Rutina volumen musculo 2 veces semana

Valoria

Valoria

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Hola a todos. La siguiente rutina la hago durante 4-6 semanas y el resto del tiempo hago rutinas de fuerza 5x5. Es decir, hago 2 meses rutina de fuerza (o cuando vea que me estoy estancando paso a volumen para dar un respiro y volver con la fuerza en unas semanas) y esta rutina de volumen 4-6 semanas, para ir ciclando fuerza e hipertrofia. La rutina de volumen es la siguiente:

LUNES:
Espalda:
-Dominadas 4x10-15
-Remo inclinado 3x10
-¿?¿? 3x8
Biceps:
-Curl biceps 3x8
-Curl predicador 3x12
Gemelo
-Gemelo de pie 2x20
Abdominales
-Elevaciones de tronco con peso 3x10-15
-Elevaciones de piernas 3x20

MARTES
Pecho:
-Press banca inclinado (con barra) 12-10-8-6
-Press plano mancuernas 3x10 superserie aperturas planas 3x15
Hombro:
-Press militar mancuernas sentado 12-10-8-6
-Vuelos 3x10-12 sup elevaciones frontales con barra 3x15
Triceps:
-Extension polea triceps 2x10
-Patada triceps 2x15

JUEVES
Espalda:
-Polea al pecho 4x10-15
-Remo a una mano 3x10
-¿?¿? 3x8
Biceps:
-Curl martillo 3x8
-Curl concentrado 3x12
Gemelo
-Gemelo sentado 2x20
Abdominales
-Elevaciones de tronco con peso 3x10-15
-Elevaciones de piernas 3x20

VIERNES
Pecho:
-Press banca plano (con barra) 12-10-8-6
-Press inclinado mancuernas 3x10
-Fondos en paralelas 3x15 (lastrarse si se hacen 15)
Hombro:
-Press militar barra de pie 12-10-8-6
-Remo al cuello 3x10
-Pajaro 3x12
Triceps:
-Press frances 3x10

De pierna solo entreno gemelo, ya que en las rutinas de fuerza que hago las sentadillas es un ejercicio principal. Genéticamente soy de pierna grande y por hacer tantas sentadillas (aunque sean en rangos de fuerza) tengo las piernas enormes y no quiero ganar volumen en ellas, ya que me cuesta ponerme los pantalones. Si se quiere meter pierna la meteria los lunes y jueves al principio y pasaría los abdominales a los martes y viernes
 
Última edición:
QUiza algunas series de sentadillas un día meteré en rangos de fuerza, ya lo iré viendo. Aunque en unn mes no se pierde mucha fuerza, lo bueno de las rutinas de fuerza tipo 5x5 es que la fuerza que ganas es muy duradera, al igual que el musculo. Hablo desde mi experiencia y de algo que he leído por ahí. Tu eso lo sabes también que me suena que entrenas muchas veces fuerza.
 
Hola Valoria.
Yo para espalda te recomiendo que hagas:
- Las dominadas como dices, pero si puedes añadirte peso al cuerpo mucho mejor. Yo dejé las dominadas porque mi peso lo hacia sobrado 66kg y en polea me hago hasta 80.
- Otro ejercicio es el remo sentado con agarrache estrecho, el que te lo llevas hasta pubis sacando el pecho hacia delante.
- Y por último, para mi esencial en dorsales es el remo con mancuernas, bien apoyandote en un banco plano o inclinado apoyandote.

Con respecto al pecho, como lo haces 2 veces en semana lo que haría es variar, por ejemplo:
Si el martes haces press en banca plano, el viernes haces cruces en paralelas.
Yo hago:

Día 1 Press banca plano Cruces en banco declinado Press declinado - Día 2 Cambio press de banca plano por aperturas en paralelea, cruces en banco declinado por press inclinado y cambio press declinado por fondos en paralelo con superserie en cruce de poleas.

Esto sirve porque si tu haces press de banca y press declinado el mismo dia, al segundo de los que hagas no le vas a dar la misma intensidad entonces dejando uno para cada dia le vas a meter mas caña.
Salvo cuando no repites musculo, entonces ya metes los dos press el mismo dia.

Saludos!
 
Ok gracias por tus aportes! EN el tema de la espalda, con el remo inclinado ya estaría trabajando los dorsales y el remo a una mano sería repetirse no? YO tenia pensado trabajar la espalda de arriba a abajo: Dominadas, remo y otro ejercicio para espalda baja no? Un dia podía hacer remo inclinado y otro remo a una mano con mancuernas, pero para la espalda baja que hago, un peso muerto o qe?
 
Hola Valoria, no había caído en lo del remo inclinado.
Pues yo te recomiendo hacer como tercer ejercicio, el que es sentado y con agarrache estrecho (el que llevas hasta el pubis sacando el pecho hacia fuera) o REMO T.
Como es rutina en la que repites musculo hacer 4 son muchos, por eso puedes dividirlos en los dos días.
Yo hasta ayer hacia para espalda (practicaba un musculo por día)
- Jalon al pecho (o dominadas) - Sentado agarre estrecho - Remo T - Remo con mancuernas.
Ayer empecé una como la tuya cambiando que los miercoles hago hombros, piernas y gemelos.
Yo la que hago es esta:

Lunes > Dorsales mas triceps:
- Jalon polea al pecho (4 series)
- Polea baja con agarre estrecho (3 series)
- Triceps en polea (4 series)
- Remo con mancuernas (3 series)
- Jalon con cuerdas (3 series)

Martes > Pecho más biceps:
- Press de banca (4 series)
- Cruces en banco inclinado (4 series)
- Biceps con mancuernas (4 series)
- Press declinado (4 series)
- Biceps en polea con cuerda (3 series)

Miércoles > Hombros más piernas:
- Press militar (4 series)
- Frontales mancuernas (3 series)
- Laterales mancuernas (3 series)
- Prensa inclinada (4 series)
- Cuadriceps (3 series)
- Femorales (3 series)
- Gemelos

Jueves > Dorsales + triceps pero variando:
- Triceps en polea agarre inverso (4 series)
- Jalon polea tras nuca o agarre inverso al pecho (4 series)
- Press francés (3 series)
- Polea baja agarrache estrecho (3 series)
- Remo T (3 series)

Viernes > Pectorales + biceps variando ejercicios del lunes:
- Curl Barra Z biceps (4 series)
- Press inclinado (4 series)
- Cruces en paralelo (3 series)
- Banco scott (3 series)
- Superserie fondos en paralela con cruces de poleas (3 al fallo)

Un saludo!
 
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