RáGood of Sun
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LUNES
PECHO-TRICEPS-ABDOMINALES
PECHO:
-Press en maquina(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (40Kg(20 x ca lao)-44Kg-48Kg-54Kg)
-Press en maquina con banco inclinado(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (24(12 x ca lao)-30Kg-34Kg-40Kg)
-Apertura mancuernas banco inclinado: 4 x 12-10-8-6 (10Kg(ca mancuerna)-12Kg-14Kg-16Kg)
-Cruce de poleas: 3 x 20-16-12 (30Kg(15 x polea)-40Kg-50Kg)
TRICEPS:
//Estos ejercicios no llego a entender como no puedo meter mas kilos y xq me cuesta tanto supongo q es x el cansancio de trabajar pecho que mete triceps,lo ignoro.
//Tambien es que hay 2 maquinas una mas antigua q cuesta mas y la nueva que va mas fluida,yo lo hago en la antigua que cuesta mas.
-Extension de triceps polea alta,pronacion: 4 x 12-10-8-6 (15Kg-17-19-20)
-Extension de triceps polea alta,supinacion: 4x 12-10-8-6 (5Kg-6.5Kg-8Kg-10Kg)
-Polea tras nuca,pero con un agarre,no con cuerdas(1º un brazo luego otro):
4 x 12-10-8-6 (5Kg-7Kg-10Kg-12Kg)
ABDOMINALES:
Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
20' Cinta a velocidad rapida.
JUEVES
ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES
ESPALDA:
-Polea trasnuca: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)
-Remo horizontal a una mano con mancuernas pero en una maquina: 4 x 12-10-8-6 (20Kg-25Kg-30Kg-35Kg)
-Remo en polea baja agarre estreno: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)
-Remo en barra T con apoyo al pecho: 4 x12-10-8-6 (20Kg-23Kg-26Kg-30Kg)
BICEPS:
-Curl biceps alterno con supinacion: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Curl biceps barra en Z: 4 x 12-10-8-6 (7Kg-9Kg-10Kg-12Kg)
-Curl biceps braquial (como el apoyado en el muslo pero sin apoyarlo):
3 x 12-10-8 (7Kg-8Kg-9Kg)
ABDOMINALES:
Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
20' Cinta a velocidad rapida.
VIERNES
HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)
HOMBROS:
-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)
-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)
-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)
ABDOMINALES:
-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
-Abdominales oblicuos: 4 x 20
-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15
20' Cinta a velocidad rapida.
Esta es mi rutina de entranamiento de todas las semana por lo menos la que tendre hasta le llegada del verano,me gustaria que opinarais y dijerais que tal.
La verdad es que llevo año y pico largo en el gimnasio casi 2 pero he ido sin tampoco meter muxa muxa caña ahora es cuando tengo mas tiempo y quiero empezar cn un volumen notorio.Ahora tambien he empezado con una dieta de volumen:
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6659
Mido 1.81 cm y peso 86 Kg
Vamos,pero no estoy gordo lo que peso es de musculo mas o menos pero tampoco estoy petado,estoy como quien dice...bueno "empezando" pq me queda largo camino pa esta bien fuerte.Si os preguntais por las piernas,hago pero pocas pq suelo coger mucho la bici y no me hace falta,estan fuertotas.
SALUDOS Y GRACIASSSSSS !!!
PECHO-TRICEPS-ABDOMINALES
PECHO:
-Press en maquina(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (40Kg(20 x ca lao)-44Kg-48Kg-54Kg)
-Press en maquina con banco inclinado(no tiene barra): 4 x 12-10-8-6 (24(12 x ca lao)-30Kg-34Kg-40Kg)
-Apertura mancuernas banco inclinado: 4 x 12-10-8-6 (10Kg(ca mancuerna)-12Kg-14Kg-16Kg)
-Cruce de poleas: 3 x 20-16-12 (30Kg(15 x polea)-40Kg-50Kg)
TRICEPS:
//Estos ejercicios no llego a entender como no puedo meter mas kilos y xq me cuesta tanto supongo q es x el cansancio de trabajar pecho que mete triceps,lo ignoro.
//Tambien es que hay 2 maquinas una mas antigua q cuesta mas y la nueva que va mas fluida,yo lo hago en la antigua que cuesta mas.
-Extension de triceps polea alta,pronacion: 4 x 12-10-8-6 (15Kg-17-19-20)
-Extension de triceps polea alta,supinacion: 4x 12-10-8-6 (5Kg-6.5Kg-8Kg-10Kg)
-Polea tras nuca,pero con un agarre,no con cuerdas(1º un brazo luego otro):
4 x 12-10-8-6 (5Kg-7Kg-10Kg-12Kg)
ABDOMINALES:
Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
20' Cinta a velocidad rapida.
JUEVES
ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES
ESPALDA:
-Polea trasnuca: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)
-Remo horizontal a una mano con mancuernas pero en una maquina: 4 x 12-10-8-6 (20Kg-25Kg-30Kg-35Kg)
-Remo en polea baja agarre estreno: 4 x 12-10-8-6 (35Kg-40Kg-45Kg-50Kg)
-Remo en barra T con apoyo al pecho: 4 x12-10-8-6 (20Kg-23Kg-26Kg-30Kg)
BICEPS:
-Curl biceps alterno con supinacion: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Curl biceps barra en Z: 4 x 12-10-8-6 (7Kg-9Kg-10Kg-12Kg)
-Curl biceps braquial (como el apoyado en el muslo pero sin apoyarlo):
3 x 12-10-8 (7Kg-8Kg-9Kg)
ABDOMINALES:
Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
20' Cinta a velocidad rapida.
VIERNES
HOMBROS-ABDOMINALES(COMPLETOS)
HOMBROS:
-Elevacion lateral polea baja: 2 x 20-10 (5Kg-10Kg)
-Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Elevacion laterales con mancuernas: 4 x 12-10-8-6 (8Kg(ca mano)-9Kg-10Kg-12Kg)
-Deltoides posterior en maquina especifica: 4 x 12-10-8-6 (25Kg-30Kg-35Kg-40Kg)
-Encogimiento de hombros en maquina: 4 x 20-15-12-10 (75Kg-80Kg-85Kg-90Kg)
ABDOMINALES:
-Elevacion del tronco en el suelo y "Crunches": 4 x 20
-Abdominales oblicuos: 4 x 20
-Elevacion de rodillas en paralelas: 4 x 15
20' Cinta a velocidad rapida.
Esta es mi rutina de entranamiento de todas las semana por lo menos la que tendre hasta le llegada del verano,me gustaria que opinarais y dijerais que tal.
La verdad es que llevo año y pico largo en el gimnasio casi 2 pero he ido sin tampoco meter muxa muxa caña ahora es cuando tengo mas tiempo y quiero empezar cn un volumen notorio.Ahora tambien he empezado con una dieta de volumen:
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=6659
Mido 1.81 cm y peso 86 Kg
Vamos,pero no estoy gordo lo que peso es de musculo mas o menos pero tampoco estoy petado,estoy como quien dice...bueno "empezando" pq me queda largo camino pa esta bien fuerte.Si os preguntais por las piernas,hago pero pocas pq suelo coger mucho la bici y no me hace falta,estan fuertotas.
SALUDOS Y GRACIASSSSSS !!!
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