Rutina volumen ectomorfos (III)

[heaiaxi]

Buenas... Tengo una duda... Puesto ke las sentadillas son el ejercicio principal para aumentar la masa muscular general, y creo que en esta rutina son las mayores estimulantes del cremcimiento general me gustaria saber, siendo ectoformo, y sin querer ganar mucho volumen muscular en las piernas, ya que para jugar al futbol las piernas deben tener un volumen maximo, es decir, busco mas resistencia-fuerza y un poco mas de volumen (sin pasarse) en las piernas. Pero si que quiero ganar unos 8 quilos de masa muscular (peso 60 y quiero 68)

Si cambiase solo las sentadillas en esta rutina, realizandolas en series de 16 repeticiones rebajando el % de IRM conseguiria los resultados esperados?

Gracias!

 

[der hexenmeister]

Yo soy ectomorfo, a poco con tan pocas series aumentas volumen ,Cuando yo hago este tipo de rutinas no siento trabajo alguno es normal?

 

[flare]

Yo soy ectomorfo, a poco con tan pocas series aumentas volumen ,Cuando yo hago este tipo de rutinas no siento trabajo alguno es normal?

Mira todavia no probe ninguna, recien voy a empezar la semana que viene, pero por lo que vengo leyendo en el threat es totalmente normal no salir con las sensaciones de congestionamiento que saldrias en una rutina dividia.

Agrego una pregunta cortita: Que diferencia hay entre una rutina fullbody y una torso/piernas? Es decir, ya se que en una se entrena todo el cuerpo todos los dias y en la otra se separa la parte inferior de la superior, pero me refiero a objetivos y resultados cual es la diferencia, o las dos apuntan a lo mismo pero de distinta manera?

Saludos y gracias a todos por las repuestas?

 

[flare]

Che les hago 3 preguntas que a los que saben les va a tomar 3 sec reponder:

1. Empece esta semana con la rutina pero en un par de ejercicios me equivoque en el peso a usar (por ejemplo en algunos no llegue a hacer 12 e hice 10, pero sin llegar al fallo). Me convendría volver a hacer la primer semana con los pesos exactos ahora que los se o sigo con la segunda?
   
2. No llego a hacer las 5 dominadas (hago solo 4). SIgo la misma progresion pero siempre restandole 1 no?
   
3. En mi gym (uno bastante humilde) no puedo hacer las sentadillas libres, las tengo que hacer el la mquina multipower. Ya se que no es lo mismo pero va a haber gran diferencia en la rutina en gral o solo va a ser un detalle?

Bueno gracias por la buena onda de todos y por sus respuestas!

 

[Flesh to Stone]

Che les hago 3 preguntas que a los que saben les va a tomar 3 sec reponder:
Empece esta semana con la rutina pero en un par de ejercicios me equivoque en el peso a usar (por ejemplo en algunos no llegue a hacer 12 e hice 10, pero sin llegar al fallo). Me convendría volver a hacer la primer semana con los pesos exactos ahora que los se o sigo con la segunda?

No importa. Sigue con los pesos que usaste desde el principio. Es mejor subestimar los pesos al principio. Eso garantiza que después siempre haya más capacidad para la progresión lineal, sin temor a estancarte

No llego a hacer las 5 dominadas (hago solo 4). SIgo la misma progresion pero siempre restandole 1 no?

Puede servir perfectamente, sí

En mi gym (uno bastante humilde) no puedo hacer las sentadillas libres, las tengo que hacer el la mquina multipower. Ya se que no es lo mismo pero va a haber gran diferencia en la rutina en gral o solo va a ser un detalle?

Si no hay opción no la hay. Eso sí, si notas molestias en la inserción de la cadera (a mi me ocurrió) por hacerlas en multi, vale más dejarlas y buscar otro ejercicio.

Otra opción es usar un peso menor y cargarlo haciendo un clean and jerk

1 saludo

 

[Flesh to Stone]

Agrego una pregunta cortita: Que diferencia hay entre una rutina fullbody y una torso/piernas? Es decir, ya se que en una se entrena todo el cuerpo todos los dias y en la otra se separa la parte inferior de la superior, pero me refiero a objetivos y resultados cual es la diferencia, o las dos apuntan a lo mismo pero de distinta manera?

Saludos y gracias a todos por las repuestas?

La diferencia es la que tu muy bien apuntas. También está el hecho de que las rutinas torso/pierna suelen encajar mejor en rutinas de 4 días a la semana, mientras que las fullbody yo las prefiero de 3 días a la semana.

En las torso/pierna además se puede trabajar dentro de la misma semana en distintos rangos. Ejemplo: Lunes: torso pesado; Martes: Pierna ligero; Jueves: torso ligero; Viernes pierna pesado

Las rutinas torso/pierna suelen tener al final de la semana un volumen algo superior (series y reps totales) a una fullbody.

 

[sergio1980]

No son pocos ejercicios? es decir, yo soy principiante, solo llevo un año en el gym y en teoria estoy empezando y hago mucho mas que esto.


ejemplo (no especifico ejercicios pero son los normales, por ejemplo en pecho es el press banca plano, declinado, apertura mancuernas inclinado y cruce en poleas)

el lunes hago pecho y triceps, de pecho hago 4 ejercicios de 4 repeticiones de 12/10/8/6 subiendo de peso, casi hasta el fallo.

