Rutina volumen

eniGma2

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Buenas, en primer lugar presentarme, me llamo David, tengo 20 años, llevo 8 meses en el gimnasio, peso 80Kg. y mido 1,84m y total, os quería presentar la rutina que he concebido leyendo posts y mas posts a ver que os parece.

Rutina Volumen:

LUNES [Pectoral, triceps, abs]

Press declinado (10, 8, 6)
Aperturas en banca inclinada (10, 8, 6)
Cruce de poleas (12, 10, 8)

Press francés (12, 10, 8)
Polea (10, 8, 6)
Fondos (10, 10, 10)

Abs en superseries,


MARTES [Cardio]

Carrera (15 min)
Natación (30 min)


MIERCOLES [Piernas, hombros]

Sentadillas (10, 10, 10)
Peso muerto (10, 10)
Extensiones (12, 12, 12)
Gemelos (12, 12, 12)

Press militar (12, 10, 8)
Press tras nuca (12, 10, 8)
Pájaro (10, 8, 6)


JUEVES [Cardio]

Carrera (15 min)
Natación (30 min)


VIERNES [Espalda, bíceps, abs]

Dominadas (12, 12, 12)
Polea tras nuca (10, 10, 10)
Remo T (10, 10, 10)

Curl alterno depie (10, 8, 6)
Scott con barra Z (10, 8, 6)
21's (6, 4, 2)

Abs en superseries,

Y bueno, como dieta, pues sería seguir la teoría del ABCDE.

Un saludo, y gracias.
 
Cosas que no me gustan , a mi , xD

Son... dia de pecho+triceps : quita o aperturas o cruces y mete otro ejercicio de pecho basico como press plano o fondos.En triceps quitaria 1 ejercicio.

El dia de piernas mete un curl femoral o un peso muerto con piernas rigidas.

En hombors quitaria el trasnuca y pondria unas elevaciones laterales.

El dia de espalda , a mi no me hace gracia el tras nuca ;S ,para m ies malissimo , yo tuve 1 contractura en el trapezio por culpa de el... y eso que aun no hechaba peso ni na... si quieres canvialo por polea al pecho.Igual que en triceps quitaria un ejercicio de biceps.

No soy un experto ni de coña , pero esta es mi opinon. __wave__
 
LUNES [Pectoral, triceps, abs]

Press declinado (10, 8, 6)
Aperturas en banca inclinada (10, 8, 6)
Cruce de poleas (12, 10, 8)

Press francés (12, 10, 8)
Polea (10, 8, 6)
Fondos (10, 10, 10)

Abs en superseries,


MARTES [Cardio]

Carrera (15 min)
Natación (30 min)


MIERCOLES [Piernas, hombros]

Sentadillas (10, 10, 10)
Peso muerto (10, 10)
Extensiones (12, 12, 12)
Gemelos (12, 12, 12)

Press militar (12, 10, 8)
Press tras nuca (12, 10, 8)
Pájaro (10, 8, 6)


JUEVES [Cardio]

Carrera (15 min)
Natación (30 min)


VIERNES [Espalda, bíceps, abs]

Dominadas (12, 12, 12)
Polea tras nuca (10, 10, 10)
Remo T (10, 10, 10)

Curl alterno depie (10, 8, 6)
Scott con barra Z (10, 8, 6)
21's (6, 4, 2)

Bueno de pecho decirte que si tas en volumen falta el rey del pecho EL PRESS DE BANCA haz de series 12-10-10 x ejemplo luego vendria bien un inclinado y x ultimo declinado o a veces cambialo por fondos en paralelas
De triceps no lo veo mal pero fondos hazlos...12-10-8 te ira mejor

Para hombro mete o tras nunca o militar luego unas elevaciones laterales y unos encogimientos y barra al menton o elevaciones con barra etc..

Para biceps el 21 esta bien 1 vez cada 2 meses pero no siempre.. es lo k pienso saludos y espero k t sirva d ayuda
 
Antes hacía para pectorales, los tres presses, plano, inclinado y declinado y desde que cambie los tres por el declinado solo, y el resto de ejercicios en cruce de poleas para medio y mancuernas para superior lo he notado bastante. Así le meto mas caña al declinado y para mi, es el que mas congestiona el pectoral, al menos a mi eh.

Fondos en paralelas siempre lo hago al acabar, para mi es crucial, al igual que alguna semana realizar superseries para pectoral con flexiones de por medio. También veo bien quitar fondos en triceps ya que los trabajo en fondos en paralelas y ya es mucha tralla, por eso suelo llegar al fallo bastante pronto.

Para espalda no me importaria cambiar polea tras nuca, ya que nunca me deja 'cargado'.

Peso muerto con piernas rigidas no ya que me duele bastante en la rodilla, un pelin flexionadas las piernas, así lo hago.

Y para el 21 lo veo bien modificarlo, si sabeis de alguno que realmente congestione..

Gracias por los comentarios y bienvenidos sean el resto.

Un saludo ;)
 
Última edición:
Me gusta tu avatar, jajaja :) Aunque tu rutina tiene demasiadas series como para gustarme...

Hasta pronto.
 
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