Rutina volumen

unodetres

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he pensado cambiar la rutina que estaba llevando

estaba haciendo muchos específicos mezclándolos sin demasiado sentido con otros específicos de otros grupos musculares

había pensado en hacer esto, busco hipertrofia - fuerza

Rutina A pecho-bíceps-triceps

sentadillas 4x10
pm 4x7
press plano 4x6
pres inclinado 4x6
press declinado (alterno con fondos) 4x6
aperturas 4x10
curl mancuerna 4x6
press francés 4x6
prensa 4x10 sin mucho peso. (quizás no lo hago)

Rutina B espalda-hombro

sentadillas 4x10
pm 4x7
press militar mancuernas 3x9
pájaro/elevaciones laterales 4x8
remo con barra 4x6 (quizás 4x8)
remo al mentón con barra 4x6 (quizás 4x8)
dorsales 4x10
dominadas 4x al fallo
elevación de gemelos 3x15 (quizás no lo hago)

veis mucha carga de trabajo? he calculado que descansando 1min entre series y 3min entre ejercicios en 1h ya estarían hechas.
 
Por lo que entiendo, sería así: la A son los básicos más localizados de hombro bíceps y tríceps, y la B los básicos más localizados de espalda y hombro.

en cuanto a la carga, observo que:

1) 4 series en todos los ejercicios es mucho. Yo dejaría en la mayoría 3 y eventualmente en algunos 4
2) press plano + inclinado + declinado, es mucho para un día solo. Yo alternaría o rotaría los dos últimos
3) elevaciones laterales y remo al mentón también es más o menos lo mismo. También alternaría o rotaría o me quedaría con uno solo.
4) no le veo sentido a dominadas al fallo. El provecho de la dominada es más bien la amplitud del movimiento y ejecutarla en forma correcta (de ahí el nombre de "dominada"). También los dorsales estarían repitiendo las dominadas, sería para alternar o elegir uno de los dos. Por otro lado, los dorsales ya están bastante estimulados con el peso muerto y el remo.
5) Sentadillas y peso muerto son ejercicios con una repercusión orgânica grande, no pueden tener los mismos intervalos de descanso que los localizados de torso
 
agomez dijo:
Por lo que entiendo, sería así: la A son los básicos más localizados de hombro bíceps y tríceps, y la B los básicos más localizados de espalda y hombro.

en cuanto a la carga, observo que:

1) 4 series en todos los ejercicios es mucho. Yo dejaría en la mayoría 3 y eventualmente en algunos 4
2) press plano + inclinado + declinado, es mucho para un día solo. Yo alternaría o rotaría los dos últimos
3) elevaciones laterales y remo al mentón también es más o menos lo mismo. También alternaría o rotaría o me quedaría con uno solo.
4) no le veo sentido a dominadas al fallo. El provecho de la dominada es más bien la amplitud del movimiento y ejecutarla en forma correcta (de ahí el nombre de "dominada"). También los dorsales estarían repitiendo las dominadas, sería para alternar o elegir uno de los dos. Por otro lado, los dorsales ya están bastante estimulados con el peso muerto y el remo.
5) Sentadillas y peso muerto son ejercicios con una repercusión orgânica grande, no pueden tener los mismos intervalos de descanso que los localizados de torso
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Rutina A pecho-bíceps-triceps

sentadillas 4x10
pm 4x7
press plano 3x8
pres inclinado / (declinado /fondos) 3x8
aperturas en banco plano /aperturas en banco inclinado 3x10
curl mancuerna 4x6
press francés 4x6
prensa 4x10 sin mucho peso.
elevación de gemelos 3x15

Rutina B espalda-hombro

sentadillas 4x10
pm 4x7
press militar mancuernas 3x9
remo con barra 3x10
remo al mentón con barra / elevaciones laterales 3x10
elevaciones frontales 3x10
encogimiento de hombros con barra 3x20
dorsales 3x12
dominadas 1x7 3x5 (7 siendo mi repetición máxima antes del fallo, sin lastre)


a ver si te parece mas óptima, gracias por pasarte ;)
 
Última edición:
para mí ahí queda bien razonable, el resto es elegirse adecuadamente los pesos.
 
A mi me parece una salvajada de volumen. 8 ejercicios a 3-4 repeticiones, cuánto tiempo tienes pensado echar en el gimnasio? De la hora y media no bajas.
 
Bueno, mirándolo bien la prensa liviana y los encogimientos de hombro también se dirigen a regiones ya trabajadas con otros ejercicios. Y las elevaciones frontales son desnecessárias desde que ya está el press.

Los otros adicionales (curl, press francês, etc) no son desgastantes y se hacen rápido en tanto se mantengan en el nível de esfuerzo normal para hacer el movimiento estricto en forma confortable sin compromisso de aumentar permanentemente peso, ya que el esfuerzo real queda para los básicos.
 
trompis dijo:
A mi me parece una salvajada de volumen. 8 ejercicios a 3-4 repeticiones, cuánto tiempo tienes pensado echar en el gimnasio? De la hora y media no bajas.
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hasta ahora también haciendo 8 ejercicios me ha estado llevando 75min aproximadamente
bueno mi idea es estar entre hora y hora y cuarto.
 
agomez dijo:
Bueno, mirándolo bien la prensa liviana y los encogimientos de hombro también se dirigen a regiones ya trabajadas con otros ejercicios. Y las elevaciones frontales son desnecessárias desde que ya está el press.

Los otros adicionales (curl, press francês, etc) no son desgastantes y se hacen rápido en tanto se mantengan en el nível de esfuerzo normal para hacer el movimiento estricto en forma confortable sin compromisso de aumentar permanentemente peso, ya que el esfuerzo real queda para los básicos.
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la prensa es muy liviana y lo alternare con curl femoral también muy liviano.

lo que pasa que el hombro y dorsales los tengo atrasados y necesito coger mas fuerza en esas partes del cuerpo. tiro muy poco peso en hombros y quiero mejorar mis dominadas.

si veo que la rutina se pasa de 75min me planteare quitar elevación frontal y la prensa, o si veo que me estoy sobreentrenando

saludos ;D
 
Quiero entrenar 4 dias semanales

Me han aconsejado añadir un dia de frecuencia a esta rutina

Las semanas que solo toca pecho 1 vez añadiría otro dia.
Ese dia no haria sentadillas ni pm, los demas ejercicios tendria que bajar el peso entorno a un 30%o 40% pero añadiria rrepeticiónes a todos los ejercicios para trabajar todas las fibras

En plano estoy en 60kg 3x8

Haria 40kg a 3x12

El dia de hombro espalda igual

En press mancuernas 3x9 a 18kg

Quedaris 3x12 a 12 kg

Asi con todos. Asi todas las semanas entreno 2 veces los grupos musculares a diferentes frecuencias

Veis posible sobreenteno?
 
el entrenamiento se organiza por capas:

La primera capa son los básicos: sentadilla 2 veces en la semana, peso muerto dos veces en la semana. Eso no da sobreentrenamiento,

La segunda capa, es la que hay que tener cuidado en esse sentido para agregar. Y se hace gradualmente, uno comienza con menos, y si ve que no se produce agotamiento, que el tempo da, que la recuperación es buena, pues que agrega. Y si ve que la cosa se frena, entonces no agrega. Em general, ejercicios de musculación localizados no dan sobreentrenamiento, sí lo podrían dar ejercicios de halterofilia, cardio, artes marciales.
También ese tipo de cosas son muy dependientes de la actividad laboral y académica.
 
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