Es mi primer post 
La verdad desde que empece con estos de los fierros (ya para el año) he tratado de documentarme y leer al respecto, y este foro me ha sido de tan utilidad a tal grado que me he registrado para compartir puntos de vista, experiencias, etc...
Y de tanto leer posts, rutinas y demás, he decidido diseñar mi propia rutina torso-pierna, que es la que más me ha gustado de los 3 tipos que he hecho (Weider, Full-Body, T/P). Soy ectomorfo y lo que intento buscar con esta rutina es la "liberación hormonal" para desarrollar volumen y en menor medida, la fuerza.
*Siento que estoy "atrasado" en brazos, por eso pongo un ejercicio auxiliar al final de cada sesión, no creo que sea muy pesado, uds opinen/corrijanme.
** En los ejercicios de hombro, al decir "libres", me refiero a que se realizaran con barra, de pie, y tomandola desde el suelo, algo así como powerlifter. No se trata de llegar al fallo, simplemente estimular-activar el cuerpo para la sesión, por eso los coloco al inicio.
Y sin tanto rollo, he aquí la rutina:
Lunes (Hombro-Pecho-Espalda-Tríceps)
A. Press Militar (libre) 5x5
B. Press Banco Plano 4x6
C. Dominadas pronadas 4 x al fallo
D. Press Banco Inclinado 3x10
E. Remo en polea baja agarre ancho 3x10
F1. Press declinado agarre cerrado 3x10
F2. Extensiones de tríceps en polea alta (de espalda) 3x12
Martes (Femoral-Cuádriceps- Gemelo-Bíceps)
A. Peso Muerto 5x5
B. Sentadilla sumo 4x10
C. Zancadas 3x8
D. Curl alterno de pie 3x10
E. Elevaciones de talones de pie 3x15
F. Curl banco Scott barra z 3x10
G. Curl bíceps concentrado 3x10
Jueves (Hombro-Pecho-Espalda-Tríceps)
A. Remo al cuello manos separadas (libre) 5x5
B. Press Banco Declinado 4x10
C. Remo con barra T 4x6
D. Pull Over 3x10
E. Polea al pecho agarre estrecho 3x10
F. Press francés banco plano 3x10
G. Extensión vertical de codos mancuerna 3x10
Viernes (Cuádriceps-Femoral-Gemelos-Bíceps)
A. Sentadilla 20-15-12-12-10
B. Peso muerto rumano 4x8
C. Prensa de pierna 3x10
D. Extensión de piernas 3x15
E. Extensión de talones 3x20
F1. Curl bíceps barra 3x10
F2. Brazos en cruz polea alta 3x12
(Las letras con número se refieren a una biserie, terminando el primero, me paso al segundo inmediatamente)
Espero estar en lo correcto en cuanto a series/repeticiones y los ejercicios elegidos. Por favor corrijan-opinen mi rutina, que tengo pensada hacerla unos 2 meses, pero antes unos consejos de uds serían de mucha ayuda, si la opto o la desecho xD
La verdad desde que empece con estos de los fierros (ya para el año) he tratado de documentarme y leer al respecto, y este foro me ha sido de tan utilidad a tal grado que me he registrado para compartir puntos de vista, experiencias, etc...
Y de tanto leer posts, rutinas y demás, he decidido diseñar mi propia rutina torso-pierna, que es la que más me ha gustado de los 3 tipos que he hecho (Weider, Full-Body, T/P). Soy ectomorfo y lo que intento buscar con esta rutina es la "liberación hormonal" para desarrollar volumen y en menor medida, la fuerza.
*Siento que estoy "atrasado" en brazos, por eso pongo un ejercicio auxiliar al final de cada sesión, no creo que sea muy pesado, uds opinen/corrijanme.
** En los ejercicios de hombro, al decir "libres", me refiero a que se realizaran con barra, de pie, y tomandola desde el suelo, algo así como powerlifter. No se trata de llegar al fallo, simplemente estimular-activar el cuerpo para la sesión, por eso los coloco al inicio.
Y sin tanto rollo, he aquí la rutina:
Lunes (Hombro-Pecho-Espalda-Tríceps)
A. Press Militar (libre) 5x5
B. Press Banco Plano 4x6
C. Dominadas pronadas 4 x al fallo
D. Press Banco Inclinado 3x10
E. Remo en polea baja agarre ancho 3x10
F1. Press declinado agarre cerrado 3x10
F2. Extensiones de tríceps en polea alta (de espalda) 3x12
Martes (Femoral-Cuádriceps- Gemelo-Bíceps)
A. Peso Muerto 5x5
B. Sentadilla sumo 4x10
C. Zancadas 3x8
D. Curl alterno de pie 3x10
E. Elevaciones de talones de pie 3x15
F. Curl banco Scott barra z 3x10
G. Curl bíceps concentrado 3x10
Jueves (Hombro-Pecho-Espalda-Tríceps)
A. Remo al cuello manos separadas (libre) 5x5
B. Press Banco Declinado 4x10
C. Remo con barra T 4x6
D. Pull Over 3x10
E. Polea al pecho agarre estrecho 3x10
F. Press francés banco plano 3x10
G. Extensión vertical de codos mancuerna 3x10
Viernes (Cuádriceps-Femoral-Gemelos-Bíceps)
A. Sentadilla 20-15-12-12-10
B. Peso muerto rumano 4x8
C. Prensa de pierna 3x10
D. Extensión de piernas 3x15
E. Extensión de talones 3x20
F1. Curl bíceps barra 3x10
F2. Brazos en cruz polea alta 3x12
(Las letras con número se refieren a una biserie, terminando el primero, me paso al segundo inmediatamente)
Espero estar en lo correcto en cuanto a series/repeticiones y los ejercicios elegidos. Por favor corrijan-opinen mi rutina, que tengo pensada hacerla unos 2 meses, pero antes unos consejos de uds serían de mucha ayuda, si la opto o la desecho xD