Preparándome para empezar con la rutina...
Hola a todos!
Como ya comenté en mi anterior post, he iniciado mi andadura en este mundillo con un mes de trabajo de adaptación, y una rutina de puesta a tono general.
Hecho esto, me gustaría comenzar a buscar un objetivo más concreto, la ganancia de volumen muscular (sobre todo brazos y pecho), y más específicamente con la rutina de ectomorfos que aquí se presenta, por entender que podría resultar la más adecuada para mi caso.
No obstante, en el gimnasio de mi edificio sólo disponemos de mancuernas, banco, multigym (tiene muchísimas cosas pero sin posibilidad de trabajar piernas), cinta de correr, elíptica, bici de spinning y piscina (bueno, y una plataforma vibratoria de esas, que no sé si sirven para algo).
Por ello, al no disponer de máquinas de piernas ni de barra, he buscado ejercicios alternativos para los que las requerían antes de preguntaros, rogándoos que, si así lo tenéis a bien, me comentéis que os parece, y/o sugiráis alternativas para poder "iluminarme" antes de comenzar.
Ni que decir tiene que os agradezco de antemano toda la ayuda que podáis darme, ya que aunque he leído bastante por aquí, aún ando muy lejos de poder ser autónomo para diseñarme una rutina adecuada.
Para empezar, al no tener barra ni banco de press, no sé como calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO (según lo indicado en la rutina).
Por otra parte, tratando de adaptar los ejercicios tendría lo siguiente:
LUNES:
- (SENTADILLA CON MANCUERNAS en lugar de) Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Abdominales (ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES VALDRÍA?? CUÁNTOS???)
(los demás ejercicios del lunes podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)
MIERCOLES:
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM???) Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM???) Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM??? NO TENGO MÁQUINA DE PIERNAS...) Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie) (HE PENSADO EN CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN MUSLO Y EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA. VALDRÍA??)
- (NO TENGO BANCO PARA ESTO... POSIBLE SUSTITUTO EL PESO MUERTO CON MANCUERNAS??? CUANTAS REPS??) Hiperextensiones
(los demás ejercicios del miércoles podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)
VIERNES:
- (ÉSTE LO HARÍA CON MANCUERNAS) Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- (SON FONDOS ENTRE PARALELAS O FLEXIONES??? TENGO POSIBILIDAD DE INTENTAR CUALQUIERA DE AMBOS) Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- (HE PENSADO EN USAR Elevación de talón con mancuerna y elevación de talones sentado con barra, pero CÓMO NO TENGO BARRA ESTE ÚLTIMO LO INTENTARÍA CON MANCUERNAS, SI ES QUE SE PUEDE. VALDRÍA???) Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales (ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES VALDRÍA?? CUÁNTOS???)
(los demás ejercicios del viernes podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)
Muchas gracias por vuestro tiempo (menudo "tocho ha salido"), y por toda la ayuda que podáis aportarme al respecto, que siempre será más que bienvenida.
Me gustaría saber asimismo si lo de "versión fuerza" y "versión hipertrofia" se aplican directamente con el número y peso de las reps, entiendo (es decir, no tengo que cambiar la técnica del ejercicio).
Además de esto, ya que estamos, me gustaría preguntaros si no sería posible sacarle más partido al multigimnasio para todo esto,
aunque no permite piernas. Es uno de los de 4 estaciones: 1 de fondos y dominadas, otra para polea arriba y abajo, otra para jalones al pecho y otra para remo.
Por último la pregunta del millón, que no he conseguido aclarar todavía: La plataforma vibratoria esa que tenemos vale para algo?? Es bueno hacerla además de la rutina?? (ya que está ahí, por aprovecharla...). Lo mismo esto da para varios meses de discusión, así que buscaré en el foro, que para ésto seguro que hay varios hilos abiertos... (se me acaba de ocurrir y ni me he parado a buscarlo, disculpadme...)
Un saludo y mil gracias por todo. Espero vuestras respuestas.
P.S.=> Mención y agradecimientos especiales a Flesh to Stone, que aparte de ser un maestro en esto emplea su tiempo en ayudarnos a los demás. Gracias