Rutina Starting Strenght
- Iniciador del tema merk21
- Start date
a ver no creo que lo de los 4 litros de leche sea una norma a seguir, sinó que viene a decir que se debe comer muchisimo. si tu comes muchisimo, y descansas lo que debes, no tienes porque tener problemas en subir los pesos indicados cada dia. En caso de tener problemas con los pesos, o es un problema de cansancio, o de poca alimentación, o bien que has empezado con un peso demasiado grande.
Yo la acabo de empezar esta semana, pero empecé con la barra sin pesos, para aprender bien la técnica. En un mes la sentadilla estará a 70 kg y en dos a 137. los otros irán subiendo de forma mucho más despacio, pero prefiero hacer los ejercicios de forma segura y con una forma limpia desde el principio, sinó cuando alcance pesos mayores será mucho más complicado mantener la tecnica.
Pureta
...
¿Cómo dices?
¿Empiezas esta semana con una barra para aprender la técnica de sentadilla y en dos meses vas a mover 137 kg?
Estás de broma, ¿no?
Pascal Brutal
New member
Suponiendo que la barra pese 20 kilos, en añadirle 50 más vas a tardar 20 sesiones o sea que vas a necesitar unas 7 semanas para llegar a 70 kilos. Y necesitarías 14 para llegar a 120... si vivieras en un mundo mágico donde no existieran el estancamiento y los límites, claro...
exacto eso en supuesto que no exista estancamiento, no es tampoco mi objetivo, pero subiendo 5 kg cada dia la sentadilla, los numeros son 135 kg al cabo de 2 meses completos (4 semanas). Eso sería lo idílico, pero imagino que tendré que ir subiendo más poco a poco cuando empieze con pesos mayores. 2,5 kg cada sesión.
Pureta
...
Pol, más entrenar y menos flipar, anda.
No hagas cuentos de la lechera.
Es una excelente rutina. Hazla y fin.
El tiempo dirá lo que levantas.
Un saludo.
No creo que sea flipar tanto, empiezo con el peso de la barra con todos los ejercicios, puesto que no había hecho nunca ni peso muerto ni power cleans. Sencillamente exponía lo que viene puesto en el excel que anda por ahí acerca de aumentar los pesos, comprobado por Rippetoe.
Pero si, supongo que soy un flipao.
Pero si, supongo que soy un flipao.
Lo digo por que eso del "dirty bulking" (comer mucho y de todo) tiene muchas criticas. Una cosa es que comas mucho, pero otra cosa es que cosas has de comer.
Si a uno que no tiene ni idea y esta delgado como yo, viene aqui preguntando:
Si SS es lo mejor para empezar, que dieta seguir para aprovecharlo al 100%?
Y van unos y le contestan:
"Lo que vienes comiendo hasta ahora, pero en mas cantidad".
Que pasa si este viene comiendo un monton de patatas fritas, pizzas, hamburgesas, helados y cocacola, etc? Hay que especificar más. La gente que empezamos nos hacemos la picha un lio sobretodo con la dieta. Y aunque estemos delgados no se le puede decir a uno eso. Vale que se te tapen los abdominales por un tiempo, pero se trata de poner mas musculo que grasa.
Sobre lo de 137kg es dos meses haciendo 3 sets de 5 repeticiones, lo veo chungo.
Pureta
...
Si comiendo eso estás delgado, ese consejo es válido.
Por lo general, lo que le conviene a todo el mundo son varias cosas
- Comer de manera variada y cuanto menos procesado posible
- Evitar snacks y refrescos que son bombas calóricas sin casi nutrientes
- Leerse hilos fijos sobre como armar una dieta y elegir los parámetros que más rabia le den. Alta en hidratos, o alta en grasas, etc.
Por lo general, lo que le conviene a todo el mundo son varias cosas
- Comer de manera variada y cuanto menos procesado posible
- Evitar snacks y refrescos que son bombas calóricas sin casi nutrientes
- Leerse hilos fijos sobre como armar una dieta y elegir los parámetros que más rabia le den. Alta en hidratos, o alta en grasas, etc.
Ya me he leido varios hilos fijos de aquí sobre dietas, pero me hago la picha un lio intentado crear una. No se si lo que estoy comiendo y las cantidades que me salen están bien o son una barbaridad/muy poco. Por eso estoy pensando en ir a un nutricionista.
