Rutina TORSO/PIERNA

dsmwtf

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Pues ahí va, a ver que tal os parece esta rutina torso/pierna que acabo de hacer, no sé si me habré pasado con las repeticiones pero creo que está bien, diganme si requiere mejorar algo ^^ gracias!

Distribución:
Lunes: Día Torso 1
Martes: Día Piernas 1
Miércoles: Descanso (30min cardio)
Jueves: Día Torso 2
Viernes: Día Piernas 2
Sábado y Domindo: Descanso

Día torso 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press Inclinado 4x10,8,8,6
B.Remo polea baja 4x10,8,8,6
C.Press Arnold 4x10,8,8,6
D.Curl barra Z 4x12,10,8,6
E.Fondos Tríceps 4x12,10,8,6
F.Encogimientos mancuernas 4x12

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales A

Día torso 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Press Declinado 4x10,8,8,6
B.Cruces polea 4x12,10,8,6
C.Jalones frontales 4x10,8,8,6
D.Dominadas agarre cerrado 4x10,8,8,6
E.Pájaro sentado 4x10,8,8,6
F.Curl martillo 4x12,10,8,6
G.Jalones polea alta tríceps 4x12,10,8,6

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)

Día Piernas 1:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta
A.Sentadillas 4x10
B.Extensión de cuádriceps 4x12,10,8,6
C.Femoral Sentado 4x12,10,8,6
D.Gemelos de pie 4x12
E.Abductores 4x12
Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales B

Día Piernas 2:

Calentamiento: 10/15min Elíptica, Cinta o Bicicleta

A.Sentadillas 4x10 o Peso Muerto 4x10
B.Zancadas 3x12
C.Extensión piernas Glúteos 4x12
D.Femoral tumbado 4x12,10,8,6
E.Extensión de piernas gemelos sentado. 4x12

Cardio:10 min (60seg ritmo normal “trote”,30seg ritmo rápido “Spinning”)
Rutina Abdominales C


Rutina Abdominales A:
Patada Rana 3x20
Encogimientos a rodilla contraria para oblicuos 3x20
Encogimientos en silla romana 3x20

Rutina Abdominales B:
Encogimientos acostado 3x20
Encogimientos invertidos en banco inclinado 3x20
Contracciones laterales en máquina para Oblicuos 3x20

Rutina Abdominales C:
Encogimientos en máquina 3x20
Oblicuos con polea 3x20
Elevaciones de piernas 3x15
 
Última edición:
Muchas gracias por contestar Seba ^^ La empezaré hoy a ver qué tal, aunque me acabo de dar cuenta que cometí un pequeño fallo en el día de Torso 2 ya que puse de nuevo Press Inclinado y quería poner Declinado jeje
 
Alguien cree que debería modificar algo o tal y como está va perfect!? jajaja
en lo que respecta a Rutinas Torso/Pierna esta es la segunda vez en toda mi vida que la hago, la primera que hice me la dejó un amigo y esta la he hecho yo mismo en base a mis ejercicios y creencias favoritas así como en mi propia experiencias con las rutinas Full-body,weider y las basadas en biseries y triseries :p
 
EDITO:

Yo metería un press militar de pie (lo haria como primer ejercicio) con agarre ancho, te ayudara a avanzar en el press banca si estas estancado o no. El press Arnold lo quitaría y metería el press inclinado en su sitio, y por último, cambiaría el press declinado por el convencional y como declinado lo trabajarías en fondos ya te iría bien así. El segundo día de piernas haría peso muerto si o si, no repetiría sentadillas. Aquí te dejo un artículo sobre como montarte una rutina torso/piernas en condiciones --> http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas
 
Última edición:
yo no haria press inclinado con algun press de hombro, date cuenta que en press inclinado trabajas bastante el hombro ya. Sustituira el inclinado del torso1 por el declinado del torso2
 
dsmwtf dijo:
Alguien cree que debería modificar algo o tal y como está va perfect!? jajaja
en lo que respecta a Rutinas Torso/Pierna esta es la segunda vez en toda mi vida que la hago, la primera que hice me la dejó un amigo y esta la he hecho yo mismo en base a mis ejercicios y creencias favoritas así como en mi propia experiencias con las rutinas Full-body,weider y las basadas en biseries y triseries :p
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yo meteria peso muerto y press militar parado... y mas press de banca
 
Power93 dijo:
EDITO:

Yo metería un press militar de pie (lo haria como primer ejercicio) con agarre ancho, te ayudara a avanzar en el press banca si estas estancado o no. El press Arnold lo quitaría y metería el press inclinado en su sitio, y por último, cambiaría el press declinado por el convencional y como declinado lo trabajarías en fondos ya te iría bien así. El segundo día de piernas haría peso muerto si o si, no repetiría sentadillas. Aquí te dejo un artículo sobre como montarte una rutina torso/piernas en condiciones --> http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso-piernas
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Ashton97 dijo:
yo meteria peso muerto y press militar parado... y mas press de banca
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La cuestión esq son tantos años haciendo casi siempre press inclinado y plano así como sus respectivos aperturas que,por gusto,comodidad y cambiar un poco la monotonía, añado el press declinado y trabajo el inclinado.
Lo mismo me pasaría con el press Arnold que es un ejercicio que no suelo hacer en muchas rutinas y me gusta,ademas de trabajar el hombro en muchos ángulos ya que el press militar,tanto en barra como con mancuernas es un ejercicio muy asiduo en todas las rutinas y del que ya estoy cansado por una temporada.

El tema de peso muerto si o si en ves de repetir sentadillas es más por comodidad y ánimos que otra cosa jajaja
 
Que ejercicios podrian reemplazar Extensión de piernas gemelos sentado, cruces de poleas y abductores? porque en mi gimnasio no hay maquinas de eso
 
ffdd dijo:
Que ejercicios podrian reemplazar Extensión de piernas gemelos sentado, cruces de poleas y abductores? porque en mi gimnasio no hay maquinas de eso
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Estás seguro que no tienes extensión de piernas?? me resulta muy raro xd

En ves de hacer cruces en polea (que casi todos los gimnasios tienen poleas) puedes hacer aperturas planas o peck deck(aunque no es del todo lo mismo)

Gemelos sentado te puedes sentar en un banco y ponerte unos cuando discos sobre el muslo y levantar las puntas de los pies ejerciendo todo el esfuerzo en los gemelos.

Para abductores lo que puedes hacer es adoptar posición de luchador de Sumo, piernas flexionadas y abiertas y mantenerte en esa posición 4 veces durante 50seg
 
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