Rutina volumen 5 dias opiniones

J

JR10

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Hola bune dia les dejo mi rutina de 5 dias, me gusta mucho ir variando tanto ejercicios como metodos pero dejo un basico para saber sus opniones!
LUNES PECHO
Press inclinado 3 x 15 12 1O
Press plano 3 X 15 12 10 o bien con el peso mas alto que termino en press inclinado comiendo haciendo 10 y le voy sacando peso para subir a 12 rep y luego a 15
Fondos en paralela 3 al fallo
mariposa 3 x 30 con descensos cada 10 rep
aperturas inclinadas 3 x 15 12 10
cruces con polea al pecho biseriado con cruce con el torso hacia abajo 3 x 15 12 10 (de cada una)

MARTES PIERNAS
sentadillas 3 x 15 12 10
sentadillas frontal 3 x 20 17 15
camilla cuadricep 3 x 25 20 17
prensa biseriado con camilla isquio 3 x 15 12 10
gemelos 3 x 10 elevacion en multipower

MIERCOLES ESPALDA
peso muerto 3 x 20 17 15
remo en barra 3 x 15 12 10
dominadas 3 al fallo
remo al pecho 3 x 15 12 10
pullover en polea alta 3 x 20 15 12

JUEVES HOMBROS
press militar 3 x 15 12 10
press arnol con barra parado 3 x 20 15 12 combinado con vuelo frontal 15 12 10
vuelos laterales 3 x 15 12 10
posterior con mancuernas a 1 brazo 3 x 15 12 10 sin descanso
posterior con maquina 3 x 15 12 10

VIERNES BICEPS Y TRICEPS
curl barra 3 x 15 12 10
cul martillo 3 x 15 12 10
mancuernas a un brazo 3 x 15 12 10
barra frances 3 x 15 12 10
empuje con barra 3 x 15 12 10
paralela biseriado con paralela entre banco al fallo

Esta es mi rutina estoy dejando de lado el trapecio ya que quiero ensanchar los hombros, abdominales los toco en multiseris 2 veces por semana y hago aerobico 3 veces x semana. Con respecto a los pesos siempre le pongo el peso que llego justo a las repeticiones sin poder realizar una mas y le voy subiendo a medida que bajo las rep! espero opniones gracias
 
Extraño.
Cuál es tu objetivo?
Con que pesos le pones a la sentadilla y a la sentadilla frontal para las series que haces?
Cómo sales de esas series?
 
muy alto el número de repeticiones para sentadilla frontal salvo que la hagas en multipower debes usar pesos muy bajos para que no te fallen los músculos de la espalda antes que los de las piernas. Algo parecido pasa con el peso muerto no es ejercicio para hacer a altas repeticiones.
 
Hola gracias por responder, mi objetivo es ganar masa muscular, estoy aumentando los pesos de a poco, en tren superior tengo buenos pesos, yo mido 1,67 y peso 60 kg, grasa corporal 12 %, y en tren inferior me cuesta mucho ya que cometi el error de en 12 años de entrenar dejarlo de lado, estoy tirando en sentadillas pesos libre 60kg 15 rep, 65 kg 12 y 70 kg 10 rep y llego con lo justo casi quedandome, la frontal la hago en la multipower y le pongo los mimos pesos pero pesa mucho menos la barra y tengo mas ayuda, de a poco la idea es ir subiendo los pesos en piernas ya que es lo que tengo que trabajar mas, termino con las piernas sin lograr caminar y me duele de 3 a 4 dias despues, si tienen alguna sugerencia o algo que deberia cambiar encantado! saludos
 
Sí, lo mejor sería cambiarle todo, porque al nivel que estás la tendencia natural es avanzar mucho con un trabajo mucho más simple y que te va a dejar más tiempo libre Tipo una fullbody a 3 x 8 unas 2 o 3 veces en la semana ya te resulta por lo menos hasta que estés tirando la sentadilla con 100 k.

Pero si por algún otro motivo te interesa mantener ese esquema - que no es el más eficiente - la idea sería un poco menos de repeticiones y un poco más de peso. Por ejemplo 3- 4 x 8, y si despues le quieres sacar un poco de peso y hacer una serie más larga, está liberado.

Ah, y el cardio no tiene el menor sentido. No colabora con el objetivo y además te está frenando. Si no hay un motivo específico para incluirlo, es mejor quedarte sólo con lo de pesas y tratar de hacerlo mejor.
 
Gracias por tu respuesta, bajare las repeticiones y aumentare peso, la idea es meterle mucho a la sentadilla hasta lograr el peso que mencionas, el cardio lo hago por mi otra actividad que es el futbol, juego los sabados en un torneo competitivo y si bien se que capaz no es tan compatible el ganar masa muscular y entrenar duro con practicar futbol, estoy tratando de hacerlo de la manera mas llevadera, hago piernas a principio de semana para no llegar tan cargado y corro en la cinta para no llegar tan duro, podria reducir un poco el cardio un poco tambien. Gracias por tus segerencias, tratare de seguir progesando!
 
Ah, bueno, pero ahí faltaba una información clave.
Si juegas al futbol con más motivo hacer un esquema como el que te puse, con muy poco más que los básicos.
El esquema weider es una especialización del culturismo, no funciona combinandolo con un deporte ni ayuda a ese deporte.

Es 2 x semana sentadilla peso muerto y banca + algo de dorsal, hombro y nada más. Comienza con un peso que controles bien y le vas subiendo. Vas a mejorar y la mejora se te proyecta en el fútbol
El cardio entonces lo reduces de modo que te de para sustentar el progreso de cargas, después lo que te queda es como siempre periodizar.
 
Perfecto muchas gracias, te hago una ultima consulta, los 3 basicos los entreno en 1 dia de entrenamiento juntos? Podria meter los 3 basicos juntos 2 veces por semana con alguna cosita mas y agregar un 3er dia con dorsal homro y un poco de brazos, estaria correcto? gracias
 
JR10 dijo:
Perfecto muchas gracias, te hago una ultima consulta, los 3 basicos los entreno en 1 dia de entrenamiento juntos? Podria meter los 3 basicos juntos 2 veces por semana con alguna cosita mas y agregar un 3er dia con dorsal homro y un poco de brazos, estaria correcto? gracias
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si, luego cuando levantes mas pues separas uno de los basicos o haces uno cada dia porque sera mas demandante
 
Buenas segun lo sugeirdo aca arme una rutina de 3 veces por semana, espero opiniones, desde ya muchas gracias
A- sentadillas 4 x 8
press banca 4 x8
press militar 4x8
elevaciones laterales 4 x12
remo en barra 4 x8
gemelos 4 x 15

B_ peso muerto 4x 8
dominadas 4 x 8
press inclinado 4 x 8
cuadriceps 4 x 12
biceps y triceps 4 x 12 combinados

La idea es hacer ABA, BAB y asi variando por semana, la ven bien o sacarian algo? gracias
 
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