Rutina PushPullLegs x 2

[juanmagcruz]

Rutina TorsoPiernaPushPullLegs

Aqui dejo por si a alguien le interesa, una rutina push pull legs de 6 dias a la semana o tambien se le puede llamar weider frecuencia 2.
Tras tanto tiempo dando vueltas desmotivado sin saber lo que hacer, como bien dijo algun que otro compañero hay que hacer lo que a uno le motiva, ami en particular me gusta la congestion y machaque de las weider con una doble frecuencia. Tras un dia escribiendola dandole cambios a los diferentes dias, aqui esta, ya os comentare que tal me funciona, esta enfocada a la hipetrofia, pero vaya, yo me apunto los pesos que manejo y se trata de superarse, asi que realmente fuerza tambien se ganara, si somos mas fuertes a 1 lo somos a 6, 8 y 20.

Tiene 25 series por cada sesion de entrenamiento.

Calentamiento: Dias de TORSO EMPUJE Y TIRON: 10' maquina de remo.
Calentamiento: Dias de PIERNA: 10' Bicicleta

TORSO
Press banca 4x8
Press banca inclinado 3x8
Remo barra 3x8
Press militar 3x8
Dominadas 3x8
Fondos / Press francés 3x8-10
Curl bíceps 3x8-10
Elevaciones laterales 3x10-12

PIERNA
Peso muerto sumo 4x6
Sentadilla 3x8
Prensa 3x8-10
HipThrust 3x8-10
Extensiones 3x10-12
Buenos días 3x8-10
Curl femoral 3x10-12
Gemelo de pie 3x20
*Abdominales hipopresivos
*4 series de 10 idas y vueltas de rodillo abdominal

EMPUJE
Press banca plano 8-8-10-12
Cruces polea o aperturas 3x12-15
Press banca inclinado 8-10-12
Aperturas inclinadas 3x12-15
Press militar 3x10
Elev lateral 3x12
Extension tríceps cuerdas sobre la cabeza 3x12
Extension tríceps a un brazo con cable / 2 brazos 3x10

TIRON
Peso muerto 3x6
Remo barra 3x10
Dominadas 3x8
Jalon Supino 3x10
Remo polea abierto 3x10-12
Facepull 3x12-15
Curl biceps 3x8-10
Curl bíceps inclinado 2x8-10
Curl araña o concentrado 2x10-12







PIERNA
Sentadilla 3x8-10-12
Zancadas 3x20 pasos
Prensa 3x12-15
Extensiones 2x15
Buenos días 3x8-10
Curl femoral tumbado 3x15
Gemelo tipo burro / prensa 3x15
Gemelo de pie 3x15-20
Gemelo sentado 2x18-20
*Abodominales hipopresivos
*4 series de 1 minuto de plancha

TEMPO 3/0/1 - Hipertrofia
Descanso entre series 1' a 1’30’’ - Hipertrofia

 

[UchijaSaske]

Muy buena, aunque yo le haría algunas modificaciones a ver que te parecen:

- El día de torso iría alternando tirones y empujones en lugar de hacer los empujones y luego los tirones.
-El día de empuje tras el press banca metería el press inclinado o el militar y luego las aperturas que son más un accesorio.
- Metería uno de los días de pierna o los dos un ejercicio unilateral de pierna

 

[juanmagcruz]

Muy buena, aunque yo le haría algunas modificaciones a ver que te parecen:

- El día de torso iría alternando tirones y empujones en lugar de hacer los empujones y luego los tirones.
-El día de empuje tras el press banca metería el press inclinado o el militar y luego las aperturas que son más un accesorio.
- Metería uno de los días de pierna o los dos un ejercicio unilateral de pierna

Muchas gracias tio, respecto a lo de ejercicios unilaterales, yo la.prensa.la suelo realizar a una pierna alternandola, y las extensiones igual, que te parece? Primero machaco una y luego la otra y asi sucesivamente

 

[Kal]

Buenas
Es una buena rutina ,dura ,cargada de volumen pero con mucha comida puede funcionar.
Tal vez yo metería algo menos de volumen en alguno de los días (torso solo dos press y dos tirones,empuje quitaría el militar y metería un press sentado..)
Pero son pequeñas cosas ,si te gusta y te va bien adelante con ella.
Un saludo

 

[agomez]

Podrías fundamentar el calentamiento desde el punto de vista técnico?
Qué le sucedería de malo a la persona si no lo hace?

