Rutina torso/piernas

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Buenas, esta es una rutina que saque de aca y le cambie algunas cosas. Quisiera que me digan si esta bien, o si hay que cambiarle algunas cosas. Yo voy hace 2 años al gimnasio, pero deje por problemas de tiempo 1 año, y ahora volvi hace 3 semanas y estuve haciendo esta rutina. Que les parece?

Distribución:
Lunes: Día Torso 1
Martes: Día Piernas 1
Miércoles: Descanso (30min cardio)
Jueves: Día Torso 2
Viernes: Día Piernas 2
Sábado y Domindo: Descanso

Día torso 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press Inclinado 4x10,8,8,6
B.Remo polea baja 4x10,8,8,6
C.Press Arnold 4x10,8,8,6
D.Curl barra Z o concentrado con mancuerna en banco scott 4x12,10,8,6
E.Fondos Tríceps 4x12,10,8,6
F.Encogimientos mancuernas 4x12

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales A

Día torso 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press de banca 4x10,8,8,6
B.Aperturas planas 4x12,10,8,6
C.Jalones frontales 4x10,8,8,6
D.Dominadas agarre cerrado 4x10,8,8,6
E.Pájaro sentado 4x10,8,8,6
F.Curl martillo 4x12,10,8,6
G.Jalones polea alta tríceps 4x12,10,8,6

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)




Día Piernas 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta
A.Sentadillas 4x10
B.Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
C.Femoral Sentado 4x12,10,8,6
D.Gemelos de pie 4x12
E.Abductores 4x12
Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales B

Día Piernas 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Sentadillas 4x10 o Peso Muerto 4x10
B.Zancadas 3x12
C.Extensión piernas Glúteos 4x12
D.Femoral tumbado 4x12,10,8,6
E.Extensión de piernas gemelos sentado. 4x12

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales C


Rutina Abdominales A:
Patada Rana 3x20
Encogimientos a rodilla contraria para oblicuos 3x20
Encogimientos en silla romana 3x20

Rutina Abdominales B:
Encogimientos acostado 3x20
Encogimientos invertidos en banco inclinado 3x20
Contracciones laterales en máquina para Oblicuos 3x20

Rutina Abdominales C:
Encogimientos en máquina 3x20
Oblicuos con polea 3x20
Elevaciones de piernas 3x15


En estos dias no corri, ni entre en calor y tampoco hize abdominales. Tendria que hacer todo esto?

Esta bien la rutina o deberia cambiarla?

Para volver despues de meses de inactividad esta bien hacer torso/piernas? por cuanto tiempo?
 
Tu objetivo es volumen? de ser así quita eso de 60" trote normal y 30" sprint puesto que pasarías de una actividad aeróbica para quemar grasas a una actividad anaeróbica que no es la mejor aliada para la fase de volumen.

Para estas Rutinas, sobre todo hay que hacer básicos y el press Arnold no lo es, es un ejercicio complementario y por ello, no lo hagas en exclusiva. Ese día mete un Press militar que veo que te falta y es básico.

Brazo no hace falta que lo entrenes los 2 días. Todos los novatos que entran en el gimnasio sólo se concentran en brazo porque es más estético y es un error muy grande.
Los brazos ya se trabajan con pectoral, hombro, espalda, etc...al ser ejercicios multiarticulares.

Peso muerto tiene que ir si o si.

Las aberturas para pectoral es un ejercicio de aislamiento y lo quitaría. Para pectoral jugaría con los siguientes ejercicios: press con barra (plano, inlcinado), fondos, press con mancuerna (plano, inclinado) y pull-over.
Recuerda, nos tenemos que centrar en ejercicios básicos que son los que más fuerza y crecimiento nos van a proporcionar.
 
Toxobravo dijo:
Tu objetivo es volumen? de ser así quita eso de 60" trote normal y 30" sprint puesto que pasarías de una actividad aeróbica para quemar grasas a una actividad anaeróbica que no es la mejor aliada para la fase de volumen.

Para estas Rutinas, sobre todo hay que hacer básicos y el press Arnold no lo es, es un ejercicio complementario y por ello, no lo hagas en exclusiva. Ese día mete un Press militar que veo que te falta y es básico.

Brazo no hace falta que lo entrenes los 2 días. Todos los novatos que entran en el gimnasio sólo se concentran en brazo porque es más estético y es un error muy grande.
Los brazos ya se trabajan con pectoral, hombro, espalda, etc...al ser ejercicios multiarticulares.

Peso muerto tiene que ir si o si.

Las aberturas para pectoral es un ejercicio de aislamiento y lo quitaría. Para pectoral jugaría con los siguientes ejercicios: press con barra (plano, inlcinado), fondos, press con mancuerna (plano, inclinado) y pull-over.
Recuerda, nos tenemos que centrar en ejercicios básicos que son los que más fuerza y crecimiento nos van a proporcionar.
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Pero hago 10 min de entrada en calor y despues de hacer los ejercicios hago 10 minutos de cinta normales?
 
Bueno, lo primero es eso, si vas a hacer cinta y bicicleta se va a a poner muy jodido para hacer sentadillas y peso muerto después.
No te olvides que estos ejercicios te llevan las pulsaciones a 200 o más si pasas de las 6 repeticiones en serio.

Una cosa es hacer cinta o elíptica y después meterse en las hammer poleas y mancuernas, que no te fuerzan organicamente, pero para entrenamientos pesados o te jodes o los boicoteas.
 
Pero los ejercicios estan bien?

Me conviene hacer curl de biceps con barra o concentrado con mancuerna?
fondos de triceps o mancuerna trasnuca?

despues de los ejercicios hago 10 minutos de cinta normal o haciendo eso de cambiar velocidades?
 
curl de bíceps puedes hacer como quieras, puedes hacer com barra, puedes hacer com mancuerna, puedes hacer com discos, com baldes llenos de piedras, es lo mismo.
Y si no quieres hacer vas a tener muy poca diferencia.

Lo significativo, está justo em la parte que no está bien jerarquizada que son los pesos muerto y las sentadillas. El resto, es adorno.
Y la cinta, a no ser que quieras entrenar el rendimento específico de correr, mejor no hacer:la parte orgânica está bien servida com el peso muerto y la sentadilla, y la perdida de peso se controla con la alimentación
Repito por si fue muy difícil de entender de la forma que lo dije antes.
 
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