Rutina weider 3 días (espero críticas)

Lo que puedes hacer como ejercitas 2 o 3 musculos por dia, puedes empezar un dia con piernas y la semana siguiente con hombro para no darle siempre la prioridad al mismo musculo
 
So esa rutina q te acaban de proponer esta aqu en la seccion de rutinas, no recuerdo muy bien su nombre peor sino estoy mal es la rutina del superheroe o es algo asi parecido, es excelente rutina aunque lo de 100 reps para un ejercicio debe ser destructivo !
 
Press tenaza ---> This URL has been removed! (importante apretar la mancuernas una contra la otra, intenta subir con el pecho siempre)


Puede createlo tu mismo, para cada grupo muscular. Coge los mismos tiempos que te he puesto, y elige ente estos ejercicios con el esquema que te he puesto:

Cuádriceps


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

Femorales/Glúteos

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


Pectorales

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


Espalda alta y Deltoides traseros

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise

Hombros


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

Biceps, braquialis

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor

Triceps

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


Coje uno primario, uno secundario y dos auxiliares, suele ser lo óptimo.

también te recomiendo que por cada 2 meses de una rutina de este tipo, la varíes un poco orientandola un poco más hacia fuerza Sería algo así:

1.- 4x 3-5
2.- 3-4x 5-7
3.- 3-4x 8-10
3.- 3-4x 10-12
 
Antonio Sanchez dijo:
Press tenaza ---> This URL has been removed! (importante apretar la mancuernas una contra la otra, intenta subir con el pecho siempre)


Puede createlo tu mismo, para cada grupo muscular. Coge los mismos tiempos que te he puesto, y elige ente estos ejercicios con el esquema que te he puesto:

Cuádriceps


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

Femorales/Glúteos

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


Pectorales

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


Espalda alta y Deltoides traseros

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise

Hombros


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

Biceps, braquialis

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor

Triceps

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


Coje uno primario, uno secundario y dos auxiliares, suele ser lo óptimo.

también te recomiendo que por cada 2 meses de una rutina de este tipo, la varíes un poco orientandola un poco más hacia fuerza Sería algo así:

1.- 4x 3-5
2.- 3-4x 5-7
3.- 3-4x 8-10
3.- 3-4x 10-12
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Woww me encanta voy a hacerme una de nuevo! la posteare y aver como la ves.. mil gracias tio!
y edito
vees bien espalda-pecho ; piernas-hombro ; biceps-triceps?
 
bran45 dijo:
So esa rutina q te acaban de proponer esta aqu en la seccion de rutinas, no recuerdo muy bien su nombre peor sino estoy mal es la rutina del superheroe o es algo asi parecido, es excelente rutina aunque lo de 100 reps para un ejercicio debe ser destructivo !
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No, la rutina del superheroe es una variante de este tipo de rutinas pero con especialización en hombros y trapecios. Esta rutina es más bien una HSS 100 pero sin tanta parafernalia.
 
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