Pureta
...
Primero haces un calentamiento o aproximación.
O sea, series que te preparen para las efectivas.
Las reps y series que marca Flesh son efectivas.
Y, por favor, si haces un esfuerzo por escribir más claro se agradece.
Rutina volumen para ectomorfos (II)
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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Primero haces un calentamiento o aproximación.
O sea, series que te preparen para las efectivas.
Las reps y series que marca Flesh son efectivas.
Y, por favor, si haces un esfuerzo por escribir más claro se agradece.
fpostigo
Recién empezando :)
Muchas gracias Flesh habia buscado muchas rutinas y al fin encontré una para mi, soy ectomorfo, al menos eso creo, mido 1,73 -1,75m y peso 57kgs asi que estoy más que contento con esta rutina, voy a comprar las cosas que me faltan para poder hacerla en casa (jamás he logrado ir al gym jeje) y cuando ya tenga mi horario definido en la universidad iré a un nutriologo para que me haga una dieta que pueda seguir 
muchas gracias nuevamente y en un par de semana te cuento como me ha ido
Saludos
----EDIT----
Un pregunta, se puede reemplazar la prensa inclinada por algún otro ejercicio? Ya que comprar esa máquina me saldría muy caro y ya tengo que comprar el banco para hacer press banca (ese se puede usar tambien para hacer el press banca inclinado con mancuernas y ese tipo de ejercicios cierto?) Tengo esta máquina quizas tenga algún ejercicio parecido: photos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc3/hs164.snc3/19151_293463470770_705610770_3984415_7137473_n.jpg Lo mismo me sucede con el femoral tumbado en maquina.
Saludos y gracias.
muchas gracias nuevamente y en un par de semana te cuento como me ha ido Saludos
----EDIT----
Un pregunta, se puede reemplazar la prensa inclinada por algún otro ejercicio? Ya que comprar esa máquina me saldría muy caro y ya tengo que comprar el banco para hacer press banca (ese se puede usar tambien para hacer el press banca inclinado con mancuernas y ese tipo de ejercicios cierto?) Tengo esta máquina quizas tenga algún ejercicio parecido: photos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc3/hs164.snc3/19151_293463470770_705610770_3984415_7137473_n.jpg Lo mismo me sucede con el femoral tumbado en maquina.
Saludos y gracias.
Última edición:
Hola Flesh! Gracias a este hilo e podido elaborar mi rutina de volumen, pero he tenido que ajustarla a mis posibilidades (entreno en casa y no tengo banco) me gustaria que te pasases por mi hilo para ver que te parece, he empezado hoy y tengo algunas dudas que me gustaria consultarte
Saludos y gracias!
Saludos y gracias!
fpostigo
Recién empezando :)
Hola Flesh, yo denuevo. Una duda, estaba revisando el calendario de pruebas de mi universidad y a la quinta semana de la rutina se me vienen 2 semanas de pruebas que estoy seguro no podré hacer ejercicios, que me recomiendas, hacer la rutina interrumpida estas 2 semanas y luego continuar las 2 semanas que me quedarían faltando o buscar alguna rutina de 5 semanas y poder hacerla completa, porque luego después de estas semanas de pruebas se da lo mismo a las 5 semanas por lo que durante el semestre nunca podría hacer la rutina de corrido.
Gracias.
Gracias.
fpostigo
Recién empezando :)
Ah y otra cosa que se me quedó en el tintero, que será mejor durante esas dos semanas que no podré hacer constantemente, si de repente siento que estoy cansado de estudiar o encuentro un minuto libre, hacer pesas o algo de aerobicos o simplemente olvidarme de los ejercicios y retomar una rutina seria luego de que se pase ese periodo?
patolandia
New member
exelente esta..guarde esta pagina a mis marcadores..muchas gracias, buscaba algo asi
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Última edición:
Flesh to Stone
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Por supuesto. Algo de aeróbico "desestressante" o los sacar los máximos como te dije te ayudaran a olvidarte por una rato del estudio y liberar endorfinas
1 saludo
Flesh to Stone
Active member
Opino que escribir bien cuesta muy poco.
Si lo que te refieres es a que sentir agujetas tras un dia de entreno es señal de progresión y de hacer las cosas bien: rotundamente NO. Las agujetas no son un sinónimo de progresión.
Progresión es:
1) Aumentar el peso con el que eres capaz de hacer un numero de reps por ejercicio
2) Aumetar el numero de reps por serie que puedes hacer con un peso dado
3) Completar las misma series y reps con los mismo pesos pero con menos descanso entre series
1 saludo
Hola flesh vi esta rutina y vi la de ectomorfos 1 y 3 también, me recomiendas comenzar con esta y después hacer la 3 (me parece muy buena esta) o empezar con la uno y darle al orden 2 ,3, etc.
Conosco como hacer los ejercicios y etc, fui unos 7 meses al gimnasio pero con pocos cambios por eso quiero cambiar la rutina, soy ectomorfo obvio, mido 1,78 y peso 60 kilos :S, estuve calculando con el metodo harrys bennedict y me dieron estos resultados:
Proteínas = 3079 * 0,3 = 924 cal / 4 = 231 gr proteinas
Grasas = 3079 * 0,1 = 308 cal / 9 = 35 gr grasas
Carbohidratos = 3079 * 0,6 = 1847 cal / 4 = 462 gr carbohidratos
Aumente 500cal por que la idea era subir masa,y use unos porcentajes del foro (que eran para masa).
Te parece bien, lo divido en las comidas? o hay mucha proteina y pocas grasas? dame una mano si podes, muchas gracias!
Conosco como hacer los ejercicios y etc, fui unos 7 meses al gimnasio pero con pocos cambios por eso quiero cambiar la rutina, soy ectomorfo obvio, mido 1,78 y peso 60 kilos :S, estuve calculando con el metodo harrys bennedict y me dieron estos resultados:
Proteínas = 3079 * 0,3 = 924 cal / 4 = 231 gr proteinas
Grasas = 3079 * 0,1 = 308 cal / 9 = 35 gr grasas
Carbohidratos = 3079 * 0,6 = 1847 cal / 4 = 462 gr carbohidratos
Aumente 500cal por que la idea era subir masa,y use unos porcentajes del foro (que eran para masa).
Te parece bien, lo divido en las comidas? o hay mucha proteina y pocas grasas? dame una mano si podes, muchas gracias!
Flesh to Stone
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Con 60 kilos de peso, yo no metería más de 130 o 140 gramos de proteina total (y eso ya tirando alto)
Metería sin duda alguna al menos 90-100 gramos de grasa (procura que sean en su mayor parte grasas insaturadas, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, etc o al menos no grasas hidrogenadas = grasas trans)
El resto hasta completar los totales caloricos, HC provenientes de legumbres, arroz, pasta, pan integral...
Con 6 meses de gimnasio te recomiendo la I o la II, o incluso la rutina fullbody para novato absoluto de pUreta
Metería sin duda alguna al menos 90-100 gramos de grasa (procura que sean en su mayor parte grasas insaturadas, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, etc o al menos no grasas hidrogenadas = grasas trans)
El resto hasta completar los totales caloricos, HC provenientes de legumbres, arroz, pasta, pan integral...
Con 6 meses de gimnasio te recomiendo la I o la II, o incluso la rutina fullbody para novato absoluto de pUreta
no estoy de acuerdo, las agujetas es señal de progreso, y si no las sientes es que no hubo avance.
Es decir, el musculo se infla y choca contra la fascia, que es como un envoltorio de musculo, y por eso se siente dolor por que lucha por tener espacio , es como un embutido de salchicha, le metemos mas carne molida y el envoltorio se infla y expande.
El crecimiento muscular se debe al aumento progresivo de la carga mecanica(peso) sobre la tension muscular aplicada en un tiempo determinante(entre 40 y 80 secs), (bryan haycock, hypertrofy intensitive muscular, 2005)
Es decir en vez de que nos preocupemos por hacer mas repeticiones, lo que debemos de hacer es en levantar mas peso.
De echo Dorian Yates entrenaba con Heavy duty, pero en vez de hacer mas repes como mike mentzer recomendaba(6-10)(8-15 para piernas), el fijaba un numero de terminado de reps y trataba de leventar mas peso en cada sesion, pero si nos vamos mas lejos, ya en los años 70´s el dr. arthur jones, fijaba un numero de terminado de reps y trataba de leventar mas peso en cada sesion.
y las agujetas se presentaban.
2)hacer mas reps con el mismo peso....................................................
en verdad no se hipertrofia por que el peso sigue siendo el mismo, y en caso de que lo haiga seria el minimo, por eso no se sienten agujetas.
3) Completar las misma series y reps con los mismo pesos pero con menos descanso entre series..............................................
el peso sigue siendo el mismo, al haber menos descanso entre series solo damos tono miogenico al musculo y le damos cierto estimulo cardiovascular(Chad waterbury, how many series and reps, 2007)
pero hay que tener cuidado con las agujetas falsas, si esas, que se logran con pesos livianos y altas repeticiones, que solo es inflacion de sangre y glucogeno y liquidos, que al cabo de 24 horas desaparece.
Hoy he empezado con esta rutina de entrenamiento, ya estaba bien de entrenar incorrectamente.
