RUtina volumen vigoréxicos/ortoréxicos

hierro1

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Low-Carb Style
He aquí una rutina que le recomendado a un amigo, el cual no puede vivir sin pasarse 5 o 6 veces por el gim. Estaba haciendo una dividida en la que tenía día hasta para el gastrocnemio y el cambio creo que le ha venido bien.

Es una frecuencia 2 con división, lo que Lyle McDonald recomienda a aquellos que sean capaces de controlarse y no pasarse con el volumen. Si yo no estuviese encantado con la 5/3/1 quizás me animaría a probarla.


Lunes: PECHO/ESPALDA

A: Press banca mancuernas 3x8
B: Press inclinado mancuernas 3x10
C1:Aperturas o cruces: 2x15
C2:Flexiones 2xmáximas

A: Dominadas: 3xmáximas
B: Remo mancuerna a una mano 3x10
C1: Pull over 2x15
C2 Remo polea baja 2x15


Martes: Pierna

A: Sentadilla: 5x5 (serie en rampa, con algún tipo de progresión)
B: Sentadilla frontal: 3x10 (puede cambiarse por prensa si eres de esos que lloran si hay dos entadillas el mismo día)
C: Extensiones cuádriceps: 3x15

A: PM rumano: 3x8
B: Curl femoral: 3x12
C: Pull through: 3x15


Miércoles: hombro/brazo

A: Press militar: 5x5 serie en rampa con algún tipo de progresión
B: Elevaciones laterales: 2x10
C: face pull 2x12

A1: Curl bíceps barra 3x10
A2: Fondos tríceps/Press cerrado: 3x10

B1: Curl martillo polea: 3x10
B2: Extensiones tríceps en polea: 3x10


Viernes: Pierna

A: PM 5x5 (serie en rampa, con algún tipo de progresión)
B: Sentadilla: 3x5 (ligerita, con el 80-85% RM estimado estaría bien, o la espalda baja puede que se os quede frita. Si sois muy quejicas, pues sentadilla frontal, que carga menos la espalda baja)

C: Curl femoral: 3x12
D: Prensa 3x12

Abs a tu gusto.


Sábado: Torso

A: Press banca: 5x5 serie en rampa con algún tipo de progresión
B: Remo barra/mancuerna: 3x10

C: Press hombro/inclinado: 2x10
D: Dominadas: 2x máximas

E1: Curl bíceps mancuerna: 2x10
E2: Extensiones tríceps polea: 2x10


Sale a unas 14-16 series (si no contamos las rampas) por músculo, con especial énfasis en la espalda dada la cantidad de press que hay.

En cuanto a los progresiones, pues las que más os gusten. Sól decir que si vais a hacer progresión lineal, no deberíais hacer esta rutina.

Las repeticiones, especialmente los días divididos, son oritentativas. Con que trabajeis en torno al 60-80% del 1 RM está bien, salvo en los ejercicios en superserie, que son para bombeo puro y duro)
 
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La rutina está muy bien, si le tuviera que buscar un pero muy chiquito diría que el día de piernas lo haría distinto. La sentadilla frontal es un ejercicio ideal para hacer a bajas repeticiones (como dice poliquín) entonces cambiaría las sentadillas traseras a repeticiones medias (incluso podría ser un poco más altas) y la frontal a repeticiones bajas.

Y bue el segundo día cambiaría el curl femoral por extensiones de espalda en silla romana al estilo bret contreras a altas repeticiones enfocado a gluteos y isquios.

 
esto no es una especie de phat si quieres entrenar cinco dias yo te recomendaria este sistema que ya esta mas que probado que funciona y no esta rutina
 
daniel56 dijo:
esto no es una especie de phat si quieres entrenar cinco dias yo te recomendaria este sistema que ya esta mas que probado que funciona y no esta rutina
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Pues yo no veo el problema con la rutina, buena división, volumen correcto y permite el trabajo de básicos en rangos pesados sin estorbarse en 5x5 o 4x6. Se parece a una que estoy haciendo y justamente me permite mejorar mi militar sin perjudicar a mis series de banca. Yo le meto por algun sitio un par de series de encogimientos de hombros en lugar de facepull porque no le tengo cariño a mi hombro, ya me acordare algún día pero de momento me va bien .

PD: avena,arroz,pollo,atún y ensalada.
 
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daniel56 dijo:
esto no es una especie de phat si quieres entrenar cinco dias yo te recomendaria este sistema que ya esta mas que probado que funciona y no esta rutina
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No tiene nada que ver con PHAT.

No hay días de esfuerzo dinámico y el volumen es mucho menor.
 
Lastima que casi todos los vigorexicos quieren entrenar de otra forma, de hecho entrenar 2 veces por semana pierna ya es cosa rara para ellos, pero de que esta muy buena esta, saludos!
 
Pero esto que es? Una hibrida de esas?

Vaya basura, para eso haz una Torso-Pierna o una Fullbody como Dios manda. Pijo, que eres un pijo.


Jajajajaja un abrazo, buena rutina, me extraña verte pasar al lado oscuro __meparto_
 
Me gusta, me la apunto y quizá en unos meses la pruebe.
Pero tengo una duda, personalmente me va mejor descansando miércoles y fin de semana completo, es decir solo la haría lunes martes, jueves y viernes. El último día de torso es muy imprescindible? Supongo que de ahí el nombre "para vigoréxicos" jejeje
 
enjoythesilence dijo:
Me gusta, me la apunto y quizá en unos meses la pruebe.
Pero tengo una duda, personalmente me va mejor descansando miércoles y fin de semana completo, es decir solo la haría lunes martes, jueves y viernes. El último día de torso es muy imprescindible? Supongo que de ahí el nombre "para vigoréxicos" jejeje
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¿Y no seria mejor simplemente hacer una torso/pierna? si quieres priorizar un poco el hombro sobre el pecho o la espalda colocas el militar en una de las sesiones de torso como primer ejercicio en 5x5 como si se tratara de una especializacion de Mcdonald y algo de laterales o mueves biceps y/o triceps al dia de piernas para compensar la duración de las sesiones y listo, te queda una rutina con volumen parecida a esta pero de 4 días.
 
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Sí en realidad tienes razón. En un mes iba a darle otra vez a torso/pierna, pero sobre finales de año me gustaría probar alguna con un poco más de volumen, por eso había pensado en algo parecido a lo que ha puesto aquí el colega.
Supongo que con una torso/pierna también se podrá!
 
Bueno que te aconseje otro que tenga mas experiencia en este tipo de rutinas , pero para mi quitar la frecuencia 2 , es un poco como matar a esta híbrida, para mi es su gracia junto con la posibilidad de ir mas veces al gimnasio por su división a todos aquellos que les gusta ir al gimnasio.
 
HuYzZ dijo:
Pero esto que es? Una hibrida de esas?

Vaya basura, para eso haz una Torso-Pierna o una Fullbody como Dios manda. Pijo, que eres un pijo.


Jajajajaja un abrazo, buena rutina, me extraña verte pasar al lado oscuro __meparto_
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No es para mi xD

Yo entrno fullbody
 
voy a darle un tiempo, comentare resultados. Creo que voy a cambiar el press mancuernas plano del primer dia por press plano a 3x10 y lastrare las dominadas para dejarlas a 3x6 el primer día y 2x10-12 el día de torso.

Tengo dudas sobre si meter alguno de los días las dominadas en supinación o si variar el remo con barra a rangos mas pesado pero de primeras creo que lo voy a dejar tal cual.
¿Os parecen cambios validos?
 
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