Rutina volumen ectomorfos (III)

rutina entrenamiento

Buenas, un saludo cordial a todos los foreros,No tengo ni idea si soy ectomorfo, pero quisiera que alguien me echara un cable:

Acabo de empezar en el GYm, hace cosa de 1 mes, y estoy buscando una rutina para muscular, ( hice deporte anteriormente hace años, 12 años de fútbol, así que las piernas las tengo fibradas-salvo que aconsejéis otra cosa), primero antes de ir al Gym he estado haciendo footing para recuperar un poco de fondo físico( he consguido bajar 7 kg de peso, de 80 a 73), ahora aunque considero que aun tengo q perder algo de peso, me gustaría dar volumen a los músculos pectorales,abdominales y espalda( de cintura para arriba vamos), si algún forero es tan amable de aconsejarme,será un placer leer vuestros consejos.

Mi edad 39 años, mido 1,67m y mi paso actual el 73 kg. Dieta equilibrada.
 
A mi me interesaria hacer este tipo de rutina por que soy ectomorfo, pero no hay otra variante de sentadilla, peso muerto y zancada lo que pasa es que por ahora tengo los meniscos dañados y no me operan hasta dentro de dos o tres meses, entonces en pierna me toca muy suave, de resto los demás ejercicios los puedo hacer.
Entonces hay variantes para esos ejercicios? Seria igual de efectiva en cuanto al tronco si no hago pierna con intensidad? muchas gracias de antemano.
 
Leon0119 dijo:
A mi me interesaria hacer este tipo de rutina por que soy ectomorfo, pero no hay otra variante de sentadilla, peso muerto y zancada lo que pasa es que por ahora tengo los meniscos dañados y no me operan hasta dentro de dos o tres meses, entonces en pierna me toca muy suave, de resto los demás ejercicios los puedo hacer.
Entonces hay variantes para esos ejercicios? Seria igual de efectiva en cuanto al tronco si no hago pierna con intensidad? muchas gracias de antemano.
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Igual, igual no será pero LA SALUD VA ANTES QUE un entrenamiento. Busca otras opciones que no impliquen riesgo para el menisco (o hazlos suave con un peso que notes que controlas y no hay riesgo)
 
¿Con que tipo de rutina puedo combinar esta fullbody?

Muy buena la rutina Flesh,

Soy ectomorfo, mido 1,78 y peso 75 Kg con muy entorno al 10% de índice grasa corporal. Llevo 10 años entrenando, los últimos siendo bastante estricto con la dieta, el problema es que ya hace un par de años me estanqué, subo 2-3 Kg en invierno y los pierdo en verano. Mi problema...el alto volumen de entrenamiento llegando casi todos los años al sobreentrenamiento (no aprendo). Casi siempre he entrenado con rutinas weider. Este año me decido por empezar la temporada siguiendo esta rutina (aunque sé que me mva a costar adaptarme a menos volumen de entrenamiento) pero tengo un par de dudas:

1.- ¿Con que tipo de rutina puedo alternar esta, una 5x5 está bien?
2.- ¿Cuantas veces la repito, es decir, la hago 1 vez, alterno con otra y después vuelvo a esta o busco alguna otra fullbody?

Muchas gracias de antemano, un saludo.
 
mte dijo:
1.- ¿Con que tipo de rutina puedo alternar esta, una 5x5 está bien?
2.- ¿Cuantas veces la repito, es decir, la hago 1 vez, alterno con otra y después vuelvo a esta o busco alguna otra fullbody?

Muchas gracias de antemano, un saludo.
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1. Perfectamente puedes alternarla con una 5 x 5 o con alguna otra rutina pura o mixta de fuerza

2.-La puedes repetir cuantas veces sea necesaria siempre ajustando los pesos en relación a los RMs que obtengas al final de las rutinas de fuerza.

3.- Yo dejaría al menos 1 semana entre las rutinas (1 semana de descanso cada 6-8 semanas sienta muy bien y ayuda a encarar lo que viene a continuación)
 
mte dijo:
1.- ¿Con que tipo de rutina puedo alternar esta, una 5x5 está bien?
2.- ¿Cuantas veces la repito, es decir, la hago 1 vez, alterno con otra y después vuelvo a esta o busco alguna otra fullbody?

Muchas gracias de antemano, un saludo.
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Yo ya iré por la cuarta vez que repito está rutina, y creo no la dejaré en mucho tiempo, lo que me ha funcionado muy bien es alternarla con una weider a 6 días durante 3 o 4 semanas, después regreso a esta y de maravilla no ha habido una semana donde no progrese en pesos.

