rutina tiron-empujon

Carroza

Carroza

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buenas chicos
pues e decidido cambiar mi rutina, yevo dos meses con la fullbody de kal y e notado bastante mejoria en cuanto a fuerza, en volumen no porque e intentado hacer una dieta de definicion(digo que e intentado porque los dias de diario si la cumplia pero yegaba el finde y la liaba entera)y aunque reduge bastante las calorias subi bastante de pesos en los ejercicios, decir tanbien que cuando empeze con la fullbody yevava 2 meses sin hacer nada

pues eso, pensaba hacer una rutina de tiron-empujon que no se donde encontre y me la guarde en el pc, os la pongo

Día 1 Push (Empujón)

· Sentadilla
· Press Declinado Mancuernas
· Press Inclinado Mancuernas
· Press Hombros
· Rolling Extension Triceps

Día 2 Pull (Tirón)

· Peso Muerto Piernas Rígidas
· Remo Mancuerna
· Remo Barra
· Elevaciones Laterales
· Curl Biceps Mancuernas

Decir que voy a entrenar en casa
Las dominadas estoy haciendo un programa que tanpoco encuentro aora mismo, que decia de hacer 2 series al fallo 6 dias a la semana, lunes, martes y miercoles; jueves descanso; viernes y sabado otra vez y domingo descanso de nuevo(de momento me sta yendo bastante bien)
Las series hacia pensado hacer para todos 4 series de 6 a 8 repes y para biceps triceps 3 de 6-8. Acepto cualquier sugerencia en el tema de las series y repeticiones
Cardio todos los dias despues del entreno 20 o 30 minutos y abdominales depende

Lo que tengo es una duda con este entreno:
Se trabaja 4 dias a la semana o solo 3??
Intentare yevar la dieta de definicion lo mas estricta posible aver si puede ser jejejeje

Espero sus comentarios
Saludos
 
La puedes de 3 días (ABA-BAB) o 4 días (ABAB), como las torso pierna.

Mete algo para las pantorrillas (gemelos).
 
ok gracias por responder
si los gemelos se me olvido ponerlo que lo suelo hacer los mismo dias que los abdominales porque los cuesta bastante crecer y los hago 2 o 3 dias a la semana
entonces creo que la are tipo a las torso-pierna 4 dias, aver si alguien mas da su opinion
 
otra dudiya que tengo
aora entreno en casa y no dispongo de maquinas, pero dentro de un mes volvere al gym, podria meter el dia de empujon la prensa y el dia tiron el curl femoral tumbado?? esque se me hace a poco los ejercicios de pierna
 
Si se puede, sí.

Adapta la rutina a como te vayas viendo. Si ves que es poco para piernas, pues mete más ejercicios, o más series, o usa técnicas avanzas (descendentes, rest-pause, etc.)
 
MUY BUeNA TIO, me gusta.. quizá la pruebe, tiene buena pinta. Las series y repes como las haces?
 
Cambiaría ese remo mancuerna por unas dominadas, y de pierna pues unos gemelos el día de empujon ya sabes
 
Pues hacer esta, que la he hecho gracias a tí y la empezaré en semana santa:
LUNES (Empujón)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5
· Press Inclinado Mancuernas 3x10-12
· Press militar 4x10-12
· Extension Triceps 3x10-12
· Gemelo de pie 3x20

MARTES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12

JUEVES (Empujon)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5 2x10-12
· P.militar 4x5
· Fondos 3xfallo
· Triceps 3x10-12
· Gemelo sentado 3x20

VIERNES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Barra 4x5
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps4x10-12

Es para fuerza e hipertrofia, si quieres los ejercicios que están para fuerza (4x5) los cambias para hipertrofia (ponlos a 4x8). En p.militar un dia es para fuerza otro para volumen, igual que en remo. Si quieres hacerla para fuerza como yo, tal cual como está (te lo recomiendo, ya que ganarás fuerza con volumen, quizá más, ya que irás tirando cada día mas en los demás ejercicios) buscate un metodo de progresion que sea sencillito. Voy a crear un hilo en el que la voy a exponer para ver si me sacan fallos, ok? asiqe fijate allí los cambios que nos hacen para usarla. un saludo tio. Por cierto tio, si quieres hacer fuerza y volumen como bien, haz una dieta de volumen, y no te asustes que si la hacesbien no te vas a ponergordo, vas a parecer mas atletico ya que ganaras musculo, ya habrá tiempo para definicion.
 
Valoria dijo:
Cambiaría ese remo mancuerna por unas dominadas, y de pierna pues unos gemelos el día de empujon ya sabes
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Hace 2 series de dominadas al fallo 6 días a la semana. Yo sólo dejaría un ejercicio de remo o sólo haría las dominadas.
 
Valoria dijo:
Pues hacer esta, que la he hecho gracias a tí y la empezaré en semana santa:
LUNES (Empujón)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5
· Press Inclinado Mancuernas 3x10-12
· Press militar 4x10-12
· Extension Triceps 3x10-12
· Gemelo de pie 3x20

MARTES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Maquina 3x10-12
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps 4x10-12

JUEVES (Empujon)

· Sentadilla 4x5
· Press Plano 4x5 2x10-12
· P.militar 4x5
· Fondos 3xfallo
· Triceps 3x10-12
· Gemelo sentado 3x20

VIERNES (Tirón)

· Peso Muerto 4x5 subiendo peso
· Dominadas 4xfallo
· Remo Barra 4x5
· Elevaciones Laterales 4x10-12
· Biceps4x10-12

Es para fuerza e hipertrofia, si quieres los ejercicios que están para fuerza (4x5) los cambias para hipertrofia (ponlos a 4x8). En p.militar un dia es para fuerza otro para volumen, igual que en remo. Si quieres hacerla para fuerza como yo, tal cual como está (te lo recomiendo, ya que ganarás fuerza con volumen, quizá más, ya que irás tirando cada día mas en los demás ejercicios) buscate un metodo de progresion que sea sencillito. Voy a crear un hilo en el que la voy a exponer para ver si me sacan fallos, ok? asiqe fijate allí los cambios que nos hacen para usarla. un saludo tio. Por cierto tio, si quieres hacer fuerza y volumen como bien, haz una dieta de volumen, y no te asustes que si la hacesbien no te vas a ponergordo, vas a parecer mas atletico ya que ganaras musculo, ya habrá tiempo para definicion.
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tiene buena pinta, se parece mucho a la que habia pensado mientras veia la de arriva posteada por el creador del hilo, me la voi a apuntar.
 
gracias valoria!! bueno y a todos
aver como te dice tontopelao hago seis dias a la semana dominadas puesto que estaba bastante estancao con ellas y de momento me esta funcionando asi, por eso meto los dos ejercicios de remo, pero vamos que es provisional asta que alcance a hacer minimo 10-8-8-6 de dominadas , aora esto en 8-7-6-6 jejejeje
lo de los gemelos iwal, los suelo hacer los dias que ago abdomen, pero vamos que como lo as puesto tu tanbien esta bien, y como ya puese antes me gustaria meter prensa y curl femoral tumbado pero este mes me es imposible porque entreno en casa y no dispongo del material
a en cuanto a series y repeticiones siempre suelo hacer 4 series entre 5 y 8 con el mismo peso en todas, asta que me veo capacitado para meter mas peso, y en biceps y triceps suelo hacer solo 3 series o incluso 2, porque la verdad que los brazos me crecen bastante bien con el trabajo indirecto de pecho y espalda
gracias de nuevo!!! saludos
 
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