Rutina rodilla rota

luiseteyo

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Hola, tengo la rodilla rota por una lesión de Rugby. Hace dos años ya estuve apuntado al gimnasio y el progreso fue bastante bueno, pero lo dejé para meterme a rugby. Actualmente no entreno pierna, porque cualquier esfuerzo me duele muchisimo en el menisco, pero el resto del cuerpo puedo entrenarlo sin problemas. Se que no es la medida mas sana del mundo, pero quiero estar en forma, y ahora que no puedo correr es lo minimo que puedo hacer. A ver que os parece la tabla de hipertrofia y me decís a ver que os parece.

ENTRENAMIENTO DE 3 DIAS

LUNES Pecho-Triceps

Press Banca plano: 6/6/6/4/4/2
Press Banca inclinado: 10/8/8/6
Press Banca declinado: 10/8/8/6
Aperturas mancuernas-fondos: 12/10/10/8 - fallo

Extensión Triceps en polea: 6/6/6/4/4/2
Tirón de triceps en polea alta: 10/8/8/6
Fondos de triceps: 12/10/10/8

Cardio: 10 min. Remo (no puedo hacer mas, se me inflama la rodilla, algo es algo)

MIERCOLES Espalda-Biceps

Dominadas: 6xfallo (2 delante, 2 detras, 2 altura hombros)
Jalón al pecho agarre abierto: 6-6-6-6
Remo Gironda: 10-8-8-6
Remo Banco - Pullover: 12-10-10-8 - fallo

Curl Biceps Barra Z: 6-6-6-6
Alternos Mancuerna: 10-8-8-6
Martillo Banco inclinado: 12-10-10-8

Cardio: 10 min. Remo

VIERNES Hombro-Trapecio

Press Militar Guiado: 6-6-6-4-4-2
Elevaciones laterales polea baja: 8-8-6-6
Elevaciones frontales polea baja: 10-8-8-6
Elevaciones laterales maquina - press militar maquina: 12-10-10-8

Encogimiento mancuernas: 10-8-6-6
Barra Z al mentón: 8-10-12-14

Cardio: 10 min. Remo


Muchas gracias
 
Matraka dijo:
demasiado volumen de entrenamiento amigo
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Estoy de acuerdo. Con el primer ejercicio de tríceps ya tendrías series para toda la sesión.

Yo dejaría 4 series de press plano, 4 de inclinado, 3 del declinado (o directamente lo quitaría ya que es muy similar al plano), y 3 series de aperturas.

De tríceps haría los fondos como primer ejercicio (es compuesto, no debes empezar por los de aislamiento).
Y así toda la rutina, muchas series, muchos ejercicios. ¿Te has pasado por la sección de rutinas para coger ideas? Verás que mucho volumen de ejercicio no significa mejores resultados.

Saludos
 
Vale, muchas gracias, esta tabla me la ha pasado un compañero de rugby que estuvo realmente grande, hasta el punto de participar en concursos, pero por lo que me decís está sobrecargada. Que os parecería asi?

ENTRENAMIENTO DE 3 DIAS

LUNES Pecho-Triceps

Press Banca plano: 6/4/4/2
Press Banca inclinado: 10/8/8/6
Press Banca declinado: 3x10
Aperturas mancuernas-fondos: 12/10/10/8 - fallo

Fondos de triceps: 12/10/10/8
Extensión Triceps en polea: 6/4/4/2
Tirón de triceps en polea alta: 10/8/8/6

Cardio: 10 min. Remo (no puedo hacer mas, se me inflama la rodilla, algo es algo)

MIERCOLES Espalda-Biceps

Dominadas: 6xfallo (2 delante, 2 detras, 2 altura hombros)
Jalón al pecho agarre abierto: 3x8
Remo Gironda: 10-8-6
Remo Banco - Pullover: 12-10-10-8 - fallo

Curl Biceps Barra Z: 6-6-6-6
Alternos Mancuerna: 10-8-8-6
Martillo Banco inclinado: 12-10-10-8

Cardio: 10 min. Remo

VIERNES Hombro-Trapecio

Press Militar Guiado: 6-4-4-2
Elevaciones laterales polea baja: 8-8-6
Elevaciones frontales polea baja: 10-8-8
Elevaciones laterales maquina - press militar maquina: 12-10-10-8 - fallo

Encogimiento mancuernas: 10-8-6-6
Barra Z al mentón: 8-10-12-14

Cardio: 10 min. Remo
 
Junta pecho con bíceps y espalda con tríces y hace 9 series de brazos (3 ejercicios, 3 series). Y si vas a trabajar los tríceps a rango de fuerza hacelo en fondos (lastrate) y el press militar que sea libre (o sino hace press sentado).
 
Pero entonces hago biceps-pecho, y al dia siguiente si quiero hacer espalda no puedo por las agujetas del biceps, por eso lo estaba haciendo asi, por que es preferible de la otra forma?
 
luiseteyo dijo:
Pero entonces hago biceps-pecho, y al dia siguiente si quiero hacer espalda no puedo por las agujetas del biceps, por eso lo estaba haciendo asi, por que es preferible de la otra forma?
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Se supone que no haces espalda al día siguiente.
 
Entonces tu dices hacer el dia 1 Espalda-triceps y el dia 2 pecho-biceps, pero estamos en las mismas: no puedo hacer pecho bien con el triceps con agujetas
 
Las agujetas irán siendo cada vez menos intensas, y con un día de descanso entre entrenos debes de tener suficiente. Si no es así, yo optaría por una fullbody, donde cada día haces un ejercicio de cada parte del cuerpo (Pierna-pecho-espalda-hombro-brazo). Al no tneer tanto volumen y entrenarlo con más frecuencia, no te generará agujetas.

Saludos
 
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