Flesh to Stone
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Por supuesto. Cambia el orden sin problema
Rutina volumen ectomorfos (III)
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Por supuesto. Cambia el orden sin problema
sergio1980
New member
Al final Flesh me ha convencido y voy a empezar con esta rutina, aunque en el papel parece poco supongo que sera mucho mejor que la que estaba haciendo.
Muchas gracias Flesh por el post y por las explicaciones, ademas que siempre esta muy atento a nuestras preguntas y no deja escapar ni una. jeje
Pero tengo una pregunta. Si no eres ectomorfo es conveniente seguir esta rutina? yo peso 78kg y mido 184 cm pero tengo tendencia a engordar, aunque he logrado adelgazar 25kg en un año.
Y las dominadas se me dan muy mal, apenas hago 3/4 ya que mi peso con mi fuerza no me lo permite, supongo que a un ectomorfo de 60kg le costara menos. Aunque no lo se, porque nunca he sabido lo que es estar delgado.
Da igual? sigo la rutina y hago las dominadas hasta lo que pueda y ya ire aumentando poco a poco?
Cuando tiempo puedo estar haciendo esta rutina? 2/3 meses? luego puedo hacer otra rutina parecida a esta? o tengo que volver al metodo weider?
Muchas gracias por adelantado y por este gran post.
Saludos.
Muchas gracias Flesh por el post y por las explicaciones, ademas que siempre esta muy atento a nuestras preguntas y no deja escapar ni una. jeje
Pero tengo una pregunta. Si no eres ectomorfo es conveniente seguir esta rutina? yo peso 78kg y mido 184 cm pero tengo tendencia a engordar, aunque he logrado adelgazar 25kg en un año.
Y las dominadas se me dan muy mal, apenas hago 3/4 ya que mi peso con mi fuerza no me lo permite, supongo que a un ectomorfo de 60kg le costara menos. Aunque no lo se, porque nunca he sabido lo que es estar delgado.
Da igual? sigo la rutina y hago las dominadas hasta lo que pueda y ya ire aumentando poco a poco?
Cuando tiempo puedo estar haciendo esta rutina? 2/3 meses? luego puedo hacer otra rutina parecida a esta? o tengo que volver al metodo weider?
Muchas gracias por adelantado y por este gran post.
Saludos.
Flesh to Stone
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Si no haces 4 dominadas sin lastrar quizá querer hacer esta rutina te quede un poco díficil teniendo en cuenta que también tendrás que hacer dips (busca en youtube)....
Si al final la haces haz la prueba de dominadas. Haz una serie al fallo y pongamos que sacas 4 dominadas bien hechas. Pues tu progresión en este caso cambiaría y harías siempre las series por debajo de ese número que representaría el fallo.
Ejemplo:
1º semana: series de 2-3 (depende de como te veas) hasta totalizar 15 dominadas
2º semana: series de 2-3 (intenta que sean más series de 3) hasta 16 dominadas
3º semana: series de 2-3 hasta 18 dominadas
4º semana: 1 serie al fallo a ver si sacas más de 4 dominadas del tirón (pongamos que sacas 5)
5º semana: series de 3-4 hasta totalizar 15 dominadas
6º semana: series de 3-4 hasta total de 16 dominadas
7º semana: series de 3-4 hasta completar 18 dominadas
8º semana: 1 serie al fallo a ver si aumenta el número de domis del tirón
La rutina puedes hacerla un par de veces completa lo que sumaría 16 semanas, no? total 4 meses. Yo la alternaría después con rutina de fuerza (tipo 5 x 5 o similares) que haría al menos durante 4-6 semanas antes de volver a rutinas más enfocadas en volumen
Si al final la haces haz la prueba de dominadas. Haz una serie al fallo y pongamos que sacas 4 dominadas bien hechas. Pues tu progresión en este caso cambiaría y harías siempre las series por debajo de ese número que representaría el fallo.
Ejemplo:
1º semana: series de 2-3 (depende de como te veas) hasta totalizar 15 dominadas
2º semana: series de 2-3 (intenta que sean más series de 3) hasta 16 dominadas
3º semana: series de 2-3 hasta 18 dominadas
4º semana: 1 serie al fallo a ver si sacas más de 4 dominadas del tirón (pongamos que sacas 5)
5º semana: series de 3-4 hasta totalizar 15 dominadas
6º semana: series de 3-4 hasta total de 16 dominadas
7º semana: series de 3-4 hasta completar 18 dominadas
8º semana: 1 serie al fallo a ver si aumenta el número de domis del tirón
La rutina puedes hacerla un par de veces completa lo que sumaría 16 semanas, no? total 4 meses. Yo la alternaría después con rutina de fuerza (tipo 5 x 5 o similares) que haría al menos durante 4-6 semanas antes de volver a rutinas más enfocadas en volumen
sergio1980
New member
ok, muchas gracias. por el tema de Dips no hay problema, por lo que se es poner dos bancos en paralelo y en uno poner apoyada las piernas y en el otro las manos y bajar haciendo fuerza sobretodo con los triceps. Esto ya lo hacia en la rutina que tenia hasta ahora, lo unico que no siempre, ya que a veces no habian suficientes bancos, es un gym pequeño, y para hacerlo mal, preferia hacer otro ejercicio.
Y para que conste, yo hacer una dominada es desde que los brazos estan totalmente rectos hasta que el cuello llega a tocar la barra. Ya que en el gym veo cada dia que la gente solo baja 10cm de nada y vuelve a subir.
Si es bajar solo un poco los brazos puedo hacer mas de 3/4 dominadas, si es hasta el final solo 2/3 y quizas una mas. Pero ya ire aumentando poco.
Y para que conste, yo hacer una dominada es desde que los brazos estan totalmente rectos hasta que el cuello llega a tocar la barra. Ya que en el gym veo cada dia que la gente solo baja 10cm de nada y vuelve a subir.
Si es bajar solo un poco los brazos puedo hacer mas de 3/4 dominadas, si es hasta el final solo 2/3 y quizas una mas. Pero ya ire aumentando poco.
sergio1980
New member
Que significa 3 X 8 con el 10 RM?
3 series de 8 repeticiones y la cuarta que el fallo sea a la repeticion numero 10? o el fallo en la repeticion 10 es en la serie 3?
Y en los gemelos no lo tengo claro tampoco.
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)
Significa que la primera serie es de 8 repeticiones, pero que es una biserie? dos series seguidas? y si se ejercita las dos piernas a la vez?
y 12 del siguiente ejericio significa que tengo que cambiar de ejercicio dejando el otro a medias?
Esto de los gemelos no lo tengo muy claro.
Perdon por mi ignorancia pero con el vocabulario tecnico me pierdo. Muchas gracias por adelantado.
A ver si me da resultados de aqui a 8 semanas.
3 series de 8 repeticiones y la cuarta que el fallo sea a la repeticion numero 10? o el fallo en la repeticion 10 es en la serie 3?
Y en los gemelos no lo tengo claro tampoco.
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)
Significa que la primera serie es de 8 repeticiones, pero que es una biserie? dos series seguidas? y si se ejercita las dos piernas a la vez?
y 12 del siguiente ejericio significa que tengo que cambiar de ejercicio dejando el otro a medias?
Esto de los gemelos no lo tengo muy claro.
Perdon por mi ignorancia pero con el vocabulario tecnico me pierdo. Muchas gracias por adelantado.
A ver si me da resultados de aqui a 8 semanas.
