una bestialidad, ademas de volver a repetirlo el jueves y viernes. Lo curioso es que gané bastante músculo en solo 2 meses que hice esa rutina, pero no se si fue por que era mi primera vez en el gimnasio, o por qué fue; ni siquiera hacia dieta, solo me tomaba un suplemento. Por eso ahora quiero probar algo similar, pero aplicando todo lo que he aprendido y ver como reacciona mi cuerpo, además que ahora si estoy haciendo dieta hipercalórica.

Tenia la duda sobre los ejercicios pero bueno, me dices que están bien :D Lo del otro ejercicio de pierna lo tendré en cuenta, probaré la rutina y veré que día queda bien meterlo dependiendo de como me sienta, supongo que será el viernes aunque no estoy seguro. Gracias amigo. Un saludo
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entiendo tu planteamiento,la verdad que con dieta abundante este tipo de rutinas funcionan muy bien,prueba y si te recuperas bien perfecto,los ejercicios si que los veo muy bien tal vez alguna serie mas de cuadriceps pero estan bien,sobre series y reps yo suelo hacerlo de la siguiente manera

1ºejercicio 4x6 o piramide 4x12,10,8,6
2º ejercicio 4x8 o piramide 4x12,10,8,6
3º ejercicio 4x8-10
4º ejercicio 4x10-12 o 4x15-20

busco progresion en cargas en los dos primeros si voy a rangos bajos o hipertrofia pura y dura si uso piramides,el ultimo ejercicio suelo hacerlo de aislamiento a altas reps y descansos incopletos buscando acumular fatiga ,en mi opinion es una forma de aumentar la densidad y el volumen de trabajo y por tanto la hipertrofia,eso en los musculos grandes en los pequeños 3 ejercicios y a 3 series usando el mismo esquema.

por si te sirve de algo tio,un saludo y ya me diras como te va la rutina¡saludos¡
 
La veo pobre de hombros, agregaria un ejercicio mas y subiria una serie mas el press.
 
Kal dijo:
entiendo tu planteamiento,la verdad que con dieta abundante este tipo de rutinas funcionan muy bien,prueba y si te recuperas bien perfecto,los ejercicios si que los veo muy bien tal vez alguna serie mas de cuadriceps pero estan bien,sobre series y reps yo suelo hacerlo de la siguiente manera

1ºejercicio 4x6 o piramide 4x12,10,8,6
2º ejercicio 4x8 o piramide 4x12,10,8,6
3º ejercicio 4x8-10
4º ejercicio 4x10-12 o 4x15-20

busco progresion en cargas en los dos primeros si voy a rangos bajos o hipertrofia pura y dura si uso piramides,el ultimo ejercicio suelo hacerlo de aislamiento a altas reps y descansos incopletos buscando acumular fatiga ,en mi opinion es una forma de aumentar la densidad y el volumen de trabajo y por tanto la hipertrofia,eso en los musculos grandes en los pequeños 3 ejercicios y a 3 series usando el mismo esquema.

por si te sirve de algo tio,un saludo y ya me diras como te va la rutina¡saludos¡
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Muchas gracias kal, lo tendré en cuenta. De momento iniciaré con estas progresiones, enfocando más a la hipertrofia sarcoplasmática. Dependiendo de como me adapte o como sienta la rutina, miro si puedo trabajar los primeros ejercicios de los músculos grandes a rangos de fuerza, para trabajar ambas hipertrofias. Saludos amigo!

vila23 dijo:
Puestos a hacer una superseria haría la de cuadriceps femoral...y no femoral gemelo
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Es que con prensa o sentadilla me da bastante duro. Hago la superserie de femoral gemelo sencillamente para no gastarme el tiempo en gemelo, si no mientras descanso femoral poder ir entrenando, y no se afecta en nada, no se si me entiendes. Gracias por el consejo de igual forma.

zear dijo:
La veo pobre de hombros, agregaria un ejercicio mas y subiria una serie mas el press.
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Gracias, sí tienes razón, mejor hago el press de hombro a 4 repes. Lo del ejercicio más no lo veo necesario, ya trabajan todas las 3 cabezas del hombro con esos, además de que vengo de pierna y entrenando sentadilla a rango de fuerza, y como dije arriba, la pierna no es mi fuerte y ese día va a ser el más duro de todos. Saludos
 
Yo no la veo pobre de hombros. Con el doble trabajo de pectoral, si metieses más hombro no rendirías y quemarías el hombro.