Las series de 8 - 12 de sentadilla están clasificadas como hipertrofia?
De ser así (cita de "alienígenas del pasado"), cómo es posible después de una serie de 10 relativamente cerca del límite hacer otra serie de 10 con el mismo peso con solo 1 m de descanso entre ambas?

 

[juanmagcruz]

Podrías fundamentar el calentamiento desde el punto de vista técnico?
Qué le sucedería de malo a la persona si no lo hace?

Las series de 8 - 12 de sentadilla están clasificadas como hipertrofia?
De ser así (cita de "alienígenas del pasado"), cómo es posible después de una serie de 10 relativamente cerca del límite hacer otra serie de 10 con el mismo peso con solo 1 m de descanso entre ambas?

Aver vayamos por partes, respecto al calentamiento, creo que es logico el porque se pone, si por ejemplo tenemos como objetivo empezar con unas sentadillas a 4x8 por ejemplo, no es para nada adecuado llegar de la calle, dejas la mochila te cambias y te metes en el rack y cargas la barra con el peso que puedas hacer 8 repeticiones, por ejemplo pongamos 100 kilos, y empezar, es obvio que eso es malisimo, el cuerpo necesita de un calentamiento previo y gradualmente acercarnos a ese peso, seria una locura en frio empezar a tirar 100 kilos, por eso puse el calentamiento de 5 minutos para empezar a mover articulaciones, lubricarlas, ir entrando en calor, el musculo en frio sometido a un esfuerzo fuerte puede causar desgarros incluso alguna lesion, una vez previamente pasados esos 5 -10 minutos de trote o bicicleta, se empezarian con un par de series de aproximacion para acercarnos al peso con el que vamos a tirar las series ''efectivas'', y mas que nada para eso, ya sea para hacer pesas o en cualquier otro deporte, es obligatorio sano y necesario realizar un previo calentamiento, sino supongamos el powerlifter que tira 300 de sentadilla, seria correcto llegar de la calle, meterse en el rack y empezar con los 300 kilos? para nada. y respecto a la sentadilla por ejemplo, en el caso del dia que hago una piramide ascendente de 8-10-12, se va con el peso que puedas hacer 8, bajamos peso y hacemos 10, volvemos a bajar el peso y hacemos 12, y si, con un minuto o minuto y medio entre series, porque? lo de la bajada de peso es logico, a medida que se suben repeticiones se baja peso y a medida que se bajan repeticiones se sube peso, si realmente pudiesemos hacer con el peso de 8 repeticiones, las de 10 y las de 12, seria que el peso de 8 tendria que ser mas elevado, estoy hablando todo el rato de hipetrofia que es para lo que esta enfocada la rutina, y respecto al tiempo de descanso.. 1 minuto o minuto y medio es lo mas eficiente para estimular una hipertrofia, a la hora de hipetrofiar no interesa que los niveles de atp, fosfocreatina y glucogeno se recuperen al tope, para un levantador de potencia le interesan sus 3-5 minutos de descanso para recuperar al tope esos combustibles pero para el que quiere hipetrofiar.. cambia el juego completamente, se trata de castigar el musculo y darle el descanso necesario pero no pasarse para seguir rasgando esas fibras y estimularlas al crecimiento, bajando del minuto ya se estaria estimulando resistencia y logicamente las cargas bajarian cosiderablemente, llegando a descansar entre 30 y 40 segundos, pero vaya como el objetivo es la hipertrofia en esta rutina por eso puse 1 minuto o minuto y medio.

