rutina volumen endomorfo de 3 dias

P

pablin16

New member
hola muchachos. estoy haciendo una rutina tipo fullbody de progresion y quiero pasarme a una weider conservando la progresion de basicos. que les parece? algo que modificar?

LUNES espalda biceps
PESO MUERTO 3X5 5X3 5X1
jalon al pecho 3x8
remo cerrado 3x10
remo con mancuerna 3x8
curl biceps inclinado 3x8
curl martillo 3x8
crunch con peso 3x30
elevacion de piernas 3x20


MIERCOLES piernas triceps
PRESS BANCA 3X5 5X3 5X1
prensa 3x8
curl femoral 3x10
gemelos 3x12
triceps soga 3x8
extension de codo con mancuerna 3x8
fondos en bancos 3x8

VIERNES pecho hombro
SENTADILLAS 3X5 5X3 5X1
press inclinado 3x8
aperturas 3x8
press militar 3x10
press militar en maquina 3x8
crunch con peso 3x30
elevacion de piernas 3x20
 
En sentadilla Semana 1. 3x5 35kg
Sem2. 5x3 45kg
Sem3. 5x1 55kg
Sem4. 3x5 45kg
Sem5. 5x3 60kg
Sem6. 5x1 70kg
 
Entonces continuarías con la progresión actual, y lo que le modificas son los adicionales. No hay problema em principio, los adicionales a priori no hay como saber si los mejores son esos o son otros, justamente porque dependen del caso particular, si ves que esos son los que estás necessitando, adelante, no está excessivo.
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Ahora, para el nível que estás la progresión esa es un poco lenta, generalmente a esos pesos se sigue uma progresión lineal con frecuencias mayores a 1 x semana, pero si te sientes seguro y vas progresando igual, entonces está bien.
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Lo habitual al nível que estás es meter progresión con pesos relativamente menores, pero a mayor frecuencia y subir peso entrenamiento a entrenamiento, tipo 3 x 6 - 10 unas 2 o 3 veces semanales.
 
Última edición:
Quieres decir por ejemplo meter en basicos 3x8 dos veces a la semana? Por ejemplo
Lunes sentadilla pecho
Miercoles peso muerto
Viernes sentadilla pecho

No quiero juntar pm y sentadilla
 
creo que así como lo pones ahora te conviene más, el resto le agregas como está arriba.
Te estressas menos, y le vas agarrando mejor la mano a los ejercicios. Y por añadidura, subes más rápido.
 
Aqui la dejo terminada para quien le interese

LUNES espalda biceps
SENTADILLAS 3X5 5X3 5X1
PRESS BANCA 3X5 5X3 5X1
jalon al pecho 3x8
remo cerrado 3x10
remo con mancuerna 3x8
curl biceps inclinado 3x8
curl martillo 3x8
crunch con peso 3x30


MIERCOLES piernas triceps
PESO MUERTO 3X5 5X3 5X1
prensa 3x8
curl femoral 3x10
gemelos 3x12
triceps soga 3x8
extension de codo con mancuerna 3x8
fondos en bancos 3x8

VIERNES pecho hombro
SENTADILLAS 3X5 5X3 5X1
PRSS BANCA 3X5 5X3 5X1
press inclinado 3x8
aperturas 3x8
press militar 3x10
press militar en maquina 3x8
crunch con peso 3x30
elevacion de piernas 3x20
 
Agomez. Yo de nuevo con una consulta.
He estado leyendo en el foro sobre el ensanchamiento de cintura amo el peso muerto. Pero odiaria ensanchar la cintura. Ya de por si estoy intentando marcar aunque sea un poco de v!! Siempre tube cuerpo de endomorfo pero me gustaria estilizarme un poco. No seguir ensanchando cintura con el pm o sentadillas. Estoy en 110k de pm
 
La cintura como tal es similar a um cilindro plano limitado por los huesos de la cadera y por las costillas inferiores.
El formato del esqueleto es, hasta donde sabemos, permanente en la edad adulta, y el formato de la cintura también.
Ahora, claro que vía engordar se puede criar grasa por fuera de la cintura hasta el infinito, pero eso no tiene nada que ver con entrenamiento sino con excesso de comida. También vía engordar se puede aumentar la grasa interior de la barriga, lo que ensancha la cintura por fuera de sus limites naturales, pero esto está vinculado con mala alimentación enfermedades y desbalances hormonales, nada que ver con entrenamiento.

Entonces, por mucho que levantes, si controlas la alimentación la cintura va a estar siempre en su forma original, y caso tengas los hombros anchos y una postura correcta, sí, el cuerpo va a ser en v.
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Obviamente que si te basas en el tipo físico de los grandes campeones de peso pesado, te va a parecer que un tipo que levanta mucho se pone siempre así, cuando eso es confundir consecuencia con causa. Las personas que tienen un formato más ancho destacan en las categorias pesadas de levantamento de peso y en el strongman, de la misma forma que las personas altas destacan en basket. Vas a encontrar también cantidad de atletas de cintura proporcionalmente menor con rendimentos sorprendentes (digamos menos 80 k de peso, y más de 300 k de peso muerto).
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El otro punto, es que siempre es bueno avisar: si bien entrenar pesas en serio no afecta cosas como la altura, el formato de la cintura o lo feo de la cara, sí es una disciplina durísima que afecta otros puntos mucho más importantes como el tiempo disponible para trabajar, el avance académico, la vida social, por los recursos que consume, y que además tiene un riesgo no despreciable de lesionarse. Y ahí sí es importante cada uno saber cuánto está dispuesto a pagar en esos costos y riesgos según sus parâmetros y preferencias de vida.
Por más que no encontremos gente que diga "me quedé feo por levantar mucho peso" sí vamos a encontrar el que se le fue al carajo el casamiento, el que sacó nota baja en los estúdios (y perdió oportunidades por causa de eso), o al que se tiene que comer dos meses de muletas por exagerar o dedicarle demasiado tempo al deporte (a cualquier deporte, en realidad)
 
A lo que quieres llegar es que si por naturaleza soy de cintura ancha. Es decir del mismo ancho que el pecho no podre lograr una v? Lo que mas me interesa es no deformar mi cuerpo. Si es cierto como dices que si ves un practicante de halterofilia tiene una cintura ancha frente a un fisicocultista eso es lo que no quiero. Que mi cuerpo se forme como el de un levantador de fuerza o lucador de mma que tienen mucho mas trabajado el abdomen que el pecho.
No existe forma alguna en mi tipo de cu3rpo de ensanchar la espalda o pecho y no ser una heladera?
 
todos tenemos la cintura del mismo ancho que el pecho (a no ser los gordos, pero eso es grasa y se pierde)
La "V" tiene que ver con ancho de clavículas frente al ancho de la cintura (que es el del pecho y la cadera), eso no tiene mucha vuelta.
No vas a ver fisiculturistas con cintura ancha por el mismo motivo que no vas a ver basketbolistas bajos o strongman con 70 k de peso. Son disciplinas que tienen restricciones físicas y el que no las cumple está afuera.
El ancho de la cintura está dado por el ancho del pecho y de las caderas, eso es fijo, no aumenta ni disminuye por hacer tal o cual actividad, lo mismo que la altura, no da para decir "quiero ser alto como um basketbolista", o "tener piernas largas como um saltador de longitud".

Lo que sí es posible es para cada uno, mantener la grasa bajo control, de modo que el cilindro no se vuelva uma bola, y una buena postura y hombros desarrollados que ya hacen bastante diferencia, aún cuando las clavículas sean estrechas. Para eso, entrenar pesado (sí, peso muerto también) y no engordar.Ahora, modificar el formato de los huesos, me parece que no se puede.
También, vamos al caso, no ir tanto al extremo cuando no es el caso. Estar saludable, magro, con buena postura, ya es algo muy bueno, estar además musculoso, ya es um gusto personal, pero hasta que da un certo destaque social. Tener un físico competitivo ( o levantar una marca competitiva, o jugar al fútbol genialmente) son cosas muy difíciles y que en general para conseguirse y mantenerse se asocian con que la persona sea professional de eso. No es cualquiera que es un desportista de elite, y el desportista de elite tampoco puede vivir como cualquiera vive;
 
Entonces seguire metiendole a mi rutina. Deberia mejorar algo en espalda? Hombros no puedo por mi problema en la columna. Solo hago press en maq y militar
 
Es bastante suficiente, y el peso muerto te da un lomo que se nota bastante. Incluso hombros, si se hace a repeticiones, te forma redondo allá arriba, claro, vamos que si se pone peso, milagros no hay.
Otra cosa: el pecho es siempre mayor o igual a la cadera. Si esto no sucede, es por un problema de postura.
La cadera, eso sí, no da para reducir, son huesos rígidos.
La mayoría de los gordos culones lo que tienen es grasa.
 
Entonces me conviene hacer pm a pocas repes y mucho peso o a muchas repes y poco pes? El tema de la grasa es que estoy en volumen y no como limpio. Si controlando macros. Pero meto aceites hidratos a morir pan y son generadores de grasa que necesito para formar musculo
 
En tu situación no existe "volumen", se trata de comer normal y controlar la grasa.
Hasta los propios culturistas, cuando están em volumen, estan algo más gordos que em la presentación, pero no tienen em general ni barrigas ni flotadores, menos aún cuando estás en etapa formativa.
No necessitas grasa para formar músculo. La grasa es lo que sobró.
En cuanto al régimen de series y repeticiones, es variable, según las necessidades del momento puede servirte más trabajar más pesado y a menos levantes o lo contrario. En general, si levantas muy forzado, es mejor bajar un poco el peso y hacer más repeticiones fluidas, si sale bien, en cambio, aumentar y aumentar peso. No hay como saber eso sin ver levantar a la persona. Pero siempre se puede hacer un entrenamiento que considerere 1 - 2 series com pesos a como mucho 20 k del máximo y unas 2 - 3 series de 3 o más repeticiones. Por ejemplo en tu caso, subir hasta 1 x 1 x 100 k o más y después hacer 3 x 5 o más con 90 k
 
Mientras no te pases y cumplas tus macros no tiene porque estimular el aumento de grasa, eso sí consume la cantidad necesaria de fibra y asegurate de meter buena cantidad de micronutrientes.
 
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