Ivy2
New member
Despues de mucho leer y dudar, la semana que viene empiezo con Starting Strength, decidido.
No sabia si hacer fuerza o fullbody normal, pero algun cambio tengo que hacer que llevo demasiaaaaaado tiempo con weider (desde que empece, 2 anios hace ya...), haciendo practicamente lo mismo, sin subir ni peso ni volumen (y demasiado es muchos meses). Pero bueno espero cambiar eso gracias al foro y leer leer y leer.
En el ultimo par de meses si se subido un pelin (1kg o un pelin mas) gracias a que me he concienciado con la dieta de volumen. Y de pesos pues tambien un pelin, pero minimo (y mis pesos siguen siendo de broma)
La unica dudilla que tengo es la progresion, ya que depende de donde lea pone que habria que aumentar el peso cada dia y en otros cada semana.
Del wiki de starting strength me suena que es cada dia realmente... pero me parece demasiado sobre todo en cuanto me acerque al peso que muevo ahora que ya no puedo superar, eso me hace dudar mas todavia xD
Ya os ire contando a ver que tal...
PD: Me he leido ambos post de Javirex de Rippetoe xD
No sabia si hacer fuerza o fullbody normal, pero algun cambio tengo que hacer que llevo demasiaaaaaado tiempo con weider (desde que empece, 2 anios hace ya...), haciendo practicamente lo mismo, sin subir ni peso ni volumen (y demasiado es muchos meses). Pero bueno espero cambiar eso gracias al foro y leer leer y leer.
En el ultimo par de meses si se subido un pelin (1kg o un pelin mas) gracias a que me he concienciado con la dieta de volumen. Y de pesos pues tambien un pelin, pero minimo (y mis pesos siguen siendo de broma)
La unica dudilla que tengo es la progresion, ya que depende de donde lea pone que habria que aumentar el peso cada dia y en otros cada semana.
Del wiki de starting strength me suena que es cada dia realmente... pero me parece demasiado sobre todo en cuanto me acerque al peso que muevo ahora que ya no puedo superar, eso me hace dudar mas todavia xD
Ya os ire contando a ver que tal...
PD: Me he leido ambos post de Javirex de Rippetoe xD
no te obsesiones con las progresiones. No importa si añades peso a la barra cada dia, o cada semana o cada vez que puedas. No es determinante, al final lo importante es ir progresando hasta que te estancas y luego hacer las descargas pertinenentes para seguir progresando en pesos. El esquema de progresiones que sigas no es determinante, sólo son guias y esquemas que te sirven de referencia.
Ivy2
New member
Buenas,
Os pongo mi estado actual ya que estoy a puntito de estancarme creo... yo peso 65.
- Sentadilla 67.5kg
- Press de banca 62.5
- Peso muerto 80kg
- Press 40kg
- Estoy haciendo la version con dominadas en lugar de power clean, y no he variado na en dominadas. Siempre hago 8/6/6 mas o menos.
Decir que sentadillas desde que pase los 60 me cuesta mucho, pero por ejemplo el viernes con 62.5 me costo bastante mas que este lunes con 65 (el cansancio de la semana supongo). Y ya la postura al subir esta dejando de ser decente y tiendo mas a subir primero cadera y luego espalda, eso me preocupa.
Press de banca y peso muerto me cuestan tambien pero igual algo mas puedo sacar.
Press no he sido capaz de superar los 40, lo intente con 42.5 y me hice 3 na mas ><
En fin seguiremos al lio aunque ya entro al gym con miedo a la sentadilla, cada serie es un "a ver si no muero" y al final lo consigo.
De momento he ido subiendo el minimo 1.25kg cada dia. Aunque ya no veo posible subir mucho mas... no se si cambiar y subir cada semana o hacer un reset de pesos cuando ya no pueda seguir.
Os pongo mi estado actual ya que estoy a puntito de estancarme creo... yo peso 65.
- Sentadilla 67.5kg
- Press de banca 62.5
- Peso muerto 80kg
- Press 40kg
- Estoy haciendo la version con dominadas en lugar de power clean, y no he variado na en dominadas. Siempre hago 8/6/6 mas o menos.
Decir que sentadillas desde que pase los 60 me cuesta mucho, pero por ejemplo el viernes con 62.5 me costo bastante mas que este lunes con 65 (el cansancio de la semana supongo). Y ya la postura al subir esta dejando de ser decente y tiendo mas a subir primero cadera y luego espalda, eso me preocupa.
