Rutina torso piernas

J

JCaesar

New member
Pierna Pesado
3x5 Sentadilla
3x8 Extensiones cuadriceps
3x5 Peso muerto
3x8 Curl femoral tumbado
5x5 Elevaciones de talones piernas rectas
5x5 Elevaciones de talones en prensa

Torso Pesado
3x5 Remo con barra 45°
3x5 Remo en polea baja
3x5 Press banca con barra
2x10 Fondos Lastrados
Press militar 3x8
Facepull 3x10

Pierna Hipertrofia
Sentadillas 4x8
Prensa 2x15
Peso muerto 4x8
Curl femoral tumbado 2x15
Gemelos en prensa 3x10
Elevaciones de talones parado 3x15

Torso Hipertrofia
Press banca con mancuernas 4x8
Remo con barra 4x8
Press banca inclinado con mancuernas 4x8
Dominadas lastradas 2x10
Facepull 2x15
Curl biceps martillo 2x12
Press frances 2x12


Acepto cualquier sugerencia o consejo, cosas que añadir o quitar.

Gracias
 
Yo metería dos veces Press militar y cuando no hagas Dominadas metería jalones al pecho.
Y el Curl de biceps porque Martillo?
 
1- no mezcles fuerza con hipertrofia, la fuerza tarda mas de un año en desarrollarse de forma notable aceptable, la hipertrofia en un año es muy notable. Requieren recuperaciones distintas y diferente requerimiento anabolico, el cuerpo reacciona de forma diferente en cada caso, usted mezcla los dos para el mismo grupo muscular, en vez de hibridarlos como basicos/accesorios.

2- para hipertrofia debes hacer algo como 4x12/10/10/8 o 5x12/10/10/8/8 o tambien 4x15/12/12/10 ........ Nada de 3x10 o 2x15 ...... Mejoraras en hipertrofia siii... Pero no sera un entreno en condiciones.


3- hipertrofia no es fuerza, ni de lejos intentes poner SOLO torso y SOLO piernas, en el mismo dia, pork en fuerza no consefuiras el objetivo de ganar fuerza con tanto volumen de entreno, en hipertrofia si, pork consiste en saturar el musculo.

4- extensiones de cuadriceps a fuerza no sirve para nada.

5- fuerza no es 4x8, sino 5x5 o 5/3/1. O alguna variante de esas, por encima de 6-7 ya es hibridar las dos
 
Última edición:
Anonimo, si cambio los dias de fuerza a hipertrofia con series y repeticiones hipertroficas?
verias el cambio bueno o ya de echo me recomiendas otra rutina de hipertrofia?
De ser mejor otra rutina? cual me recomendarias tipo nivel bajo - medio

Gracias
 
yo solo te digo que no te confundas con que creas que se puede hacer todo ala vez, lo mismo que no se puede crecer musculo y perder grasa a la vez, lo mismo no se puede aumetar las dos cosas tan directamente, ojo, porque haciendo hipetrofia tambn se gana fuerza y haciendo fuerza tambn se gana hipertrofia, peroo no es lo mismo puesto que son consecuencias derivadas del entreno y no por hacerse a la vez.


jorge9, diria que puede ser un rango intermedio, pero no puro en cada caso. en relalidad la forma de conseguir fuerza y resistencia "a la vez" no es hacer fuerza e hipertrofia a la vez, sino realizar repeticiones que esten a la mitad, a 8 reps o asii

PDT:edite el mensaje anterior de resistencia a hibridacion.
 
Que tal esta?

Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10
 
A mi me parece buena rutina jcaesar, lo poco que cambiaría es que haría el peso muerto antes de las zancadas, o incluso antes de la prensa ^^.
Tal vez a mi gusto cambiaría gemelo sentado por hip thrusts y trabajar algo mas el gluteo, pero comprendo que la gente no quiera hacer este ejercicio, la gente se rie y te mira raro xd.

Y también a mi las encogidas con mancuerna no me gusta, me gusta mas el paseo del granjero bien pesado y además mejoras el antebrazo y la fuerza de agarre.
Pero bueno eso son gustos personales jeje, esa rutina efectiva es seguro ^^
 
Última edición:
JCaesar dijo:
Que tal esta?

Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10
Click to expand...

1er error: 1 día solo de sentadillas, 1 dia solo de peso muerto
2do error: zancadas tiene sentido como apoyo a otros deportes, o cuando hay descompensaciones de simetria, no siendo el caso, no son un ejercicio ni de fortalecimento ni de hipertrofia.

El resto es intrascendente totalmente.
Yo no entiendo por qué se insiste tanto con este tipo de weider falsificada de 3 días, a no ser por la comodidad no entrenar nada y fingir que se está entrenando de verdad.

Para eso es mejor salir a correr 2 x semana y colgarse un poco en las barras de la plaza, y se economiza el gimnasio.
 
Estoy de acuerdo con agomez ni Sentadillas ni ningún básico haces dos veces por semana.
Es peor la segunda rutina que as puesto que la primera.
Es insuficiente ese entreno.
 
Vamos a ver caesar, antes que quere hacerlo todo, ve por partes....


Si tuvieses que dividir en dos tu rutina, que optas primero ????

Fuerza o hipertrofia.

Despues de elegir lo comentas.
 
OK chicos, uds son los que saben.

Hipertrofia, ya cuando sea mas avanzado fuerza.

Lo que no entiendo es como algunos pueden hacer fuerza + volumen? si segun tu anonimo123, no se puede hacer dos cosas a la vez.
 
Si, se puede hacer las dos cosas tranquilamente, pero no se deberian mezclar dos tipos de entrenamiento, para eso, subes las reps a 8, k suele ser algp de fuerza y algo de hipertrofia, y no hacer hipertrofia y fuerza a la vez en dias distintos,

Addmas el cuerpo reacciona de forma diferente a eso, y no a hacer repeticiones de 8

Es decir, quieres fuerza e hipertrofia pues ni rep 5 ni rep 12, sino entre medias 8.

Pero NO un dia fuerza otro hipertrofia, eso pues nopp,


Ahora bien si lo que quieres son las dos cosas por partes iguales vale, pero si te decantas mas por hipertrofia, seria mas optimo que hagas hipertrofia, es decir, si NO TE IMPORTA IR POR PARTES, ve por partes.

Si es necesario ir las dos cosas "a la vez" entre 8 reps...
 
Yo personalmente con fines estéticos, no veo necesaria la alta frecuencia en gente con experiencia en el gimnasio, y el peso muerto, poca gente lo entrena a frecuencia 2 o mas pesado por que es un ejercicio muy demandante y genera mucho estrés. Tal vez sentadilla frecuencia 2 de mejores resultados, pero para hipertrofia no veo para nada necesario frecuencia 2 en peso muerto en alguien con un poco de nivel.

Luego también habría que ver, como nos funciona cada rutina a cada uno, a ojo no se puede decir si una rutina es buena o mala, no todas las personas son capaces de aguantar el mismo volumen de entreno, o les va bien la intensidad alta.
Yo ya he dicho que yo no veo mal esa rutina y te aconsejaría que lo pruebes y ver si te da resultados, pero es solo mi opinión, también puedes seguir los consejos de los demás, esto no es matemáticas.
De todas formas sigas el camino que sigas, tal vez uno te haga progresar un poco mas rápido o un poco mas lento, pero lo que mas cuenta es la constancia.
 
Última edición:
No tiene sentido especializarse mucho cuando lo básico no está ni de lejos cumplido. Em general, el rango 5 - 12 repeticiones en personas que no son atletas de competición da muy buenas diferencias tanto en fuerza como en estructura, y permite uma ejecución correcta y segura.

obviamente, um fisioculturista que tiene capacidade para levantar 350 k de sentadilla, 220 k de banca, va a optar por repeticiones más altas, entre otros motivos por:

- mayor seguridad de no romperse un músculo un vaso sanguíneo o uma articulacion con pesos que en lo absoluto son grandes y comprometen estructuras

- cuanto más desarrollado el músculo, más separados los vasos sanguíneos, por lo tanto el entrenamiento que aumenta la vascularización acaba cobrando cada vez más importância

- buscan también un tipo de hipertrofia que está vinculada a la resistência de fuerza, que es menos estable pero es hipertrofia al fin, y para en la configuración que están les sirve.

Más obviamente todavia, un levantador necessita trabajar en levantes individuales con pesos altos porque es lo específico de su deporte, aún cuando eventualmente obtenga las ganancias de fuerza con pesos medianos y repeticiones más altas.
 
Bueno, cada entrenamiento y objetivo son diferentes, quizas sea mejor que el pruebe y que vaya sacando conclusiones y demas...

Hace poco lei por hay un entrenamiento para gente que jugaba al futbol medio serio, o eso decia el que escribio el articulo, diciendo que en el entrenamiento entraba las extensiones de cuadriceps para hipertrofia...... Que locura, lo menos que necesita un jugador de futbol, es de que se entrene con ese ejercicio xdddd
 
A mi la primer rutina que pusiste me parece bien, solo le Cambiaría algunos detalles. Hice una parecida y me fue excelente. A la segunda no le encuentro sentido. Desde mi experiencia las torso-pierna con esquema pesado/liviano sin duda son excelentes y dan grandes resultados. Cuestión de probar ..
Te dejo una de las que use y me fue muy bien http://powerexplosive.com/rutina-torsopierna/

Lo único q hice fue cambiarle la cadencia en los ejercicios y agregarle algún q otro ejercicio a mi gusto
 
Última edición:
Entonces Anonimo, que cambiaria de la primera rutina, me llama la atencion als torsopierna, dices que debo poner en 8rep ya que esta entre fuerza e hipertrofia, que mas cambio.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba