Kal
Well-known member
Buenas .
Inicio este tema para compartir una rutina que he probado durante esta temporada pasada y retomado en esta.
Como ya sabes las rutinas weider se basan en el principio de atacar cada grupo muscular en una sesión ,es un esquema muy utilizado en la mayoría de gimnasios del mundo y si bien a demostrado ser efectivo tiene una contra importante ,su baja frecuencia ,pues bien la idea de esta rutina es precisamente sacar lo bueno de la weider en cuanto a calidad y cantidad de trabajo por grupo muscular ,pero dando una freucuencia mayor a los grupos musculares .
La idea es dividir el cuerpo en 3 sesiones y atacar cada grupo dos veces por semana es decir una semana tipo quedaría:
L: pecho+delt lateral+tríceps
M: espalda+posterior +bíceps
x: pierma+gemelo
J :descanso
V: reptimos el ciclo.
Os dejo un esquema muy básico después en función de lo que uno quiera adapta la rutina metiendo mas volumen,preogresión de cargas en básicos...
Como advertencia decir que es un programa duro,intenso y que requiere de buena alimentación y descanso para que funcione correctamente .
Espero que os sirva
Weider F2
pecho+hombro lateral+triceps
-press plano 3x6x8
-press inclinado 3x8-10
-aperturas 3x10-12
-cruces polea 3x10-12
-press hombro 3x6-8
-laterales 3x8-10
-press frances 3x8-10
-exten polea 3x10-12
Espalda+delt posterio+biceps
-PM 3x6-8
-remo barra 3x8-10
-remo T/mancuerna/polea 3x8-10
-dominadas/jalon polea 3x10-12
-face-pull 3x10-12
-curl martillo 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 4x6-8
-prensa 4x8-10
-exten cuads 4x10-12
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 4x12-15
Inicio este tema para compartir una rutina que he probado durante esta temporada pasada y retomado en esta.
Como ya sabes las rutinas weider se basan en el principio de atacar cada grupo muscular en una sesión ,es un esquema muy utilizado en la mayoría de gimnasios del mundo y si bien a demostrado ser efectivo tiene una contra importante ,su baja frecuencia ,pues bien la idea de esta rutina es precisamente sacar lo bueno de la weider en cuanto a calidad y cantidad de trabajo por grupo muscular ,pero dando una freucuencia mayor a los grupos musculares .
La idea es dividir el cuerpo en 3 sesiones y atacar cada grupo dos veces por semana es decir una semana tipo quedaría:
L: pecho+delt lateral+tríceps
M: espalda+posterior +bíceps
x: pierma+gemelo
J :descanso
V: reptimos el ciclo.
Os dejo un esquema muy básico después en función de lo que uno quiera adapta la rutina metiendo mas volumen,preogresión de cargas en básicos...
Como advertencia decir que es un programa duro,intenso y que requiere de buena alimentación y descanso para que funcione correctamente .
Espero que os sirva
Weider F2
pecho+hombro lateral+triceps
-press plano 3x6x8
-press inclinado 3x8-10
-aperturas 3x10-12
-cruces polea 3x10-12
-press hombro 3x6-8
-laterales 3x8-10
-press frances 3x8-10
-exten polea 3x10-12
Espalda+delt posterio+biceps
-PM 3x6-8
-remo barra 3x8-10
-remo T/mancuerna/polea 3x8-10
-dominadas/jalon polea 3x10-12
-face-pull 3x10-12
-curl martillo 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 4x6-8
-prensa 4x8-10
-exten cuads 4x10-12
-curl femoral 4x10-12
-elv talones 4x12-15
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