La veo perfecta (dentro de lo poco que me gustan estas rutinas).

PD: Que sepas que si pones A1-A2-A3 estás dando a entender que lo harás todo en superserie ;) )
 
hierro1 dijo:
Yo no la veo pobre de hombros. Con el doble trabajo de pectoral, si metieses más hombro no rendirías y quemarías el hombro.

La veo perfecta (dentro de lo poco que me gustan estas rutinas).

PD: Que sepas que si pones A1-A2-A3 estás dando a entender que lo harás todo en superserie ;) )
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Muchas gracias por responder hierro, en verdad aprecio mucho tu opinión. Ya pensaba eso de a1-a2, pero era para que se viera bonita y pro jajaja por eso arriba aclaro que sólo es ss en gemelo. Saludos máster!
 
Yo sinceramente con tus RM..no haría esto.
No te deberías empeñar demasiado en mejorar tu físico en estos momentos porque este,con los pesos que levantas,depende al 100% de tus RM.

Yo creo que deberías dejarte de invenciones y hacer lo que ya está hecho y comprobado que funciona,porque un PM con 40 kg se debe mejorar mucho para lograr un mejor cuerpo.
Bueno PM,press de banca y todos los básicos que están por debajo de tu peso corporal.
 
Gracias por tu opinión tales. Ya antes me habías dicho algo parecido. Difiero de tu pensamiento cuando dices que debería dejarme de invenciones y hacer lo que se sabe que funciona, como siempre se ha dicho, en el culturismo cada cuerpo es un mundo y lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es precisamente eso, probar y ver que es lo que mejor nos va.

Entonces, tu recomendación es que haga una rutina de fuerza en vez de una de hipertrofia sarcoplasmática? Yo tenía pensado hacerla, pero en los básicos estoy progresando linealmente, si bien es poco peso lo que levanto, no lo veo tan desproporcional a mi peso, tampoco puedes esperar que levante 80kg en PB en dos meses, cuando peso 54kg; pregunté y me dijeron que era mejor hacer la de fuerza cuando me estancara.

De nuevo gracias, tengo en cuenta cualquier opinión y la valoro. Saludos.
 
nickyh dijo:
Entonces, tu recomendación es que haga una rutina de fuerza en vez de una de hipertrofia sarcoplasmática? Yo tenía pensado hacerla, pero en los básicos estoy progresando linealmente, si bien es poco peso lo que levanto, no lo veo tan desproporcional a mi peso, tampoco puedes esperar que levante 80kg en PB en dos meses, cuando peso 54kg; pregunté y me dijeron que era mejor hacer la de fuerza cuando me estancara. .
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Interesante, yo soy novato he hecho ya dos rutinas de volumen y no sé si cuando acabe la presente hacer una de fuerza u otra de volumen, volumen que claramente me hace falta; pero mis RM son muy poco pesadas.

¿Qué opináis?
 
nickyh a mi me gusta la rutina, es parecida a la mia. quizas añadiria un ejercicio mas a hombros. por lo demas lo veo bien.

no puedes descansar el miercoles en vez de jueves? asi entrenas 2 dias, descansas 1 y entrenas otros 2. tienes mas tiempo para recuperarte..
 