Sin duda Flesh la mejor rutina que he probado, da resultados excelentes, además de que la termino en 30 minutos jaja y yo que no tengo mucho tiempo esto me viene de maravilla.
 
Flesh to Stone dijo:
1. Perfectamente puedes alternarla con una 5 x 5 o con alguna otra rutina pura o mixta de fuerza

2.-La puedes repetir cuantas veces sea necesaria siempre ajustando los pesos en relación a los RMs que obtengas al final de las rutinas de fuerza.

3.- Yo dejaría al menos 1 semana entre las rutinas (1 semana de descanso cada 6-8 semanas sienta muy bien y ayuda a encarar lo que viene a continuación)
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Muchas gracias Flesh por la pronta respuesta, hoy he tomado mi 1RM y mañana comenzaré con ella, ya os contaré que tal me funciona.

Un saludo.
 
ROBCOR dijo:
Yo ya iré por la cuarta vez que repito está rutina, y creo no la dejaré en mucho tiempo, lo que me ha funcionado muy bien es alternarla con una weider a 6 días durante 3 o 4 semanas, después regreso a esta y de maravilla no ha habido una semana donde no progrese en pesos.

Sin duda Flesh la mejor rutina que he probado, da resultados excelentes, además de que la termino en 30 minutos jaja y yo que no tengo mucho tiempo esto me viene de maravilla.
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Gracias por el aporte, creo que haré un ciclo de entrenamiento en el que la combinaré con una weider durante 1 mes, al acabar volveré a hacerla (con eso van 5 meses y medio más o menos contando 2 semanas de descanso) y posteriormente una de fuerza pura y volver a comenzar el ciclo.

Una duda, ¿la weider la divides en 6 días con el fin de repartir la carga de entrenamiento?
 
Última edición:
tengo una duda con esto: SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM. Me puedes explicar lo de las 10 RM. Se que la rm es la fuerza maxima, pero no entiendo lo del numero. Gracias
 
mte dijo:
Gracias por el aporte, creo que haré un ciclo de entrenamiento en el que la combinaré con una weider durante 1 mes, al acabar volveré a hacerla (con eso van 5 meses y medio más o menos contando 2 semanas de descanso) y posteriormente una de fuerza pura y volver a comenzar el ciclo.

Una duda, ¿la weider la divides en 6 días con el fin de repartir la carga de entrenamiento?
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La divido en 6 días porque me gusta dar prioridad a pierna, es igual una rutina que me da muy buenos resultados, pero si es muy muy pesada. Esta es la distribución:

Lunes: Pecho
Martes: Cuadriceps, gluteo y gemelos.
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombro trapecio
Viernes: Femoral y Gemelos
Sabado: Bicep y tricep
Domingo: Descanso total. ni cardio ni nada

La ocupo principalmente para dar un giro completo al sistema de entrenamiento, y no dejar al cuerpo que se acostumbre.
 
Tuner99 dijo:
tengo una duda con esto: SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM. Me puedes explicar lo de las 10 RM. Se que la rm es la fuerza maxima, pero no entiendo lo del numero. Gracias
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Edit: andaba ebrio


Al decirte semana 1: 3 x 8 con 10 RM, es decirte:

Que hagas 3 series con 8 repeticiones con un peso que hubieras podido hacer hasta 10 repeticiones, es decir que haces 8 con un peso considerable para que hubieras podido hacer hasta 10 repeticiones maximas = RM


Saludos
 
Última edición:
oscarcorona dijo:
A mi me encanta ayudar cuando puedo con chimbas/Cosas/preguntas tan simples porque yo no lo entendia y el creador y "analizta" de esta misma jamas se toma la molestia pues tiene 24 paginas explicando, ademas puede leer otras 4000 veces la rutina Y UTILIZAR EL PUUTO BUSCADOR, ademas de cuantos bla,bla,blas mas...! SEGUN ELLOS


Al decirte semana 1: 3 x 8 con 10 RM, es decirte:

Que hagas 3 series con 8 repeticiones con un peso que hubieras podido hacer hasta 10 repeticiones, es decir que haces 8 con un peso considerable para que hubieras podido hacer hasta 10 repeticiones maximas = RM


Saludos
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Tampoco hay que molestarse, el creador de la rutina ya hizo suficiente con el hecho de postearla, además esa pregunta del "semana 1: 3 x 8 con 10 RM" si no sabe lo que es, ni siquiera debería estar haciendo esta rutina, claramente el título de la misma dice "Para avanzados" y si ni siquiera conoce la terminología básica, dudo que tenga la técnica de los ejercicios que ésta incluye.
 
