Yo siempre he preferido rutinas de 3 días cuando se trata de progresar en fuerza a la vez que ganar masa. Las rutinas de 4 días están bien si reduces mucho el volumen de los accesorios. Por ejemplo accesorios como gemelo yo no los metería.
Hay algunas rutinas de Waterbury que podrías adaptar y la gente me ha comentado buenos resultados
La TTT (triple total training) adaptada puede ser buena opción
Se trata de hacer un día de FUERZA MÁXIMA, otro de fuerza resistencia y un tercero de fuerza explosiva
Ejemplo:
LUNES
Ejercicios de fuerza = 6 series de 3 repeticiones con el 5RM (fase excéntrica del movimiento 2 segundos = intentar que la negativa sea lenta y controlada)
- Sentadilla frontal ss dominadas supinas (entre los dos ejercicios de antagonistas dejar 60 segundos)
- Press banca con macuernas ss hiperextensiones
- Inclinaciones torso con mancuernas ss gemelo
MIÉRCOLES
Ejercicios de fuerza resistencia 2 series de 24 reps con el 26 RM
- Press hombros ss zancadas con macuerna (en el sitio) (dejar 90 segundos entre los antagonistas)
- Fondos ss remo al cuello
- Curl bíceps ss elavaciones laterales de hombro
VIERNES
Fuerza explosiva 8 series de 3 repeticiones con el 18 RM (parece bajo, pero hay que mover la carga lo más rápido posible) (con técnica correcta)
- Sentadilla con salto o salto a cajón
- Push ups con salto
- Remo con barra
No hay superseries este día
Hola Flesh, cómo estás, estuve leyendo detenidamente este thread y tus otras rutinas y veo que sabes bastante del tema y tenes mucha experiencia, además de ser ectomorfo como yo.
Adhiero que la rutina ideal es 3 días y bajo volúmen, tantos años de entreno me lo demostraron más muchas lecturas de personas como vos por supuesto.
Me gustaría si pudieras pasarte por este thread y decirme qué opinas:
Necesito ideas con entrenamiento de volúmen-hipertrofia-masa para ectomorfo avanzado.
Estoy mirando con buenos ojos tu rutina como alternativa a lo que mencioné en ese thread.
Ahora te hago unas consultas:
En vez de remo croc no conviene hacer un remo clasico con barra o sentado en polea?
Los dips son agarre abierto(más pecho que triceps)?
Se podría reemplazar las zancadas por otra cosa, (prensa por ej), o sentadillas de nuevo, o cual.
El peso muerto rumano se podria reemplazar por el Sumo?
Te hago estas preguntas porque soy partidario de que los siguientes ejercicios no pueden faltar en mi rutina:
Sentadillas, press militar, press plano, remo, dominadas, dips agarre abierto, peso muerto sumo(ya que mis hernias no me permiten hacer peso muerto convencional)
Saludos! muchas gracias