Rutina volumen ectomorfos (III)

De acuerdo Flesh.Muchas gracias por las respuestas,quedaron resueltas todas mis dudas.

Respecto a lo del PMPR me lie y lo expliqué mal,de todas formas optaré por cambiarlo por uno de los que propones abajo.

Hoy mismo comencé la rutina y las sensaciones fueron bastante buenos,iré posteando mis mejoras y avances.Saludos!
 
Hola... estara bien dejar 15 días de descanzo para comenzar nueva rutina? ya hice esta rutina y acabo de terminar la rutina de 5 5 de bill Stars y quiero empezar de nuevo la rutina de flesh con nuevos rm pensaba dejar 1 semana pero por feriado, una gripe no prevista y viaje se me van los 15 dias... Q opinan
 
Flesh to Stone dijo:
Exacto. 10 RM es el peso con el que podrías ejecutar 10 reps y ni una más (sin descanso previo, es decir en la misma serie obviamente)



Si puedes hacer 10 reps y en la siguiente necesitas asistencia o eres incapaz de mover el peso correctamente, ese es tu 10 RM



Serie de activación: serie donde permites que el músculo "entre en calor", pero no tanto como para que después no puedas ejecutar la siguiente serie. Lo ideal es usar un peso un 30-40 % inferior al que vayas a usar en la serie efectiva



Por supuesto. Es más, yo optaría por aquel ejercicio en el que notaras mejor el trabajo en los femorales: para algunos el PMPR permite aislar mejor el trabajo en los femorales, para otros no.



Si, pero ejecutado en una sola serie a altas reps y al fallo
Click to expand...

Buenas.Mañana acabo mi 7semana...y leo que la serie de activacion para remo krock,trapecios y genelos se hace con un peso del 30 o 40 % respecto de el de la serie efectiva!!! Llevo haciendolo mal 7semanas pues entendi que la serie pesada de activacion se hacia con un peso q te permitiera sacar 8repes para luego hacer seguidamente la serie efectiva con menos peso logicamente para poder llegar a 20 como minimo....
En mi caso hacia el remo:serie pesada a 8 reps con 37,5kg y la serie de 25reps con 15 kg....Llevo haciendolo mal entonces las 7 semanas??????

I
 
Flesh to Stone dijo:
RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS​

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.

Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.

Distribución ejercicios

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT


Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS

- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos

- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
Click to expand...

muy interesante. pregunta se podria empezar la semana con aerobico suave paravolumen limpito? el domingo es de descanso y el lunes no tengo tiempo para gim. seria mucho meter aerobico un dia despues de una dieta baja en kcal y cetogenica al no hacer ejercicio? lo pregunto para gente que ya esta con un bajo % de grasa corporal
 
Angellotexerez dijo:
Buenas.Mañana acabo mi 7semana...y leo que la serie de activacion para remo krock,trapecios y genelos se hace con un peso del 30 o 40 % respecto de el de la serie efectiva!!! Llevo haciendolo mal 7semanas pues entendi que la serie pesada de activacion se hacia con un peso q te permitiera sacar 8repes para luego hacer seguidamente la serie efectiva con menos peso logicamente para poder llegar a 20 como minimo....
En mi caso hacia el remo:serie pesada a 8 reps con 37,5kg y la serie de 25reps con 15 kg....Llevo haciendolo mal entonces las 7 semanas??????

I
Click to expand...

La serie de activación es serie de activación, por tanto cada uno la interpreta un poco a su manera. La serie de activación es pesada (hay que usar un peso relativamente elevado), pero al ser de activación no hay que llegar al fallo ni mucho menos.

Yo haría como tú. Una serie de 8 reps con un peso con el que seguramente podría hacer 12-13 reps (con buena forma y ROM completo, ¡ojo!) y después me metería con la serie efectiva.
 
Flesh to Stone dijo:
La serie de activación es serie de activación, por tanto cada uno la interpreta un poco a su manera. La serie de activación es pesada (hay que usar un peso relativamente elevado), pero al ser de activación no hay que llegar al fallo ni mucho menos.

Yo haría como tú. Una serie de 8 reps con un peso con el que seguramente podría hacer 12-13 reps (con buena forma y ROM completo, ¡ojo!) y después me metería con la serie efectiva.
Click to expand...