Press de banca y peso muerto me cuestan tambien pero igual algo mas puedo sacar.
Press no he sido capaz de superar los 40, lo intente con 42.5 y me hice 3 na mas ><
En fin seguiremos al lio aunque ya entro al gym con miedo a la sentadilla, cada serie es un "a ver si no muero" y al final lo consigo.
De momento he ido subiendo el minimo 1.25kg cada dia. Aunque ya no veo posible subir mucho mas... no se si cambiar y subir cada semana o hacer un reset de pesos cuando ya no pueda seguir.
chetesin89
New member
Es normal, en determinado momentos nos estancamos, para eso existen las descargas. Hay varias formas de llevarlas, una que veo buena es la forma de realizar es la de StrongLifts.
Tambien puedes reducir el peso y trabajar con palancas o movimientos que ayuden a los que te estas estancando. Ejemplo:
Sentadilla box o globet para la Sentadilla, etc.
saludos
Tambien puedes reducir el peso y trabajar con palancas o movimientos que ayuden a los que te estas estancando. Ejemplo:
Sentadilla box o globet para la Sentadilla, etc.
saludos
Ivy2
New member
Hoy ha sido entrenamiento basura...
- Sentadilla 70 he podido hacer solo 3x4. Tambien decir que iba con el miedillo porque el anterior me costo bastante y ya no me siento seguro. Ademas una pequenia molestia en la espalda baja. Esto me paso tambien con 67.5.
- Press normal, 40kg que me sigue costando lo suyo.
- Peso muerto he hecho solo con 60kg por la molestia en la espalda baja.
Como se recomienda en starting strength voy a intentarlo de nuevo el Lunes a ver si es por tema cansancio, y sino 20% menos en todos los ejercicios y vuelta a empezar.
Tambien voy a dar un repaso a la dieta (que puse un post en el subforo de dietas) a ver si es ese el problema.
- Sentadilla 70 he podido hacer solo 3x4. Tambien decir que iba con el miedillo porque el anterior me costo bastante y ya no me siento seguro. Ademas una pequenia molestia en la espalda baja. Esto me paso tambien con 67.5.
- Press normal, 40kg que me sigue costando lo suyo.
- Peso muerto he hecho solo con 60kg por la molestia en la espalda baja.
Como se recomienda en starting strength voy a intentarlo de nuevo el Lunes a ver si es por tema cansancio, y sino 20% menos en todos los ejercicios y vuelta a empezar.
Tambien voy a dar un repaso a la dieta (que puse un post en el subforo de dietas) a ver si es ese el problema.
Ivy2
New member
Tenia la esperanza de que despues de finde las cosas fueran mejor pero parece que no...
Sentadilla los 70 hoy si he hecho 3x5 pero estaba todo el rato pensando en que estaba descuidando mucho la forma, me he sentido incomodo en todas las series y en la ultima serie al final me ha molestado la espalda baja otra vez. Con este peso soy incapaz de mantener bien la postura y bajo y subo con la espalda muy perpendicular, cuando subo parece mas un buenos dias que una sentadilla ><
Press de banca he intentado los 65 y he hecho los 5 pero me han hechado una mano poniendo ahi los dedos en la barra un chaval porque igual, no me sentia nada seguro y me daba miedo no poder subir la barra.
Asi que na, visto lo visto tocara bajarse pesos y seguir con la progresion hasta llegar aqui en un par de semanas otra vez, esperemos que en mejor forma.
Entre esto y los problemas con la dieta llevo un bajon importante. Me jode mil estancarme tan pronto y con pesos que no son nada del otro mundo
Sentadilla los 70 hoy si he hecho 3x5 pero estaba todo el rato pensando en que estaba descuidando mucho la forma, me he sentido incomodo en todas las series y en la ultima serie al final me ha molestado la espalda baja otra vez. Con este peso soy incapaz de mantener bien la postura y bajo y subo con la espalda muy perpendicular, cuando subo parece mas un buenos dias que una sentadilla ><
Press de banca he intentado los 65 y he hecho los 5 pero me han hechado una mano poniendo ahi los dedos en la barra un chaval porque igual, no me sentia nada seguro y me daba miedo no poder subir la barra.
