Buenas a todos, tengo 19 años y soy poquita cosa, no soy muy alto (1,65) ni peso muchísimo (55 kg), pero tengo un cuerpo ya algo musculado y fibrado, tengo tendencia a no acumular prácticamente grasa. Mi objetivo es alcanzar los 60-62 kg aprx de músculo, y luego ya quizá recortar algún kilo de grasa si sobra.
Actualmente estaba siguiendo una rutina que me hicieron en el gimnasio, la cuál es:
DÍA 1 (PECHO Y ESPALDA, VOLUMEN)
EJERCICIO 1: Press banca, 4 x 6-8
EJERCICIO 2: Press inclinado en máquina, 4 x 6-8
EJERCICIO 3: Press declinado, con mancuernas, 4 x 6-8
EJERCICIO 4: Pull over con mancuerna, 4 x 6-8
EJERCICIO 5: Remo con barra, 4 x 6-8
EJERCICIO 6: Remo con agarre cerrado, en aparato 4 x 6-8
EJERCICIO 7: Dominadas, 4 al fallo.
DÍA 2: HOMBROS Y AUXILIARES
EJERCICIO 1: Press militar, en aparato. 4x 6-8
EJERCICIO 2: Elevaciones frontales, en máquina, 4 x 8-10
EJERCICIO 3: Aperturas laterales, de pie. 4 x 6-8
EJERCICIO 4: Pájaros traseros, con mancuernas 4 x 6-8
EJERCICIO 5: Elevaciones laterales en polea a una mano, 4 x 8-12
EJERCICIO 6: Trapecios en polea, 3 x 8-12
EJERCICIO 7: Antebrazos, rueda, 3 x 8-10
DÍA 3: PIERNAS Y ABDOMINALES
EJERCICIO 1: Peso muerto 4 x 4-6
EJERCICIO 1: Sentadilla, 3 x 12-15
EJERCICIO 2: Prensa, 3 x 12-15
EJERCICIO 3: Jaca, 3 x 12-15
EJERCICIO 4: Cuádriceps, 3 x 12-15
EJERCICIO 5: Sentadilla sumo con mancuerna, 3 x 10-12
EJERCICIO 6: Tijeras con mancuernas, 3 x 10-12
EJERCICIO 7: Gemelos, 3 x 15
ABDOMINALES ALEATORIOS, DOS DE CADA GRUPO.
DÍA 4: PECHO Y ESPALDA (CONCENTRACIÓN)
EJERCICIO 1: Press normal con mancuernas, 4 x 8-12
EJERCICIO 2: Aperturas con mancuernas, 4 x 8-12
EJERCICIO 3: Máquina centro pecho, 4 x 8-12
EJERCICIO 4: Aperturas en polea, 4 x 8-12
EJERCICIO 6: Jalones en máquina, 4 x 8-12
EJERCICIO 7: Remo agarre estrecho en polea, 4 x 8-12
EJERCICIO 8: Jalones traseros 4 x 8-12
EJERCICIO 9: Remo en máquina, a una mano.
DÍA 5: BRAZOS.
EJERCICIO 1: Barra Z en polea: 3 x 6-8
EJERCICIO 2: Dominadas bíceps, 3 al fallo.
EJERCICIO 3: Curl martillo con barra, 3 x 6-8
EJERCICIO 4: Curl en banco Scott, 3 x 6-10
EJERCICIO 5: Press francés, 3 x 6-8
EJERCICIO 6: Tríceps en polea inverso y con barra recta, 3 x 6-8
EJERCICIO 7: Patadas de tríceps, 3 x 8-10
EJERCICIO 8: Fondos, 3 x al fallo.
Pero he notado que no me va demasiado bien, sigo una dieta con los macros bien medidos (5 gr de carbos por kg de peso, 2,2 de protes y 1,5 de grasa) pero al ser mi somatotipo así, más tirando a ectomorfo que a mesomorfo, esta rutina consume demasiada energía y llevo dos semanas que pierdo peso más que ganarlo. He leído que a las personas delgadas les conviene una rutina de menor volumen. Estoy algo desmotivado así que quería compartir con vosotros mi rutina y ver qué os parece, si al igual que yo pensáis que tiene demasiado volumen y qué cambios adaptaríais.