Cuando en su dia lei la rutina y todas las paginas para tener claro los ejercicios y posibles dudas que pudieran asaltarme, no recuerdo que dijeras que la serie de activacion se usara un peso aprox del 40 % respecto del peso de la serie efectiva....Y eso que lo dejaste bien claro en la primera o segunda pagina...

El caso es que tras leer todas las paginas, estaba absolutamente convencido de que la serie de activacion era una serie PESADA, con la cual pudieras hacer unos 8 o 10 repeticiones...para a continuacion realizar la serie efectiva, con menor peso evidentemente ya que queremos hacer mas de 20 repets. como minimo....

Ya estoy en mi octava semana, y cuando esta semana la termine escribire mi opinion e impresiones acerca de ella.

Al grano. Estas 8 semanas la serie de activacion la he realizado con MUCHO PESO. Tal vez pudiera llegar a 10 repts tanto en remo Krock como en encogimiento de trapecios y gemelos ( q son los 3 ejercicios en los que se realiza la serie pesada de activacion ), como has indicado antes Flesh, pero no mucho mas. En ocasiones diria que de tanto peso que metia en la serie de activacion, llegaba muy muy apurado a las 8 repeticiones y posiblemente a costa de una ejecucion en la tecnica no del todo correcta y adecuada...


Por otra parte, a medida que iban transcurriendo las semanas y tenia que añadir mas peso en la serie efectiva para menor numero de repeticiones...he ido añadiendo tambien un poco mas de peso a las series pesadas de activacion. Esto es:

Encogimiento de trapecios:

semana 1: serie pesada 30 kg, serie efectiva 22,5 kg
semana 2: serie pesada 32,5 kg, serie efectiva 25 kg
semana 3: serie pesada 35 kg, serie efectiva 27,5 kg
semana 4: serie pesada 37,5 kg, serie efectiva 30 kg.

¿ Igual no ha sido lo mas acertado Flesh ? Y ese era el motivo por el que el Dia 2 ( dia que incluye encogimiento de trapecios y remo Krock ) se me hacia tan sumamente duro...
 
Angellotexerez dijo:
Cuando en su dia lei la rutina y todas las paginas para tener claro los ejercicios y posibles dudas que pudieran asaltarme, no recuerdo que dijeras que la serie de activacion se usara un peso aprox del 40 % respecto del peso de la serie efectiva....Y eso que lo dejaste bien claro en la primera o segunda pagina...

El caso es que tras leer todas las paginas, estaba absolutamente convencido de que la serie de activacion era una serie PESADA, con la cual pudieras hacer unos 8 o 10 repeticiones...para a continuacion realizar la serie efectiva, con menor peso evidentemente ya que queremos hacer mas de 20 repets. como minimo....

Ya estoy en mi octava semana, y cuando esta semana la termine escribire mi opinion e impresiones acerca de ella.

Al grano. Estas 8 semanas la serie de activacion la he realizado con MUCHO PESO. Tal vez pudiera llegar a 10 repts tanto en remo Krock como en encogimiento de trapecios y gemelos ( q son los 3 ejercicios en los que se realiza la serie pesada de activacion ), como has indicado antes Flesh, pero no mucho mas. En ocasiones diria que de tanto peso que metia en la serie de activacion, llegaba muy muy apurado a las 8 repeticiones y posiblemente a costa de una ejecucion en la tecnica no del todo correcta y adecuada...


Por otra parte, a medida que iban transcurriendo las semanas y tenia que añadir mas peso en la serie efectiva para menor numero de repeticiones...he ido añadiendo tambien un poco mas de peso a las series pesadas de activacion. Esto es:

Encogimiento de trapecios:

semana 1: serie pesada 30 kg, serie efectiva 22,5 kg
semana 2: serie pesada 32,5 kg, serie efectiva 25 kg
semana 3: serie pesada 35 kg, serie efectiva 27,5 kg
semana 4: serie pesada 37,5 kg, serie efectiva 30 kg.

¿ Igual no ha sido lo mas acertado Flesh ? Y ese era el motivo por el que el Dia 2 ( dia que incluye encogimiento de trapecios y remo Krock ) se me hacia tan sumamente duro...
Click to expand...

Seguramente me expresé mal.

Las series de calentamiento si que serían con bajo peso (40 % del peso de las series efectivas) en el caso de ejercicios "normales", como en un press banca que fueras a hacer 5 series, pero tratándose de serie de activación para posteriormente una única serie al fallo, lo correcto sería hacerla con ese peso elevado que antes mencionaste.

Pero sigue siendo una serie de activación por tanto no se trata de "reventarte" en ella, si no simplemente de tener el corazón bombeando de manera eficiente sangre a esa zona y la adrenalina alta para que puedas darlo todo en la serie al fallo LO IMPORTANTE ES LA SERIE AL FALLO, la activación es activación. Y perder la forma y ejecución correcta si duda indica que te estás exigiendo demasiado en esa serie de activación

La progresión debería ser que saques una o 2 repeticiones más en la serie al fallo (con el mismo peso), ¿por qué sino ... estabas llegando al fallo realmente?
 
Flesh to Stone dijo:
Seguramente me expresé mal.

Las series de calentamiento si que serían con bajo peso (40 % del peso de las series efectivas) en el caso de ejercicios "normales", como en un press banca que fueras a hacer 5 series, pero tratándose de serie de activación para posteriormente una única serie al fallo, lo correcto sería hacerla con ese peso elevado que antes mencionaste.

Pero sigue siendo una serie de activación por tanto no se trata de "reventarte" en ella, si no simplemente de tener el corazón bombeando de manera eficiente sangre a esa zona y la adrenalina alta para que puedas darlo todo en la serie al fallo LO IMPORTANTE ES LA SERIE AL FALLO, la activación es activación. Y perder la forma y ejecución correcta si duda indica que te estás exigiendo demasiado en esa serie de activación

La progresión debería ser que saques una o 2 repeticiones más en la serie al fallo (con el mismo peso), ¿por qué sino ... estabas llegando al fallo realmente?
Click to expand...




Entonces el ejemplo que he puesto anteriormente esta mal enfocado en su totalidad? Lo siento, pero no me ha quedado claro. En los tres ejercicios(encof.trapecios,remo y gemelos ) tanto la primera como en la segunda serie llegamos al fallo, pero a medida que avanzo de semana deberia de añadir mas peso xq teoricamente si mi fallo en primera serie, de por ejemplo remo, son 28reps con 15 kg... la siguiente semana deberia poder hacer o bien 28reps con mas peso o bien fallar con el mismo peso en mas de 28reps...

Asi lo entiendo yo. Lo siento, pero sigo sin entenderlo y me da mucha rabia pues despues de 8 semanas pensar q no lo has hecho del todo bien, desmotiva y mucho...
 
Angellotexerez dijo:
Entonces el ejemplo que he puesto anteriormente esta mal enfocado en su totalidad? Lo siento, pero no me ha quedado claro. En los tres ejercicios(encof.trapecios,remo y gemelos ) tanto la primera como en la segunda serie llegamos al fallo, pero a medida que avanzo de semana deberia de añadir mas peso xq teoricamente si mi fallo en primera serie, de por ejemplo remo, son 28reps con 15 kg... la siguiente semana deberia poder hacer o bien 28reps con mas peso o bien fallar con el mismo peso en mas de 28reps...

Asi lo entiendo yo. Lo siento, pero sigo sin entenderlo y me da mucha rabia pues despues de 8 semanas pensar q no lo has hecho del todo bien, desmotiva y mucho...
Click to expand...

A ver... que no es tan complicado

Serie de activación = serie con un peso elevado que te "pone a tono", pero que no te "revienta". No des el 100 % en una serie de activación, porque sirve para activarse, no para dejarse el hígado. _latigo Por ejemplo coges una mancuerna de 30 kilos y sabiendo que puedes hacer 13-14 reps como máximo con ella, HACES SOLAMENTE 8-9.

No es una serie al fallo. Es activación

Después coges una mancuerna de 20 kilos por ejemplo y haces la serie al fallo. Imagínate que sacas 22 repeticiones antes de caer fundido. Perfecto.

La siguiente semana cuando te toque haces la serie de activación (con la misma mancuerna o con otra, es indiferente, es una serie de activación, y después coges la mancuerna de 20 kilos e intentas sacar más de las 22 repeticiones que la semana 1

Siguiente semana: en la serie "de verdad" a ver si sacas más reps que la semana 2

Si la 1º semana haces 22 reps y la semana 2 haces 30, pueden ocurrir 2 cosas:

1) que la 1º semana no hayas ido realmente al fallo. No vale entonces. Si la serie "de verdad" es al fallo es raro que de una semana a otra puedas aumentar tanto las reps.

