Rutina Volumen y consejos

V

vinyard2

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Buenas a todos,

Toda la vida he entrenado variando entre rutinas full-body y rutinas Weider con la siguiente distribucion; pecho biceps, pierna, hombro, espalda triceps.
El año pasado abri un gym y empece a variar de rutinas por aburrimiento mas que nada, y por probar nuevos tipos.

Ahora estoy con una distribucion que me permite entrenar 5 dias, con lo cual lleno bastante tiempo, que quedaria asi:

Lunes (espalda/biceps)
5x dominadas agarre U
4x jalon polea agarre parelelo (el largo no el de remo)
3x jalon con agarre pronador trasnuca
5x remo con polea baja agarre en V (paralelo de remo)

3x dominadas agarre supino cerrado
4x biceps barra Z (de pie)
4x biceps polea agarre recto (el agarre corto de toda la vida)


Martes (cuadriceps/gemelo/antebrazo)
2x sentadilla a una pierna
3x sentadilla
6x prensa
4x ext. cuadriceps
4x zancada
5x gemelo en multipower

5x curl de muñeca (antebrazo)
5x recoger disco (colgarlo de una cuerda y enroscar y desenroscar)


Miercoles (hombro/triceps)
4x press arnold
4x Superserie: elevaciones laterales con elevaciones frontales con polea baja
4x Superserie: press trasnuca multipower con pajaros con tronto reclinado
5x encogimientos

5x press frances mancuerna
5x ext. triceps polea agarre recto
2x ext. triceps polea agarre individual invertido


Jueves (descanso)

Viernes (femoral/abductor/biceps) (yo meto los pesos muertos en pierna no en espalda, aunque tambien al trabajan mucho)

2x Curl femoral
4x sentadilla lateral
5x peso muerto
5x peso muerto piernas rigidas

4x biceps barra Z 21
4x superserie: biceps barra H con biceps mancuerna banco scott
3x biceps mancuerna giro de muñeca de pie


Sabado (pecho/triceps)
4x press banca plano BO
4x press banca inclinado mancuerna
4x press banca declinado (series ligeras, altas repeticiones 20 o mas, poco peso)
4x aperturas (series descendentes)

5x superserie: press frances, press manos juntas
5x triceps polea cuerda tres ataques (superserie abriendo brazos, girando muñeca, y sin variacion)
2x flexiones desde codo (levantarse en flexiones empezando con los antebrazos posados en el suelo)


El pecho, la espalda y los hombros los tengo muy a mi gusto. El cuadricules también.
El brazo, los gemelos y las abdominales si que los querría mejorar.

Hago abdominales durante 10 min, los dias de pierna, es decir, martes y viernes. Y luego lunes miercoles y sabado hago 35 min de cardio a 65% de mi RCM.

Como bien, unos 2,2g de prote por kilo al dia. Grasas restringidas, y los hidratos tambien. Quiero subir algo de musculo y ese seria mi fallo principal.

Trabajo mucho 12 horas al dia, y tengo poco tiempo para prepararme comidas variadas y suculentas.

No tomo ningun suplemento salvo proteinas de 90% de Tegor despues del entreno 30gramos. Y un batido por la mañana de 30gramos cuando no me da tiempo a prepararme la tortilla de claras.

El descanso me lo tomo en serio, mis 8 horas minimas al dia, pero con esto del estres del negocio, no duermo tambien como solia.

Me gustaria que opinarais sobre mi rutina, y que digais si pensais que es un exceso el trato que le doy a los brazos. Aunque como veis los descansos estan muy medidos.

Mi objetivo es subir 3 o 4 kilos lo mas limpio posible (no tengo prisa). Para quedarme en 74, midiendo 1,70 como mido.


Muchas gracias por vuestro tiempo, saludos a la comunidad.
 
Es como la sentadilla sumo, pero avanzas de un lado a otro, para trabajar tambien la estabilidad ejerciendo la fuerza sobre una pierna. Abductor mayormente.

