Rutina Weider 4 Dias

[Antgar]

Aqui os dejo la rutina weider que voy a seguir durante las próximas 8-12 semanas (dependiendo de como llegue a las ultimas semanas en cuanto a ánimos)

Es una rutina de 4 dias con el siguiente reparto de músculos:

LUNES: Pecho+Biceps+Abs
MARTES: Piernas+Gemelos
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda+Triceps+Abs
VIERNES: Hombros+Trapecios+Antebrazo


LUNES

A. Press plano 4x6
B. Press inclinado 4x8-10
C. Fondos 4x8-10
D. Aperturas/Cruce de Poleas 3x10-12

A. Curl Barra/Mancuerna 3x6
B. Curl Banco Scott 3x8-10
C. Curl Martillo 3x10-12

- Crunch polea alta 3x12
- Levantamiento de piernas colgado 3x12
- Plank 3x20-30seg

MARTES

A. Sentadillas 4x6
B. PMR 3x8-10
C. Prensa 3x8-10
D. Zancadas 4x10-12
E. Curl Femoral 4x8-10

A. Gemelos Sentado 4x10-12
B. Elevaciones Prensa 4x8-10

JUEVES

A. Dominadas(distintos agarres) 4xmáximo 10 (Despues lastrar)
B. Remo con barra 4x8-10
C. Remo en punta/Mancuernas/Polea Baja 4x8-10
D. Pull-over 3x10-12

A. Press francés 3x6
B1. Fondos 3x8-10
B2. Extensiones 3x10-12

- Dragon flags 4x12
- Hiperextensiones 3x12-15

VIERNES

A. Press militar/sentado 4x6
B. Elevaciones laterales 3x8-10
C. Elevaciones frontales 3x8-10
D. Elevaciones posteriores/Remo agarre abierto 3x10-12

A. Encogimiento de Hombros 4x8-10

A. Curl de muñeca 3x8-10
B. Giro de muñeca apoyado en banco 3x12-15

El descanso entre serie será de 60-90'

Cardio el dia de descanso y quizas algun viernes, dependiendo de como termine el entrenamiento

 

[ronaldinho_forever]

con esa rutina pierdes un potencial increible,

 

[Antgar]

¿Por que motivo?

 

[ronaldinho_forever]

cuanto tiempo llevas en el gym?

 

[Antgar]

Mas de 2 años

 

[ronaldinho_forever]

en dos años ya es hora que supieras que esa rutina es una mi,,,,,a

 

[Antgar]

Repito, ¿Por que motivo?

 

[ronaldinho_forever]

aver si se pasa un experto de los que ay por aqui y te lo explica con mejores palabras que yo, para fuerza y hipertrofia puedes hacer una torso pierna de 4 dias y meter un 5 dia con el musculo que lleves mas atrasado, una weider yo pienso que es mas para pulir detalles que para otra cosa,

 

[Antgar]

Pues siento no estar de acuerdo contigo, se puede usar una weider perfectamente para hipertrofia...otra cosa es que el volumen de trabajo sea excesivo y el cuerpo no avance con la rutina pero teniendo en cuenta que ya he entrenado usando antes este sistema y que uso 15 series para los musculos grandes y 9 para los chicos no veo un trabajo excesivo

 

[ronaldinho_forever]

ok, suerte

 

[soulyon]

para hipertrofia la weider va genial, ahora, en ganancias de fuerzas van jodidas, por eso hay que tener un buen nivel para hacerlas

 

[soulyon]

respondiéndole al de arriba