Rutina tirón-empujón-fullbody (fuerza-hipertrofia 3 días)

[trompis]

Esta es la rutina que voy a empezar a seguir a partir del mes que viene cuando acabe de definir. Como veo difícil que pueda ir siempre 4 días a la semana la planteo para 3, pudiendo en todo caso repetir un día.


Push:
Calentamiento: Press cubano 3x10 + Calentamiento dinámico para piernas

Fondos 3x8 (Progresión ondulada)
Elevaciones laterales con mancuernas 1xMyo-reps
Press banca plano o declinado/press militar 4x8 (Progresión ondulada)
Press francés 2x8
Hiperextensiones 3x12
Prensa inclinada 3x8-10 (Progresión lineal)
Sentadilla 3x8 (Progresión lineal)



Pull:
Calentamiento: 2x12 Rotación externa de hombro en polea

Dominadas pronas (Programa 50 dominadas)
Encogimientos trapecio en Smith 1xMyo-reps
Remo en polea agarre supino 1x20
Facepull 3x10
Jalones al pecho 3x10
Curl biceps 2x8
Curl femoral tumbado: 3 x 10-12 (Técnica 2-1)
Curl femoral tumbado: 2-3 x 12-15 (TUT 1/3/3/0) + 2-3 Drop-Sets con mayor TUT aún en la última serie.



Fullbody:
Calentamiento: Press cubano 3x10 + Calentamiento dinámico para piernas

Hiperextensiones 3x10
Gemelos sentado 3x30
Gemelos de pie 4x5
Sentadilla 3x8
Press militar 4x5 (Progresión ondulada)
Press de banca/fondos 2x15-20 al fallo (repeticiones explosivas)
Remo kroc 1x20-30
Plank 1xfallo