 

[juanmagcruz]

Buenas
Es una buena rutina ,dura ,cargada de volumen pero con mucha comida puede funcionar.
Tal vez yo metería algo menos de volumen en alguno de los días (torso solo dos press y dos tirones,empuje quitaría el militar y metería un press sentado..)
Pero son pequeñas cosas ,si te gusta y te va bien adelante con ella.
Un saludo

Bueno ahora mismo estoy en una etapa de crecimiento, comiendome alrededor de 3500, 3600 calorias diarias y seamos sinceros, le meto incluso algun extra en plan.. una buena pizza de bacon, comida a mansalva, si quizas no es lo correcto pero me esta viniendo bien ya que soy un hardgainer por naturaleza, y bueno nose la estoy llevando a cabo y de momento bien, respecto al volumen, siempre mis entrenamientos han sido de 20-25 series por dia, que creo que para nada es mucho, de todos modos veremos como avanzo en estos dias, gracias tio un saludo

 

[agomez]

"te metes en el rack y cargas la barra con el peso que puedas hacer 8 repeticiones, por ejemplo pongamos 100 kilos, y empezar, es obvio que eso es malisimo, el cuerpo necesita de un calentamiento previo y gradualmente acercarnos a ese peso, seria una locura en frio empezar a tirar 100 kilos, por eso puse el calentamiento de 5 minutos para empezar a mover articulaciones, lubricarlas, ir entrando en calor, el musculo en frio sometido a un esfuerzo fuerte puede causar desgarros incluso "

Pues yo así lo hago desde los 18 años y aquí estoy con 55. Contraejemplo que prueba que no va a acontecer nada malo. Simplemente las personas lo hacen como un tributo a la educación física integral, pero no sólo no ganan nada sino que se desgastan. Por ejemplo ahora voy a hacer sentadillas, simplemente verifico la función articular y muscular con algunas posiciones, cargo la barra con lo que tengo en casa (130 k)y le prendo fuego a series de 10.

Mi calentamiento, por ejemplo, para hacer 230 k en sentadillas: 3 x 180, 2 x 200, primer tiro en la tarima 220.

Si no da para sacar 180 k y agachar seguro y profundo, entonces 230 probablemente no sea un peso realista.


Lo de las sentadillas ahora sí se entiende con lo que explicaste. Le vas sacando peso, y aunque no estés totalmente recuperado, no es el mismo esfuerzo.

 

[juanmagcruz]

"te metes en el rack y cargas la barra con el peso que puedas hacer 8 repeticiones, por ejemplo pongamos 100 kilos, y empezar, es obvio que eso es malisimo, el cuerpo necesita de un calentamiento previo y gradualmente acercarnos a ese peso, seria una locura en frio empezar a tirar 100 kilos, por eso puse el calentamiento de 5 minutos para empezar a mover articulaciones, lubricarlas, ir entrando en calor, el musculo en frio sometido a un esfuerzo fuerte puede causar desgarros incluso "

Pues yo así lo hago desde los 18 años y aquí estoy. Contraejemplo que prueba que no va a acontecer nada malo. Simplemente las personas lo hacen como un tributo a la educación física integral, pero no sólo no ganan nada sino que se desgastan.

Bueno luego tambien hay que mirar cada caso en concreto, almenos en mi caso, y prueba tengo de haverlo experimentado, y me ha jodido muchisimo, llegue una vez y cargue la barra de sentadillas a 80 kilos y empeze a hacer series de 10-12 y nada mas notaba crujimientos dolorosos en las rodillas, dolores en la espalda, incomodidad de estar en frio y vamos, no lo volvi a probar y siempre toda mi vida he calentado de esta manera y ni me desgasto porque 5 minutos de trote suave o de bicicleta no desgastan a nadie y si me ayudan a ir en caliente y mi rendimiento es el mismo e incluso mejor, sin nisiquiera tener una lesion ni dolor en mi vida salvo ese dia. quizas a ti te vaya mejor tambien como dije cada persona es un mundo.

 

[agomez]

Bueno, entonces los 5 minutos o 10 serían opcionales, sin dramatismo. El que se sienta mejor bien, pero no son algo estrictamente necesario en general.

 

[juanmagcruz]

Bueno, entonces los 5 minutos o 10 serían opcionales, sin dramatismo. El que se sienta mejor bien, pero no son algo estrictamente necesario en general.

Pero agomez, almenos aproximaciones, haces no? esque me parece dificil de creer el llegar y tirar con todo el peso estando en frio.. entonces un powerlifter puede llegar y si tira 280Kg de banca, hacerlo de golpe ? sin hacer un calentamiento, una aproximacion ni una triste movilizacion articular? esque lo veo subrealista y con perdon.

 

[juanmagcruz]

Obvio que el powerlifter que tira casi 300 kilos, sus aproximaciones serian empezando ya con 100 por ejemplo porque su maxima esta muy alejada, pero sigue teniendo que aver una aproximacion...

 

[Seba]

Lo de las sentadillas ahora sí se entiende con lo que explicaste. Le vas sacando peso, y aunque no estés totalmente recuperado, no es el mismo esfuerzo.

El esfuerzo es el mismo, el esfuerzo no se mide por el peso, se mide por que tan cerca entrenemos cerca del fallo. Por eso a entrenar cerca del fallo se le llama intensidad del esfuerzo y por eso está tan de moda el rpe (rango de esfuerzo percibido).

 

[juanmagcruz]

El esfuerzo es el mismo, el esfuerzo no se mide por el peso, se mide por que tan cerca entrenemos cerca del fallo. Por eso a entrenar cerca del fallo se le llama intensidad del esfuerzo y por eso está tan de moda el rpe (rango de esfuerzo percibido).

El peso tendria que ver con la intesidad, que tambien es una variable importante a la hora de ver que queremos estimular, no tendria sentido querer estimular la hipertrofia con una intensidad del 50% y la intensidad, si o si, esta directamente relacionada con el peso ya que es el % del rm con el q estamos trabajando, por eso puse piramides de 8 a 12, que es otra manera de decir, que estoy trabajando con pesos de entre el 65 y el 85% del 1 rm y asegurandonos que estaremos fallando en el mismo numero o cerca del numero de repeticiones puesto en la rutina.

 

[Seba]

El peso tendria que ver con la intesidad, que tambien es una variable importante a la hora de ver que queremos estimular, no tendria sentido querer estimular la hipertrofia con una intensidad del 50% y la intensidad, si o si, esta directamente relacionada con el peso ya que es el % del rm con el q estamos trabajando, por eso puse piramides de 8 a 12, que es otra manera de decir, que estoy trabajando con pesos de entre el 65 y el 85% del 1 rm y asegurandonos que estaremos fallando en el mismo numero o cerca del numero de repeticiones puesto en la rutina.

En realidad no, las fibra no conocen de peso, las fibras se contraen con impulsos nerviosos bajo el principio del todo o nada, una fibra no se contrae más fuerte porque levante más peso. Por eso está el famoso estudio ese que se hizo con cargas del 30% al fallo que dio más hipertrofia que con cargas del 90%. Para entender como se reclutan las fibras al que le interese:

Reclutamiento Fibrilar

 

[juanmagcruz]

En realidad no, las fibra no conocen de peso, las fibras se contraen con impulsos nerviosos bajo el principio del todo o nada, una fibra no se contrae más fuerte porque levante más peso. Por eso está el famoso estudio ese que se hizo con cargas del 30% al fallo que dio más hipertrofia que con cargas del 90%. Para entender como se reclutan las fibras al que le interese:

Reclutamiento Fibrilar

Entonces, en relacion a lo que dices y al estudio, crees que se puede hipetrofiar con una pesa de 5 kilos realizando series de 60, 70 repeticiones hasta el fallo (lo hice el otro dia en casa de un amigo por hecharnos las risas y falle en 72 repes)? yo bajo mi opinion no lo creo, si que es cierto que el musculo no entiende de peso ni de numeros, pero entiende de intensidades, y segun que intensidades se estimulan una serie de procesos o otros, sino esto hecharia por tierra el estudio tambien de otros muchos cientificos y de enseñanzas en la hipertrofia

 

[juanmagcruz]

Y volviendo al tema del TODO o NADA, si hiciesemos caso a ese estudio: '' Ellas no pueden contraerse con 50% o 80%, sino sólo con tanta fuerza como la que ellas son capaces de ejercer.''
Entonces si estamos levantando 5 kilos estamos utilizando toda la fuerza que es capaz de ejercer? mentira.. yo eso no lo veo asi ya que para levantar 5 kilos no ejerces ni un cuarto de toda la fuerza capaz de generar, por eso me creo mas los estudios que hablan de los porcentajes. ya que segun el % de nuestra fuerza maxima que utilizemos estaremos estimulando diferentes efectos tanto en el sistema nervioso como fisiologicos, como bien dicen los expertos de la fuerza, si ese estudio fuese real no se utilizarian porcentages a la hora de llevar a cabo una rutina de fuerza. Un levantamiento del 95% de nuestro 1RM provoca ganancias notorias de fuerza gracias a la adaptacion de esa neurona para generar el impulso, sin crear nada de hipetrofia, y cada vez que vamos bajando el % se van estimulando otro tipo de cosas, entiendose el estimulo de la hipertrofia esta entre el 60 y el 80% (mas o menos) y este no provoca adaptaciones a nivel neural. almenos esta es mi opinion, entiendo que cada uno tiene derecho y es libre de creer otro tipo de teorias pero al menos para mi, despues de aver leido el estudio y demas, no creo que eso sea cierto, esa teoria tira por tierra muchisimas investigaciones, muchisimos entrenamientos de fuerza, y muchisimas teorias que se enseñan en carreras, formaciones, academias, cursos etc.

 

[Panta]

Una sola fibra no es capaz de ejercer 5 kilos de fuerza. La resistencia de cada fibra se mide en centigramos, si mal no recuerdo.

Las adaptaciones neurológicas se dan porque wl cerebro "aprende" a comunicarse con fibras que normalmente no utiliza, y al volverlas más activas, por llamarlo de alguna manera, incrementa la fuerza que el músculo es capaz de generar conscientemente.

En el caso de la hipertrofia, entiendo que la adaptación esta más relacionada con los aumentos de energía disponible (glucógenos o los fluidos de turno), requeridos para la carga energética a la que son sometidos con habitualidad, por inventar una palabra.

 

[agomez]

El 11° mandamiento es "No extrapolarás".

El modelo que pone Seba vale digamos razonablemente hasta las 30 repeticiones, más allá de eso, el apartamiento del fenómeno ya comienza a ser grande, y comienzan a entrar factores diferentes de los que tienen a ver con el desarrollo muscular.

Con lo de las aproximaciones vale lo mismo: yo no aproximo para hacer series de 10 x 130 k. Simplemente verifico la función de las articulaciones y los músculos, armo la barra, centro la mente en levantar bien, y al fuego. Para hacer un máximo, no. En tal caso sí voy a hacer aproximaciones, pero no desde cualquier peso. En mi caso, para el peso muerto y la sentadilla, digamos unas 3 aproximaciones desde unos 50 k menos de lo que proyectaría levantar.
Caso contrario me distraigo, pierdo el foco. Yo no digo que esto tenga que ser así para todo el mundo. Digo que lo contrario tampoco.

Así, me viene a la cabeza un campeonato en Montevideo, en la categoría de + 125 k, en la sentadilla salían los dos que peleaban el primer lugar, arriba de 300. La primera serie de calentamiento los tipos pusieron 250 k y se veía normal.

 

[Seba]

Entonces, en relacion a lo que dices y al estudio, crees que se puede hipetrofiar con una pesa de 5 kilos realizando series de 60, 70 repeticiones hasta el fallo (lo hice el otro dia en casa de un amigo por hecharnos las risas y falle en 72 repes)? yo bajo mi opinion no lo creo, si que es cierto que el musculo no entiende de peso ni de numeros, pero entiende de intensidades, y segun que intensidades se estimulan una serie de procesos o otros, sino esto hecharia por tierra el estudio tambien de otros muchos cientificos y de enseñanzas en la hipertrofia

En primer lugar no hay otros estudios en segundo lugar, si claro que se puede lo que pasa es que no es práctico, de hecho el entreno del superhereo de thib la versión original al final se hacía una sola serie de 100 repeticiones con rest pause de elevaciones laterales y es uno de los entrenos más populares del chat. Si vas a t-nation casi todos los coach y culturistas pro recomiendan para cuadriceps entrenar a altas repeticiones, miralo a Bilbo el pectoral que tiene y todo a altas repeticiones cercano al fallo.

El problema es que claro, entrenar a altas repeticiones es mucho más duro que entrenar a repeticiones intermedia o bajas además que algunos ejercicios ni siquiera es posible hacerlo (peso muerto por ejemplo). Es mucho más complicado llegar al fallo a altas repeticiones que a bajas además que afecta más la recuperación. Por eso la mayoría de la gente que tiene buen cuerpo entrena en series de 6-12 o 6-15 para torso