Rutina Volumen v1.0

De los ejercicios basicos tales como barra plana para pecho o press militar solo me haces 2 series y luego en los demas que no son tan esenciales como estos haces 4, cambia el orden, basicos mas fuertes y los demas 3 series si quieres.
 
Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Cruces en polea 3 x 10



Biceps

- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Predicador en Maquina 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Prensa 3 x 10
- Curl femoral 3 x 10
- Maquina para los gemelos 3 x 15

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo

Hombro

- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pajaro 3 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarra amplio 4 x fallo
- Polea al pecho 3 x 8
- Remo Sentado 3 x 10

Triceps

- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Fondo entre bancos 3 series al fallo
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10






¿AHORA COMO LO VÉIS?
 
yo diria q talves haya un poco de biceps de mas, sacaria 1 o 2 series de ese musculo, aemas cuando haces espalda trabajas biceps
suerte!
 
Yo lo probaré así, a ver que tal me vá.
De lo contrario, acudiré en vuestra ayuda para qué me ayudéis a perfeccionarla!





Un saludo!
 
hola amigo, se que ya has cerrado pero igual escribo..
Mepa que estas un poco sobreentrenando tu pecho, los ejercicios los debes hacer hasta que te arda bien ondo y sin cortar! pero no por eso te debes exeder, en pecho realizas por mas que sean diferentes ejercicios, realizas 15 series, me parece mucho, has pres de banca en basico y los demas, pero trata de hacer menos series en total, como 3 3 3 1, talvez no estes de acuerdo pero tus musculos deben descansar para progresar, y el proceso es muy lento (ya si te estancas o lecionas deberas parar unos meses). Biceps esta bien pero si puedes hacer predicador en banco en lugar de maquina será mucho mejor. Piernas me parece bien tambien, aunque prensa y sentadilla es casi lo mismo, mejor sentadillas. En triceps los fondos al fallo mejor dejalos ultimos en triceps, si llegas al fallo y luego continuas con otro no podras rendir mucho..
Un consejo, probado, cada semana cuando comiences de nuevo la rutina agrega a cada ejercicio un poco de carga mas, 1k 2k o 3k segun el musculo, vas a ver como siempre terminas bien bien cagad.. de esa forma, y eso es lo que vale!

Abrazo grande, y un consejo siempre consulta a un buen profecional.
 
ElNeuras dijo:
Lunes : Pecho y Biceps

Pecho

- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Cruces en polea 2 x 10



Biceps

- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Predicador en Maquina 3 x 10


Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro

Piernas

- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Prensa 3 x 10
- Curl femoral 3 x 10 O peso muerto iria practicando, le pone mas trabajo a los femorales y al gemelo igual 3X10
- Maquina para los gemelos 3 x 15

Abdominales

- Abs en maquina 3 series al fallo
- Abs en Banca inclinada 3 series al fallo
- Flexiones de Piernas en Banca 3 series al fallo
Esto de trabajar al fallo no se, si yo lo hiciera asi creo que tiro cerca 50 en cada una menos el ultimo tal vez 3X15 e ir poniendo peso mas adelante

Hombro

- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pajaro 3 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10



Viernes : Espalda y Triceps

Espalda

- Dominadas agarra amplio 4 x fallo
- Polea al pecho 3 x 10
- Remo Sentado 3 x 10

Triceps

- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Fondo entre bancos 3 series al fallo Este hazlo al final si puedes hacer +de 20 hazlo en paralelas
- Extensiones en polea con agarre en supinacion 3 x 10






¿AHORA COMO LO VÉIS?
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Igual esta bastante bien asi como quedo pero hace cuanto tiempo que haces, tal vez si es poco estaria bien adaptarlo con 3X10 todo depende del peso que manejes, pero trabajando de esta forma se va ganando fuerza pero no puedes agregar mucho si recien empiezas ya iras viendo y nos comentas
 
Llevaré casi 6 meses y pocos dias ya...

Veré que resultados dán tus modificaciones Gabri ;)!



Un saludo y grácias!
 
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