Rutina torso piernas

Me acuerdo em las antiguas clases de computación, com aquel pascal paleolítico, que venía um estudiante que no le andaba um programa para multiplicar uma matriz por um vector.
El programa comenzaba com uma cantidad de sentencias si bien válidas, inútiles para el cálculo que queria hacer, tipo
"uses print uses library, etc."
y cantidad de comentários también prescindibles

Para corregir esos programas lo primero que hacía era eliminar las líneas inútiles, que em aquella época paleolítica se hacia com Ctrl + Y, com lo que quedaba como mucho con 6 líneas donde definía las variables y se podia ver cuál era el error, si de fórmula o de algoritmo.

Com este programa de entrenamiento voy a hacer lo mismo, le voy a cortar las líneas que siendo legítimas, no aportan nada al objetivo, allá va:

Pierna Pesado
3x5 Sentadilla
3x5 Peso muerto

Torso Pesado
3x5 Remo en polea baja (3 X 8 - 10)
3x5 Press banca con barra
Press militar 3x8
Facepull 3x10

Pierna Hipertrofia
Sentadillas 4x8
Prensa 2x15
Peso muerto 4x8

Torso Hipertrofia
Press banca con mancuernas 4x8. CON BARRA
Press banca inclinado con mancuernas 4x8
Dominadas lastradas 2x10

Con eso anda, si haciendolo bien y progresandole peso le queres agregar uses printer o uses library, mal no hace, pero no te impongas la obligación de hacer todos esos ejercicios que saqué porque te vas a volver loco y te vas a perder del objetivo principal
 
Yo le agregaría curl femoral y un ejercicio de gemelos a los días de pierna. Agregaría 1 día de torso vuelo lateral, y Cambiaría le remo en polea, x remo con barra de pie. Después los días pesado/fuerza haría una cadencia 2-0-1 y los días livianos/hipertrofia haría una cadencia 4-0-0 o 3-0-0. Obviamente esto es a gusto de cada uno. Lo importante es lo q te marco agomez arriba, lo demás puede variar sin importancia
 
Chicos, no veo ejercicios de biceps ni triceps, será que eso ya se trabaja solo cuando hago espala y pecho?

Gracias agomez y canallon
 
em general sí, pero si quieres agregar algo, sin prejudicar lo básico, no hay problema. Más que nada por el tema síquico.
 
Caesar, yo no tengo mucha idea de las rutinas que esten fuera de 5x5 y 5/3/1, pero he visto el enlace que ha aportado el otro usuario sobre una torso/pierna, que procede de powerexplosive, y sinceramente, si powerexplosive dice que esta bien, yo me callo, ya que ese hombre nos funde a todos en cuestiones de estas.... Ademas de que yo sigo actualemente una rutina 5x5 de el.
 
Ok chicos gracias, me gustaria agregar 1 ejercicio de biceps y otro de triceps, los pondria en torso hipertrofia no?
y una cosa mas, los abdominales diarios o 2 veces por semana?
 
a no ser que tengas uma lesión tipo desgarro que tengas que rehabilitar, 2 x semana de abdominal está suficiente. Los bíceps y tríceps se trabajan "en modo hipertrofia" para decirlo en fisioculturistés, es decir, más de 8 repeticiones por serie. Ahí los acomodas el dia que quieras, que da lo mismo.
 
JCesar podes agregar los accesorios q te gusten siempre y cuando no perjudique el trabajo de los básicos. El día de torso pesado podes agregar curl con barra bíceps 3x6-8 y el día de torso liviano lo podes hacer a altas repes 3x12.


Te quedaría algo así:
Pierna Pesado
3x5 Sentadilla
3x5 Peso muerto
Curl femoral 3x6
"Un ejercicio de gemelos a eleccion" 3x6

Torso Pesado
3x5 Remo con barra
3x5 Press banca con barra
Press militar 3x5
Facepull 3x10
Curl bíceps con barra 3x8

Pierna Hipertrofia
Sentadillas 4x8-10
Prensa 2x15
Peso muerto 4x8-10
Ejercicio de gemelos 3x12

Torso Hipertrofia
Press banca CON BARRA 3x10
Dominadas 3x8-10
Press banca inclinado con mancuernas 4x8
Press militar con mancuernas 3x8-10
Elevaciones laterales 3x8

Los días pesados los trabajas con un 80% de tu 1RM Eso lo vas a manejar vos. Y los días livianos a un 50 o 60% . Lo q yo haría, q para mi es importante, quizá no sea así para todos, es el día pesado usar una cadencia de 2 segundos en la bajada, 0 en la subida (lo más rápido y explosivo que puedas) y 1 segundo de descanso cuando bloqueas. Para el día liviano 3 o 4 segundos de bajada, 0 de subida y 0 de descanso. Si te gusta y te sienta bien puedes probarlo a ver q tal te va.
Los descansos el día pesado de 2 a 3 minutos, y el día liviano 1 o 1.5 min
 
Agomez, yo realizo biceps en rangos de fuerza, 5x5, deberia cambiarlo a 4x8 ? (Esk sigo una progresion)
 
anonimo123 dijo:
Agomez, yo realizo biceps en rangos de fuerza, 5x5, deberia cambiarlo a 4x8 ? (Esk sigo una progresion)
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Si no tiene mucho sentido trabajar ejercicios de aislación en rangos de fuerza. Mientras progreses en tus básicos también vas a ir progresando en los accesorios.
 
Eso, si bien existe derecho a hacerlo, no es conveniente. El mejor partido que se le saca es los que son levantamentos en modo pesado y los que no son levantamentos en modo más moderado y haciendo énfasis en la regularidad y lo estricto del movimento.
 
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