Rutina Torso/Pierna y duda con los brazos

Javi_CDK dijo:
Pues estoy metiendo sentadilla frontal libre con barra y de momento genial (la meto los viernes junto con PM en lugar de hacerla en multipower). También estaba pensando en incluir zancadas los martes, no sé qué me pasa que cuanto más entreno pierna más me gusta :D

Con el que tengo dudas ahora es con el press cerrado, y es que no sé qué tan necesario es para el tríceps o si se puede cambiar por otro ejercicio. Lo hago por meter un básico de tríceps donde poder aumentar cargas, pero a lo mejor conviene más otro ejercicio más de aislamiento.
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Para aumentar cargas con triceps no sería mejor fondos lastrados?
 
En vez de zancadas y esas cosas piensa en 210, 215 etc. de sentadillas. No pienses en función de "agregar ejercicio" sino de ver qué es lo que falta y programar en función de eso. Por qué 205 y no 210? A veces fallan las rodillas, a veces uno no está sólido lo suficiente como para aguantar más kgs arriba, otras es el lumbar que no aguanta cuando te comienzas a levantar.

Entonces lo inteligente es trabajar en función de lo que falta, no agregar por agregar.
Si ves que la zancada es justo lo que te falta, pues zancadas, pero lo más probable que sea otro factor.

Esto, claro, no en el sentido de alguien que está débil y está haciendo burradas, sino para un atleta que está muy bien y que tiene potencial para más, sobre cómo explotar mejor ese potencial.
 
agomez dijo:
En vez de zancadas y esas cosas piensa en 210, 215 etc. de sentadillas. No pienses en función de "agregar ejercicio" sino de ver qué es lo que falta y programar en función de eso. Por qué 205 y no 210? A veces fallan las rodillas, a veces uno no está sólido lo suficiente como para aguantar más kgs arriba, otras es el lumbar que no aguanta cuando te comienzas a levantar.

Entonces lo inteligente es trabajar en función de lo que falta, no agregar por agregar.
Si ves que la zancada es justo lo que te falta, pues zancadas, pero lo más probable que sea otro factor.

Esto, claro, no en el sentido de alguien que está débil y está haciendo burradas, sino para un atleta que está muy bien y que tiene potencial para más, sobre cómo explotar mejor ese potencial.
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Pues sí, a lo mejor meter las zancadas no es lo más efectivo ahora mismo. seguiré como estoy a ver si voy mejorando más y más.
 
Resulta que creo que el press militar del sábado me da problemas en los hombros para el lunes la banca, los encuentro muy cansados y con molestias.

Viendo que hago bastantes presses durante la semana (banca, frecuencia 2 en inclinado y fondos, que también los tocan) ç¡véis necesario el incluir ese militar? De ser que sí, ¿dónde lo pondríais vosotros?

Gracias!
 
El press militar es algo curioso. Si lo sientes, entonces puede ir como básico en lugar de la banca, pero si no lo sientes, es mejor hasta hacer press con mancuernas.

Por más que incida e incide mucho en los hombros, requiere además:

- compromiso síquico
- estabilidad completa del cuerpo

Da avance sí, pero es muy caro. Estando bien, yo lo prefiero (ya lo trabajé arriba de 100 k estricto), pero si uno no está bien, no domina bien el movimiento o no tiene mucho entusiasmo con rendimientos o fetiche con mandar peso para arriba de la cabeza, yo diria que las maquinas o las mancuernas dan un buen resultado con un costo mucho menor.
 
agomez dijo:
El press militar es algo curioso. Si lo sientes, entonces puede ir como básico en lugar de la banca, pero si no lo sientes, es mejor hasta hacer press con mancuernas.

