Rutina volumen de 6 dias

Ш==Ш MaquinA Ш==Ш

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Rompecraneos en Practica
Compañeros:
Por fin estoy de vacaciones y ahora tengo todo el tiempo para el entreno solo me falta la rutina de volumen.Me gustaria entrenar en una rutina de 6 dias siguiendo los siguientes esquemas y con la base de la rutina que hacia previamente(tratar de mantener esos ejercicios,y cambiar o agregar los que sean necesarios ):

Lunes pecho triceps
Martes hombros femorales gemelo
miercoles espalda biceps trapecio
Jueves pecho triceps
Viernes pierna completa hombros
Sabado espalda biceps
Domingo descanso

Que ejercicios me recomiendan para cada musculo y cuantas series y repeticiones...Saludos a todos
(Mido 1.90 y peso 95 kg)

NOTA:Aqui va la rutina que hacia previamente (3dias):

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)


2ª TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )
Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)
Fondos entre Bancas al Fallo


DIA 2

1ª HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)
Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)


2ª TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

3ª PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6)
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 )
 
Hola amigo, ya que tienes vacaciones y tienes tiempo para dedicarle mas al cuerpo, te aconsejo que vayas 4 veces al gim a la semana y el resto de tiempo que tienes de mas, sea para descansar y comer mejor, no hacen falta tantos días para tener un volumen satisfactorio.
 
hola

xalvertous dijo:
Hola amigo, ya que tienes vacaciones y tienes tiempo para dedicarle mas al cuerpo, te aconsejo que vayas 4 veces al gim a la semana y el resto de tiempo que tienes de mas, sea para descansar y comer mejor, no hacen falta tantos días para tener un volumen satisfactorio.
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tomare en cuenta el consejo....si fuera como tu dices,me recomiendas hacer la rutina de 4 dias que propone Sensei en la discusion posterior a esta?....saludos
 
Podría ser un buen ejemplo!

También uedes hacer una rutina muy dividida, una dividida torso/pierna, un full-body, eso ya depende de lo que te guste a ti!
No olvides postear tu rutina final para que entre todos opinemos de ella.

A entrenarrr!! __pesas__


Un Saludo compañero!
 
xalvertous, q opinas de sta rutina xa aumentar volumen? seria de 5 dias, la he exo siguiendo la de sensei xo xa 5 dias (me cuesta muxisimo coger volumen):

Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 10
Aperturas 4 x 12 a 15
}
Contractora 4 x 10
Cruces con polea 4 x 10

Hombros.
Press tras nuca 4 x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones frontales 4 x 8 a 12
Encogimiento de hombros 3 x 15


Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 8
Jalones frontales en polea 4 x 8 a 12
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 2 x 10 a 12.

Bíceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8
Curl 21


Rutina C

Pierna.
Sentadilla 4 x 8 a 15
Prensa atlética 3 x 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral, ambos 3 x 10 a 15
Elevaciones de talones de pie 3 x 10 a 20
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Triceps.
Press con mancuernas 4 x 12
Jalones en polea 4 x 12
Extensiones de triceps en máquina 4 x 12
Fondos en paralelas 4 al fallo


se haria: la primera semana abcab, la segunda cabca, la tercera bcabc y asi
 
Ya calculaste las calorias que vas a tener que meter para tolerar esa rutina y ganar peso?

saludos
 
crimsonpain dijo:
xalvertous, q opinas de sta rutina xa aumentar volumen? seria de 5 dias, la he exo siguiendo la de sensei xo xa 5 dias (me cuesta muxisimo coger volumen):

Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 10
Aperturas 4 x 12 a 15
}
Contractora 4 x 10
Cruces con polea 4 x 10

Hombros.
Press tras nuca 4 x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones frontales 4 x 8 a 12
Encogimiento de hombros 3 x 15


Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 8
Jalones frontales en polea 4 x 8 a 12
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 2 x 10 a 12.

Bíceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8
Curl 21


Rutina C

Pierna.
Sentadilla 4 x 8 a 15
Prensa atlética 3 x 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral, ambos 3 x 10 a 15
Elevaciones de talones de pie 3 x 10 a 20
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Triceps.
Press con mancuernas 4 x 12
Jalones en polea 4 x 12
Extensiones de triceps en máquina 4 x 12
Fondos en paralelas 4 al fallo


se haria: la primera semana abcab, la segunda cabca, la tercera bcabc y asi
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Recuerda es preferible la CALIDAD que la CANTIDAD para un aumento de volumen y por supuesto hay que ser pacientes, muy pacientes.