Cualquier otra duda preguntar, intente explicarlo todo, pero hay algunos ejercicios que los nombres varian de un lado a otro.
 
Hombre pues dependera de cada uno agomez. Pero yo por ejemplo sentadilla puedo hacer 10 repeticiones con 100 kilos. Y en lateral uso sobre 60 para hacer 7 repeticiones para cada lado.
La relacion exacta no la se. Pero como prima abductor y equilibrio, no va del todo ligado a lo que levantes en la sentadilla.
 
Bueno, pero de cualquier manera se entiende que tiene que ser um peso que se maneje com comodidad, como el caso 60 contra 100. No la conocía.
 
Es un ejercicio muy bueno (en mi opinion y mi experiencia). Para dar forma al aductor, y trabajar la parte abdominal por separado. No es muy conocido en powerlifters ni bodybuilders, pero en EEUU lo vi mucho para entrenamientos de peso libre.
Yo siempre meto un ejercicio de aductor, el mes pasado fue, sentadilla sumo, y este sentadilla lateral. Asi vario.

¿Algun comentario sobre la rutina?
 
yo la veo dentro de las restricciones, tal vez um poco de bíceps y dominadas más allá de lo necessário, pero tampoco son cosas que jodan.

el peso muerto tiene lógica que lo metas com piernas, porque la espalda ya le das muy duro por otro lado, si fuera junto com espalda y bíceps sería demasiada carga junta el mismo día para los mísmos músculos (5 ejercicios de espalda específicos, más dos de bíceps, más 2 peso muertos).
 
¿Crees que deberia bajar biceps? Es una de mis dudas, pero es que trabajando brazo una vez solo por semana (una vez triceps y otra biceps se entiende) no consigo subir de mis pobres 38cm. Y es junto con gemelo, la parte mas atrasada de mi cuerpo.

Es por eso que separo los pesos muertos, por la explicacion que has aportado tu.
Gracias otra vez por los consejo gomez.
 
"debería bajar" es um poco exagero, porque eso significaria que está prejudicando, lo que no creo sea así. Lo que sí es un poco antieconómico, porque com menos se va a dar probablemente el mismo resultado.

Porque más o menos por lo que dices tu sentadilla debe andar por un tiro com 160, y eso daria un press banca entre 90 y 130, si está más sobre los 130 ahí es donde sí el trabajo específico de brazos rendiría más, pero si está más sobre los 90, seria mejor concentrar em subir la banca y hacer menos series de brazos.
 
No entendi bien tu ultimo parrafo gomez. Yo tiro en sentadilla 140 a una rep, pero sufren mucho las rodilla y la zona lumbar. No uso cinto. Y suelo ir siempre a un minimo de tres repeticiones. En press banca tiro 100 kg, 110 el mejor dia, unas 3 reps. Y hay un algun dia que me cuesta hacer 3 con 100. Sufro mucho las palmas de las manos y las muñecas. Soy un tipo de delgado de serie. Asi que si, estoy sobre los 90. Aunq con el aspecto estetico del pecho, estoy muy contento, y no tengo ambiciones de levantar pesos altos. Y tambien tengo miedo de lesionar muñecas si fuerzo, o codos o hombros. Prefiero hacer negativas o series 1+1+4.
Agradezco tus consejos, y puede que tengas razon. Soy de entrenar duro, pero nunca fuerzo cuando hay posibilidad de lesion, es mi trabajo poder entrenar, y soy autonomo...

Mi problema creo que radica en que tomo pocos hidratos.

Gracias por el consejo!
 
No, no hay problema ninguno. Estás mas o menos em la proporción lógica, y entrenando como te planteas vas a mejorar manteniendo esa proporción. Claro, indendientemente del tema de los hidratos, ahí puede ser que estes por debajo de lo que necessitas.
 
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