Flesh to Stone
Active member
3 series de 8 repeticiones cada una. todas las series van con el mismo peso. Ese peso es tu 10 RM ( = el peso con el que conseguirías hacer 10 repeticiones pero fallarías al intentar una 11ª)
Por supuesto antes de empezar esta o cualquier rutina un poco seria deberás calcular tus máximos. Puedes usar This URL has been removed! o cualaquier otra página que salga en google
Significa que haces 8 repeticiones del 1º ejercicio de gemelo, poniendo un peso que haga que no puedas ir más allá de la 9ª o 10ª repeticion = serie pesada (ejemplo gemelo de pie) y sin descanso pasas al siguiente ejercicios de gemelo (ejemplo gemelo sentado) y haces 12 repeticiones (logicamente tendrás que usar un peso más liviano) pero sin llegar al fallo
En la siguiente empiezas con el mismo esquema (8 reps del 1º ejercicio o ejercicio "pesado") y después vas al siguiente ejercicio y con el peso que hubieras usado haces una pirámide descendente al fallo. (pones el peso que habías usado antes y haces las repeticiones que puedas, fallas, descansas unos 20" y vuelves a intentar sacar las reps que puedas, fallas, descansas 20" e intentas sacar de nuevo las reps que puedas, así hasta que no puedas completar ni una repeticion en condiciones)
sergio1980
New member
Ok muchas gracias, me ha quedado clarisimo. mejor explicado imposible. Lo que hare con los gemelos sera lo siguiente.
GEMELO DE PIE
8 REP con el peso para hacer 9/10 rep maximo.
SIN DESCANSO
GEMELO SENTADO
12 REP con algo menos de peso.
DESCANSAR 3 MINUTOS
GEMELO DE PIE
8 REP con el peso para hacer 9/10 rep maximo
GEMELO SENTADO
Hacer todas las repeticiones que pueda con el peso anterior hasta llegar al fallo, descansar 20 segundos y volver otra vez lo mismo hasta el fallo y asi hasta que no pueda hacer ni una sola.
(Me van a entrar unas rampas por la noche que no veas. jeje)
Creo que es asi. sino me equivoco.
Muchas gracias Flesh, eres un crack tio.
Saludos.
GEMELO DE PIE
8 REP con el peso para hacer 9/10 rep maximo.
SIN DESCANSO
GEMELO SENTADO
12 REP con algo menos de peso.
DESCANSAR 3 MINUTOS
GEMELO DE PIE
8 REP con el peso para hacer 9/10 rep maximo
GEMELO SENTADO
Hacer todas las repeticiones que pueda con el peso anterior hasta llegar al fallo, descansar 20 segundos y volver otra vez lo mismo hasta el fallo y asi hasta que no pueda hacer ni una sola.
(Me van a entrar unas rampas por la noche que no veas. jeje)
Creo que es asi. sino me equivoco.
Muchas gracias Flesh, eres un crack tio.
Saludos.
Reservoir1
Miembro Observador
LEI LAS 12 PAGINAS!!!!
Flesh... Paciencia a prueba de balas. Eso se agradece.
Llevo 1 año haciendo weider y me estoy aburriendo.
La próxima semana comenzaré esta rutina y si no gano músculo TE DEMANDO!!! jajaja
Gracias Flesh
Flesh... Paciencia a prueba de balas. Eso se agradece.
Llevo 1 año haciendo weider y me estoy aburriendo.
La próxima semana comenzaré esta rutina y si no gano músculo TE DEMANDO!!! jajaja
Gracias Flesh
Flesh to Stone
Active member
Enhorabuena. _lengua_
Antes de demandarme asegúrate de que entiendes bien de que va la rutina, que sabes hacer los ejercicios básicos, que calculas bien tus RMs, etc
Flesh to Stone
Active member
Porque no deja de ser una rutina mixta fuerza-hipertrofia y de vez en cuando conviene hacer FUERZA PURA, para ir a buscar realmente donde están nuestros máximos y tratar de ganar esa hipertrofia sarcomérica y coordinación intramuscular que nos permita un "empujón" en nuestras marcas.