Asi que na, visto lo visto tocara bajarse pesos y seguir con la progresion hasta llegar aqui en un par de semanas otra vez, esperemos que en mejor forma.
Entre esto y los problemas con la dieta llevo un bajon importante. Me jode mil estancarme tan pronto y con pesos que no son nada del otro mundo
Ivy2
New member
Supongo que no pasa na si escribo aqui solo en el hilo pero bueno... mucha gente haciendo stronglifts y ni dios con starting strength? Animo tito rip!!! jajaja
Primer dia del reseteo.
Sentadilla 55kg
Press 32.5k
Peso muerto 60kg
Bastante light pero me ha molao... ese peso en sentadilla cuando empece me costaba lo mio, y ahora lo he sentido super comodo de hacer. Me he permitido hacer las sentadillas tranquilo, con poco tiempo de descanso, centrandome muchisimo en el agarre, sacar las rodillas, la espalda baja recta y rigida, bajar hasta el fondo y subir decentemente.
Aun asi el agarre si lo intento hacer como dice rip, la munieca recta, en linea con el brazo y codo, bien encima de la barra y los codos levantados, se me hace super incomodo... me molesta el codo bastante de hecho cuando tendria que ser justo lo contrario (molestar cuando tienes la munieca doblada que transmites presion al codo) :S
Pero bueno aprovecha estos pesos para depurar tecnica todo lo que pueda y a seguir subiendo.
Cuando llegue otra vez a los pesos esos (un par de semanas) comentare a ver como me veo.
Primer dia del reseteo.
Sentadilla 55kg
Press 32.5k
Peso muerto 60kg
Bastante light pero me ha molao... ese peso en sentadilla cuando empece me costaba lo mio, y ahora lo he sentido super comodo de hacer. Me he permitido hacer las sentadillas tranquilo, con poco tiempo de descanso, centrandome muchisimo en el agarre, sacar las rodillas, la espalda baja recta y rigida, bajar hasta el fondo y subir decentemente.
Aun asi el agarre si lo intento hacer como dice rip, la munieca recta, en linea con el brazo y codo, bien encima de la barra y los codos levantados, se me hace super incomodo... me molesta el codo bastante de hecho cuando tendria que ser justo lo contrario (molestar cuando tienes la munieca doblada que transmites presion al codo) :S
Pero bueno aprovecha estos pesos para depurar tecnica todo lo que pueda y a seguir subiendo.
Cuando llegue otra vez a los pesos esos (un par de semanas) comentare a ver como me veo.
Ivy2
New member
Bueno pues finalmente he llegado a donde estaba antes... muuuuuy contento he salido hoy del gym!
- Sentadilla 72.5... al fin! En 65 que fue el viernes pasao me costo bastante y fue un bajon enorme, sali deprimido del gym y todo... el lunes con 67.5 me fue muy bien y me motivo infinito. Hoy 72.5 me ha costao lo mio pero he sobrevivido... el lunes 75 y ya veremos que no creo que me dure mucho la alegria jaja
- Press normal, 40 sigo... me costo lo mio, el lunes intento los 42.5 a ver.
- Peso muerto sigo en 80, tirando con mas podria pero me siento bastante incomodo y me da cosilla.
- Press de banca 65 hoy y aunque me ha costado no me ha costando tantisimo, el proximo dia me la juego a 67.5 a ver.
En fin, se que mucho mas no subire pero he salido del gym mas contento que todo joder... en cuanto he visto que mas o menos podia con la sentadilla iba con una sonrisa de oreja a oreja por el gym.
- Sentadilla 72.5... al fin! En 65 que fue el viernes pasao me costo bastante y fue un bajon enorme, sali deprimido del gym y todo... el lunes con 67.5 me fue muy bien y me motivo infinito. Hoy 72.5 me ha costao lo mio pero he sobrevivido... el lunes 75 y ya veremos que no creo que me dure mucho la alegria jaja
- Press normal, 40 sigo... me costo lo mio, el lunes intento los 42.5 a ver.
- Peso muerto sigo en 80, tirando con mas podria pero me siento bastante incomodo y me da cosilla.
- Press de banca 65 hoy y aunque me ha costado no me ha costando tantisimo, el proximo dia me la juego a 67.5 a ver.
En fin, se que mucho mas no subire pero he salido del gym mas contento que todo joder... en cuanto he visto que mas o menos podia con la sentadilla iba con una sonrisa de oreja a oreja por el gym.