Rutina Weider 4 dias

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Buenas a todos
Después de un tiempo sin entrenar, esta semana he empezado el gym de nuevo con la típica rutina que te ponen allí. Esta rutina la estoy siguiendo esta semana para hacer el primer contacto nuevamente, pero me gustaría a partir del lunes empezar una rutina Weider para volumen. En internet me he topado con esta y quiero vuestra aprobación o vuestros consejos de que cambiar.

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Fondo En Paralelas
Series: 3 Reps: 8

Press Francés
Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano
Series: 3 Reps: 12,10,8,6



Martes: Espalda

Dominadas ( de momento en la maquina )
Series: 4
Reps: 6

Peso muerto convencional
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Remo polea baja
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Polea al pecho
Series: 4
Reps: 12,10,8,6


Miercoles: Descanso


Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de Poleas
Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl Barra Series:
3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador
Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo
Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6


Elevación talones
Series: 4 Reps: 15,12,10,8
 
Gracias por el comentario :D
Me podrías ayudar a recrear la rutina utilizando la sentadilla y el peso muerto 2 veces por semana?
 
le podrías colocar 3 series de peso muerto rumano el viernes y 3 series de sentadilla el lunes. Ahí, entre otras cosas, el pm rumano te completa el trabajo especifico de isquiotibial junto a los otros ejercicios de piernas.
 
Si entrenas 4 días opta por una torso pierna o una híbrida y no una weider.

El entrenamiento de pierna es una miseria comparado con lo demás.

Sl2
 
Vale muchisimas gracias :)
Solo una pregunta mas, con fines instructivos.
¿La diferencia entre el PM y el PM Rumano, es que en una se flexionan las piernas y en otra no?
 
pirodanny dijo:
Si entrenas 4 días opta por una torso pierna o una híbrida y no una weider.

El entrenamiento de pierna es una miseria comparado con lo demás.

Sl2
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Mirando en los post del foro, he dado con un post de Seba donde habia buenas rutinas de Torso-Pierna. Pongo a continuacion la rutina y me dicen.

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones


¿Cuando pone Bicep y Tricep, cuantos ejercicios meto de cada? ¿Es mejor trabajarlos 1 o 2 dias a la semana? ¿Puedo sustituir algun ejercicio de espalda por dominadas? Gracias
 
Última edición:
Haz uno solo de cada. Por hacer más ejercicios de brazos no te crecerán más. Mientras subas las marcas en los multiarticulares, los brazos te crecerán.

Puedes sustituir los jalones del primer día por las dominadas si quieres. Es buena opción.

Sl2
 
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