Como alternativa había pensado en una rutina tipo hipertrofia 4 días 1 día de fuerza solamente, pero estoy algo perdido.
Muchísimas gracias y saludos chic@s.
Actualmente estaba siguiendo una rutina que me hicieron en el gimnasio, la cuál es:
DÍA 1 (PECHO Y ESPALDA, VOLUMEN)
EJERCICIO 1: Press banca, 4 x 6-8
EJERCICIO 2: Press inclinado en máquina, 4 x 6-8
EJERCICIO 3: Press declinado, con mancuernas, 4 x 6-8
EJERCICIO 4: Pull over con mancuerna, 4 x 6-8
EJERCICIO 5: Remo con barra, 4 x 6-8
EJERCICIO 6: Remo con agarre cerrado, en aparato 4 x 6-8
EJERCICIO 7: Dominadas, 4 al fallo.
DÍA 2: HOMBROS Y AUXILIARES
EJERCICIO 1: Press militar, en aparato. 4x 6-8
EJERCICIO 2: Elevaciones frontales, en máquina, 4 x 8-10
EJERCICIO 3: Aperturas laterales, de pie. 4 x 6-8
EJERCICIO 4: Pájaros traseros, con mancuernas 4 x 6-8
EJERCICIO 5: Elevaciones laterales en polea a una mano, 4 x 8-12
EJERCICIO 6: Trapecios en polea, 3 x 8-12
EJERCICIO 7: Antebrazos, rueda, 3 x 8-10
DÍA 3: PIERNAS Y ABDOMINALES
EJERCICIO 1: Peso muerto 4 x 4-6
EJERCICIO 1: Sentadilla, 3 x 12-15
EJERCICIO 2: Prensa, 3 x 12-15
EJERCICIO 3: Jaca, 3 x 12-15
EJERCICIO 4: Cuádriceps, 3 x 12-15
EJERCICIO 5: Sentadilla sumo con mancuerna, 3 x 10-12
EJERCICIO 6: Tijeras con mancuernas, 3 x 10-12
EJERCICIO 7: Gemelos, 3 x 15
ABDOMINALES ALEATORIOS, DOS DE CADA GRUPO.
DÍA 4: PECHO Y ESPALDA (CONCENTRACIÓN)
EJERCICIO 1: Press normal con mancuernas, 4 x 8-12
EJERCICIO 2: Aperturas con mancuernas, 4 x 8-12
EJERCICIO 3: Máquina centro pecho, 4 x 8-12
EJERCICIO 4: Aperturas en polea, 4 x 8-12
EJERCICIO 6: Jalones en máquina, 4 x 8-12
EJERCICIO 7: Remo agarre estrecho en polea, 4 x 8-12
EJERCICIO 8: Jalones traseros 4 x 8-12
EJERCICIO 9: Remo en máquina, a una mano.
DÍA 5: BRAZOS.
EJERCICIO 1: Barra Z en polea: 3 x 6-8
EJERCICIO 2: Dominadas bíceps, 3 al fallo.
EJERCICIO 3: Curl martillo con barra, 3 x 6-8
EJERCICIO 4: Curl en banco Scott, 3 x 6-10
EJERCICIO 5: Press francés, 3 x 6-8
EJERCICIO 6: Tríceps en polea inverso y con barra recta, 3 x 6-8
EJERCICIO 7: Patadas de tríceps, 3 x 8-10
EJERCICIO 8: Fondos, 3 x al fallo.
Pero he notado que no me va demasiado bien, sigo una dieta con los macros bien medidos (5 gr de carbos por kg de peso, 2,2 de protes y 1,5 de grasa) pero al ser mi somatotipo así, más tirando a ectomorfo que a mesomorfo, esta rutina consume demasiada energía y llevo dos semanas que pierdo peso más que ganarlo. He leído que a las personas delgadas les conviene una rutina de menor volumen. Estoy algo desmotivado así que quería compartir con vosotros mi rutina y ver qué os parece, si al igual que yo pensáis que tiene demasiado volumen y qué cambios adaptaríais.
Como alternativa había pensado en una rutina tipo hipertrofia 4 días 1 día de fuerza solamente, pero estoy algo perdido.
Muchísimas gracias y saludos chic@s.
