Rutina weider 3 días (espero críticas)

A

AlexJohn

New member
Buenas tardes os dejo una rutina que he confeccionado más o menos orientándome en el año y medio que llevo de trabajo, tengo 19 años, peso 75 kilos y mido 1,76. Me gustaría llegar a los 85-90 kilos por marzo. Espero que me la corrijan. Saludos y gracias!

-RUTINA A: ESPALDA Y PECHO + 20 MIN ABD.

*Dominadas: 4 x al fallo
*Jalón agarre estrecho: 10-8-8-6
*Remo a un brazo: 10-8-8-6
*Lumbares: 4x(2x12 - 1x10 - *1x8)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
*Press Banca (barra): 10-8-8-6
*Press Superior (mancuernas): 10-8-8-6
*Pres declinado: 12-10-8-6
*Aperturas planas: 10-8-8-*6


-RUTINA B: PIERNAS Y HOMBRO

*Sentadillas: 12-10-8-8-*6
*Prensa: 10-8-8-6
*Extensiones de cuádriceps: 10-8-8-6
*Femoral:10-8-8-*6
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
*Vuelos laterales: 24-20-16-12
*Press vertical (mancuernas): 10-8-8-6
*Frontal con disco: 12-10-8-8
*Encogimiento: 10-8-8-*6

-RUTINA C: BICEPS Y TRICEPS + ANTEBRAZO + 20 MIN ABD.

*Curl alternado: 20-16-16-12
*Curl 21: 4x21
*Larry Scott: 10-8-8-6
*Concentradas*: 10-8-8-(= ó < 7)
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - *Fondo libre(con peso): 10-8-8-6
*Press francés (con barra): 10-8-8-6
*Polea: 10-10-8-7
 
Lo primero, Una weider consiste en trabajar cada dia un músculo de forma intensa, si cada dia trabajas 2 0 3 músculos ya no es una weider

Lo segundo, no vas a tener la misma intensidad en los primeros 4 ejercicios que en los 4 ultimos (y en los 2 ultimos ni te cuento), y posiblemente puedas sobreentrenarte

Para hacer eso mejor haz una torso-pierna
 
te iva ayudar...pero es que yo no peso ni 70 kilos..entonces no puedo ayudarte no? ajajajajaj
 
sube las repes de los ejercicios de aislamiento, lo demas esta bastante bien .


Ah y quita 1 ejercicio de bíceps
 
Asekas dijo:
Lo primero, Una weider consiste en trabajar cada dia un músculo de forma intensa, si cada dia trabajas 2 0 3 músculos ya no es una weider

Lo segundo, no vas a tener la misma intensidad en los primeros 4 ejercicios que en los 4 ultimos (y en los 2 ultimos ni te cuento), y posiblemente puedas sobreentrenarte

Para hacer eso mejor haz una torso-pierna
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no me llama mucho la atencion una torso-piernas pero si no me qeda claro que hacer con esta rutina puede que la coja...
 
AlexJohn dijo:
no me llama mucho la atencion una torso-piernas pero si no me qeda claro que hacer con esta rutina puede que la coja...
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Si los 3 dias semanales es por que no puedes ir más dias, mejor que hagas una rutina que puedas realizar o adaptar esos dias, aunque no te guste mucho, a coger una que te guste pero sea inadaptable...mejor poco bien hecho que mucho mal hecho
 
Última edición:
Asekas dijo:
Si los 3 dias semanales es por que no puedes ir más dias, mejor que hagas una rutina que puedas realizar o adaptar esos dias, aunque no te guste mucho, a coger una que te guste pero sea inadaptable...mejor poco bien hecho que mucho mal hecho
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y que me plantearias tu?
 
Yo lo veo muy bien, lo unico de pronto es que quitaria un ejercicio de biceps, con 3 ya vas sobrado, y alternaria el 21 o a lo sumo lo djearia para el final y asi rematar el biceps. Lo ultimo que podrias hacer es tratar de meter peso muerto el dia de piernas, trata de cambiarlo por alguno de esos ejercicios aunque si con esos vas bien, mejor la dejas asi.

Por ultimo decirte que una weider normal puede de ir minimo desde 3 dias hasta 6 dias a la semana, no pasa nada que entrenes dos musculos por dia, siempre y cuando dejes al menos un dia de descanso entre los dias de entreno.