2) que la mejora haya sido tan espectacular que subestimaste tu capacidad de adaptación al entreno. La semana 3 en ese caso usaría una mancuerna de 22.5 e intentaría igualar la marca de la 1º semana

¿Ahora sí?
 
Flesh to Stone dijo:
A ver... que no es tan complicado

Serie de activación = serie con un peso elevado que te "pone a tono", pero que no te "revienta". No des el 100 % en una serie de activación, porque sirve para activarse, no para dejarse el hígado. _latigo Por ejemplo coges una mancuerna de 30 kilos y sabiendo que puedes hacer 13-14 reps como máximo con ella, HACES SOLAMENTE 8-9.

No es una serie al fallo. Es activación

Después coges una mancuerna de 20 kilos por ejemplo y haces la serie al fallo. Imagínate que sacas 22 repeticiones antes de caer fundido. Perfecto.

La siguiente semana cuando te toque haces la serie de activación (con la misma mancuerna o con otra, es indiferente, es una serie de activación, y después coges la mancuerna de 20 kilos e intentas sacar más de las 22 repeticiones que la semana 1

Siguiente semana: en la serie "de verdad" a ver si sacas más reps que la semana 2

Si la 1º semana haces 22 reps y la semana 2 haces 30, pueden ocurrir 2 cosas:

1) que la 1º semana no hayas ido realmente al fallo. No vale entonces. Si la serie "de verdad" es al fallo es raro que de una semana a otra puedas aumentar tanto las reps.

2) que la mejora haya sido tan espectacular que subestimaste tu capacidad de adaptación al entreno. La semana 3 en ese caso usaría una mancuerna de 22.5 e intentaría igualar la marca de la 1º semana

¿Ahora sí?
Click to expand...




Ahora si!

En ese caso me he tirado 2 meses haciendo el indio aumentando los pesos tanto en las series de activacion como en las series efectivas al fallo pues en ambas a medida que pasaban las semanas aumentaba los kilos. Ahora entiendo por que salia tan sumamente destruido en Dia 2...

Las series de activacion, las hacia con un peso tal que pudiera hacer 8 repeticiones ( fallo -2 o -3 ). Claro que asi echaba el higado...jejeje

Bueno, ahora q lo tengo claro me surge otra duda al respecto y es.... Suponemos que la primera serie efectiva llegamos al fallo con 25 repts ( la semana en este caso es irrelevante ). ¿ En la segunda serie efectiva lo logico seria llegar al fallo antes de las 25 repts o no tiene porque ?

Q grandisima cagada he estado haciendo joder!!!! Muchas gracias.
 
Flesh to Stone dijo:
Una serie al fallo. Lo ideal sería que usando el mismo peso, cada semana pudieras sacar 1o 2 reps más (siempre más de 20 reps totales). Si puedes llegar a veintimuchas reps (cerca de 30) sube un par de kilos.
Click to expand...



Ay ay! Que me temo que he cometido mas fallos de los que en un principio creia!! Y eso me pasa por no preguntar en su debido momento...

El remo Kroc en las 8 semanas se hace 1 serie pesada de activacion y 1 SERIE EFECTIVA AL FALLO. ¿ FIN DEL REMO KROC ? Yo hacia 2 series y no me explico por que...

Ya aprovecho, y te pregunto Flesh...en encogimiento de trapecio las 8 semanas se hace 1 serie pesada de activacion y 1 SERIE EFECTIVA AL FALLO. ¿ FIN DE ENCOG. TRAPECIOS ? Aqui tambien hacia dos series y tampoco me explico por que...

En gemelos si se hacen dos series, ¿ verdad ?

Creo que inconscientemente traslade el concepto de biseries en gemelos a los otros dos ejercicios y de ahi mi grandisimo error... SIN PALABRAS ___triste5_
 
Angellotexerez dijo:
Ahora si!

En ese caso me he tirado 2 meses haciendo el indio aumentando los pesos tanto en las series de activacion como en las series efectivas al fallo pues en ambas a medida que pasaban las semanas aumentaba los kilos. Ahora entiendo por que salia tan sumamente destruido en Dia 2...

Las series de activacion, las hacia con un peso tal que pudiera hacer 8 repeticiones ( fallo -2 o -3 ). Claro que asi echaba el higado...jejeje

Bueno, ahora q lo tengo claro me surge otra duda al respecto y es.... Suponemos que la primera serie efectiva llegamos al fallo con 25 repts ( la semana en este caso es irrelevante ). ¿ En la segunda serie efectiva lo logico seria llegar al fallo antes de las 25 repts o no tiene porque ?