Por más que incida e incide mucho en los hombros, requiere además:

- compromiso síquico
- estabilidad completa del cuerpo

Da avance sí, pero es muy caro. Estando bien, yo lo prefiero (ya lo trabajé arriba de 100 k estricto), pero si uno no está bien, no domina bien el movimiento o no tiene mucho entusiasmo con rendimientos o fetiche con mandar peso para arriba de la cabeza, yo diria que las maquinas o las mancuernas dan un buen resultado con un costo mucho menor.
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Sentirlo sentirlo... en el momento que lo hago no mucho, pero días después sí que parece que se nota su trabajo.

Es un ejercicio que me gusta mucho, pero prefiero antes (o lo veo más necesario para mi) un press de banca. No tengo problemas en hacerlo, me gusta ver cómo mejoran mis marcas en él; este sábado hice un 3x3 acabando con 90kg y bien, quitando las moletias ahora...
 
Digo sentirlo como una pasión.
También otra cosa, al nivel de peso que estás moviendo, mancuernas no te va andar porque ya tendrían que ser muy grandes en general no hay.
 
Última edición:
agomez dijo:
Digo sentirlo como una pasión.
También otra cosa, al nivel de peso que estás moviendo, mancuernas no te va andar porque ya tendrían que ser muy grandes en general no hay.
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Ese es el problema, que las mancuernas las manejo ya con bastante facilidad a repes medio-altas.
 
Podrías poner el press militar después del press banca, en todo caso a un régimen más moderado. También se puede hacer atrás de la nuca. Es algo polémico, porque es popular una variante que se carga bastante peso y la barra se baja hasta tocar la nuca, esa variante carga con la mala fama de lesionar los hombros. La otra variante, la de sacar la barra apoyada en los trapecios y descansarla abajo en cada repetición se pone menos peso pero también no tiene el mismo riesgo de desgaste. En los videos de Kiokov está bien demostrado como se hace. También esta modalidad exige menos la columna.
 
agomez dijo:
Podrías poner el press militar después del press banca, en todo caso a un régimen más moderado. También se puede hacer atrás de la nuca. Es algo polémico, porque es popular una variante que se carga bastante peso y la barra se baja hasta tocar la nuca, esa variante carga con la mala fama de lesionar los hombros. La otra variante, la de sacar la barra apoyada en los trapecios y descansarla abajo en cada repetición se pone menos peso pero también no tiene el mismo riesgo de desgaste. En los videos de Kiokov está bien demostrado como se hace. También esta modalidad exige menos la columna.
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Seguramente acabe metiéndolo en alguna veriantes menos exigente y los lunes después de banca sí, así me quito dos pájaros de un tiro. Incluso había pensado colocarlo el jueves como primero en lugar del press inclinado, pero sería sobrecargar mucho ese día. Lo que está claro es que no lo quiero quitar, me parece un muy buen ejercicio.
 
A mi me pasa a veces que me gustan varios accesorios pero sé que no debería ponerlos todos porque sería mucha carga como es el caso de press militar y fondos, lo que hago es que un día hago uno y otro día el otro. Lo mismo es que uno sea miercoles y otro viernes a que uno sea una semana y el otro la semana que viene.
 
Javi_CDK dijo:
Buenas tardes, ahora mismo estoy entrenando con una rutina Torso/Pierna + un quinto día (sábado) donde meto algo más de trabajo de hombro y brazo. La rutina es esta:

LUNES -> TORSO
-Press de banca 5x5

MARTES -> PIERNA + BRAZO
-Sentadilla 5x5

VIERNES -> PIERNA
-Peso muerto 5x5

SÁBADO -> HOMBRO + BRAZO
-Press militar 5x5
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Hola.
Te hago una consulta, por que estas metiendo press de banca 5x5 t sentadillta 5x5. Estos rangos no estan enfocados mas a Fuerza/Resistencia? Si el objetivo es hipertrofia, el rango deberia ser una 3x8-10 o inclusive 4x8-10.
Que opinas?

Saludos
 
Javi_CDK dijo:
Seguramente acabe metiéndolo en alguna veriantes menos exigente y los lunes después de banca sí, así me quito dos pájaros de un tiro. Incluso había pensado colocarlo el jueves como primero en lugar del press inclinado, pero sería sobrecargar mucho ese día. Lo que está claro es que no lo quiero quitar, me parece un muy buen ejercicio.
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Metelo después de la banca a rangos de hipertrofia. Yo lo hago así ambos días de torso a 3x6-8. Obviamente yo lo uso como complemento de la banca, entonces no espero grandes ganancias de peso en el militar, y no uso el inclinado xq nunca me gustó y es un ejercicio q se me da pésimo para los manguitos rotadores. El día de torso meto banca como básico principal, militar y fondos como accesorios para la banca.
 
garcia6 dijo:
A mi me pasa a veces que me gustan varios accesorios pero sé que no debería ponerlos todos porque sería mucha carga como es el caso de press militar y fondos, lo que hago es que un día hago uno y otro día el otro. Lo mismo es que uno sea miercoles y otro viernes a que uno sea una semana y el otro la semana que viene.
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Pues sí, a veces nos obcecamos con meter todos los accesorios que nos gustan cuando lo más inteligente puede ser rotarlos.
 
noredlac dijo:
Hola.
Te hago una consulta, por que estas metiendo press de banca 5x5 t sentadillta 5x5. Estos rangos no estan enfocados mas a Fuerza/Resistencia? Si el objetivo es hipertrofia, el rango deberia ser una 3x8-10 o inclusive 4x8-10.
Que opinas?

Saludos
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Por eso mismo, porque con ellos trabajo fuerza.

Me gustan las rutinas donde toco todos los rangos de repeticiones, incluso muchas veces bajo más allá de ese 5x5 y meto series de 3 o 1 repetición para trabajar la fuerza máxima. En otros ejercicios multiarticulares trabao rangos medios, entre 6-8 repes y en demás ejercicios me voy a series de 8-12-15 o incluso 20 repeticiones (rollo elevaciones laterales, facepull, extensiones de cuádriceps, etc).
 
Canallon dijo:
Metelo después de la banca a rangos de hipertrofia. Yo lo hago así ambos días de torso a 3x6-8. Obviamente yo lo uso como complemento de la banca, entonces no espero grandes ganancias de peso en el militar, y no uso el inclinado xq nunca me gustó y es un ejercicio q se me da pésimo para los manguitos rotadores. El día de torso meto banca como básico principal, militar y fondos como accesorios para la banca.
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¿No te molestan los hombros en los fondos después de tanta tralla de presses que tocan el hombro anterior (aunque indirectamente como el banca)?
 
La verdad q no. Para q te des una idea hago así el día de torso:
Banca
Militar
Remo
Dominadas
Fondos
Laterales + Posteriores.

Con los fondos hay q tener mucho cuidado en la técnica, si sos bueno técnicamente ni vas a sentir los hombros aunque indirectamente se activen.
 
Gracias Canallon! Lo tendré en cuenta como posible distribución.

Hoy he hecho la última "prueba" con el militar para dejarlo los sábados, me he hecho series de 1 repetición, en concreto tres series pesadas, a ver el lunes cómo me responde el press de banca. A lo mejor diréis que es tontería entrenarlo a singles, pero le doy bastante cera al press inclinado y los hombros van bien tocados, y añadir singles es para ver cómo me responden los hombros. Si veo que los lunes sigue afectando al rendimiento en banca, es posible que haga una distribución como la de Canallón.

Por cierto otra cuestión: ¿es tan importante el press cerrado para el buen desarrollo del tríceps? Tengo pensado dejarlo por un tiempo, le llevo haciendo muchos meses de seguido y voy a descansar un tiempo, en su lugar haré extensiones en polea (fondos hago para pecho con lastre), y me gustaría saber las impresiones que tenéis de entrenar tríceps en polea (hago press francés también, no todo es polea).
 
Última edición:
Está bien entrenar el press militar a singles. Especialmente si lo haces del piso.

Le das una serie para calentar con 50 o 60 k, y después todo a levantes individuales.
 
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