Si eres nuevo en el mundo de las pesas te recomiendo una rutina de 3 o 4 días, particularmente haría un full-body de 3 días con básicos. Pero si quieres la típica rutina dividia haría algo así:


Para 3 días:

Lunes: pecho espalda
Miercoles: pierna
Viernes: hombros biceps-triceps

O si te apetece ir 4 días:

Lunes: pecho-gemelo-abdominales
Martes: espalda-hombro posterior y trapecio
Jueves: cuadriceps-femoral-abdominales
Viernes: hombro frontal y lateral, biceps-triceps

(es solo un ejemplo, hay mil distribuciones mas)

En cuanto a las repeticiones, para volumen van bien repes de entre 6 y 12. Para músculo grande unas 10-12 series totales (sin contar calentamiento) para musculos pequeños unas 6-8 series totales. Y recuerda entre 6 y 12 repes.

Esas 10-12 series repártelas en 3-4 ejercicios parar musculo grande y en 2-3para músculo pequeño.

Ejemplo de músculo grande, el cuadriceps:

Cuádriceps:

Sentadilla profunda 3x6 y 2x8
Prensa inclinada 3x10
Curl cuadriceps 2-3x12


Ejemplo de músculo pequeño, el biceps:

Dominadas supinas 2x6 + 2x8
Curl scott mancuernas 3-4x10-12

Son solo ejemplos que pueden ir bien para volumen, asi que siguiendo esta premisas elabora tu propia rutina y posteala de nuevo para que podamos entre todos arreglar cualquier cosilla.

Un Saludo!
 
gracias x los consejos. llevo año y medio en el gym asi que mas o menos me conozco estas cosinas. no pretendo hacer culturismo ni ponerme como un buey, mi objetivo es coger volumen y definir para conseguir un cuerpo como el que tienes en la foto (o un primo hermano de èl).

MI NUEVA TABLA:
Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 12 10 8 6
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 12 10 8 6
Aperturas 4 x 10
}
Cruces con polea 4 x 12 10 8 6

Hombros.
Press tras nuca 4 x 12 10 8 6
Elevaciones laterales 4 x 10 a 6
Elevaciones frontales 4 x 10 a 6
Encogimiento de hombros 3 x 12


Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 12 10 8 6
Jalones frontales en polea 4 x 12 10 8 6
Remo sentado en polea 3 x 10 8 6
Peso muerto 2 x 10

Triceps.
Press francés 4 x 12 10 8 6
Jalones en polea 4 x 12 10 8 6
Extensiones de triceps en máquina 4 x 12 10 8 6
Fondos en paralelas 4 al fallo


Rutina C

Pierna.
Sentadilla 2 x 6, 2 x 8
Prensa atlética 3 x 12
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral, ambos 3 x 12 10 8
Elevaciones de talones de pie 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Bíceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
ó
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 10
Curl 21

lo de entrenar un grupo muscular cada semana lo he hecho durante mucho tiempo sin ningun resultado por eso he escogido esta opcion.
la he modificado y la he puesto asi. en las series de 12 10 8 6; en la de 12 apenas cargo peso, podriamos considerarlo un calentamiento puesto que en el resto voy a full (hoy la he probado asi y me ha ido muy bien).
he elegido lo de los cinco dias porque soy muy inquieto y el dia que no voy me subo por las paredes.
segun la secuencia de entrenamiento que he escogido, para cada grupo muscular dejamos los siguientes dias de descanso: 2-4-2-4-4 (pasan dos dias desde que entrenamos un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar, luego cuatro y asi).
los he repartido de tal forma que esten lo mas disperso posibles los grupos musculares; por ejemplo: cuando hago espalda se me quedan los antebrazos muy contraidos, me costaria mucho hacer biceps ese dia porque no podria agarrar las mancuernas tan pesadas asi que entreno triceps y dejo los biceps para dia siguiente.
y bueno me he roto bien el coco asi que ya no se que mas cambiar.

solo tengo tres dudas:
1. para que sea completo el entrenamiento de pecho, el cruce de poleas deberia ser de arriba a abajo o tirando de abajo a arriba?
2. las sentadillas se pueden hacer en la makina de gemelos?
3. cuanto cardio puedo hacer a la semana? s q en cuanto me pongo pierdo tela.

weno tio, gracias por tu ayuda, a ver que te parece.
 
Última edición:
crimsonpain dijo:
gracias x los consejos. llevo año y medio en el gym asi que mas o menos me conozco estas cosinas. no pretendo hacer culturismo ni ponerme como un buey, mi objetivo es coger volumen y definir para conseguir un cuerpo como el que tienes en la foto (o un primo hermano de èl).