No hay nada mas q decir, solamente que entrenes bien y te alimentes muy muy bien si de aqui a marzo quieres pesar 85 o 90 kilos sin miedo a taparte
 
AlexJohn dijo:
y que me plantearias tu?
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Pues tonses me he equivocado, pero entonces lo de llamarse rutina dividida no lo entiendo, si se puede hacer 2,3 musculos por dia

Si solo puedes 3 dias a la semana, yo haria una torso-pierna más una fullbody, el primer dia torso, el segundo pierna, el tercero fullbody para trabajar los múculos más de una vez por semana
 
bran45 dijo:
Yo lo veo muy bien, lo unico de pronto es que quitaria un ejercicio de biceps, con 3 ya vas sobrado, y alternaria el 21 o a lo sumo lo djearia para el final y asi rematar el biceps. Lo ultimo que podrias hacer es tratar de meter peso muerto el dia de piernas, trata de cambiarlo por alguno de esos ejercicios aunque si con esos vas bien, mejor la dejas asi.

Por ultimo decirte que una weider normal puede de ir minimo desde 3 dias hasta 6 dias a la semana, no pasa nada que entrenes dos musculos por dia, siempre y cuando dejes al menos un dia de descanso entre los dias de entreno.

No hay nada mas q decir, solamente que entrenes bien y te alimentes muy muy bien si de aqui a marzo quieres pesar 85 o 90 kilos sin miedo a taparte
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Muchas gracias tio retocare eso que me dices!
 
Asekas dijo:
Pues tonses me he equivocado, pero entonces lo de llamarse rutina dividida no lo entiendo, si se puede hacer 2,3 musculos por dia

Si solo puedes 3 dias a la semana, yo haria una torso-pierna más una fullbody, el primer dia torso, el segundo pierna, el tercero fullbody para trabajar los múculos más de una vez por semana
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alguien mas ve esto bien? si es asi diganmelo y cambio desde ya mi mentalidad para coger volumen! thanks man
 
AlexJohn dijo:
alguien mas ve esto bien? si es asi diganmelo y cambio desde ya mi mentalidad para coger volumen! thanks man
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A cada uno le va bien una cosa, lo mejor que puedes hacer es probar por ti mismo

Pero personalmente, hacer una weider en 3 dias lo veo una pasada, a no ser que tengas mucho nivel
 
Mira yo te recomiendo que bases tu rutina en esto:

1- Un ejercicio básico multiarticular a 4-6 repes con 3 minutos de descanso entre series.
2- Ejercicio multiarticular a 8-10 repes con 2 minutos de descanso entre series
3- Ejericio de aislamiento tempo 303 con 45 segundos de descanso entre series(12-15 repes)
4- OPCIONAL una serie de 100 repeticiones para conseguir una máxima congestión=sangre al músculo= nutrientes al músculo= acelerar recuperación.

Esto llevado a la práctica sería:
Press de banca 4x4-6 3 minutos de descanso entre series.
Press inclinado 3-4x 8-10 2 minutos de descanso entre series
Aperturas inclinadas 3-4x 10-12 1,5 minutos de descanso entre series
Press tenaza 3-4x 12-15 repps tempo 303(tres segundos excentrica, sin descanso, tres segundos concentrica)45 segundos descanso entre series.

100 repes aperturas planas.

Con eso te aseguras estimular todas las fibras. Actualmente, hay dos corrientes. Una, que busca levantar pesado todo el rato, y otra que busca la máxima congestión. En esto tienes los mejor de ambos conceptos, garantizando el máximo estimulo de las fibras, tanto rápidas como lentas.
 
Antonio Sanchez dijo:
Mira yo te recomiendo que bases tu rutina en esto:

1- Un ejercicio básico multiarticular a 4-6 repes con 3 minutos de descanso entre series.
2- Ejercicio multiarticular a 8-10 repes con 2 minutos de descanso entre series
3- Ejericio de aislamiento tempo 303 con 45 segundos de descanso entre series(12-15 repes)
4- OPCIONAL una serie de 100 repeticiones para conseguir una máxima congestión=sangre al músculo= nutrientes al músculo= acelerar recuperación.

Esto llevado a la práctica sería:
Press de banca 4x4-6 3 minutos de descanso entre series.
Press inclinado 3-4x 8-10 2 minutos de descanso entre series
Aperturas inclinadas 3-4x 10-12 1,5 minutos de descanso entre series
Press tenaza 3-4x 12-15 repps tempo 303(tres segundos excentrica, sin descanso, tres segundos concentrica)45 segundos descanso entre series.

100 repes aperturas planas.

Con eso te aseguras estimular todas las fibras. Actualmente, hay dos corrientes. Una, que busca levantar pesado todo el rato, y otra que busca la máxima congestión. En esto tienes los mejor de ambos conceptos, garantizando el máximo estimulo de las fibras, tanto rápidas como lentas.
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No habia escuchado este tipo de entrenamiento en la vida me sorprende y me ilusiona a la vez! el pess tenaza cual seria? y otra cosa este principio aplicado a los demas musculos puedo encontrarlo en algun sitio? muchas gracias tio!
 
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