Buenas, disculpad que os moleste pidiendo la opinión sobre una rutina, sobretodo teniendo en cuenta las tropecientasmil que ya hay posteados en el foro, pero la verdad es que he buscado mucho y no he dado con ninguna que se adapte a mis necesidades exactas. Por eso me gustaría saber vuestra opinión sobre la que me ha parecido más adecuada de las mil que he encontrado.
Mis características son:
1. 24 años.
2. 63.5 Kg (vengo de adelgazar 20Kg desde antes del verano, antes de engordar siempre había sido más bien delgado)
3. De biotipo creo que estoy entre endo y ectomorfo, pero tengo el problema de que soy de comer mucho (últimamente me controlo más) con lo que acumulo grasa rápidamente.
4. Tren inferior bastante más desarrollado que el superior.
Mis necesidades son:
1. Ganar volumen muscular. Sobretodo tren superior.
2. Mantener o bajar el % de grasa corporal.
3. Rutina de 3 días (no tengo más tiempo).
4. Evitar un día entero para pierna ya que me conozco y ir al gimnasio solo para hacer pierna me va a dar un palo del copon y empezaré a fallar.
La rutina más adecuada que he podido encontrar es la siguiente (la he modificado un poco):
Lunes (Pecho, Triceps, Abs)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Banco plano 8-8-6
Press inclinado mancuernas 8-8-6
Aperturas banco declinado 10-10-8-8
Peck deck 3x15
Patada de triceps 3x10
Press frances 3x12
Polea alta cuerda 3x12
Levantamiento rodillas paralelas 3xFallo (unas 20)
Aspiradora 3x1min
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Miércoles(Espalda, trapecio, bíceps)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Remo barra 45º agarre pronación 3x8
Jalón al pecho agarre ancho 3x8
Jalón a la espalda agarre ancho 3x8 (me gustaría hacer dominadas en el futuro pero ahora mismo solo puedo hacer una como mucho)
Jalón agarre estrecho 4x12 (es necesario? tengo el día cargado, que pasa si lo quito?)
Pull-Over mancuerna 3x8
Remo mancuerna 4x12
Encogimientos barra 4x10
Banco Scott 3x8
Curl mancuerna banco inclinado 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Viernes(Piernas, Hombros)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuadriceps 3x8
Curl femoral acostado o parado 3x8
Gemelos parado en maquina 3x12
Press militar 3x8
Vuelos laterales mancuerna 3x10
Paja ros 3x10
Levantamiendo rodillas paralelas 3xFallo (unas 20)
Aspiradora 3x1min
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Solo un par de preguntas comentarios:
1.Realizo HIIT cada día porque como digo soy de comer mucho y gano grasa rápidamente, se que puede ser algo contraproducente y comerse músculo pero casi prefiero subir muy poco o muy lento, o incluso no subir y solo fibrar que no engordar i subir ganando grasa.
2.Que pensáis del numero de reps y series? En la rutina original (aun siendo una weider teóricamente) en muchos ejercicios me hacia hacer la parra 4x12 y cosas así, algunas de ellas las he modificado para conseguir la hipertrofia muscular, que os parece??
3. No tengo muy claro con que "actitud" debería entrenar, (predominio del volumen, predominio de la frecuencia, Predominio de la intensidad de carga, Predominio de la intensidad del esfuerzo...) alguna recomendación?? http://durocomounapiedra.blogspot.com.es/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.html
Muchas grácias y perdon por el tostón!!
Mis características son:
1. 24 años.
2. 63.5 Kg (vengo de adelgazar 20Kg desde antes del verano, antes de engordar siempre había sido más bien delgado)
3. De biotipo creo que estoy entre endo y ectomorfo, pero tengo el problema de que soy de comer mucho (últimamente me controlo más) con lo que acumulo grasa rápidamente.
4. Tren inferior bastante más desarrollado que el superior.
Mis necesidades son:
1. Ganar volumen muscular. Sobretodo tren superior.
2. Mantener o bajar el % de grasa corporal.
3. Rutina de 3 días (no tengo más tiempo).
4. Evitar un día entero para pierna ya que me conozco y ir al gimnasio solo para hacer pierna me va a dar un palo del copon y empezaré a fallar.
La rutina más adecuada que he podido encontrar es la siguiente (la he modificado un poco):
Lunes (Pecho, Triceps, Abs)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Banco plano 8-8-6
Press inclinado mancuernas 8-8-6
Aperturas banco declinado 10-10-8-8
Peck deck 3x15
Patada de triceps 3x10
Press frances 3x12
Polea alta cuerda 3x12
Levantamiento rodillas paralelas 3xFallo (unas 20)
Aspiradora 3x1min
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Miércoles(Espalda, trapecio, bíceps)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Remo barra 45º agarre pronación 3x8
Jalón al pecho agarre ancho 3x8
Jalón a la espalda agarre ancho 3x8 (me gustaría hacer dominadas en el futuro pero ahora mismo solo puedo hacer una como mucho)
Jalón agarre estrecho 4x12 (es necesario? tengo el día cargado, que pasa si lo quito?)
Pull-Over mancuerna 3x8
Remo mancuerna 4x12
Encogimientos barra 4x10
Banco Scott 3x8
Curl mancuerna banco inclinado 3x8
Curl martillo con mancuernas 3x12
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Viernes(Piernas, Hombros)
Calentamiento-Elíptica 5 min.
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuadriceps 3x8
Curl femoral acostado o parado 3x8
Gemelos parado en maquina 3x12
Press militar 3x8
Vuelos laterales mancuerna 3x10
Paja ros 3x10
Levantamiendo rodillas paralelas 3xFallo (unas 20)
Aspiradora 3x1min
12-14min HIIT (30seg sprint + 15seg reposo)
Solo un par de preguntas comentarios:
1.Realizo HIIT cada día porque como digo soy de comer mucho y gano grasa rápidamente, se que puede ser algo contraproducente y comerse músculo pero casi prefiero subir muy poco o muy lento, o incluso no subir y solo fibrar que no engordar i subir ganando grasa.
2.Que pensáis del numero de reps y series? En la rutina original (aun siendo una weider teóricamente) en muchos ejercicios me hacia hacer la parra 4x12 y cosas así, algunas de ellas las he modificado para conseguir la hipertrofia muscular, que os parece??
3. No tengo muy claro con que "actitud" debería entrenar, (predominio del volumen, predominio de la frecuencia, Predominio de la intensidad de carga, Predominio de la intensidad del esfuerzo...) alguna recomendación?? http://durocomounapiedra.blogspot.com.es/2010/09/volumen-vs-frecuencia-vs-densidad-vs.html
Muchas grácias y perdon por el tostón!!
