Rutina volumen (consejos porfavor)

alvaro_aov

alvaro_aov

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Buenas me gustaría que me comentarais que os parece mi entrenamiento que debo mejorar que debo hacer o que no debo hacer, ante todo muchas gracias

Lunes: Pecho-Biceps
Pecho
- Press de banca:12,10,8,6
- Press superior:12,10,8,6
- Aperturas superiores:12,10,8,6
- Contractora:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6
Biceps
- Curl barra:12,10,8,6
- Alterno sentado:12,10,8,6
- Concentrado:12,10,8,6

Martes: Hombros-Triceps
Hombros
- Press militar sentado en multipower:12,10,8,6
- Press en maquina:12,10,8,6
- Elevación latera:12,10,8,6
- Pájaro:12,10,8,6
- Encogimiento de trapecios:12,10,8,6
Triceps:
- Press frances:12,10,8,6
- Jalones con polea:12,10,8,6
- Fondos en maquina:12,10,8,6

Miércoles: Piernas:
- Extensiones :12,10,8,6
- Sentadillas:12,10,8,6
- Prensa:12,10,8,6
- Femoral tumbado:12,10,8,6
- Femoral sentado:12,10,8,6
- Gemelos sentados y depie:12,10,8,6

Jueves: Espalda:
- Dominadas asistidas:10,10,10,10
- Polea tras nuca:12,10,8,6
- Polea baja:12,10,8,6
- Remo a una mano:12,10,8,6
- Hiperextensiones:15,15,15,15

Viernes: Biceps-Triceps
- Alterno sentado X Polea con barra:12,10,8,6
- Martillo en polea X Predicador:12,10,8,6
- COncentrado X Polea cuerda:12,10,8,6

Hago abdominales Lunes, Miércoles y viernes
También me meto media hora en la sauna los lunes y viernes

Llevo con esta rutina un mes y la verdad que estoy empezando a notar cambios a mejor!

Muchas gracias! un saludo
 
demasiados dias, demasiados ejercicios, la distribucion no me gusta mucho
mejor intenta algo como: Lun pecho-biceps, mar piernas, mierc descanso, jue espalda-triceps, viernes descanso y sab hombros y trapecio

con respecto a las series y repeticiones t recomiendo para los musculos grandes (entiendase pecho espalda y piernas) mejor hacer 4 ejercicios 4 series d entre 8 a 12 repes

y para los musculos pqueuños (biceps, triceps, hombros) mejor hacer 3 ejercicios 3 series d la misma cantidad d repeticiones d 8 a 12 repes

deberias quitar algunos ejercicios q estan por demas
 
El dia de pecho quita el contractor, y las series de biceps hazlas de 3 en vez de 4, y el ejercicio de fondos si puedes hacerlo libres mejor

De hombros quita el press en maquina y el militar mejor con barra libre o con mancuernas, y de triceps lo mismo que biceps, hazte los ejercicios de 3 series, si quieres el press frances si metele 4 series, y los fondos siempre que puedas libres

Piernas lo veo bien, pero haz primero las sentadillas antes que las extensiones, y de los ejercicios de femoral quitaria uno, y ya lo mejor de todo seria hacer un peso muerto, pero eso como tu veas

Espalda esta bien.

Y respecto al dia de biceps y triceps yo pondria algo asi:

Alterno sentado en banco inclinado 3 series
Curl martillo 3 series
Predicador a una mano con mancuerna (este es para mi de los mejores) 3 series

Extensiones en polea con cuerda 3 series
Fondos 3 series
Press fuerza 3 series

Respecto a como has colocado los musculos en la semana cambiaria el orden, ya que haces espalda el jueves y ahi indirectamente ya estas trabajando biceps, por lo que llegarias algo mas cascado al dia siguiente para darle otra vez a biceps

Yo personalmente haria:

Lunes- pecho y biceps
Martes- Espalda triceps
Miercoles - Piernas
Jueves - Hombro
Viernes - Triceps-biceps

Abs esta bien trabajarlos 3 dias, haz ejercicios que actuen sobre la zona inferior superior y oblicuos, bien trabajados con peso si quieres hipertrofiarlos

No me considero un experto pero es lo que yo haria, aunque yo personalmente no hago pecho-biceps espalda-triceps, simplemente hago: Pecho, Espalda, Piernas, Hombros y Brazos, veo un poco raro repetir dos musculos pequeños a la semana, anoser que los lleves muy atrasados respecto al resto de musculos, con ejercitar bien cada musculo una vez por semana creceran, y comiendo bien sobre todo

Espero que te haya servido, un saludo
 
Y si quieres entrenar 5 dias hazlo sin problemas, yo lo hago, siempre que la distribucion sea buena y no sobreentrenes xD
 
Ok muchas gracias y lo de la sauna que os parece?

Os dejo aquí mis datos: 16 años mido 185cm y peso 75kg y 11-12%
Llevo un mes en el gym e cogido dos kg desde encontces

Muchas gracias
 
no creo que te haga falta a ti precisamente la sauna xDD, si eso hazte un poquito de cardio despues de las pesas 3 diitas en semana, y dale a volumen duro pero limpio que tienes margen, cuando digo volumen me refiero obviamente a la dieta ya que es lo que realmente determina tus resultados
 
Si si me hincho de comer pero todo limpio! Ahora mismo no hago cardio por que llevo dos semanas con la rodilla chunga ahora voy a empezar a darle poco a poco a la bicicleta!
Antes de lesionarme jugaba una hora mínimo a la semana al fútbol y dos de EF más cardio algún que otro día, y los fines de semana solía ir a correr o hacer bicicleta

Muchas gracias!
 
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