Q grandisima cagada he estado haciendo joder!!!! Muchas gracias.
Click to expand...



Esta pregunta seria irrelevante en caso de hacerse logicamente 1 unica serie en remo y en encogmiento de trapecios....asi q no la tengas en cuenta, pues como te he dicho luego, yo hacia 2 series... :(
 
Hola flesh, tengo una duda yo siempre he entrenado con una rutina weider (3 años aprox)y a hora quiero probar esta, solo que tengo la duda de como hacerla, ya que siempre hago circuitos de dos o mas ejercicios (esto es por ejemplo ago press banca y depues peck dec y luego regreso a press banca, peck dec ...) mi duda es en esta rutina hago cada ejercicio solo (las tres series de sentadilla y luego paso a press) o puedo hacer estos circuitos??
 
Vamos a ver. Si haces esos circuitos, ya no estas haciendo la rutina expuesta aqui. Estas haciendo TU RUTINA, y no LA RUTINA III DE FLESH. La rutina expuesta aqui es asi....Primero sentadilla, despues press incli,mancuerna y asi sucesivamente. No tiene mas. Si te refieres a que si puedes mezclar TU RUTINA con LA RUTINA DE FLESH, la respuesta es: Tu sabras cuales son tus objetivos y que quieres hacer...Por mezclar puedes mezclar 50 mil estilos de rutinas...

Esta es una rutina y la tuya otra. La mezcla no se que resultado daria, pero en cualquier caso, esa mezcla se mereceria otro hilo y no este para no contaminar y desvirtuar la rutina original.

Saludos.
 
Hola Flesh, ahora que empieza el mes de mayo (mes de estudiar a muertee para los universitarios) tenia pensado reducir en 3 o 4 dias mi entrenamiento, y al leer esta rutina creo que me viene al pelo. Pero mi duda es: con tan poco tiempo realmente voy a aumentar mi volumen mas que si voy 5 dias (lo que hacia hasta ahora)?? suelo hacer en casi todos ejercicios 3 series de 12-10-8, aumentando en cada una el peso
 
Buenas flesh, e realizado la rutina de ectomorfos II y la verdad esque no me fue mal, engorde unos 3 kilos asi que siendo ectomorfo no me quejo. Ahora llevo unas dos semanas haciendo Un musculo por dia, pero veo que no me da muchos resultados. Me aconsejas empezar con la III o mejor una tipica rutina de volumen?

Gracias y espero respuesta un saludo!
 
Tuner99 dijo:
Hola Flesh, ahora que empieza el mes de mayo (mes de estudiar a muertee para los universitarios) tenia pensado reducir en 3 o 4 dias mi entrenamiento, y al leer esta rutina creo que me viene al pelo. Pero mi duda es: con tan poco tiempo realmente voy a aumentar mi volumen mas que si voy 5 dias (lo que hacia hasta ahora)?? suelo hacer en casi todos ejercicios 3 series de 12-10-8, aumentando en cada una el peso
Click to expand...

Si. Se puede aumentar de volumen sin pasarse una hora y media para "machacar" los músculos. Sin duda, existen muchas otras maneras/rutinas de hacerlo. Esta es una opción. Eso sí, olvídate de la sensación de salir "hinchado" del gimnasio.

jckr22 dijo:
Buenas flesh, e realizado la rutina de ectomorfos II y la verdad esque no me fue mal, engorde unos 3 kilos asi que siendo ectomorfo no me quejo. Ahora llevo unas dos semanas haciendo Un musculo por dia, pero veo que no me da muchos resultados. Me aconsejas empezar con la III o mejor una tipica rutina de volumen?

Gracias y espero respuesta un saludo!
Click to expand...

Sin duda, para mi este tipo de rutinas fullbody darán mejores resultados en ectomorfos (sobre todo porque evitan el estancamiento típico de las Weider y tienen una progresión lineal fácil de seguir). Puedes hacer la III o empezar la II con las modificaciones que introdujimos (y recalculando los pesos a usar, claro)
 
Flesh, si pudieras responderme a lo q te pregunte la semana pasada te lo agradeceria pues pienso repetirle cuando descanse 1 semana. Saludos.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba