Rutina simple, basica y pesada.

Hay un criterio que se llama "operación evolutiva" que consiste en lo siguiente, a grosso modo:

1) partir de un punto plausible
2) verificar que ese punto es válido
3) ver en qué dirección modificar un poco
4) modificar en esa dirección
5) evaluar el resultado
6) decidir nuevamente en qué dirección moverse.

Vamos a pegar el caso de Raúl, él se propone cumplir 3 x semana un esquema (que ahora no interesa si es fullbody o no, si tiene básicos o no)

Lo primero es graduar los pesos para que el primer entrenamiento salga bien y con una reacción física (dolores, cansancio, etc) TOLERABLE.
Supongamos que es un fullbody por simplicidad (pero puede aplicarse a cualquier otra cosa, de hecho SE APLICA en la industria) Hizo 3 x 10 sentadillas con 60 k, 1 x 5 peso muerto con 90 k, press banca 3 x 6 x 50 k, algo de dorsal y algo de press con mancuerna (pueden ser otros ejercicios, aquí la idea es sólo ver cómo funciona la progresión)

Digamos que la sentadilla fue fácil, el peso muerto fue difícil y el press banca anduvo matando perro a gritos de la dificultad.

Supongamos que quedó sin dolor tipo lesión y que no quedó para el arrastre físicamente.
Decide que el próximo va a hacer 3 x 10 sentadillas con 65 k, y va a repetir todo lo demás, si acaso saca más alguna repetición en alguna serie. Y así va avanzando.
Ahora, si el primer entrenamiento ya queda hecho mierda, entonces ese entrenamiento no está en una área plausible, y tiene que rebajarlo

Pero todo eso normalmente no se enseña en los cursos de pesas, se enseña en los de ingeniería.
 
Raulinboscan dijo:
Si claro seia logico que a mas freq las adaptaciones seran mas rapido verdad?

Pero si alguien con una freq alta llega a levantar 100k en algun ejersicio en 3 meses , y otra persona con una freq mas baja llega a levantar los mismos 100kg en 4 habra alguna diferencia en la freq? Claro yo creo que si somos competidores si hay diferencia porque nesecitariamos estar a tope lo mas rapido para esa competencia que se acerca. Que piensas tu josele?
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Lo primero es que hay que ver si se trata de un competidor que tiene el compromiso de levantar en tanto tiempo, tiene que elegir una progresión que le permita llegar con margen. Ahi no va a pensar en "lo que mejor le convenga" sino "lo que le de el resultado que quiere en el tiempo que quiere" que eso a veces significa riesgo de lesiones, a veces significa sacrificar otros avances.

Por otro lado tenemos que en cualquier progresión la frecuencia tiene que ver con el nivel de exigencia por entrenamiento y también con las características del atleta.

Vamos a suponer que tu mejor press son 100 k, estás algo por debajo de eso, y te planteas una progresión que es digamos 5 x 5 y el primer día haces con 50 k. No precisas esperar una semana para hacer la siguiente, vas y haces 5 x 5 con 55 k a los dos días, durante esa fase va a ser frecuencia 3 - 4 semanal. Pero cuando ya estás por 5 x 5 entre 80 y 90 k ya son entrenamientos de más impacto, vas a ir seguramente para frecuencia 2.

Ahora imagina que estás levantando los mismos 100 k pero siendo tu máximo no consigues superarlo ni jodiendo. Supongamos también que no hay ningún factor obvio que te esté limitando, como ser que te quieras mantener a fuerza en un peso demasiado bajo. Hay progresiones que el ejercicio objetivo puede ir a frecuencia 1, siempre y cuando se coloquen otros días con ejercicios de asistencia

Otras progresiones padrón tienen frecuencias más altas, pero con lo que le llaman cargas ondulantes, por ejemplo hacen un día un trabajo muy duro y el siguiente entrenamiento va a menos series o menos repeticiones o menos peso.
 
En febrero del 92 yo estaba con un problema de rodilla que ni caminar podía, me venía de nariz. El lunes hice 3 x 10 sentadilla con 20, el martes 3 x 10 x 30 k y así fue entrando en el lugar la rodilla, a mediados de marzo ya estaba hacioendo 1 x 200 k

Es una progresión muy rápida y a alta frecuencia porque en realidad la mayoría de los entrenamientos sólo tienen impacto local en la lesión, cuanto más bajo arranque proporcionalmente una progresión mayor frecuencia se puede dar en los primeros entrenamientos.
 
agomez dijo:
Hay algunos debates ya iniciados
Monitores
hacerse monitor de gimnasio

De lo que he visto en un gimnasio puede haber un entrenador con experiencia y formación académica o uno que no tenga ninguna de las dos cosas. A veces es un viejito que lo único que hace es cuidar que no se lleven las pesas y subir o bajar la radio.

En el medio hay mucho campo así que a mí "monitor" no me dice nada. Es alguna cosa entre el Sr. Ivan Abadjiev y el Viejo Francisco.

Así que si alguien puede especificar más qué es lo que se exige, agradezco.
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En la inmensa mayoría de los gimnasios que he entrenado a lo largo de mi vida, bajo mi experiencia personal, la mayoría de los monitores de gimnasio que he visto, son monitores de "Curso de fin de semana", que nadie se ofenda por favor, pero no suelen ser personas que hayan estudiado la carrera de inef ( o ciencias del deporte) y luego por ejemplo tengan un master en musculación, en entrenador deportivo y rendimiento etc.
Un ejemplo vivido en mi experiencia personal, es que la rutina que me pusieron en un gimnasio convencional para prepararme para bombero, no tiene nada que ver con la que hice cuando acudí a un centro especializado en oposiciones, en el gimnasio era una típica rutina, mientras que los preparadores del centro especializados estaban mucho más preparados y el entrenamiento no tenía absolutamente nada que ver.

Es una experiencia y una opinión, que quizá da para otro debate, pero no quiero generalizar, habrá grandes monitores de sala también, no lo dudo, pero también puedo afirmar que no suele ser la tónica general, solo hay que ver como entrena la mayoría de los gimnasios, y el tipo de tablas "generalizadas" para los usuarios del gimnasio.
Hasta hace poco tiempo, si alguien hacia fullbody, o torso pierna en un gimnasio, era una especie rara....todo lo que no era weider, la gente te miraba raro...

Sin acritud, si hay algún monitor de sala que se sienta aludido...Recalco, NO todos son iguales y los habrá buenos también...Pero es como quien dice que todos los policias puedan ser unos chulos...les habrá que no, pero la tónica generalizada puede ser esa, o que todos los bomberos "estamos buenos"...es una tónica generalizada....je je
 
y en cuanto al cansancio, igual que agomez, a mi el entrenamiento en si no me cansa en el global del día.

Me explico, el entrenamiento me activa, me hace sentir bien, me canso, pero luego luego salgo en el día a día más activado, más positivo, no me interfiere en el quehacer diario por cansancio.

Eso si, por la noche, si he entrenado tres o cuatro días seguidos, duermo mejor y más profundamente, o me levanto algo más tarde, pero el cansancio que me pueda producir o la fatiga del entrenamiento, en el trabajo o día a día no me afecta demasiado.

Lo ideal es jugar con la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, y saber cuando descansar.
Evidentemente, si yo un día he tenido una salida de rescate, y he tenido que cargar con alguien durante un largo recorrido, después de subir unos kilómetros andando, ese día por muchas ganas que tenga, me salto el entrenamiento, o si en un entrenamiento de crossfit ha sido muy suave, pues le meto algún ejercicio accesorio para complementar el entrenamiento.
 
A la mayoría de entrenadores de Gym al menos aquí en Asturias suelen pedirles TAFAD un grado superior que tiene varios “sub cursos” ,normalmente todo el que lo hacía sacaba además el título de monitor de sala fitness y con eso podía trabajar .Lo se de primera mano ya que yo estudié ed .física y muchos de mis compañeros venían de ahí .

Luego ya en la práctica real depende mucho de las aficiones que tenga el propio monitor ,al que le gusten las pesas y se haya formado por su cuenta o tenga mucha experiencia seguro que sabe aconsejar bien a todos sus usuarios ,ahora claro el típico chaval que hecha 12 horas al día por 1000 euros con 200 clases colectivas tampoco se le puede pedir que esté encima de cada uno de los usuarios más allá de proporcionarles la información necesaria .

Complicado siempre juzgar como trabaja alguien sin saber la situación real .
 
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bomberocrossfit dijo:
solo hay que ver como entrena la mayoría de los gimnasios, y el tipo de tablas "generalizadas" para los usuarios del gimnasio.
Hasta hace poco tiempo, si alguien hacia fullbody, o torso pierna en un gimnasio, era una especie rara....todo lo que no era weider, la gente te miraba raro...
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Pues no se a que tipo de gimnasios habras acudido, por que a todos los que he ido yo me querian endiñar una tabla fullbody de los cojones, a todo el mundo les suelen dar fullbody al principio, ojo, que para el primer mes las veo bien para acostumbrar el cuerpo a los ejercicios.
 