He ganado tiempo que me viene de lujo en muchisimos aspectos y voy a conseguir volumen acompañado de la alimentacion que tambien lo necesito de forma general.
He salido muy agusto muscularmente pero en general rendido, creia que iba a salir sin enterarme, se ve que es dificil meterse en la cabeza que en determinados o en la mayoria de los casos, menos tiempo = mejores resultados, es xungo imaginar que funciona "al reves" de como piensas. Y sudar¿? mucho mas que estando el doble de tiempo.
Darte las gracias, si me surge alguna duda lo comentare. En cuanto termine esta, descanso una semana y me meto en fuerza.
Saludos.
He ganado tiempo que me viene de lujo en muchisimos aspectos y voy a conseguir volumen acompañado de la alimentacion que tambien lo necesito de forma general.
He salido muy agusto muscularmente pero en general rendido, creia que iba a salir sin enterarme, se ve que es dificil meterse en la cabeza que en determinados o en la mayoria de los casos, menos tiempo = mejores resultados, es xungo imaginar que funciona "al reves" de como piensas. Y sudar¿? mucho mas que estando el doble de tiempo.
Darte las gracias, si me surge alguna duda lo comentare. En cuanto termine esta, descanso una semana y me meto en fuerza.
Saludos.
Flesh to Stone
Active member
Versión fuerza era una "manera abreviada" de decir que trabajarás con bajo volumen (numero total de series y reps) alta intensidad (peso en relación a tu RM, o marcas máximas). Por ejemplo hacer 4 series de 6 reps con el 80-85 % de tu RM
Versión hipertrofia significaría trabajar con menos intensidad y algo más de volumen. Por ejemplo 3 series de 10-12 reps con el 65-70-75 % de tu RM
1 saludo
andres-sevilla
New member
alguien me podria decir algun ejercicio para sustituir femoral tumbado esque hago los ejercicios en mi casa y me es imposible hacerlo gracias.
Flesh to Stone
Active member
Glute Ham Raise (busca en youtube)
ramaser
New member
dudas y preguntas...!!!!
saludos flesh un gran aporte para los amantes del musculo, tanto me gusto que decidi ponerme a realizar esta rutina esta es mi 2ª semana y te queria comentar algo a ver que me dices;
Soy un ectomorfo con algo de meso,tengo 19, mido 1,81 peso aprox. 70-72 llevo desde unos 5-6 años en el gimnasio entrenando a un deporte (piraguismo) a nivel semi-profesional 5 dias ala semana.... esta temporada me estoy centrando mas en el entrenamiento no especifico en el gimnasio, es decir ahora quiero ganar volumen sin descuidar el aumento de la fuerza(por eso elegi tu rutina, me parecio idonea) empeze haciendo tu rutina y me surgierin varias dudas, preguntas:
-la primera semana y hasta la 3ª-4ª donde se sube el peso, me parece algo folja para mi nivel de entrenamiento previo, seria posible hacer ya las 2ª semana con las indicaiones de la 3ª?
-se podria disminuir la carga de trabajo en las piernas y aumentar la carga en la parte superior?
-podria indicarme una reelaboración o recomendaciones para solucionar mis dudas, gracias ;si podrias acerlo en los proximos 2 dias te lo agradeceria asi podria introducirlo en mi rutina cuanto antes..
Gracias de nuevo....Saludos
saludos flesh un gran aporte para los amantes del musculo, tanto me gusto que decidi ponerme a realizar esta rutina esta es mi 2ª semana y te queria comentar algo a ver que me dices;
Soy un ectomorfo con algo de meso,tengo 19, mido 1,81 peso aprox. 70-72 llevo desde unos 5-6 años en el gimnasio entrenando a un deporte (piraguismo) a nivel semi-profesional 5 dias ala semana.... esta temporada me estoy centrando mas en el entrenamiento no especifico en el gimnasio, es decir ahora quiero ganar volumen sin descuidar el aumento de la fuerza(por eso elegi tu rutina, me parecio idonea) empeze haciendo tu rutina y me surgierin varias dudas, preguntas:
-la primera semana y hasta la 3ª-4ª donde se sube el peso, me parece algo folja para mi nivel de entrenamiento previo, seria posible hacer ya las 2ª semana con las indicaiones de la 3ª?
-se podria disminuir la carga de trabajo en las piernas y aumentar la carga en la parte superior?
-podria indicarme una reelaboración o recomendaciones para solucionar mis dudas, gracias ;si podrias acerlo en los proximos 2 dias te lo agradeceria asi podria introducirlo en mi rutina cuanto antes..
Gracias de nuevo....Saludos