En triceps hago 3 ejercicios de 4x10 cada uno.

Martes: Hombro 4 ejercicios 4x10 en cada uno. antebrazo 2 ejercicios, y ahora he empezado con 3 ejercicios de cuello.

Miercoles: cuadriceps, femoral y gemelos 4 ejercicios 4x10 cada uno, menos el gemelo 3 ejercicios.

Jueves: Dorsal 4 ejercicios de 4x10 (menos uno hasta el fallo) y triceps 3 ejercicios de 3x10

A veces hago algun dia intermedio de descanso, normalmente el martes.

En principio seria una mezcla de Mesomorfo y Endomorfo. No estoy seguro que clase soy. Igualmente creo que un Ectomorfo con solo estos pocos ejercicios seria muy poco.

Pero que conste que no soy ningun experto.

 

[jose_efe]

Ante todo muchas gracias por esta rutina Flesh, llevaba algo asi como un año con las weider y los estancamientos en los ultimos meses eran constantes. Llevo un mes con esta rutina y creo que definitivamente me voy a pasar al ''lado oscuro'' asi que queria preguntarte que me recomiendas para cuando la acabe, me gustaria otra parecida y he pensado en la rutina para ectomorfos (II).

Por cierto, tu siempre haces fullbody o varias con torso/piernas, hst, etc. o solo la combinas con rutinas de fuerza?

Tambien queria preguntarte por si estaba haciendo algo mal: las repeticiones de la zancada estatica son por cada pierna?, si alguna semana no puedes subir en algun ejercicio sigues la rutina normal y ya esta no?

Gracias por adelantado

 

[Flesh to Stone]

Por cierto, tu siempre haces fullbody o varias con torso/piernas, hst, etc. o solo la combinas con rutinas de fuerza?

Ahora mismo no sigo ninguna rutina. No voy al gym, pero cuando lo hacia siempre con rutinas fullbody. Comprobé que entrenar todo el cuerpo el mismo día con un volumen bajo reducía muchísmo las agujetas, los dolores musculares asociados al entreno y permitía una mejor recuperación que las rutinas Weider, incluso que las torso/pierna

Tambien queria preguntarte por si estaba haciendo algo mal: las repeticiones de la zancada estatica son por cada pierna?, si alguna semana no puedes subir en algun ejercicio sigues la rutina normal y ya esta no?

Gracias por adelantado

Si. Las repeticiones son por cada lado. Si no puedes subir de peso en los ejercicios accesorios no pasa nada, aunque lo normal es al menos poder progresar las primeras semanas

 

[Flesh to Stone]

No son pocos ejercicios? es decir, yo soy principiante, solo llevo un año en el gym y en teoria estoy empezando y hago mucho mas que esto.

Esto es una rutina de bajo volumen. Puedes hacer muchísimos más ejercicios cada día, pero MÁS NO SIEMPRE SIGNIFICA MEJOR.

el lunes hago pecho y triceps, de pecho hago 4 ejercicios de 4 repeticiones de 12/10/8/6 subiendo de peso, casi hasta el fallo.

En triceps hago 3 ejercicios de 4x10 cada uno.

Martes: Hombro 4 ejercicios 4x10 en cada uno. antebrazo 2 ejercicios, y ahora he empezado con 3 ejercicios de cuello.

Miercoles: cuadriceps, femoral y gemelos 4 ejercicios 4x10 cada uno, menos el gemelo 3 ejercicios.

Jueves: Dorsal 4 ejercicios de 4x10 (menos uno hasta el fallo) y triceps 3 ejercicios de 3x10

Lo ideal si haces 4 días a la semana lo ideal sería dejar un día de descanso entre ellos al menos.

Hay mucha descompensación en la rutina, pero si te va bien adelante con ello

-Pecho 4 ejercicios x 4 series x 9 reps (media) = +150 reps en un día qué intensidad podrás usar si haces 150 reps?

- Después del machaque de pecho y de lo que ya llevan los triceps les das como trabajo especifico otras 120 series poca intensidad podrás meter ya

- Después de ese día al día siguiente te toca hombro (los hombros ya vendrán "tocados" del día de pecho y los triceps igualmente como auxiliares)

- A las piernas (que representan casi la mitad del cuerpo) le dedicas 1 día, al torso 3 días ¿?

1 saludo

 

[Kal]

- A las piernas (que representan casi la mitad del cuerpo) le dedicas 1 día, al torso 3 días ¿?

eso es una verdad como un templo,ademas es dificilisimo cuadrar movimientos de empuje-tirón en una dividida,sobre el papel son rutinas que tienden a "descompensarse" con suma facilidad.

una preguntilla guille tu notaste algun cambio fisico cuando pasaste de dividida a fullbody,pura curiosidad ya que yo pierdo algo de bombeo,no tamaño pero si bombeo,aunque no es demasiado notorio la verdad.

 

[Flesh to Stone]

eso es una verdad como un templo,ademas es dificilisimo cuadrar movimientos de empuje-tirón en una dividida,sobre el papel son rutinas que tienden a "descompensarse" con suma facilidad.

una preguntilla guille tu notaste algun cambio fisico cuando pasaste de dividida a fullbody,pura curiosidad ya que yo pierdo algo de bombeo,no tamaño pero si bombeo,aunque no es demasiado notorio la verdad.

Bombeo? Si te refieres a la sensación de estar "hinchado" en los momentos posteriores al entrenamiento (incluso 1 día después) supongo que se puede deber a la acumulación de sangre y la congestión, seguida de un proceso inflamatorio local. Después de entrenar tipo Weider supongo que los microtraumas del tejido y las agujetas producen una inflamación local (se liberan sustancias pro-inflamatorias como consecuencia del stress sobre el tejido) que se puede mantener durante 24 horas o más (dependiendo de la intensidad y duración del entreno) asi que la sensación de bombeo se puede achacar facilmente a ese fenómeno.

 

[Kal]

Bombeo? Si te refieres a la sensación de estar "hinchado" en los momentos posteriores al entrenamiento (incluso 1 día después) supongo que se puede deber a la acumulación de sangre y la congestión, seguida de un proceso inflamatorio local. Después de entrenar tipo Weider supongo que los microtraumas del tejido y las agujetas producen una inflamación local (se liberan sustancias pro-inflamatorias como consecuencia del stress sobre el tejido) que se puede mantener durante 24 horas o más (dependiendo de la intensidad y duración del entreno) asi que la sensación de bombeo se puede achacar facilmente a ese fenómeno.

entiendo.Si me referia a esa sensacion que comentas y que va acompañada de esa "hinchazón" que se produce en los musculos,que como bien dices dura 1 dia como mucho).

muchas gracias por la explicacion¡,un abrazo tio y aver si te vienes por el cristo

 

[Flesh to Stone]

muchas gracias por la explicacion¡,un abrazo tio y aver si te vienes por el cristo

De nada tío. Estoy ya en Asturias. En Colunga disfrutando de la playa, de la comida _tragar_ y de la temperatura (bye bye Madrid y sus calores)

Lo de ir al Cristo ya te avisaré cuando vaya a Oviedo, ok?

 

[flare]

Primero decirles que termine la primer semana de la rutina, pero igualmente la primera lo hice solo para probar los pesos y volver a hacer ejercicios que hace mucho que no hacia. La verdad preferi asegurarme de empezar la rutina con el pie derecho (aunque soy zurdo ja).

Bueno posteo esto para los que no saben bien el tema de las series de aproximamiento y de paso para confirmar que esta bien lo que pienso:

dia 1:
sentadillas (aca se hacen series de aproximacion)
press inclinado con manc (aca se hacen series de aproximacion)
dominadas (aca no se hacen)
biceps curl (aca no porque con las dominadas ya se entro en calor el biceps)
tirceps press estrcho (aca tampoco porque con el press de pecho ya entro en calor)

DIA 2:

press plano (aca se hacen series de aproximacion)
zancadas (aca se hacen series de aproximacion)
remo kroc (ya explicado..)
peso muerto (se entro en calor con las zancadas y con el remo)
encogimientos (se entro en calor ya)

DIA 3
peso muerto (aca se hacen series de aproximacion)
press militar (aca se hacen series de aproximacion)
gemelos (aca la verdad no se, calculo que si)
biceps y triceps no se hace series de aprox.


Bueno esto es lo que yo deduje, me gustaria que alguien lo confirmara asi me quedo mas tranquilo y los que no saben y a pueden fijarse cuando hacer las series de aprox.

Saludos!

 

[Flesh to Stone]

De acuerdo en todo. Me parece que lo has cogido.

1 saludo

 

[flare]

Pregunta: Se puede hacer (solo en un caso especial, no hacerlo de forma usual) cambiar el dia de los entrenos. Es de decir, puedo hacer el lunes el dia 2 y miercoles el 1 y el viernes el 3. El tema es que no puedo ir al gym el lunes pero podria hacer en mi casa todos lo ejercicios, pero del dia 2 nomas, porque los demas me son imposible desde mi casa.

Saludos y gracias a todos por ayudar!

 

[Paulos16]

Flare tu rutina me parece muy buena

 

[Kal]

De nada tío. Estoy ya en Asturias. En Colunga disfrutando de la playa, de la comida _tragar_ y de la temperatura (bye bye Madrid y sus calores)

Lo de ir al Cristo ya te avisaré cuando vaya a Oviedo, ok?

perfecto guille¡ tu avisame cuando vengas .

ya veras que comedia el cristo ahora han robado los enganches de las poleas jajaja estamos bajo minimos jajaja

 

[Flesh to Stone]

perfecto guille¡ tu avisame cuando vengas .

ya veras que comedia el cristo ahora han robado los enganches de las poleas jajaja estamos bajo minimos jajaja

Joooooder cada vez peor

Pásame tu móvil por privado porque creo que no lo tengo.

1 saludo Álvaro