MI NUEVA TABLA:
Rutina A

Pectoral.
Pres de banca 4 x 12 10 8 6
Pres inclinado en superserie con aperturas planas {
Pres inclinado 4 x 12 10 8 6
Aperturas 4 x 10
}
Cruces con polea 4 x 12 10 8 6

Hombros.
Press tras nuca 4 x 12 10 8 6
Elevaciones laterales 4 x 10 a 6
Elevaciones frontales 4 x 10 a 6
Encogimiento de hombros 3 x 12


Rutina B

Espalda
Remo con barra 4 x 12 10 8 6
Jalones frontales en polea 4 x 12 10 8 6
Remo sentado en polea 3 x 10 8 6
Peso muerto 2 x 10

Triceps.
Press francés 4 x 12 10 8 6
Jalones en polea 4 x 12 10 8 6
Extensiones de triceps en máquina 4 x 12 10 8 6
Fondos en paralelas 4 al fallo


Rutina C

Pierna.
Sentadilla 2 x 6, 2 x 8
Prensa atlética 3 x 12
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral, ambos 3 x 12 10 8
Elevaciones de talones de pie 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 20
Gemelos soleo 2 x 20

Bíceps
Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6
ó
Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 10
Curl 21

lo de entrenar un grupo muscular cada semana lo he hecho durante mucho tiempo sin ningun resultado por eso he escogido esta opcion.
la he modificado y la he puesto asi. en las series de 12 10 8 6; en la de 12 apenas cargo peso, podriamos considerarlo un calentamiento puesto que en el resto voy a full (hoy la he probado asi y me ha ido muy bien).
he elegido lo de los cinco dias porque soy muy inquieto y el dia que no voy me subo por las paredes.
segun la secuencia de entrenamiento que he escogido, para cada grupo muscular dejamos los siguientes dias de descanso: 2-4-2-4-4 (pasan dos dias desde que entrenamos un grupo muscular hasta que lo volvemos a entrenar, luego cuatro y asi).
los he repartido de tal forma que esten lo mas disperso posibles los grupos musculares; por ejemplo: cuando hago espalda se me quedan los antebrazos muy contraidos, me costaria mucho hacer biceps ese dia porque no podria agarrar las mancuernas tan pesadas asi que entreno triceps y dejo los biceps para dia siguiente.
y bueno me he roto bien el coco asi que ya no se que mas cambiar.

solo tengo dos dudas:
1. para que sea completo el entrenamiento de pecho, el cruce de poleas deberia ser de arriba a abajo o tirando de abajo a arriba?
2. las sentadillas se pueden hacer en la makina de gemelos?

weno tio, gracias por tu ayuda, a ver que te parece.
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Me parece muy buena esta rutina,pero se podra hacer 5 o 6 veces a la semana?? y en que orden???
 
5 veces x semana y seria:

1º semana: abcab
2º semana: cabca
3º semana: bcabc
4º semana: iwal q primera y asi

me he basado en la rutina de volumen de sensei solo que la he modificado para el entrenamiento de 5 veces x semana, no se, creo que la awantare y subire volumen de forma limpia

:D
 
....

Ok entiendo....la comenzare a practicar desde hoy mismo......
ahhhh sabes por cual ejercicio puedo cambiar los cruces de poleas(pecho) porque no esta la maquina para poder hacer este ejercicio....saludos
 
prueba con la contractora o haz aperturas con mancuernas,

esta tabla no la he probado, llevo solo una semana.

de todos modos t recomiendo esta tabla si llevas ya tiempo en el gym, si llevas poco deberias empezar con otra
 
Última edición:
......

crimsonpain dijo:
prueba con la contractora o haz aperturas con mancuernas,

esta tabla no la he probado, llevo solo una semana.

de todos modos t recomiendo esta tabla si llevas ya tiempo en el gym, si llevas poco deberias empezar con otra
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Ya llevo bastante tiempo en esto asique no te preocupes por eso.....
Es que si la reemplazo por las aperturas no podre hacer las superseries con ellas y se me desordenaria toda la rutina....que otro ejercicio podria ser?
Saludos
 
a ver, las aperturas en superserie con el press superior son aperturas superiores (con el banco inclinado)
puedes hacer o bien contractora o bien aperturas en banco horizontal, de todos modoso no seran tan efectivas como los cruces en polea, pero weno, es mejor que nada

oy mismo me ha tocado esa tabla y estaban las poleas cogidas, he hecho contractora 12 10 8 6 y bueno... no es lo mismo

yo que tu haria con la contractora, 3 series con el maximo peso que puedas y hasta el fallo; creo que asi conseguiras congestionar bien los pectorales
 
PRUEBA EL SISTEMA MET, a mi me ha ido muy bien pa coger volumen y fuerza en muy poco tiempo.
 
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