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flexiones dijo:
Pues no se a que tipo de gimnasios habras acudido, por que a todos los que he ido yo me querian endiñar una tabla fullbody de los cojones, a todo el mundo les suelen dar fullbody al principio, ojo, que para el primer mes las veo bien para acostumbrar el cuerpo a los ejercicios.
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A base de maquinas.
 
A mí que se base el entreno de usuario novato total en ejercicios más guiados diseñare las primeras semanas no me parece mal, sobre todo si el sujeto en cuestión parte de una forma física mala o muy mala .
Empezaría por ahí para poco a poco ir metiendo ejercicios más complejos con técnica más complicada y en los que entren en juego estabilizadores ,core...

Si el principiante está en buena forma y se le puede enseñar a hacer las cosas bien 2-3 movimientos con peso libre multiarticulares seguidos de 2-3 analíticos creo que puede ser una buena opción .
 
Los gimnasios que yo he ido nadie se fija si alguien hace "fullbody" lo único que se fijan es si la persona se acachufa todos los discos ahí te van a mirar, entre otras cosas porque no tienen nada para hacer.
 
flexiones dijo:
Pues no se a que tipo de gimnasios habras acudido, por que a todos los que he ido yo me querian endiñar una tabla fullbody de los cojones, a todo el mundo les suelen dar fullbody al principio, ojo, que para el primer mes las veo bien para acostumbrar el cuerpo a los ejercicios.
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Si que he ido a unos cuantos, y hace 20-25 años, al menos a los gimnasios de barrio, que era lo que había hace 25 años, apenas había gimnasios con jaulas donde hacer sentadillas libres, o tarimas para hacer pesos muertos, únicamente máquinas y la zona de peso libre eran mancuernas y poco más.

Incluso en algunos gimnasios en la actualidad, cuando me apunto por ejemplo por que estoy de vacaciones, a algún gimnasio que me pille cerca del hotel, apenas tienen sitio para hacer pesos muertos, o sentadillas libres, o el suelo acondicionado para dejar 200 kilos en peso muerto...Llamándome la atención por ello y pidiéndome que no lo haga a ser posible....
 
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En las papelerías de Rio venden tarjetas para los gimnasios que nada más son que "tablas por músculos" que el tipo llena, esto es por ejemplo:]

3a feira: costas. Levantamento terra, remada curvado, puxada alta, cosa así, ahí están los tipos leyendo la tarjetita y entrenando. Algunos hasta que tienen un fichero en que cada alumno tiene tantas fichas como días que entrena. Claro cada tanto se la cambian y le ponen otros ejerciciios, pero la idea es la misma día y músculo a trabajar,.
 
bomberocrossfit dijo:
Si que he ido a unos cuantos, y hace 20-25 años, al menos a los gimnasios de barrio, que era lo que había hace 25 años, apenas había gimnasios con jaulas donde hacer sentadillas libres, o tarimas para hacer pesos muertos, únicamente máquinas y la zona de peso libre eran mancuernas y poco más.

Incluso en algunos gimnasios en la actualidad, cuando me apunto por ejemplo por que estoy de vacaciones, a algún gimnasio que me pille cerca del hotel, apenas tienen sitio para hacer pesos muertos, o sentadillas libres, o el suelo acondicionado para dejar 200 kilos en peso muerto...Llamándome la atención por ello y pidiéndome que no lo haga a ser posible....
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En argentina de cada 5 gimnasios solamente 1 tiene tarima para hacer peso muerto siendo muy optimista soportes para sentadillas hay pero jaulas en algunos si en algunos no.

Por eso la pregunta cuanto levantas de peso muerto y sentadillas? si le preguntas a un argentino es cuanto levantas en sentadillas porque peso muerto convencional o sumo se hace muuuuy poco.
 
Personalmente, para un principiante, veo ejercicios que pueden tener cierta dificultad técnica para una persona no entrenada; y unos rangos de repeticiones tampoco muy acertados. Me encantan los básicos pesados, pero un principiante debe poner el esfuerzo en otras cuestiones como mejorar la coordinación y ejecución de los ejercicios, antes que ir a series pesadas de 6 repeticiones.
 
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