juanmagcruz
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Hola buenas, publico mi rutina torso pierna que he diseñado para que me digais principalmente que os parece y que aspectos podria cambiar, volumen de trabajo, repes etc. la he diseñado buscando un dia para fuerza y otro para hipertrofia. Tengo 22 años mido 1.76 peso 70 kg , mi 1RM en Press banca: 100kg, 1RM en sentadilla: 110KG , 1RM en peso muerto 130KG.
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 4 – 5 repeticiones
• Dominadas 5 x 3 – 5 repeticiones
• Remo con barra 3 x 4 – 5 repeticiones
• Press militar 3 x 5 repeticiones
• Facepull 3 x 3 – 5 repeticiones
Pierna Fuerza y ABS
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
• Curl femoral 3 x 4 – 5 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 x 8 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia y ABS
• Sentadilla 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Peso muerto rumano 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Fuerza
• Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 4 – 5 repeticiones
• Dominadas 5 x 3 – 5 repeticiones
• Remo con barra 3 x 4 – 5 repeticiones
• Press militar 3 x 5 repeticiones
• Facepull 3 x 3 – 5 repeticiones
Pierna Fuerza y ABS
• Sentadilla 5 x 3 – 5 repeticiones
• Peso Muerto 5 x 3 – 5 repeticiones
• Prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
• Curl femoral 3 x 4 – 5 repeticiones
• Gemelo en prensa 3 x 4 – 5 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.
Torso Hipertrofia
• Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
• Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
• Remo con barra 4 x 8 repeticiones
• Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 x 8 repeticiones
• Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
• Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
• Press francés 2 x 10 repeticiones
Pierna Hipertrofia y ABS
• Sentadilla 4 x 8 – 10 repeticiones
• Zancada 3 x 8 – 10 repeticiones
• Extensión 4 x 8 – 10 repeticiones
• Peso muerto rumano 4 x 8 – 10 repeticiones
• Curl femoral una pierna 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo de pie 3 x 8 – 10 repeticiones
• Gemelo sentado 3 x 8 – 10 repeticiones
Abdominales: 4 x10 Rodillo y Varios ejercicios de plancha y variantes.