Hola Flesh! estoy haciendo esta rutina y me ha ido muy bien! la unica duda que tengo esque de la semana 1 a la 3 en los ejercicios accesorios especificas que no hay que llegar al fallo pero de la semana 5 a la 8 ya no especificas, se puede llegar al fallo en estas semanas o tampoco?! Saludos!
 
esta rutina está muy bien y la haría. Sólo una cosa...Se considera básico el press de banca y no el press militar de pie?????????????????es más, solo un ejercicio por semana de hombros??????????????????????????????????????????????con todos los ejercicios que implican triceps, en mi opinion los triceps pueden dejar de entrenarse directamente en favor de otros ejercicios más básicos. Tampoco haría PMR 48h antes de PM.
Que alguien me diga que opina al respecto! NO se si empezar esta rutina con alguna modificación mínima o seguir otro ciclo con una que he posteado que se llama
''rutina fuerza-hipertrofia con progresión de cargas'' supervisadmela plis!!!!!
 
skacer dijo:
Hola Flesh! estoy haciendo esta rutina y me ha ido muy bien! la unica duda que tengo esque de la semana 1 a la 3 en los ejercicios accesorios especificas que no hay que llegar al fallo pero de la semana 5 a la 8 ya no especificas, se puede llegar al fallo en estas semanas o tampoco?! Saludos!
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La idea es que las 3 primeras semanas usas un peso que puedas manejar sin llegar al fallo en las series.

Como la semana 5 se incrementa el peso de la semana 1 y se hace el mismo número de repeticiones, la idea es que puedas completar todas las reps de esas series. Si haces las reps sin fallo, perfecto. Si haces las reps y la última es al fallo, pues también está bien.

Lo principal es "no quedarse", es decir que incrementes el peso pero no puedas completar el 2 x 12 (o 3 x 12 no me acuerdo ahora)
 
wahwah dijo:
esta rutina está muy bien y la haría. Sólo una cosa...Se considera básico el press de banca y no el press militar de pie?????????????????
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Estaba diseñada para 3 días y por eso no metí el press militar como básico (aunque lo sea)
De hecho creo que se podría cambiar el press militar del día 3 por el press inclinado con mancuernas del día 1 para equilibrarla más

wahwah dijo:
Tampoco haría PMR 48h antes de PM.
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Yo ahí no veo much problema porque la intensidad que lleva ese ejercicio en el 2º día no es la misma que vas a usar en el peso muerto del día 3. Aparte que 48 horas de descanso es más que suficiente para lograr un buen descanso de esa zona
 
Flesh to Stone dijo:
Estaba diseñada para 3 días y por eso no metí el press militar como básico (aunque lo sea)
De hecho creo que se podría cambiar el press militar del día 3 por el press inclinado con mancuernas del día 1 para equilibrarla más



Yo ahí no veo much problema porque la intensidad que lleva ese ejercicio en el 2º día no es la misma que vas a usar en el peso muerto del día 3. Aparte que 48 horas de descanso es más que suficiente para lograr un buen descanso de esa zona
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Gracias tío!!!! lo del peso muerto es más bien cosa mía, con el Pm piernas rígidas se me quedan las lumbares KO 3-4 días pero claro, la intensidad es menor eso es verdad! Flesh me encantaría que mirases mi rutina a ver qué te parece, no tengo muy claras las progresiones y si debo meter algo más menos cambiar etc. Gracias! hasta ahora me ha ido muy bien , pero todo es más que relativo!
 
ROBCOR dijo:
La divido en 6 días porque me gusta dar prioridad a pierna, es igual una rutina que me da muy buenos resultados, pero si es muy muy pesada. Esta es la distribución:

Lunes: Pecho
Martes: Cuadriceps, gluteo y gemelos.
Miercoles: Espalda
Jueves: Hombro trapecio
Viernes: Femoral y Gemelos
Sabado: Bicep y tricep
Domingo: Descanso total. ni cardio ni nada

La ocupo principalmente para dar un giro completo al sistema de entrenamiento, y no dejar al cuerpo que se acostumbre.
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Muchas gracias ROBCOR, tomo buena nota de esto.

Un saludo.
 
Buenas!, e decidido q voy a empesar con esta rutina, por lo q dicen los foreros es bastante buena, asi q vere q tal me va, el unico problema q tengo es q no puedo hacer PM(larga historia) , asi q en el dia 3 podria reemplazar el PM (basico) por el militar (pasa a ser basico) y q ejercicio puedo agregar para trabajar esa zona? Pull Throughs? o q recomiendan?
Saludos
 
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