If you wanna grow up, you gottta go BIG (big meaning heavy weights)
If you wanna grow up, you gottta go BIG (big meaning heavy weights)
Reservoir1
Miembro Observador
No es una rutina para principiantes. Debes tener un buen conocimiento y ejecución de ejercicios básicos.
Si eres ectomorfo debieras ir al gym a lo mucho 4 días. Si te cueta subir de peso, come.
Buscate una rutina fullbody 3 dias de principiantes y verás lo bien que te irá con ella.
Ya sabes... Entrena, Come y Descansa
Saludos
entras en google -> buscas "press agarre angosto" -> pinchas en el primer resultado
no es tan dificil_comorr_
Buenas a todos. Primero de todo gracias Flesh por estas rutinas. He acabado esta semana pasada la rutina ectomorfos II y esta semana me la he tomado de descanso (era la 8ª semana). Puedo decir que estoy encantado por la rutina. He ganado 8 kilos y me veo mas grande. Bueno me veo y me ven. A mi me cuesta mas ver mis progresos supongo que por que me veo cada dia.
La cuestion es que esta semana que viene empezare con la Rutina III. Tenia pensado quiza empezar con una de fuerza tipo 5x5 pero creo que hare 8 semanas la III y luego ya buscare otra de fuerza. Como lo ves???
Otra cosa es que esta semana ya empiezo los entrenos de football americano y no se si sera demasiado entrenamiento, ya que hacemos bastante aerobico y bueno luego algunos ejercicios especificos. Yo personalmente no creo que me influya mucho pero quiza si que note mas que me estanco en la subida. Los entrenos son martes y jueves y por mi gym que cierra los lunes tendre que entrenar la rutina los miercoles viernes y domingos. Como lo ves? demasiado entreno? deberia descansar mas??
Muchas gracias de nuevo y perdon por el tocho que os dejo.
Un abrazo.
La cuestion es que esta semana que viene empezare con la Rutina III. Tenia pensado quiza empezar con una de fuerza tipo 5x5 pero creo que hare 8 semanas la III y luego ya buscare otra de fuerza. Como lo ves???
Otra cosa es que esta semana ya empiezo los entrenos de football americano y no se si sera demasiado entrenamiento, ya que hacemos bastante aerobico y bueno luego algunos ejercicios especificos. Yo personalmente no creo que me influya mucho pero quiza si que note mas que me estanco en la subida. Los entrenos son martes y jueves y por mi gym que cierra los lunes tendre que entrenar la rutina los miercoles viernes y domingos. Como lo ves? demasiado entreno? deberia descansar mas??
Muchas gracias de nuevo y perdon por el tocho que os dejo.
Un abrazo.
1 serie al fallo a ver si sacas más de 4 dominadas del tirón (pongamos que sacas 5)
Que significa sacar mas de 4 "del tiron"?
Saludos!
Flesh to Stone
Active member
Meter una rutina de fuerza puede ser muy bueno (sobre todo a principio de temporada) para sentar las bases de la progresión en cargas y al mismo tiempo evaluar tus máximos (RMs) en los ejercicios básicos.
Dependerá mucho de tu tolerancia a las cargas de trabajo y de tu factor de recuperación (factores muy personales que sólo tú podrás evaluar). Puedes seguir haciend la rutina siempre y cuando no notes que empiezas los entrenos fatigado que tienes desgana, falta de concentración, cambios de humor, dificultad para dormir.
Además yo usaría un multivitamínico (si es que no lo estás usando ya) con el desayuno, e incluso un post añadiendo 1 gramo de vitamina C
1 saludo
Flesh to Stone
Active member
Poder hacer 4 dominadas seguidas (en una sola serie) con buena técnica (sin kipping) y un ROM (Range of Motion) completo
blackisblack
New member
solo una pequeña duda, si entreno en casa, no puedo hacer dominadas, que otro ejercicio me propones para sustituirlo?
saludos
saludos