Chey dijo:
nickyh a mi me gusta la rutina, es parecida a la mia. quizas añadiria un ejercicio mas a hombros. por lo demas lo veo bien.

no puedes descansar el miercoles en vez de jueves? asi entrenas 2 dias, descansas 1 y entrenas otros 2. tienes mas tiempo para recuperarte..
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Trabaja pecho dos veces a la semana: el hombro ya se lleva suficientemente trabajo.

Lo que yo veo escaso es la pierna. Le falta un PM rumano y unas extensiones de cuádriceps.

Pero bueno, los que haceis Weider tendeis a hacer un trabajo pobre de pierna.
 
el hombro se lleva trabajo en la parte delantera, que es lo que me pasa a mi, tengo el hombro en la parte de delante muy desarrollado y en cambio la parte posterior esta mas rezagada. deberia añadir un ejercicio para la parte posterior
 
Yo hago Fullbody. En que se especializa?
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Básicamente seria un enfoque mayor al torso.

nteresante, yo soy novato he hecho ya dos rutinas de volumen y no sé si cuando acabe la presente hacer una de fuerza u otra de volumen, volumen que claramente me hace falta; pero mis RM son muy poco pesadas.

¿Qué opináis?
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Pues yo voy a meter si o si rutinas de fuerzas en mis macrociclos, pero quise probar esta weider antes de empezar la fuerza. De todas formas para la hipertrofia (aqui en hipertrofia hago referencia a crecimiento muscular, como se conoce castizamente), según lo que he leído, es mejor hacer mesociclos de fuerza-volumen, pero es aún mejor mezclar ambas cosas en una rutina (fuerza e hipertrofia la misma semana), digamos, una torso-piernas pesado-liviano, por poner un ejemplo.

nickyh a mi me gusta la rutina, es parecida a la mia. quizas añadiria un ejercicio mas a hombros. por lo demas lo veo bien.

no puedes descansar el miercoles en vez de jueves? asi entrenas 2 dias, descansas 1 y entrenas otros 2. tienes mas tiempo para recuperarte..
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No lo hago por lo que dice hierro, que quedaría hombro el día antes de pecho.

Trabaja pecho dos veces a la semana: el hombro ya se lleva suficientemente trabajo.

Lo que yo veo escaso es la pierna. Le falta un PM rumano y unas extensiones de cuádriceps.

Pero bueno, los que haceis Weider tendeis a hacer un trabajo pobre de pierna.
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Tienes razón en lo de pierna, pero le metí así para entrenar 4 días. Lo mejor hubiera sido hacer el miercoles hombro-trapecio y el jueves full pierna, pero no queria entrenar 5 dias, y bueno, el progreso en las piernas con las rutinas anteriores fue bastante bueno. De todas formas es experimento, si veo buenos resultados, cuando vuelva al ciclo de volumen reestructuro la rutina, dandole más caña a las patas (perdí el espíritu preplaya desde que inicie con tus fullbody xD)


el hombro se lleva trabajo en la parte delantera, que es lo que me pasa a mi, tengo el hombro en la parte de delante muy desarrollado y en cambio la parte posterior esta mas rezagada. deberia añadir un ejercicio para la parte posterior
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Para posterior meto facepull, no se si conozcas el ejercicio, igual ese dia se me habia olvidado q tambien voy a meter encogimientos para trapecio, y creo que va a ser el dia mas fuerte para mi, porque las piernas me dan duro :S voy a editar eso ;D


Gracias a todos por comentar!

Edit: también edite el xsemana, como voy a durar 1 mes mejor hago 10-8_10-8
 
Última edición:
Pequeña modificación: el viernes en vez de fondos haré press tenaza (al menos eso voy a probar hoy) y en vez de remo en barra T voy a hacer remo en polea baja. También dependiendo de como me sienta en el entreno decido si agregar un pullover (que viene bien tanto para pecho como dorsales).

También el lunes cambié fondos por press plano con mancuernas (porque en fondos llegaba resentido de los hombros) y quité un ejercicio de bíceps (por sensación, sentí que más de dos ejercicios es sobreestimular).
 
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